Allgemeine Mobilität Hilfe für Starke Aufzüge?

Ich habe gesehen, eine Menge von Bemerkungen, die an verschiedenen Orten über die Mobilität der Arbeit zu helfen, Sie zu erreichen, die vollständige Palette von Bewegung in Ihre Aufzüge. Gibt es Allgemeine Mobilität workouts, die man machen kann, um Ihnen zu helfen, mit Ihren Aufzügen, wenn Sie die Starke Aufzüge Programm?

+12
sebby 01.02.2018, 15:10:36
27 Antworten

Wenn Sie die Vorbereitung selbst für die Anstrengung in einer heißen Umgebung, das tragen von mehreren Schichten wird helfen, den Zustand Ihrer Körper und machen es einfacher. Für die Allgemeine fitness, aber es hat eine Nominale Wirkung.

+995
Iakovos Ouranos 03 февр. '09 в 4:24

Nun, es gibt einige Nerven laufen über den Fuß und bis zu den Zehen. Sie sind wahrscheinlich betroffen sein, weil Sie nicht geschützt werden, dass gut.

Vor einigen Wochen ging ich im März in Den Niederlanden - rund 40 km. jeden Tag für 4 Tage. Nach einer Weile meine beiden zweiten Zehen (oder was auch immer Sie genannt werden - das gleiche wie Sie beschreiben) stellte sich völlig taub, so als wären Sie "schlafen" - wie, wenn Sie schlief auf Ihrem arm und es ist taub, am nächsten morgen.

Der Arzt im Krankenhaus gesagt, dass meine Stiefel waren zu eng. Sie waren offensichtlich das hinzufügen von Druck auf meine Füße und die Nerven einfach nicht mehr funktionieren oder habe paralized. Und die Nerven sind sehr ausgesetzt und bei hoher Aktivität.
Dies gilt aber nur auf dieses Zehen-und vielleicht auch die Innenseite der großen Zehe. Also das war das erste was ich dachte, als ich sah Ihr Bild.

Sie könnte etwas getan haben, mit dem Fuß; es traf, drehte Sie, landete auf oder so etwas. Und dann dem kalten sand, nur macht es mehr sichtbar, vielleicht.

Ich bin kein Arzt, aber das ist was mir gesagt wurde. Sie könnte gehen sehen, aber um sicher zu sein.

Um sich zu beruhigen, Sie wieder runter ich kann hinzufügen, dass es möglicherweise sehr lange dauern (Stunden bis Monate) bevor Sie es im normalen Zustand auch wieder, aber es ist überhaupt kein problem und hat keine weiteren Auswirkungen.

Wir hören, was der Arzt sagt.

+965
oldguy72 19.04.2013, 08:39:18

Jeder fitness-Regime werden von Frauen geleistet.

Soweit die Gewinne, das ist sehr persönlich abhängig. Eine andere Frau (oder auch Mann) könnte sich erhöhen, alle paar Tage, jemand anderes könnte nur gehen, bis alle paar Monate. Es hängt von vielen Faktoren ab, von denen nur eines kann werden Ernährung.

Ausbildung Geschichte, regelmäßige Sitzungen, die richtige form/Technik, angemessene Ruhe, die richtige Ernährung, etc. Diese sind alle Faktoren, die den Erfolg und die Wirksamkeit der routine-übung.

+903
dlbran 29.04.2015, 22:10:02

Mit einer app wie DailyBurn oder Verlieren Sie Es! die eingebaute Kalorien-Rechner für die typischen übungen von nutzen sein können Sie. Ich bin mir nicht sicher, wie genau Sie sind, aber das es ein einfacher job.

+869
hariudkmr 30.06.2016, 14:00:38

Ich will, um Gewicht zu verlieren. Derzeit mein Gewicht ist 90 kg. Nach meinen Höhe 5'11" (1,80 m), sollte ich auf 75 kg, die ich 2 Jahre vor l kam in die VAE aus Pakistan. Ich habe gewonnen, Gewicht sehr schnell in der Spanne von einem Jahr und meine Taille erreicht 38. Ich will zurück auf meine Vorherige Größe 34.

Heute werde ich anfangen zu laufen für die Gewichtsabnahme, bitte informieren Sie mich über die Diät-plan, die ich brauche, um zu Folgen Sie streng.

+869
user15719 25.12.2010, 23:23:58

Nordic locken sind die beste übung, um den Kampf über-entwickelt Quadrizeps, warum? denn es trainiert den Beinbeuger, Waden, Gesäß und ein bisschen Adduktoren(isometrische Erweiterung).

Hier sehen Sie, wie tun Sie es
https://www.youtube.com/watch?v=-RBAstMjbNU enter image description here

+817
mtewes 04.05.2015, 20:21:45

Probieren Sie Bikram yoga :) Es ist so viel cardio, dass für die gleiche Menge, die Sie haben würde, gebrochenen Knien aus der Tretmühle!

