Allgemeine regime zu erhöhen, laufen, Ausdauer und vermeiden Sie erschwerende Rückenverletzung

Vor einiger Zeit habe ich verletzt mein unterer Rücken glaube ich an der Zeit, die Physiotherapeutin, die ich sah, bezeichnete es als eine "l4/l5 bandscheibenvorwölbung" und scheint auch verursacht zu haben, ein bisschen Ischias. Die Verletzungen langsam gelöscht, daher habe ich aufgehört zu sehen, die Physiotherapeutin, aber es hat vor kurzem wieder aufgetaucht.

Um zu helfen, stärken meinen Körper im Allgemeinen und zu helfen, meinen Rücken in die langfristige, wie der physio empfohlen, die übung langsam und Stärkung der den unteren Rücken zu entlasten, die Schmerzen, die ich aufgenommen haben, gehen in die Turnhalle. Im moment ist meine Regelung betrifft vor allem die folgenden:

  • Schnell spazieren gehen/Joggen (6kp/h) für ~20 Minuten
  • Liegerad Heimtrainer, ~20-30 Minuten
  • Schulterdrücken Maschine (Obere Körper nur)

Ich habe auch schon etwas Arbeit mit einem gymnastikball, flex meinen unteren Rücken, ohne zu viel stress auf Sie. So weit ich es geschafft habe, zu verhindern, dass die Schmerzen schlimmer, und tatsächlich ist der Schmerz weniger geworden ist, ein gutes Geschäft. Halten Sie es Locker und mobile scheint von nutzen zu sein-für meine Besondere Verletzung.

Was ich will ist die Steigerung meiner Ausdauer laufen, so dass ich kann laufen/joggen für längere Zeit, ohne dass Sie unnötigen stress auf den unteren Rücken. Ich möchte in der Lage sein, um bis zu ~10 km run/jog innerhalb von 6 Monaten.

Gibt es irgendeine andere (vorzugsweise Fitness-Studio-basierte) Methoden zur Steigerung meiner Ausdauer und die Allgemeine körperliche Kraft, ohne dass es Probleme?

Würde eine Rückenstütze oder ähnliches helfen überhaupt?

+590
Matthias Ngandu Yemba 13.04.2019, 10:06:12
35 Antworten

Während die Muskelkraft und die Muskelmasse nicht eine direkte eins-zu-eins-Beziehung, es gibt definitiv eine Verbindung zwischen den beiden. Um zu verstehen, genau das, was diese Verbindung ist, und wie groß eine Rolle spielt, hilft es, ein wenig hintergrund über die Grundlagen der muskelphysiologie...

Muskeln bestehen aus verbundenen bündeln von Muskelfasern, von denen es zwei Arten: slow-twitch und fast-twitch. Slow-twitch-Fasern gelten als die Ausdauer-Fasern, denn Sie sind sehr resistent gegen Müdigkeit, kann aber nicht Vertrag so schnell oder so stark wie Ihr Gegenstück. Fast-twitch-Fasern gelten als die Stärke oder Kraft-Fasern, weil Sie die Müdigkeit schnell, haben aber explosive Geschwindigkeit und power. Die meisten Muskeln sind ein mix von langsam und schnell kontrahierenden Fasern (die wiederum aus Proteinen bundles genannt myofibrillen). Die exakte Mischung von langsam/schnell ist zum größten Teil behoben, bei der Geburt und hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich der Muskel-Typ und Genetik.

Krafttraining erhöht die Größe und Anzahl der myofibrillen, und die nachträgliche Erhöhung der Größe der jeweiligen Muskelfasern; dieser Vorgang wird als Hypertrophie, und es führt zu größeren und stärkeren Muskeln.

Mit allen, die Physiologie aus dem Weg, lasst uns zurückkehren, unseren Fokus wieder zurück auf deinen ursprünglichen Fragen:

Ich habe gehört es Häufig, dass die Größe der Muskeln, zum Beispiel Bizeps, ist nicht abhängig, wie stark jemand ist. Ist das wahr?

Ja und Nein. Wie Sie bemerkt haben, Bodybuilder neigen dazu, viel größer Muskel-Masse while (zum größten Teil) noch deutlich schwächer als Powerlifter; das hat viel zu tun mit den Arten von übungen durchgeführt werden, die Art und Weise definieren Sie die Stärke und die Genetik. Allerdings möchte ich betonen, dass der Fokus auf den Aufbau von Masse bedeutet nicht, Sie sind zu vernachlässigen Stärke.

Was ist der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft?

Muskel-Größe und Stärke beide kommen als Folge des Krafttrainings durch den Prozess der Hypertrophie. Mit jeder Art von Krafttraining ausüben, werden Sie sehen, erhöht in Größe und Stärke, wenn auch in unterschiedlichem Grad, abhängig von der Muskel gearbeitet und die Art der übung.

Kann eine person zu gewinnen Muskel Kraft, ohne zu gewinnen Muskel Masse?

Noch einmal, die Antwort ist ja und Nein. Streng genommen, kannst du nicht, weil der Akt des Krafttrainings bewirkt Hypertrophie erhöht sowohl die Größe und Anzahl der myofibrillen, die in der Wirkung, erhöht die Größe und Kraft Ihrer Muskeln. Darüber hinaus werden auch dieses mal wieder hängt davon ab, wie definieren Sie Stärke, weil in den Muskeln gibt es einen markanten Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer, obwohl beide gleichermaßen gültig sind Metriken für die Messung der Stärke.

Alle, dass gesagt wird, es gibt Möglichkeiten, können Sie im wesentlichen den Fokus auf ein im Vergleich zu den anderen, und es bringt mich zurück zum Thema slow - und fast-twitch-Muskelfasern.

Training für Kraft

EDIT: Es gibt zwei Denkschulen für den Muskelaufbau, Kraft ohne Masse.

Die erste Schule des Denkens, die ich empfahl früher, konzentriert sich auf tun, Ausdauer-übungen, die geringe Intensität mit hoher Wiederholung. Bleiben Sie bei den 13-20-rep-Bereich, im Gegensatz zu den 6-12-rep-Bereich, die am häufigsten im Krafttraining. Dies erhöht sowohl Kraft und Masse, aber mit einem Schwerpunkt auf der Ausdauer.

Die zweite Schule des Denkens dreht sich um die sehr geringe Lautstärke von 1-5 Wiederholungen, so dass Sie Muskelaufbau und Straffung der Muskeln (über Generierung von Aktin-und myosin-Filamente cross), aber Sie don ' T stress-die Muskeln so sehr, dass Sie auslösen, Hypertrophie. Ich habe nicht gesehen, keine Studien über diese, und es widerspricht direkt dem, was ich gehalten habe, als der landläufigen Meinung, so dass ich hoffe, jemand mit mehr Kenntnissen könnten, um etwas Licht hier.

