Wo ist die Schwelle? Wenn zwei Stunden ist immer noch gut, wie lange nicht fein mehr? Oder ist es nicht egal? Es ist auch die Frage, was gegessen wird. Nudeln sind sehr gut für den Aufbau von Masse. Entschuldigung. Immer noch mein Rat gilt.. Sie brauchen, um stärken Sie Ihre unteren Rücken. Es sollte wirklich nicht weh vom tragen etwas so leicht wie ein Kind. Viel Glück! @LarissaGodzilla Es gibt alle Art von pseudo-paleo-Mist trends statings ähnliche Art von Unsinn (aus Vorfahren so oder so etwas...). Aber bitte lies in der Wikipedia über Ötzi, eine eisenzeitliche Krieger gefunden, der intakt in einem Gletscher. Analyse seiner Darm zeigen mehrere Mahlzeiten spatiated von Stunden, mit einer anderen Art von Lebensmitteln kombiniert werden. Er hatte auch eine kleine Tüte Nüsse mit ihm. Sollten Sie nicht Strecken den unteren Rücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verbesserung der Kern-Stabilität und Brustwirbelsäule und Hüfte Mobilität. Ich glaube, ich habe es rugby zu spielen. Ich kann gehen und laufen und Dinge tun, in Ordnung, aber wenn ich sogar eine leichte Bein-Training, das Armaturenbrett reißen wird größer. Wenn ich flex mein quad, der Muskel kommt aus dem Armaturenbrett und produziert einen Klumpen über die Größe von einem Golfball. Möchten Sie vielleicht zu einem Besuch bei einem Orthopäden, auch, die Chancen sind Sie brauchen, Einlagen oder spezielle Schuhe. Es ist wirklich schwer zu sagen, was Sie hinzufügen oder entfernen aus Ihrem aktuellen plan, als Sie noch nicht wirklich erklärt Ihre Ziele. Was ist "effektiver" für Sie? Wo wollen Sie Ihr fitness-level in 6, 12, 24 Monaten? Huh. Dieses ist viel näher an, was ich zunächst gebeten meine Mutter das für mich zu machen. ^_^ Etwas zu beachten ist, dass aufgrund der Menge von Studien getan, es wird immer false positives - Studien, die zeigen, dass verbindungen, die nicht wirklich existieren. Dies ist, warum Sie haben zu bekommen das ganze Bild mit einer einzigen Studie bedeutet nicht, alles, in der Tat, die meisten gezeigten Ergebnisse können nicht wieder hergestellt. Gut, ich bin erholt aus einige seltsame Strecken versuchte ich nach sehen, wie Sie in youtube (ja, eine dumme Sache, das ist, warum ich bestellte die SS, von nun an werde ich ein vollkommenes Verständnis der richtigen form für die übungen) haben mir mit einem Kribbeln unter meinem linken Schulterblatt (ich habe sofort aufgehört, Ausbildung). Der Therapeut hat mir gesagt, dass hinten hockt, und Dinge wie hinter-Nacken Langhantel-Schulterdrücken Kraft, mich zu sehr zu quetschen meinen Schultern (ich habe einen leicht nach vorne gebeugten Schultern), so dass ich besser verwenden, vor Kniebeugen und Kurzhantel drücken sitzend statt. Während Sie sind sicherlich frei zu schreiben und zu akzeptieren, Ihre eigene Antwort, dies nicht wirklich Ihre eigene Frage zu beantworten. Nur weil eine Kniebeuge beschrieben werden kann, mehr als schwierig, es muss nicht unbedingt bedeuten, dass Sie diejenigen sind, die Sie als Nächstes tun sollten. [Sorry, hab gesperrt während der Bearbeitung.] Die Idee, die Steigung ist, dass Sie heben Sie sich selbst, wie Sie Schritt vorwärts, und dann drop-down-als Gürtel trägt Sie zurück, aber in der Praxis neigen die Menschen zu halten Ihren Kopf Höhe über demselben durch die Schrittlänge, so dass Sie nicht bekommen, den gleichen Vorteil. @DanW, ich meinte das Gegenteil; nicht wissen, was dort geschah. Hinzugefügt einen link zu Wikipedia. Da Sie für Komfort nicht Effizienz. Und da ich eine Behinderung habe, die macht beide laufen und Radfahren nahezu unmöglich; die meisten meiner übung in den Komfort von meinem eigenen Haus. Ich mache lange Spaziergänge gehen, aber ich glaube nicht, dass es den Kauf Wert ist einen zu tragen, während zu Fuß außerhalb. Bei 222lb? Ich bin über das und tun eine ganze Menge. Der Schlüssel hier ist "ein bisschen faul". Einige Leute erfinden Löwen auf der Straße zu suggerieren, warum können Sie nicht das Haus verlassen. Und ich muss mit der Meinung "Man kann nicht". Kalorien sind nur eine vage Messung (vielleicht völlig nutzlos ist), aber es gibt noch eine Menge Möglichkeiten, um Schätzungen. Wenn diese nützlich sind, ist eine andere Frage. @mike Ein Texas Trainingsplan ist in der Regel 3 Tage pro Woche: Arbeitstag (viele sets über, um Impulse), Licht/Technik-Tag, und die Intensität Tag. Ich versuche zur Spaltung der Arbeit Tag für die Gründe in dem letzten Absatz meiner Frage. Off-topic, aber ebenso wichtig. Wie konnten Sie in die Hocke gehen, 255 lbs in 2 Monaten? Haben beginnen Sie mit einer leeren bar? Schrittweite von 5 Pfund auf jedes Training? Oder erhöhen, indem Sie willkürliche zahlen? Noch wichtiger ist dies: **mit der guten form?** Ohne eine gute form, die Sie wahrscheinlicher sind, sich selbst zu verletzen mit höheren gewichten.