+751
Tora777 17.10.2017, 14:08:09

Ich war heben für etwa 5 Jahren jetzt und jeder so oft bekomme ich eine Buttern Magen-Schmerz etwa 30 Minuten nach meinem workout (bestehend aus einem 5-Minuten cardio-warm-up und dann powerlifting übungen für den meisten Teil). Ich habe immer Training abends nach der Arbeit und versuchen, sich in eine Art Mini-Mahlzeit, die im Voraus für Energie. Ich vermute, dass das Problem durch eine Hydratation/Elektrolyt-Ungleichgewicht, aber ich bin nicht sicher. Kann jemand empfehlen, ein pre-workout-plan, welche Lebensmittel/Getränke zu konsumieren, um zu verhindern, dass übelkeit?

+724
Cedric 10.04.2010, 16:50:53

Ich würde Blick auf die Ergebnisse Ihrer Herzfrequenz-monitor.

Sie wurden zunächst brennen über 600 Kalorien/Stunde auf dem Crosstrainer, aber die Wiederholung des gleichen Trainings mit der gleichen Intensität (und vielleicht sogar zur gleichen Zeit jeden Tag der Woche) wird lassen Sie Ihren Körper zu justieren und plateau. Das ist, warum so viele Menschen betonen die Bedeutung der Abweichung in Ihr Training. Sie könnten versuchen, die elliptische Tag, klettern am nächsten, und Treppen steigen am Tag nach! Sehen Sie, wenn das zu machen scheint, etwas anderes. Viel Glück!

+715
UnixUser 20.06.2017, 08:47:09

Lebensmittel, die hoch in Faser könnte dabei helfen. (Seit fast per definition, die Ballaststoffe nicht gut verdaulich ist und nur nimmt Platz in Ihrem Magen.) Haferflocken in den Sinn kommt: 360kcal/100g (ca. 2/3. von der Schokolade), 12.5% protein, das ist ziemlich ok für nicht-Fleisch (etwa auf dem Niveau von Soja-Bohnen), ca. 10% Ballaststoffe, fast keine einfachen Zucker Kohlenhydrate.

Ungesüßte Brei mit nur ein paar Rosinen oder so in es hat einen günstigen glykämischen index, was bedeutet, es gibt Sie lange ruhig, selbst den Blutzuckerspiegel (kein Zuckerschock-oder Hypoglykämie), so dass Sie nicht hungrig wieder schnell, und werde es genießen, mehr Flüssigkeit in Ihrem Magen, füllen Sie mehr. Je nach Geschmack und wie viele Rosinen, die Sie in setzen, könnte Sie auch nicht Essen wollen zu viel in den ersten Platz. ;)

+655
user1454024 19.07.2011, 08:46:10

Übung wird helfen, reduzieren Sie Ihre Blutdruck, aber Sie müssen verstehen, dies ist ein Fall, wo ein wenig wissen ist eine gefährliche Sache.

Ihr Blutdruck ist spiking während der übung, weil Ihr Herz härter arbeiten, um Pumpe Blut zu Spülen, Nährstoffe und Abfall Weg von, Ihre Muskeln. Je härter Sie arbeiten, desto schwieriger wird dein Herz zum Pumpen von Blut, also je höher Ihr Blutdruck sein wird. Dies ist eine Natürliche Reaktion auf eine erhöhte kardiale Arbeitslast und ist nicht unbedingt gefährlich.

Was ist es Wert, besorgt ist eine hohe Ruhe - Herzfrequenz, aber die einzige person, die qualifiziert ist, zu diagnostizieren Bluthochdruck ist ein medizinischer Fachmann.

Für schwindelig post-workout-das ist nicht ungewöhnlich, vor allem, wenn Sie undertrained oder heben mit Ihrer maximalen Last. Einfach weiter trainieren und Ihren Körper akklimatisieren, um Ihren neuen workload.

+642
chromy96 10.07.2013, 16:21:26

Ich habe übergewicht die meisten von meinem Leben, und vor kurzem ich habe abnehmen (Verlust > 50 lbs so weit, die Dreharbeiten für 35-40 mehr) und ich wollte anfangen zu laufen. Ich habe keine Probleme beim gehen für Meilen und Meilen (ging 8 eines Tages, nur um zu sehen, wie weit ich gehen konnte, niemals müde), aber wenn ich anfange, meine Lunge in Brand nach etwa 1/10th von einer Meile und ich kann nicht weiter.

Ist das etwas, was weggeht, ist es etwas, das ich tun kann um es zu verbessern, oder sollte ich sehen, ein Arzt über es?

Auch könnten Anmerkung ich bin ein ex-Raucher, der über 7 Jahre, einfach aufhören über 5 Monaten als Teil meiner Anfang eines gesünderen Lebensstils.