*Eine Letzte Anmerkung: es ist wichtig, dass Sie berücksichtigen die Unterscheidung zwischen Körpermasse und Muskelmasse. Zum Beispiel, Sie könnte möglicherweise bauen Sie Muskeln auf Kraft und Muskelmasse in den Armen, alle bei gleichzeitiger Reduzierung Ihre Arme Gesamtmasse durch die Reduzierung überschüssiges Fett. Nur etwas zu prüfen.

+991
Lionel Port 03 февр. '09 в 4:24

Ich hoffe, dass Ihr Knie Probleme besser geworden sind. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die verursachen können Knie Schmerzen auf dem Fahrrad.

  1. Sitzhöhe - Mit einem Sitz, das ist viel zu hoch oder zu niedrig legen können, odd betont auf die Knie, und wenn er zu hoch ist, kann auch dazu führen, Hüft-Probleme, weil Sie "rock" hin und her auf dem Sitz zu bleiben auf den Pedalen. Ein gutes Motorrad passen können, nehmen Sie das Weg.
  2. Stollen - Vorwärts/rückwärts möglicherweise nicht Schmerzen verursachen, aber wenn die cleats haben Ihre Füße deutete in/out mehr als normal, es kann dazu führen, Schmerzen im Knie, vor allem, wenn Sie Füße haben, die mehr als mild pigeon toed oder gespreizt nach außen.
  3. Kurbel-Länge - Dies ist etwas umstritten, wie viel Einfluss der Kurbellänge auf den Strich, aber wenn Sie versuchen, push-große Zahnräder mit einer sehr langen Kurbellänge, dann können Sie einige wirklich seltsam betont auf Ihre Knie.
  4. Cleat-Höhe - Wenn deine Beine unterschiedlich lang sind (die Meisten sind bis zu einem gewissen Grad), dann müssen Sie eventuell Unterlegscheiben unter deine klampe, um die Höhe höher.

Sie können eine Vorstellung zu bekommen, auf einige von diesen, wenn Sie das Motorrad auf einen KLAREN, LEEREN, GERADEN Weg (ich sagen, dass in den Kappen für Wert auf Sicherheit Gründen), und schaue hinunter auf Ihre Beine, Ihre Knie sollten so ziemlich tracking in einer geraden auf-und Abbewegung. Wenn die Waden spannen oder zu einem der Punkte in der Kontur, ist etwas nicht passend rechts und Bedürfnissen angepasst werden.

Nachdem die richtige Größe-Fahrrad-Rahmen und-Komponenten, und eine gute Passform wird alle helfen ungemein.

+978
civani mahida 12.08.2016, 22:19:52
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Ich bin ein mäßig aktiv 35 y.o. Drei Tage pro Woche gehe ich direkt zu einem intensiven cardio-Klasse direkt nach der Arbeit und nach Hause kommen auf 10 Uhr, ausgehungert, weil ich nicht mal das Essen vor.

Ich dachte der downing ein whey-protein-drink Recht, wie ich das Büro verlassen, als ein Weg, um zu füllen.

Ich bin nicht unbedingt suchen, um bulk-up, aber genauso fit halten und vermeiden, Essen spät in die Nacht.

Ist das eine gute Idee? Welche Art von whey protein sollte ich gehen? Das Internet hat jede Menge Vorschläge, aber ich vertraue auf diese community mehr.

Dank

+957
Jodi Persing 01.01.2016, 04:43:18

Es ist sicherlich möglich, ich scheine zu haben, erhöhte sich mein Grundumsatz in den letzten zehn Jahren durch die Ausübung schwieriger, länger und häufiger, wenn Sie Essen eine Menge mehr. Mein Körper scheint sich angepasst haben, indem Sie drastisch erhöhen den Grundumsatz.

Esse ich jetzt etwa 3800 Kcal pro Tag, während der BMR-Formel sagt, dass mein BMR sollte etwa 1700 Kcal/Tag. Es gibt keine Zweifel darüber, wie viel ich esse, weil ich Sie Wiegen und Messen alle Lebensmittel, die ich jeden Tag Essen. Ich muss das tun, weil ich Essen riesige Mengen an Nahrung für jemanden in meiner Größe; ohne Messung würde ich vorbereiten, zu viel oder zu wenig Essen.

Ich weiß auch, dass es das den Grundumsatz, der ist extrem hoch, und nicht nur den gesamten Stoffwechsel, da auf Urlaub, wenn ich in der Regel übung, die viel weniger, ich in der Regel etwas Gewicht zu verlieren. Während ich dann esse ein bisschen weniger, der Unterschied ist nur ein paar hundert Kcal/Tag; Abendessen im hotel ist immer noch über 1800 Kcal, das ist mehr als das, was nach der BMR-Formel meine gesamte Energiezufuhr für den ganzen Tag werden sollte.

Man könnte argumentieren, dass ich konnte haben einige Probleme mit Verdauung der Nahrung, aber ich habe alle Anzeichen für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel. E. g. Ich kann tolerieren extrem kalten Bedingungen Recht gut.

Wim Hof hat, entwickelt eine andere Methode, die nicht wirklich zur Erhöhung des BMR, aber es funktioniert, der Effekt auch. Durch die Einnahme von täglich kalt Duschen und bestimmte Meditationsübungen können, erhöhen Sie Ihre BMR zu werden. E. g. Wim Hof hat das Eis gebrochen Ausdauer Rekord, bei seinem Rekordversuch, er nicht zittern, seine Herzfrequenz kaum erhöht. So, die zusätzliche Wärme durch seinen Körper nicht durch zusätzliche Muskelkontraktionen:

Herr Hof, sagte er ertragen kann sub-zero Temperaturen, da er die Fähigkeit hat, 'aus seinem eigenen thermostat up" mit seinem Geist.

+953
Luke Bristow 19.11.2016, 22:42:04

Ich versuche nicht zu nehmen, große Mahlzeiten für mindestens 12 Stunden vor Beginn, noch Bauch-übungen können immer noch fühle ich mich unwohl und gehe zum Badezimmer.

Ist es normal? Oder sollte ich meine Ernährung überdenken? Hat sonst noch jemand dieses problem?