Ihre Auswahl der übungen sieht gut aus. Ich würde weiter kategorisieren Sie wie folgt:

Kreuzheben (2 Sätze mit 4 Wiederholungen) - hamstring-centric Drücken (3 Sätze von 5) - Obere vertikale push Ring-Dips (3 Sätze 9) - Obere horizontale push 1-Legged Squats (3 Sätze von 7) - quad-centric Pull-Ups/Chin-Ups (3 Sätze 8-10) - Obere vertikale ziehen Inverted Zeilen 3 Sätze von 8-10) - Obere waagerechte ziehen Kurzhantel-Bankdrücken (3 Sätze, 6-8) - Obere horizontale push

So an, dass der, den ersten Blick zeigt einen klassischen Fehler bei der Priorisierung der push über pull. Ich würde ausbalancieren Druck mit ziehen. Vielleicht beseitigen die zusätzlichen horizontalen schieben, oder fügen Sie weitere horizontale ziehen, um ein Gegengewicht es.

Es gibt viele Möglichkeiten, um es zu teilen, aber in der Regel werden Sie wollen, um genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Ein paar gemeinsame splits sind die Beine (quad/Muskelfaserriss), push und pull. Sie konnte auch nicht Beine, horizontal push/pull, vertikal push/pull. Wenn Sie nur zwei Trainingseinheiten etwas wie das dead-lift und oben ziehen, dann hocken und oben schieben.

Sie notiert haben, das ist Kraft/Hypertrophie-training, aber das sind zwei verschiedene Ziele. Sie können an Stärke gewinnen, ohne unbedingt gewinnen Muskel Masse einfach durch die Verbesserung der neurologischen Leistungsfähigkeit. In der Tat, die häufigste Reaktion auf das training ist Kraft, das ist der Grund, warum Muskelaufbau so schwer. Krafttraining wird in der Regel konzentrieren sich auf die Generierung von so viel Kraft wie möglich, also entweder schwere Wiederholungen (hohe Masse, langsamere Beschleunigung), oder moderate Wiederholungen mit höheren Beschleunigung (d.h. Geschwindigkeit). Wenn Hypertrophie dein Ziel ist, dann die steigende Belastung und wechselnden übungen sollte Ihr Schwerpunkt. Sie sollten erwägen, so etwas wie die Hypertrophie-Spezifisches Training (HST) und betrachten den Austausch Ihrer übungen für neue alle paar Sitzungen.

Die beiden Richtlinien, die ich in der Regel verwenden Sie für die wechselnden übungen ist entweder plateau (also das erste mal, können Sie nicht mehr Gewicht hinzufügen und schlagen Sie Ihre rep Ziel, dann ist es Zeit zum ändern der Ausbildung) oder eine Frequenz (also jede 3. oder 4. Training - 3 ist eine gute Zahl, denn das erste Training lernen Sie die übung, die 2. Sie sind komfortabel mit ihm und den 3. Sie können dann schieben Sie vorbei an den vorherigen Ladung auf, bevor etwas neues).

Die Frequenz während der Woche sieht gut aus. Ich würde nie mit gewichten trainieren, mehr als zwei oder drei Tage hintereinander ohne einen Tag mit full rest oder eine andere Aktivität wie cardio. Ich kenne Leute, die trainieren täglich mit teilt, aber jedes Training Steuern das zentrale Nervensystem, und es braucht Ruhe und tanken gut.

Viel Erfolg mit deinem training!

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