+638
Octavian Ruda 02.07.2011, 05:52:38

Ich Sprach mit einem trainer eine Weile zurück, und nachdem er ihm erzählt mein Aktuelles Gewicht und Wunschgewicht er schlug vor, dass ich esse 3500 Kalorien pro Tag. Ich bin 6'5 und zu der Zeit war ich etwa 200lbs und ich erreichte mein Ziel, 220lbs. Wenn ich will, um weiter an Gewicht zu gewinnen (sage, ich möchte zu schlagen 240), muss ich increate meine Kalorienzufuhr oder werde ich weiterhin auf Verstärkung warten, durch den Verzehr von 3500 Kalorien an einem Tag?

War die 3500 Kalorien pro Tag konzipiert um mir zu helfen, Gewicht zu gewinnen, auf unbestimmte Zeit, oder einfach auf 220?

+629
brooou 02.04.2018, 20:52:55

Fand ich einen interessanten Artikel über die Interna der mitochondrialen Biogenese. Wie es ist ziemlich lang und technisch, möchte ich eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, falls jemand interessiert ist:


Es ist nicht 100% klar, was genau löst die Erstellung von neuen Mitochondrien. Aber zwei wichtige Faktoren für das auslösen der notwendigen Gene sind bekannt:

Erhöhte Kalzium-Spiegel in den Muskelzellen

Forschung schlägt vor, dass Sie einfach eine Erhöhung der Kalzium-Konzentration innerhalb der Zellen der Skelettmuskulatur, etwas, das passiert mit jeder Muskelkontraktion, ist in der Lage induziert mitochondriale protein-Synthese. Dieser Anstieg der calcium vorgeschlagen wird, aktivieren Sie ein Enzym, die sogenannte Kalzium-calmodulin kinase (CAMK), die spielt eine Rolle in der expression der mitochondrialen Biogenese assoziierten Proteinen.

ATP-Verbrauch überholt ATP-Produktion

Die anderen anscheinend wesentlichen und dominierenden signal notwendig zu entstehen, die mitochondriale Biogenese zu sein scheint eine Reduzierung in der zellulären Konzentrationen von hochenergetischen Phosphaten wie ATP und phosphokreatin. [...] Das aktuelle wissen über die genetische Signalisierung notwendig für die gesamte mitochondriale up-regulation deutet darauf hin, dass es notwendig sein kann, die für mitochondriale Entkopplung auftreten, oder wenn ATP-Verbrauch überholt ATP-Produktion während der intensiven übung

Konkrete übung Rat:

Im Allgemeinen scheint es, dass, um zu schieben mitochondriale Dichte Ihr maximum, wenn der Aufbau einer aerobic-engine, wäre es klug, regelmäßig Intensitäten, welcher Ansatz der VO2max oder schwerer [...] auf einer regelmäßigen basis im Rahmen einer umfassenden Trainings-Programm.

Ich hoffe, dies hilft jemand neben mir :)

+619
gidoBOSSftw5731 29.08.2019, 10:08:45

Wenn du läufst, so weit/lange, ich wäre nicht besorgt, mit der Kalorien in Form von gatorade, wie viel würde mich die Qualität und Quantität der Kalorien, die aus dem rest meiner Ernährung. Blick auf die Ernährung der Massen gatorade Pulver, eine 20 oz verfügt über 134 Kalorien in es, und @ 34g Zucker die Kalorien sind so ziemlich alle aus Zucker. Jedoch, aus Erfahrung, alle Elektrolyt-replenishers, die ich gesehen habe auf dem Markt haben einen hohen Zuckergehalt, wahrscheinlich zum ausblenden der Salzigkeit von Elektrolyten. Ich wäre daran interessiert zu wissen, jede auf dem Markt, die nicht.

Marathon laufen wird, brennen Sie Kalorien, nicht unbedingt Fett, zumindest nicht Fett allein. Es wird brennen Kalorien ob Sie trinken Wasser oder gatorade oder etwas anderes, um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kalorien-Defizit. Es gibt auch andere Fragen auf der Website, die Aufteilung steady-state-cardio-und was macht es für Gewichts-Verlust, so werde ich zeigen Sie hier!

+561
Ziyu Huang 24.09.2013, 19:53:36

Die Tatsache, dass die body-building-stunts Wachstum--oder noch schlimmer, aktiv macht Sie kürzer, ist ein Mythos. Wahrscheinlich entstand aus der Tatsache, dass über-aggressive Gewichtheben kann zu Verletzungen an den ephiphyseal (d.h., "Wachstum") Platten diejenigen, die noch nicht fertig wächst. Aber Verletzte einen Wachstum-Platte nicht eigentlich aufhören, der Knochen wächst, es schafft einfach eine in der Regel kleine Anomalie in den Knochen, genau wie jeder andere Knochen-Verletzungen. Osgood-Schlatter-Erkrankung, bei der die Patella-Sehne zieht-und manchmal zieht--die tibiale wachstumsfuge ist eine gemeinsame teenager-Gewichtheben Verletzungen. Wenn O-S verkümmerte tibia Wachstum, es würden eine Menge Leute herumlaufen mit einem Bein länger als das andere.