+917
Perth 09.11.2014, 21:56:34

Ich lief auf einen Artikel, der eine Menge sehr gute grundlegende Kenntnisse über die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit-aber Sie definieren es. "Die Steigerung Ihrer Arbeitsfähigkeit" von Greg Nuckols.

Definition der Hochebene

Eine Hochebene ist, wenn die Menge der training stress Sie setzen Ihren Körper unter entspricht die Erholung Ihres Körpers macht. Zum Beispiel, wenn Sie stecken bleiben auf einem 185lb Bankdrücken, und kann nicht scheinen, um über die Anzahl, die Menge der Arbeit, die Sie tun, ist gut genug für einen 185lb Bankdrücken.

Sie haben im wesentlichen Treffer Gleichgewicht. Zu brechen, ein plateau, müssen Sie ändern, um die Ausbildung stress in einer Weise, dass es hilft, Sie heben mehr.

Besagte Prinzip: Spezifische Anpassung an die Anforderungen

Ihr Körper reagiert auf die Anforderungen, die Sie darauf legen. Verstehe, dass martial arts stellen unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper, als irgendeine form von Gewichtheben. Auch innerhalb der Gewichts-anheben, den Disziplinen bodybuilding, Powerlifting (Kraftdreikampf und Olympischen Gewichtheben haben jeweils unterschiedliche Anforderungen an den Körper.

Während General Physical Preparedness (GPP) ist wichtig, um alle Ziele im Leben, einige Wege zu erreichen GPP kann in Konflikt mit mehr spezifischen Ziele, die Sie haben können. GPP umfasst Ihr Niveau der Konditionierung, Kraft und Mobilität zu tun, die meisten sportliche Aufgaben. Das heißt, dein GPP ist im Laufe der Zeit entwickelt über das besagte Prinzip.

Beispiel: Ausdauer-Aktivitäten wie laufen und Radfahren verbessern Sie Ihre Klimaanlage, sondern tun dies in einer Weise, dass Ihr Körper effizienter arbeitet, um weniger Energie zu bewegen, relativ geringes Gewicht für lange Zeiträume. Das ist das Gegenteil von dem, was benötigt wird, um GEWICHTE zu heben, wo Sie brauchen, um schwere GEWICHTE für kurze Zeit unabhängig von der Energie erforderlich.

Der Punkt selbst, bringen diese, ist, dass einem plateau in einem Bereich kann aufgrund der widersprüchlichen Aktivitäten, die Sie vielleicht teilnehmen werden.

Bricht das Plateau

Sie haben zu ändern, die Anpassung und training-stress-Beziehungen. Wenn man sich im training stress, daran zu denken in Bezug auf das Volumen.

Volumen = Gewicht * Wiederholungen * Setzt

Können sagen, Sie setzen in 1000 lbs Umfang der Ausbildung stress. Egal, wie Sie Spalten die Komponenten von Gewicht, Wiederholungen und Sätze, so lange als das Gesamtvolumen ändert sich nicht, Ihr Körper wird verwendet, um das Niveau der Arbeit. Das bedeutet nicht, dass Sie werde in der Lage sein, um Bankdrücken zu 1000 lbs, wenn Sie tun können 40 kg für 5 Sätze von 5 Wiederholungen.

Sie benötigen, um die Lautstärke zu erhöhen der Arbeit im Laufe der Zeit. Auch das hinzufügen von ein rep pro Sitzung nimmt die Lautstärke insgesamt ein wenig. Angenommen, Sie nehmen an, dass 40 lbs und erhöhen Sie die Wiederholungen pro Satz, 10 über die Zeit. Wenn Sie plötzlich reduzieren Sie die Lautstärke von der Arbeit wieder runter auf 60 kg 5x5, Ihr Körper ist immer noch verwendet, um die Kompensation für die 5x10. So bekommen Sie stärker.

Hinzufügen, Spülen und wiederholen. Die spezifischen Wiederholungszahlen und die Anzahl der Sätze Sie tun, hängt von Ihren derzeitigen spezifischen Ziele. Sind Sie versuchen, um Muskelmasse? Mehrere Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen ist in Ordnung. Sie werden versuchen, stärker zu werden, die Variation der Wiederholungszahlen ist sehr hilfreich.

+853
Chicken 29.01.2010, 15:27:50

Voller Körper

Ein Ganzkörper-workout ist in der Regel mehr in Richtung auf den fitness-Aspekt. Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen und arbeiten in der Regel mehr Muskeln in Ihrem training Zeitspanne.

Diese Methode der Ausbildung bietet in der Regel eine geringere Verletzungen Prozentsatz. Der Grund für dieses ist, weil alles aufgeteilt gleichmäßig im ganzen Körper. Wenn wir vergleichen, um ein split-training ist, wo Sie gehen alle auf eine gezielte Muskel -, die Muskeln werden wund und schwach für X Tage. In der Erwägung, dass ein Ganzkörper-workout wird nie zu diesem Zeitpunkt.

Split-Training

Split-training ist eher auf der bodybuilding-Seite. Werden Sie gezielt wählen Sie eine Aufteilung der Muskeln während Ihres gesamten Woche, die komplett abgerissen werden. Zum Beispiel, ein Bizeps-Training kann aus einer zusammengesetzten Bewegung, gefolgt von zwei Isolationen.

Dadurch wird speziell die Zielgruppe Ihres Bizeps und kaum etwas anderes.

Abschließend

Ganzkörper-workouts sind, die mehr ausgerichtet, um die fitness während das split-training ist mehr für bodybuilding.

+852
Vitor Ivo 24.12.2019, 15:22:50

Kettlebells kann eine große Hilfe in der Welt des Krafttrainings, so dass Sie platziert werden sollen, nachdem die wichtigsten Aufzüge in Ihrer routine.

  • Verwenden Sie für die Mobilität: halos und Windmühlen. Für die Windmühlen, die Sie suchen, für leichten gewichten zur Stärkung der Rotatorenmanschette.
  • Verwenden Sie für die Klimaanlage: Schaukeln, reinigt, duften und sind gute Klimaanlage (nicht zu erwähnen, schlagen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur ziemlich gut, auch).
  • Verwenden Sie für grip training: farmer ' s walks, Handgelenk-Verstärkung, etc.

Die Sache mit kettlebells, die etwas einzigartig ist die Tatsache, dass das Gewicht hängt unter dem Griff. Sie sind täuschend echt hart, und veranlassen wird, etwas verspätet Muskelkater die ersten paar Male, die Sie verwenden. Das hängende Gewicht ist ideal für zwingt Ihren Körper, um auszugleichen. Nur halten die kettlebell overhead mit Ihrem Handgelenk gerade helfen, Ihre Bankdrücken Griff.