Wenn Sie wirklich kürzer werden, das ist das Ergebnis von etwas anderem, das könnte in Bezug auf Gewichtheben oder nicht. Die Leute machen kürzer mit zunehmendem Alter als Folge des Verlustes der Knorpel in den Bandscheiben, Entspannung der Fuß-Bogen, Bänder und konsequente Haltung ändert.

+517
user137313 02.01.2013, 21:20:35

Ich sah einige Kletterer Zug in meinem Fitness-Studio. Sie waren wirklich drahtig, mit großen Brüsten. Durch drahtigen ich meine kleine, aber sehr definierten Armen und Beinen. Das war in Japan, also vielleicht ist es die genetische oder wurden Sie von der professionellen Konkurrenz, aber die Leute sagten, Sie waren training für max Kraft bei geringstmöglichem Gewicht. Ab Stärke kann wirklich packen auf dem Pfund, für einen Jungen (unter 25) novice lifter. Ich würde sagen, trinken Sie viel Milch, heben von schweren und groß und stark, während Sie können - es kann nicht Schaden (es sei denn, Sie sind klettern). Im ernst, power-lifter in der Lage sein könnte, um höher zu klettern, als seine Konditionierung lassen ihn steigen. Wie Sie sich weniger Anfänger in beiden Aktivitäten, die Sie haben können, um einige harte Entscheidungen. Aber nichts ist in Stein gemeißelt (es sei denn, Sie sind klettern).

+505
Reeyon 18.09.2014, 20:47:30

Ich habe gehört, dass höhere mTor-Ebenen führen zu einer kürzeren live-span. Jetzt proteinreiche Ernährung und Krafttraining oder bodybuilding eher steigen die mTor-Ebene. So könnte man denken, dass so ein fitness-lebensstil führt zu einer geringeren Lebensdauer.

Aber wie immer Sie brauchen, um die details zu prüfen, bevor Sie eine solche Schlussfolgerung. Also, gibt es irgendwelche wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung? Oder kann es gefälscht werden?

Was sind die details der Forderung, dass höhere mTor-Niveaus Ergebnis in einer kürzeren Lebensdauer und was ist ein "hohes Niveau" in diesem Fall? Ist es über die ständige hohe oder über spikes? Wie funktioniert dieses vergleichen mit dem, was ist, hervorgerufen durch hohe protein-Diäten und bodybuilding?

+499
Fadel Haidar 09.02.2015, 17:24:37

Wenn Sie schauen, um Masse aufbauen, sollten Sie sich ausruhen 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen von 8-12 Wiederholungen für optimale Gewinne. Diese timing-baut optimale Muskelmasse und Hypertrophie.

Wenn Sie schauen, um zu verbessern Sie Ihre Kraft oder Ausdauer, Sie sollten suchen bei einem 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Möchten Sie 4-6 Wiederholungen mit schwereren Widerstand für Stärke oder 16-24 Wiederholungen mit geringerem Widerstand für Ausdauer.

Die Kunst der Männlichkeit veröffentlichte einen großen Artikel mit einer extrem einfachen Kraft/Ausdauer-training.

Siehe: Welt-Fitness-Netzwerk

+487
user35076 03.09.2011, 00:32:13

Ich fühle mich für Sie. Ich hatte einen ähnlichen Ausgangspunkt zu Beginn dieses Jahres. Schlimmen Rückenschmerzen, 60 Kilo übergewicht, wenig wissen über fitness, etc. Zurück Schmerz ist eigentlich eine tolle Motivation, um übung: mit den richtigen Satz von übungen, die ich bekommen kann schnell Verbesserungen in Schmerzen, so dass ich tatsächlich etwas zu erinnern, mich zu trainieren. Rückenschmerzen ist ein bisschen wie eine wirklich anstößig Fitness-coach. :-) Hier ist, was ich bis jetzt gelernt haben.

Rückenschmerzen: ich empfehle Yoga. Es ist schon enorm hilfreich für meine oberen und unteren Rücken Schmerzen. (Da bist du ein student, würde ich beachten, dass meine alma mater hatte Kostenlose yoga-Kurse für Studenten, nicht, dass ich jemals ging zu Ihnen.) Zusätzlich zu den Rückenschmerzen übungen erwähnt von @Informaficker, ich finde crunches hilfreich für meinen unteren Rücken. Siehe auch Beckenschiefstand/curl Pilates-übung, die ist einfach, aber sehr effektiv für die Mobilisierung Ihrer unteren Rücken und die Stärkung schwacher Muskulatur. Wenn Ihr Fitness-Studio hat eine von diesen, es zu benutzen. Es ist sehr hilfreich bei der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, und Sie können es auch verwenden, um stärken Sie Ihre Muskeln. Es ist nicht besonders schwer und leicht zu scale-up/ - down auf, wie Schmerzen benötigt.

Aerobic-übungen Einigermaßen intensivem Training nicht zu high-impact. Wenn Sie Probleme mit der Aufrechterhaltung der Anstrengung über 4-5 Minuten, versuchen Sie es langsamer mit weniger Auswirkungen. Beim HIIT (high intensity Intervall-training) wird viel in der Presse, die Tatsache ist, dass es wirklich schwer ist. Sie können eine Menge der Vorteile von cardio mit weniger intensiver übung, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Das wichtigste ist, zu finden, alles, was Sie konkret tun können , damit Sie etwas außer Atem, während Sie es tun. Halten Sie tun es für 20-60 Minuten. Für mich ist das ein flotter Spaziergang auf einem Laufband an einem sehr steilen Hang. Ich ging auf eine 5% ige Steigung und 3,2 mph für 30 Minuten, und arbeitete meinen Weg bis zu 11% Steigung bei 3,9 mph für 50 Minuten. Es ist nicht super-Intensive übung, aber normalerweise bin ich durchgeschwitzt am Ende. Ich in der Regel auch ein Buch Lesen, während auf dem Laufband.

Ernährung und Gewicht-Verlust - Trotz Verlust von rund 40 Pfund in diesem Jahr bisher, habe ich eigentlich wenig Ahnung, was die "richtige" Ernährung ist für die Gewichtsabnahme. Ich bin nicht sicher, ob es einer ist, oder zumindest ein stark unterstützt durch die Erkenntnisse, wie gesund und effektiv. (Low-carb-Diäten sind offenbar wirksam und möglicherweise gesund, aber ich fand, dass low-carb-fast unmöglich, dabei zu bleiben, während mit einem Leben.) Wie Sie unten sehen werden, meine Ernährung ist so-so: für mich, die übung zu sein scheint, der Schlüssel zum Gewichtsverlust.

Die einzigen Tipps, die ich gefunden habe, scheinen wirksame Protein führt zu Sättigungsgefühl. Ich versuche zu Essen, ungesüßte griechischen Joghurt (suchen Sie nach etwas mit ~75% der Kalorien aus protein), Thunfisch, gekochte Eier, Linsen, etc. Ich würde raten, das finden einige high-protein-Lebensmittel, die Sie genießen und Essen vor allem. Brot ist nicht besonders Reich an protein, aber die meisten mageres Fleisch bekommen, ein sehr hoher Prozentsatz der Kalorien aus protein. Monotonie reduziert den hunger. Ich versuche zu Essen, die gleichen kleinen Dingen. Dinge, die ich Essen gerne, aber die gleichen Dinge. Das klingt vielleicht deprimierend, aber wenn Sie wählen die richtigen Lebensmittel, es ist nicht schlecht.

@Informaficker ist auf jeden Fall Recht, dass Gewicht-tracking ist ein guter motivator, und dass zuckerhaltige Getränke sind schlecht (Sie wechseln zu Tee, Kaffee oder Wasser). Für das verfolgen, ich mag Die Hacker-Diät - website. Es ist nackten Knochen, aber es erzeugt automatisch eine exponentiell geglätteten gleitenden Durchschnitt von Ihrem Gewicht, die glättet, Tag-zu-Tag-Variationen (meist Wasser und Stuhlgang), und zeigt die Reale Entwicklung im Laufe der Zeit. Zu sehen, dass die Trendlinie auf Dinge reagieren, die Sie Essen und übung kann wirklich sehr motivierend sein. Es ist wichtig, dass Sie Wiegen sich in gleichmäßigen Zeiten, und vorzugsweise in der Nähe nackt, oder wird das signal viel lauter. Verschiedene Kleidung kann variieren erheblich in Ihrem Gewicht, und ich habe gesehen, mein Gewicht schwankt von 2-5 Pfund im Laufe des Tages. Es ist viel mehr im Einklang als erstes in der früh.

Beachten Sie, dass es wahrscheinlich scheinen, wie Sie nicht machen große Fortschritte, auch wenn Sie es sind. Gewichtsverlust von 1 £ /Woche entspricht einer 500-Kalorien/Tag Defizit, das ist eine Menge Arbeit und ein großer Fortschritt. Aber 1Lb/Woche ist nichts im Vergleich zu dem Tag-zu-Tag fluctations von 1-5 Pfund. Sie können nur sehen, wie der trend über die Zeit, so lassen Sie sich nicht entmutigen von Rückschlägen und Schwankungen. Auch ein halbes Pfund pro Woche ist noch 26 Pfund pro Jahr!