Nur vorsichtig sein, es nicht zu übertreiben, das ist ziemlich einfach zu tun. Jedes mal, wenn Sie Hilfe Arbeit, die Sie wollen, es zu begrenzen, etwa 2-3 zusätzliche übungen in jedem training geben Tag. Mit dem Start Stärke, die Sie haben drei wichtigsten übungen. Wahrscheinlich am besten, sich selbst zu begrenzen, um nicht mehr als 5 übungen pro Trainingseinheit, um zu verhindern, dass das brennen auch bald.

+827
anwesha de 06.05.2015, 02:52:35

Langsamer Verkehr sollte es sein, die außerhalb der Spur. Überall habe ich schon (high-school-tracks, college/university-tracks und community-tracks), das war die convention.

+811
sf22 18.06.2017, 09:00:31

In diesem Jahr, ich Plane, mir läuft ein 5k, ein 10k, und Halbmarathon 2015. Die Termine der Rennen, die andere als die 5k haben nicht noch bekannt gegeben. Jedoch, basierend auf den letztjährigen Daten, es wird über 2 Monate (9 Wochen oder so) zwischen 5k und 10k und etwa 4 Monate (16 Wochen) zwischen 10 km und den Halbmarathon. Ich bin auch der Planung auf den Umzug von einem Wartungsplan, um einen Trainingsplan nach den Ferien, mich verlassen mit etwa 12 Wochen training, bevor Sie die 5k.

Ich absolvierte eine 5k im letzten Jahr, und lief 10k training läuft, aber nie nahm an, dass die Entfernung. Meine offizielle 5k Zeit von 29:32. Ich hätte gerne, dass bis zu 25:00 oder weniger. Ich würde auch gerne eine offizielle 10k von weniger als 1:00:00 (hoffentlich ~55:00) und ein halb-marathon in ~2:30:00, wenn jene Zeiten zumutbar sind.

Wie sollte ich mein training? Ich sehe vier offensichtliche Lösungen, die zwar sinnvoll erscheinen:

  • Zug für die 5k von führenden bis zu den 5k. Folgen Sie einem 10k Trainingsplan in den 2 Monaten zwischen 5k und 10k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan in den 3 Monaten zwischen den 10k und Halbmarathon.
  • Zug für 10k über 10k. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan der Woche, in der 5k. Trainieren für den Halbmarathon aus dem Ende des 10k durch den halben marathon.
  • Zug für die 5k durch die 5k. Folgen Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan von 5k bis Halbmarathon. Wechsel zu einer race-freundlichen Termin auf die Woche um die 10k.
  • Trainieren für den halben marathon, ab Anfang Januar. Wechsel zu einer race-freundliche Zeitplan für die Wochen der 5k und 10k.

Ist eines bevorzugt gegenüber den anderen, oder Umgekehrt, ist man eine schlechtere Idee, dass sollte nicht diskontiert werden?

+795
TGS Layouts 19.08.2017, 00:36:07

Dein Rücken soll nicht zu arbeiten, während diese übungen. Ihre Stabilisatoren (core, ...) stabilisieren Sie Ihren Rumpf und dann der Aufsteiger die Arbeit machen (Beinbeuger, Gesäß, ...)

Wenn Ihr zurück bekommt Wunde während Kniebeugen oder Kreuzheben, sind Sie wahrscheinlich nicht auf der Bühne, die Bewegung richtig und mit Ihrer Rückenmuskulatur als Aufsteiger anstelle von Stabilisatoren

+765
sofi2004 13.07.2019, 23:42:39

Letztlich ist das größte Risiko von Marihuana ist, dass seit es den schwarzen Markt, in dem Sie nicht immer das bekommen, reines Marihuana, kann es geschnürt werden, mit heroin oder anderen Schaden definitiv Drogen. Also ich würde nicht wollen, um zu versuchen es überhaupt, es sei denn ich kenne die person, wuchs es sehr gut.

Also vorausgesetzt, es ist reines Marihuana, es funktioniert wie ein Schmerzmittel, und das könnte schädlich sein wie alle Schmerzmittel wäre. Sie wäre nicht in der Lage zu sagen, ob Ihr Körper hat sich erholt, und wenn du bereit bist für die nächste Trainingseinheit, so groß ist die Gefahr von übertraining.

Auf der anderen Seite, wenn man nach dem Training könnte es helfen, zu entspannen und es könnte fördern bessere Erholung, vorausgesetzt, dass es nicht ein weiterer Nebeneffekt aber Entspannung erreicht werden kann, durch zahlreiche andere Mittel, die nicht über die möglichen Nebenwirkungen, so dass es wirklich keinen praktischen Grund für die Verwendung von Marihuana.

+761
pastx 23.04.2010, 11:40:21

Sie sind also in Erster Linie einen Heber, aber wollen, um zu konkurrieren in einem halb-marathon.

Es klingt wie Sie die Kontrolle aber hier ist was ich vorschlagen würde.

  1. Finden Sie jede Woche Zeit für eine lange, langsame Entfernung ausgeführt an einem Tag, wenn Sie Sie nicht anheben. Dies ist der Schlüssel für jedes Langstrecken-training, und Sie werden eine sehr schwierige Zeit, wenn Sie dies nicht tun. Dies ist, wo die ausführen-spezifische Anpassungen aufgebaut werden. Sie sollten beginnen bei etwa 10km und bauen Sie es um 10% oder so jede Woche.
  2. Versuchen zu tun, beide heben und laufen bedeutet, dass Sie nicht wirklich gut bei beiden. Vorbereitet werden, erhöhen Sie nicht Ihre Aufhebung so viel wie früher. Vorbereitet werden, um nicht so schnell laufen wie Sie könnten.
  3. Bauen in einem Tag der Ruhe, wo Sie weder lift noch laufen. Die Anpassungen kommen, von der Ruhe nach dem training, also geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich auszuruhen.
  4. Ich würde nehmen Sie einen der Ihren in der Mitte der Woche nicht anheben Tage und machen es zu einem running schnelligkeitstraining Tag. Ich würde beginnen, indem Sie einige Hügel arbeiten (wie Aufwärmen für 2km, laufen einen Hügel hinauf, ziemlich schwer, vor der Kreuzfahrt auf der anderen Seite wiederholen Sie, dass für 30 Minuten, dann abkühlen 2km oder so). Tun, für 6 Wochen, dann ist ein Fortschritt, das zu tun, ein tempo laufen (warm-up für 2km, laufen halb-marathon Ziel Tempo für 6km, warm down für 2km).
  5. Ich würde dann versuchen und passen in einen weiteren Lauf in der auf ein lifting day (speziell wenn es ein nicht-Bein-Tag, wenn Sie tun). Der Zweck dieser Ausführung ist, nur um mehr Zeit auf den Beinen, so dass ich tun würde, eine entspannte 8-10km oder so.
+728
user56705 19.01.2014, 18:33:25