Schließlich, hier ist, was ich normalerweise tun, in einer Woche:

  • Mit dem Rad zur Arbeit jeden Tag, 4 Meilen/Tag.
  • Montag, Mittwoch, Samstag, Sonntag: 1 Stunde yoga-Klasse, 40 Minuten crunches, Liegestütze, Gewicht-assisted pullups, arm-Kreisen, die mit der hand GEWICHTE (5-10 lb) und die reverse situp Maschine oben erwähnt. 50 Minuten auf dem Laufband bei einem Flotten Spaziergang mit einem steilen Hang.
  • Frühstück: 1/4 cup (dry) Haferkleie heiße Getreide, Beeren, Walnüsse und Milch. Etwas Gemüse auf die Seite: z.B. Karotten, kalamata-Oliven. Kaffee mit Sahne, ohne Zucker. Vier Fischöl-Kapseln. Manchmal esse ich griechischen Joghurt statt der Haferkleie.
  • Mittagessen: in der Regel beschissen restaurant Essen. Ich versuche zu verzichten auf stärkehaltige Seiten, insbesondere die Fragen für asiatisches Essen ohne Reis.
  • Abendessen: Häufig Linsensuppe -, Roggen-Cracker und Ziege Käse oder Joghurt. Linsensuppe ist eines der wenigen Dinge, die ich koche, weil es sehr sättigend ist, ist wahnsinnig Billig und leicht zu machen, viele Reste. Vier Fischöl-Kapseln. In der Regel ein paar Gläser Rotwein.
  • Snacks: ich vermeide snacks so viel wie möglich. Ich gehe entweder Obst (Apfel, orange, Beeren, Banane) oder Joghurt, wenn ich verlieren beheben.
+412
Vidan Nguyen 17.05.2018, 11:00:38

Lassen Sie uns einen Schritt zurück zu treten und zu verstehen, einige Grundlagen über die Ernährung, wie es bezieht sich auf die übung. Ich werde das beliebte meme und dann versuchen, Sie anzuwenden, um Ihre situation.

  • Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Das ist wahr, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Ich werde erläutern, auf diesem ein wenig später mehr.
  • Protein ist mehr thermogene. Thermogenese bedeutet, es erfordert mehr Kalorien zu verarbeiten. Und ja, protein hat eine höhere Thermische Wirkung der Nahrung (TEF) als entweder Kohlenhydrate oder Fett.
  • Sie können nicht verlieren Gewicht, wenn Sie nicht weniger Essen. Grundprinzip ist, dass, wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Wo das Gewicht herkommt ist eine Funktion von Ernährung und Bewegung. Und beachten Sie die Korrekturen müssen innerhalb Grund hier.

Nun, bevor ich weiter gehen, ich will zu rufen, dass es zwei große Klassen von protein-shake Mischungen: mass-Gainer und einfachen protein. Mass-Gainer haben einen höheren carb-Inhalte und mehr Kalorien, und sind so konzipiert, dass Sie Gewicht gewinnen. Molke-protein und Kreatin-Nahrungsergänzungen enthalten nur genug extra, um etwas schmackhaft Aroma, sind aber zu großen teilen aus protein. Also, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, gehen Sie für die einfache Proteine. Alles ab diesem Punkt einfach zu tun hat mit der Makronährstoffe. Ob du Sie bekommen von protein-shakes, Essen oder Injektion; es spielt keine Rolle.

Wie bekommen wir mehr Muskelmasse?

Unser Körper reagiert auf stress, indem Sie die physiologischen Veränderungen, so dass es verkraften können, dass stress das nächste mal besser. Das ist wie die grippeimpfung und andere Impfungen arbeiten. Das gleiche gilt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie haben, um stress in form von Bewegung, den Körper zu erzählen, die es braucht, um bereit für schwerere Arbeit. Sie dann brauchen, um dem Körper die Nährstoffe, die es braucht, zu bauen den Muskel und die Regeneration unterstützt. Es ist ein zwei-Schritt Prozess.

Es ist toll, dass Sie schwimmen 30m pro Tag 5 Tage pro Woche. Das problem ist, Ihr Körper wird sich nur anpassen, um den Punkt, dass es muss behandeln den stress, den Sie setzen es unter. Es sei denn, Sie tun etwas, Intensivierung der Arbeit, die Sie tun, ist der Körper einfach zu halten. Gewichtheber dies leicht tun, indem Sie mehr Gewicht auf die bar, oder tun mehr Volumen. Als ein Schwimmer Sie haben ein paar Optionen: versuchen Sie, mehr Runden in der gleichen Zeit (Steigerung der Intensität), oder erhöhen die Menge der Zeit, die Sie arbeiten (Erhöhung der Belastung). Es braucht größere Muskeln werden in der Lage zu sprinten effektiv, so rasieren Sie Sekunden aus dem Schoß der Zeit wird in dieser situation zu helfen. Wenn du eine Geschwindigkeit Wand, ergänzen das schwimmen mit einigen Krafttraining aufbauen, Schwachstellen, oder die Allgemeine Stärke.

Der andere Teil ist, Sie müssen genügend protein zu erhalten Ihr Muskel plus extra, so dass Ihr Körper verwenden können, zu bauen, größere/stärkere Muskeln. Für sesshaften Menschen, über .5g protein pro Pfund magerer Körpermasse ausreichend ist, um die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Das bedeutet, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr als das. Wie viel mehr werden Sie im nächsten Abschnitt. Auf top von, dass deine Muskeln benötigen Energie für die Wiederherstellung. Zum Glück haben Sie sich nicht sorgen, ob, dass Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.

Eiweiß: etwas gutes tun, heap nicht viel

Erstens, wenn Sie Nieren (Niere) Probleme, die Sie haben, zu begrenzen Sie die Menge an protein, die Sie Essen. Die Nieren tun, der Großteil des proteins Verarbeitung, und wenn Sie nicht gesund sind, können Sie überfordern, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Gesunde Menschen haben dieses problem nicht.

Haben Sie ein paar Strategien für die protein-Aufnahme, wenn Sie nicht versuchen zu tun, das Nötigste zur Aufrechterhaltung der Masse Sie haben. Gehen Sie für 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht , die mehr als genug sein wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität Ihres Trainings. Oder Sie gehen für die höheren TEF von protein selbst, und das Ziel für 30% der Kalorien aus protein.

Die Makronährstoffe haben die folgenden Menge an Kalorien pro Gramm:

  • Protein: 4 Cal/g
  • Kohlenhydrate: 4 Cal/g
  • Fett: 9 Cal/g

Teilen Sie die restlichen Kalorien, wie Sie möchten. Mehr als das, und Sie sind bis auf das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Nun, wenn Sie nehmen sehr wenig Kohlenhydrate, Sie können induzieren Ketose. Mit der erhöhten Proteinzufuhr, Ihre Muskeln werden in Ordnung sein.

Letzte parting shot: wenn Sie einen höheren protein-Aufnahme, die überschüssiges protein kann start leeching Kalzium aus den Knochen. Sie müssen möglicherweise ergänzen Sie Ihre Kalzium, während auf einem hohen protein-Diät.

Weniger Kalorien Essen

Last but not least, müssen Sie Essen weniger Kalorien als Ihr brennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie möchten, dass das Gewicht hauptsächlich Fett, halten Sie Ihre Proteinzufuhr höher. Aber nicht übertreiben, die Kalorien-Defizit, wie, dass kann nach hinten losgehen in einem großen Weg.

Der beste Ansatz ist, passen Sie Ihre Kalorien-Zufuhr um 10-20%, bis sich die Waage bewegt sich in die Richtung, die Sie wollen. So lange, wie Sie Ihre übung ist vor Ort auf, Sie sind gutes Essen und die richtige ausgewogene Ernährung, das Fett wird kommen off.

+378
saris 13.08.2018, 06:07:14

Offenbar während Sie eine regelmäßige push-up, die Sie heben 64% Ihres Körpergewichts (die anderen 36% ist vermutlich, das Gewicht auf Ihre Füße anstatt Ihrer Hände).

Also, wenn Sie push-up, die Sie heben (130lb x 64% =) 83lb.

145lb wären 75% mehr als 83lb.

In der Zusammenfassung, wie leicht können Sie heben 83lb entsprechen kann, wie leicht können Sie tun, push-ups (das können Sie testen, für sich selbst, leicht genug, auch ohne Fitness-Studio).

+322
lynaire 19.11.2019, 09:45:49

Es gibt keine bekannten physiologischen Gründen, dass das trinken von Wasser vor dem laufen ist schlecht.

Manche Menschen können nicht mit Wasser jonglieren um in Ihrem Magen, während Sie ausgeführt werden. Es kann dazu führen, eine Menge Unbehagen oder sogar Muskelkrämpfe. Einige Leute können sogar ein bisschen krank aus. Sie können auch hören und spüren das Wasser schwappen herum, wenn Sie genug trinken es kann sein Art von freaky. Also in diesem Sinne einige Menschen fühlen sich schlecht, weil es sein kann für Sie. Dies ist jedoch eine Frage der schwach-Toleranz läuft auf vollen Magen. Es bedeutet nicht, dass es irgendwelche negativen Auswirkungen auftreten.

+306
Cristi Mihai 23.11.2015, 23:10:53

Ich bin 21 Jahre alt, Männlich und mein Ziel ist, zu mager auf und bauen mehr Muskelmasse/ Steigerung der Kraft, gibt es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, könnte ich Meinungen zu bekommen, wie ich konnte, zu verbessern, meine Ernährung und training, um meine Ziele zu erreichen?