Ich habe immer verwendet RunKeeper zu verfolgen, meine läuft, aber vor kurzem stieß ich auf eine app namens" Cardio-Trainer (von WorkSmart Labs), und wie es scheint, tut es so ziemlich das gleiche. Beide apps nutzen GPS, um zu verfolgen Ihre outdoor-Aktivitäten, Sie können teilen Sie Ihre Trainingseinheiten mit dem Facebook - /Twitter-Followern und anderen Nutzern, die beide integrieren in Ihre Wiedergabelisten, etc. Gibt es irgendwelche vor - /Nachteile der Verwendung einer über den anderen?

+725
legogo 15.04.2016, 07:29:22

Zunächst sollten Sie sich bewusst sein, der die schlechte Nachricht - Es gibt keinen einfachen Weg zu gehen, über Gewichtsverlust. Es gibt viele Tipps und tricks, um Gewicht zu verlieren, aber egal, wie Sie sich ihm nähern, müssen Sie verbrennen 3500 mehr Kalorien als Sie nehmen zu verlieren ein Pfund Fett.

Diäten, die nicht arbeiten, über 80% der Menschen, die Ihren Magen geheftet zu gewinnen das Gewicht wieder in 3 Jahren, und Gewicht zu verlieren schnell, während motivierend zu behalten ist nicht einfach langfristig.

Wie die anderen Antworten angegeben haben, über 80% der Arbeit kommt aus der Nahrung-das ist gezeigt worden in einigen Studien, und wahrscheinlich Ihre besten Gegend von Fokus. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig und etwas, das Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Ich fasse einen guten Ansatz, die Arbeit, aber der Erfolg basiert auf folgenden es. Diät ist einfach, kleben mit es ist hart.

1) Sehen Sie Ihren Arzt, - das ist viel wichtiger, als die Leute denken

2) Verfolgen Sie alle Ihre Kalorien-KEIN ERRATEN! verwenden Sie eine app wie myfitness pal verfolgen alles, was Sie Essen. Wenn Sie nicht sicher sind, die Kalorien in Ihrer Nahrung, Sie sollten nicht Essen.

3) Starten Sie reduzieren Ihre Kalorien um etwa 500/wk. Sie werden mehr Erfolg haben im Umgang mit Heißhunger, wenn Sie die Rampe langsam herunter.

4) Sie wollen runter auf etwa 22 Kalorien pro Kilo von Ihrem Idealgewicht pro Tag. Dies ist nur ein Leitfaden... wenn Sie finden, Ihr Gewicht nicht fallen zu lassen (Ziel für höchstens 1kg pro Woche MAX, glücklich sein mit .5Kg/Woche), reduzieren Sie Ihre Diät von 500 Kalorien/Woche.

Dies ist die grundlegende Formel für garantierte Gewichtsverlust... sollten Sie versuchen, zu erlassen, um andere gesunde Gewohnheiten, wie das trinken Sie viel Wasser, Essen eine ausgewogene Ernährung, etc. aber das sind Feinheiten, um die grundlegenden Schritte, die ich aufgelistet habe.

Können Sie verlieren Gewicht mit diesen 4 oben genannten Schritte, wenn Sie nichts aß, aber twinkies-aber bitte, tun Sie das nicht. Ihr Körper braucht die richtige Ernährung.

+717
HaruhiNagato13 24.12.2017, 21:39:19

Hängt von Ihrer definition eines muscle-up. Eine gymnastik muscle up ist Reine raw power in der Erwägung, dass ein crossfit Muskel-up hat einen hohen Technik-Aspekt (die kann dazu führen, Schulter-Probleme, die Sie erwähnt, wenn falsch durchgeführt).

Kreuzheben funktioniert (fast) alles auf einer Ebene, sondern in Erster Linie Werke Ihrer erektoren und Ihre Oberschenkel, während der rest des Körpers stabilisiert. Die Bewegung notwendig für Muskel-up erfordert, dass Sie in der Lage sein, 2 bestimmte Fähigkeiten mit einem transfer.

Die Bewegungen, die Sie tun möchten, sind ziemlich schwer und nehmen Technik gut zu tun. Kreuzheben allein wird nicht helfen, erhalten Sie es.

Um Zug für eine RMU:

  1. Ring Klimmzüge mit false grip.
  2. Ring-dips.
  3. Praxis-übergang mit einer box zur Unterstützung der Füße (Verringerung Hilfe durch die box langsam.

Um Zug für ein HSPU (handstand push-up):

  1. Beginnen Sie mit einer unterstützten Seite stand (Fersen gegen eine Wand)
  2. Gewicht verlagern in handstand-position auf der linken und rechten hand
  3. Weiterhin 2. aber versuchen Sie zu entfernen, eine hand auf einmal aus dem Boden.
  4. Weiterhin 3 aber die Fortschritte, die Schulter tippt.
  5. Versuch einer HSPU aber mit einem support-und kip: Mit einer Matte für den Kopf, die ist höher als deine Hände (höher diese ist, desto leichter wird es sein), lassen Sie sich in einen Kopfstand. Gönnen Sie Ihren Hintern gegen die Wand und bringen Sie die Beine an die Brust, kick-up und push-up auf der gleichen Zeit zu pennen, sich auf der top-position.
  6. Senken Sie die Matte auf dem Boden.
  7. Entfernen Sie die kip
  8. Füße von der Wand ab, an der Unterseite
  9. Füße komplett aus der Wand
  10. Nur lassen Sie den Kopf Pinsel die Matte.
  11. Verwenden paralettes zu entfernen, der Kopfstand-element.
+712
Rishabh Dwivedi 19.05.2015, 23:06:19

Wie eingefahren mein Schulterblatt?

Auf einer Bank Drücken, Sie sollen sich zurückziehen, die scapula, um zu schützen Sie Ihre Schulter-Gelenke. Sie tun das in einer Weise, wie Sie bereits beschrieben. Ich denke, der Hinweis auf "squezing Ihre Brust" wird oft verwendet, aber die meisten sicherlich falsch verstanden wie so oft. Der Endpunkt der Aufwärtsbewegung im Bankdrücken ist, wenn Sie Ihre Arme sind (fast) vollständig gerade , während Ihr Schulterblatt zurückgezogen. Wenn Sie Ihre Schultern Runde über (und Weg von der Bank zum Beispiel), Ihre front delt es ist sehr viel von der Last.