EDIT: ich habe einer früheren Erfahrung im Krafttraining

Meine stats sind wie folgt:

  • Gewicht: 16St 0lbs (101.9 Kg)

  • Höhe: 5' 6.8 (1,70 m)

  • Körper-Fett: 27.8% (28.3 Kg)

Mein Ziel ist, zu mager auf und bauen einige Muskeln mehr, es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, stats sind wie folgt:

Kalorien pro Tag: Nahrung: minimum - 1450 / maximum - 2200

  • Eiweiß: 250g
  • Kohlenhydrate: 120
  • Fette: 50 - 70 (Wie könnte ich verbessern diese Zahl?)
  • Wasser: 4 - 4,5 Liter am Tag

Ich esse sauber Diät bestehend aus Huhn, grüne Blatt-Salate, Oliven, Früchte, gelegentlich Nudeln/Reis, Süßkartoffeln und protein-shakes.

Ergänzungen:

  • Kreatin: 10g (2 Portionen 5g vor Training)
  • protein: 8 Messlöffel pro Tag (in der region. inklusive pre-und post-workout)
  • Zink und magnesium Tabletten
  • multi-vitamin-Tabletten
  • BCAA (16g pro Tag. 4 Portionen am Tag)

Ausbildung:

Montag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Dienstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Mittwoch:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Rest

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)
  • stetige temporeichen cardio 45 - 60 Minuten = 500calories

Donnerstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Freitag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Samstag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio-60 Minuten

Sonntag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio 45 Minuten

Beispiele von übungen, die ich bereits tun:

Dienstag, Donnerstag:

  • Kniebeugen
  • dead Aufzüge
  • bench
  • military press
  • zuckt mit den Schultern
  • Beinpresse
  • Kalb wirft

Montag, Mittwoch, Freitag:

  • Bizeps curls
  • Trizeps-extensions
  • zuckt mit den Schultern
  • lat wirft
  • lat pull downs
  • Schrägbank
  • hammer curls

Ich versuche zu schlafen zwischen 7 - 8 Stunden pro Nacht, um zu versuchen, genug Schlaf zu bekommen.

Ich habe auch zum Ziel haben, zu Essen (kleine portion Größe)/ eine Proteinzufuhr alle 2 Stunden.

Wie könnte dieses training verbessert werden, effizienter zu sein und auch zu helfen, mich zu erreichen meine Ziele aus:

  • immer schlanker
  • eine Steigerung der Kraft
+292
etalon7 18.03.2011, 17:35:02

Wie bereits von anderen beantwortet, es wäre in der Tat erhöhen Sie die Energie verbrannt. Aber ich würde nicht empfehlen Sie Gewicht hinzufügen, um Ihre Tasche. Kinder einige Male bekommen, Skoliose und andere wieder Probleme tragen schwerer Taschen jeden Tag zur Schule. Die schwere Last könnte haben einen Effekt auf Sie im Laufe der Zeit. Natürlich ist dies ein kleiner Spaziergang, und es sollte nicht eine große Wirkung haben, aber ich wollte darauf hinweisen.

Gehen Sie für ein Licht joggen für 30 Minuten brennen sollte etwa 500 Kalorien, je nach Gewicht und Tempo laufen. Das würde zu einer Erhöhung von Herz-Kreislauf-Gesundheit-neben anderen Vorteile des Laufens. Wenn Sie nicht die Zeit haben, für ein 30' ausführen jeden Tag/paar Tage, die Sie könnten versuchen, zu Fuß schneller, aber weiter als Sie erhalten würden, zu arbeiten, zur gleichen Zeit, Sie würde einfach gebrannt haben mehr Kalorien.

+194
JoeEhab12 07.09.2016, 02:16:36

Je höher Ihre Herzfrequenz, die mehr Kalorien, die Sie brennen wird. Ein Mensch jedoch, der nicht in der Lage zu pflegen ein hoher Aufwand/ hohe burn-rate so lange, wie ein geringer Aufwand /lower-burn-rate.

Allerdings, je nach der Mühe, die Kalorien verbrannt werden aus unterschiedlichen Energiequellen. Für mehr Informationen zu diesem speziellen Thema schauen Sie sich die "Aerobe versus anaerobe übung" - Bereich auf der http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

+90
PrafulD 12.10.2015, 08:21:22

Ich bin in der Lage zu tun, mit schwerer GEWICHTE -, Konzentrations-curl, hammer-curl und preacher curl, die mit wenig Schwierigkeiten, aber wenn ich das mache Langhantel-curls bekomme ich erschöpft oder es ist wie es ist, keine Ausdauer in mir. Ich denke, dass ich mit meinen oberen Rücken und, durch Mangel an Muskelmasse und Kraft gibt, ich mich müde fühle. Ich habe gehört, dass Neuronen freigesetzt werden, wenn wir uns auf eine übung und wir sind in der Lage, führen Sie es effizient. Was können Sie sagen zu diesem Thema?

Kann täglich oder einen Tag in der Woche erhöhen meine Ausdauer? Ich bin groß, etwa 5 Fuß und Zoll.

+10
Demon Xdrag 17.08.2016, 08:46:27

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