+587
Naseeb Sha 06.10.2014, 21:12:22

Beide, und hier ist warum.

Dauer

Hier ist die Antwort ziemlich offensichtlich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Natürlich, wenn Sie versuchen, um zu maximieren die Menge der verbrannten Kalorien Sie benötigen, zu betrachten, mehr als nur die verbrannten Kalorien während der übung.

Stillstehende metabolische rate (RMR) ist definiert als die Energie, die Ausgaben, die notwendig sind, um die physiologischen Prozesse in der post-absorptive Zustand und, je nach Niveau der körperlichen Aktivität repräsentieren etwa 60 bis 70% des Gesamtenergieverbrauchs.

Diät-Induzierte Thermogenese (DIT) bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate oben ruhen Ebenen durch Nahrungsaufnahme (d.h. hohe protein-Essen) und entspricht etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs.

Körperliche Aktivität ist die variabelste Komponente und bezieht sich auf den Energieaufwand, die für Skelett-Muskel-Aktivität. In der sitzende Personen, die Sie stellt etwa 15% des Gesamtenergieverbrauchs, während bei körperlich aktiven Personen kann dies bis zu 30%

Quelle: hypermuscles.com

Wenn man bedenkt, dass Sport allein nur Konten für bis zu 30% der Gesamt-Kalorien-Verbrauch dann wie soll man da erzielen Sie bessere Ergebnisse.

Die Antwort ist einfach, erhöhen Ihre RMR (Resting Metabolic Rate) und brennen eine Menge Kalorien durch Bewegung. Das führt mich zu reden, Intensität.

Intensität

Forscher verglichen die Dauer und das Ausmaß der Stoffwechsel nach dem Training in einem typischen Widerstand Trainingseinheit mit, dass aerobe übungen, mit der gleichen Dauer (27 min) und Intensität. Ergebnisse zeigten, dass die Sauerstoffaufnahme (ein Maß des Stoffwechsels) blieb deutlich erhöht, bis zu 90 min nach Beendigung der Widerstand übungen und nur 30 min nach der aerobic-Aktivität. Die verbrannten Kalorien nach dem Training höher war, während der ersten 30 min nach dem Widerstand übungen, nachdem die aerobic ausüben, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 95kcals für Zirkeltraining und 64 kcal für Aerobic

Quelle: hypermuscles.com

Und... vergessen Sie nicht über den EPOC-Wert (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Werfen wir einen genaueren Blick auf diese für kalorische brennen und auch von dem, was genannt wird der EPOC-Wert, oder excess post-Sauerstoff-Verbrauch. EPOC-allgemein-Konten für die Energie-Ausgaben während der Wiederherstellung von der übung Bouts oder die “post-exercise Verbrennung" von Kalorien (9). Typischerweise ist der EPOC-Wert, angeheizt von Fett und der Intensität der geleisteten Arbeit. Je höher die Intensität, desto höher der EPOC-Wert. Wenn im Vergleich zu post-übung, Fett, oxidation, mäßige bis niedrige Intensität übung kaum vergleicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Arbeit von Tremblay et al. Diese Studie verglich eine aerobic-Gruppe und eine anaerobe Gruppe von Themen für die Kalorien zu verbrennen und Fettabbau. Die aerobic-Gruppe trainiert für 20 Wochen, während der anaeroben Gruppe (Intervall) trainiert, für nur 15 Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die aerobic-Gruppe brannte fast 50% mehr Kalorien, die anaerobe (Intervall) Gruppe verbrannte neun mal mehr subkutanes Fett als Ihre Gegenstücke (11). Für diejenigen, die nicht zahlen Aufmerksamkeit, in der Zusammenfassung, das ist fünf Wochen weniger Arbeit und neun mal der Fett verloren. Stellen Sie sich immer die trainer, die bekannt ist für Ihren Kunden bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit!

Quelle: ptonthenet.com

Last but not least, vergessen Sie nicht, dass Muskelmasse benötigt Energie. Je mehr Sie haben, desto mehr verbrennen Sie.

Die kalorische Nutzung von Gewebe in den Körper unterscheidet sich auch. Das alte Sprichwort, dass "Muskeln verbrennen Fett" ist nicht ganz richtig. Aber im Vergleich, Muskel-Gewebe Verbrennungen 7-10 kcal/kg/Tag, während Fettgewebe verbraucht nur 2-3 kcal/kg/Tag. Blick auf die Abbildung unten. Welche dieser Athleten sieht die schlanksten? Nun, welche dieser Athleten sieht aus wie Sie haben mehr Muskelmasse? Schließlich, der athlet ist ein sprinter (hohe Intensität Intervall -) und was denkst du, ist der aerobic (joggen, LSD) Läufer? Wenn Sie Ahnen, dass der Läufer auf der linken Seite, Sie waren korrekt auf alle drei Konten.

Photo 1 Photo 2

Wie Sie sehen können von den Bildern, die der athlet in Foto 1 zu haben scheint, einen größeren Anteil der fettfreien Masse, als die Sportler in Foto 2. Mit dieser Aussage und die oben genannten Daten, es scheint möglich, dass der sprinter besitzt eine höhere stillstehende metabolische rate (RMR) als auch aufgrund der höheren Muskelmasse. In der Tat, es ist eine zugrunde liegende Korrelation mit der RMR und Fett frei Masse (FFM). Obwohl FFM-Konten für das Muskelgewebe, Knochen, und auch die organ-Gewebe -, Muskel-die einzige dieser drei, die geändert werden können, um abweichende Grad-und so allein trägt zu etwa 22% der RMR (2). Einige der zusätzlichen Vorteile, dass die hohe Intensität Intervall-geschultes auftreten in Verbindung mit einem gesteigerten Fettabbau enthalten, größere Verbesserungen in der VO2max erhöhte Wachstumshormon-Reaktion (aufgrund der Laktat-Akkumulation), und die positive Reaktion des Blutdrucks (4, 5).


Intensität bedeutet alles, wenn es um die Fettverbrennung Masse. Dauer definitiv spielt auch eine große Rolle, aber nur, wenn es darum geht, wie Sie die Feinabstimmung Ihres Trainings, um Ihre persönliche Fähigkeit (ex. aus der Form = kürzere workout-Dauer).

Ich weiß, es geht gegen die konventionelle Weisheit gelehrt, die von den meisten persönlichen Trainer heute (Wesen, die aerobic-workouts sind angeblich die besten Arten von Training, um Fett zu verbrennen), aber die Ergebnisse haben erwiesen, und unterstützt durch wissenschaftliche Tatsache.

Plus, schauen Sie sich um bei den typischen Fitness-Studio. Wie viele Leute können Sie sehen, wer sind übergewichtig oder aus der Form, indem in Ihren 40 Minuten auf dem Laufband, 2-3 mal in der Woche vs die wenigen, die tun, Gewichts-oder Krafttraining?

Ich dachte immer, es war Wahnsinn, es waren so viele Menschen in meinem örtlichen Fitness-Studio, die dort sein würde, bevor ich ankam und dann gehen Sie nach mir, wer hatte so wenig zu zeigen, für wie viel Zeit/Mühe, die Sie in der Ausübung. In der Erwägung, dass, würde ich tun, meine kleine 30-45 Minuten von hoher Intensität sprint (2-4 km) mit einigen konzentriert Körpergewicht und Widerstands - /Kraftübungen zweimal pro Woche am meisten und haben tolle Ergebnisse zu zeigen.

Natürlich, höhere Intensität bedeutet, dass Sie müssen streng sein, über die Einnahme von rest-Tage, aber der beste Teil ist, Erholung dauert eine überschüssige Menge an Energie zu (sagen Hallo zu erhöhter RMR).

+578
Marie Claire 20.12.2018, 14:17:09

Vorausgesetzt, dass ich bin nicht hungrig, ich sollte Essen, vor dem Frühstück oder nach einem 30-Minuten-joggen am morgen?

Update: Es gibt viele Antworten Detaillierung Meinungen-danke! Wenn jemand liefern könnte, Belege für Ihre Ansicht, ich würde noch glücklicher sein.

+539
Graham Vine 15.06.2019, 13:29:32

Die wichtigste Sache, mit der richtigen Ernährung vor dem Training ist die Belastung setzt es auf Ihr Herz. Der Blutfluss zum Magen-Darm-Trakt ist deutlich erhöht für eine Weile nach dem Essen. Zwingen Sie Ihr Herz zu halten, dass der Blutfluss und erhöht Blutfluss zu den Muskeln kann zu einem Herzinfarkt (abhängig von der normalen Risikofaktoren und alles andere), als auch einfach nur verringern Sie Ihre Leistung, wenn Ihr Herz kann nicht mithalten. Natürlich, wenn Sie wollen, einen "einfachen" Weg zu erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz dies könnte eine gute Sache sein, aber Sie sollten auf jeden Fall vorsichtig sein und ich würde Vorsicht gegen ihn.

+435
AngelinaB 19.12.2011, 13:25:51

Es scheint, wie Erholung könnte zu einem problem für Sie früher oder später. Also schauen wir uns an, was Sie tun können, um Erschöpfung so wenig wie möglich und vielleicht verbessern Erholung auf dem Weg.

Die Minimierung der Erschöpfung:
Sie sagen, Sie don ' T wollen, schneiden Sie Ihr Herz - /Ingress-sessions kurz, das sind also Tabu. Die nächste Sache zu arbeiten würde Ihre Kraft-building-routine. Es sind einige Dinge, die Sie tun können, zu minimieren Erholung Forderungen, während immer noch die Schaffung eines Reizes:

  • Exzenter-weniger-training: Durch weglassen (oder Begrenzung) der exzentrischen phase, in der ein Aufzug, können Sie arbeiten, die ohne Erhöhung der Muskel-recovery-Anforderungen, die viel. Gewichtheber tun, dass (Sie immer das Gewicht sinken) und Sie sind in der Lage zu trainieren den gleichen lift-jeder Tag ohne überanstrengung.
  • Weglassen accesory übungen: >ou sagte, du bist ein bodybuilder, aber je nachdem, wo Sie in Ihrer "Karriere" können Sie schneiden Sie einige Zubehör arbeiten und trotzdem gute Fortschritte machen. Wenn Sie 3 Arten von locken, allein wäre wahrscheinlich auch gut.
  • Loszuwerden, Bein-Arbeit: versteh mich nicht falsch, Beinarbeit ist wichtig. Aber wenn Sie Skaten für Stunden lang am Ende, es ist wahrscheinlich nicht erforderlich, 3 Kniebeugen/Waden-Heben-Sitzungen pro Woche.
  • Don ' T tun andere cardio: Wohl auf der Hand, aber zusätzliche cardio hat keinen nutzen, wenn Sie gewinnen wollen/Gewicht aufrechtzuerhalten.

Das hängt alles davon ab Ihr workout-Programm und Ihre aktuelle Niveau, natürlich, so mein Rat ist ziemlich allgemein. Wenn Sie ein bisschen mehr Informationen (voll-workout-plan mit übungen, Sätzen, Wiederholungen, Gewicht, usw.) Ich könnte viel mehr geben, eine ausführliche Beratung.

Verbesserung Der Recovery:
Als JohnP bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate nicht schlecht, also ich weiß nicht, warum würden Sie lose mit einer low-carb-Diät. Nicht nur sind Kohlenhydrate wichtig für Kurzfristige Energie, aber Sie sind auch die Bausteine, die sollte nicht ausgelassen werden, wenn Sie wollen, dass die besten Erholung die Sie bekommen können.

Im Allgemeinen, mehr Essen wäre eine gute Idee. Ihr Gewicht verfolgen und sehen, ob Sie machen immer noch akzeptable Gewinne. Sobald Ihre Gewichtszunahme verlangsamt möchten Sie vielleicht, um mehr Essen zu kompensieren. Wenn Sie jemals eine längere phase schneiden Sie werden wissen, wie schlimm die Erholung leidet, wenn man selbst nicht genug zu Essen. Wenn mehr Essen ist hart für Sie, denken ersetzen einen Liter Wasser mit einem Liter Milch. Sofern Sie nicht allergisch sind, ist eine schnelle 400kcal zu beheben.

Ein weiterer Punkt, den Sie angesprochen haben, ist schlafen. Normalerweise 8 Stunden Schlaf pro Nacht sollten ausreichen, aber je mehr Sie Steuern Ihren Körper, die mehr Schlaf brauchen. Wenn Sie es schaffen, versuchen zu schlafen, 9 Stunden und sehen, wie das geht.

Schließlich gibt es die Ergänzung. Die meisten Leute werden Ihnen sagen, Sie brauchen es nicht, und ich würde sagen, Sie haben Recht. Wenn Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, die Sie sicherlich brauchen keine Pillen oder Pulver, um zu erholen von Ihrem Training. Sollten Sie versuchen wollen, nichts, obwohl, stellen Sie sicher, zu versuchen, ein Produkt zu einem Zeitpunkt, und für die Bewertung seiner Auswirkungen auf Ihren Körper. Nicht ein zusätzliches äquivalent von einem roundhouse-kick aus, oder du wirst nie wissen, was funktioniert. Dinge zu versuchen, wäre schnelle Kohlenhydrate während der Ingress-sessions, Glutamin als zusätzliche Komponente der post-workout-shake oder ZMA für besseren Schlaf. Ich selbst ergänzen, Kohlenhydrate, gefunden Glutamin-eine Verschwendung von Geld und haben nie versucht, ZMA.

+424
TechSeeko 11.12.2017, 04:17:52

Kartoffeln, wie mais, sind eine sehr stärkehaltige Nahrung. Als Ergebnis hat einen höheren Kohlenhydrat-Gehalt als grünes Gemüse und andere Lebensmittel, die bekannt sind, um mehr gesund für Sie. Nach Selbst Nutrition Daten, die Kartoffeln haben eine anständige Menge an Vitaminen und Proteinen hat es (zwar nicht viel) sind abgeschlossen.

Das heißt, die glykämische Last ist, was Sie wollen, vorsichtig zu sein, während Sie Gewicht verlieren, als auch für die Allgemeine Gesundheit. Das Selbst Nutrition Daten-Seite deutet darauf hin, dass mit einer glykämischen Last von über 100 für den Tag ist ungesund. Die Senkung, die zu über 90 wäre noch besser. Das Leitfaden wird Ihnen viel Energie, ohne es zu übertreiben.

Nun, Sie sind nicht nur wählerischer Esser, die ich kenne. Sie müssen möglicherweise entdecken Sie einige Optionen zum öffnen Ihrer Palette, die Ihnen gesündere Lebensmittel und ein bisschen mehr Auswahl:

  • Es dauert bis zu zwei Wochen, um einen Geschmack für etwas. Das ist alles von den schwarzen Kaffee, Sardinen. Wenn Sie finden, eine Vorbereitung, die Sie mit Leben können während dieser zwei Wochen, finden Sie sich selbst wollen Sie es öfter.
  • Wählen Sie etwas, das Sie nicht wie so viel, und belohnen Sie sich mit etwas, das Sie mögen. Zum Beispiel, wenn Sie eine portion broccoli auf den Teller zusammen mit einem Teil der Kartoffeln werden Sie auf Ihrem Weg zu Essen gesünder.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Präparaten. Es gibt Tausende von Rezepten gibt, und mehrere Sie haven ' T versucht, dass Sie vielleicht wirklich mag.
  • Entwickeln Sie eine Gewohnheit, der versucht, ein Lebensmittel, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben einmal in der Woche. Wenn Sie es nicht mögen, Sie mögen es nicht. Aber Sie müssen nicht die Angst vor Nahrung. Die meisten wählerischer Esser, die ich kenne, neigen dazu, sich zu weigern, etwas neues auszuprobieren und sind ein Sklave zu dem, was Sie wissen, Sie wie. Abenteuerlustig sein, regelmäßig, aber nicht so viel, du hast Angst zu Essen.
+401
Oleg Krasnov 14.01.2011, 08:58:34

Ich weiß wirklich nicht, was ich falsch mache dies mal. Ich gehe ins Fitnessstudio 5 mal pro Woche (an jedem Werktag). Ich esse 1600-1700 Kalorien (TDEE empfohlen ich esse 1800, Gewicht zu verlieren). Und ich bin konsequent!

Meine stats:

Alter: 27

Geschlecht: Männlich

Höhe: 178cm

Gewicht: 230lbs als heute

Kalorienzufuhr aufrecht zu erhalten Gewicht: 2,283

Kalorienzufuhr zu verlieren: 1,783

Ernährung:

Frühstück : (ca 3 Stunden nach dem aufwachen)

1 Tasse Stahl geschnitten Hafer

MITTAG 1 : Whey-Protein, 1 Löffel

MITTAGESSEN 2: Entweder Hähnchen-Salat oder Hühner-Suppe oder Ei-Salat-sandwich + 1 Avacado

Mittagessen 3: (Nach dem Training) Whey-protein, 1 Löffel

Abendessen: 2tasse weißer Reis + Hähnchen-curry oder anderen indischen curry Essen + Vielleicht Whey-Protein, 1 Löffel (wenn ich arbeitete extra hart, der Tag)


Ich mache dies nun schon über 2 Monate jetzt. Ich bin stärker als vorher, ich kann mehr heben, werden auf dem Crosstrainer länger, aber scheinen nicht zu verlieren Gewicht.

Ich habe 3lbs letzten Monat, die ich scheine gewonnen zu haben, zurück.

WTF bin ich?

Ich zähle jede einzelne Kalorie durch Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014

Bitte beachten Sie, dass ich bin nicht protokollieren den Kalorienverbrauch während des Trainings. Werktags mache ich 10k auf elliptischen täglich (über 600 Kalorien verbrannt) + halbe Stunde anheben.


Fehler, die ich gemacht habe

Ich weiß, ich habe einige Fehler gemacht, die ich versuche zu lösen:

  1. Nicht genug Schlaf: ich arbeite 9 Stunden am Tag, plus pendeln dauert 3 Stunden verbringe ich 1.5 Stunden in der Turnhalle jeden Tag. So bekomme ich etwa 5-6 Stunden Schlaf an Wochentagen. Am Wochenende habe ich versucht, es durch schlafen 10 Stunden + 3 Stunden Mittagsschlaf

  2. Ich gehe aus der Bahn und Essen extra einige Tage. Aber ich stellen Sie sicher, es zu verbrennen durch die Arbeit viel härter an diesen Tagen

Alle Vorschläge werden sehr geschätzt werden.

Dank

+377
Bwookzy 23.12.2012, 03:39:26

Ich habe Trainings-und ausschalten für die vergangenen zwei Jahre, sondern nur konsequent für die letzten 9 Monaten und heute bin ich 185lbs (6'2"). Aber ich war nicht nach einem bestimmten Programm und ich war nur mit einem paar verstellbarer Hanteln und einem pull-up-bar.

Ich habe jetzt schon tun, Stronglifts 5x5 für 4 Wochen während des Essens 1800-2200 Kalorien, je nachdem, ob es sich um ein workout-Tag ist oder nicht. Ich bin auch dabei das intermittierende Fasten, und cycle meine carbs durch low carbs an trainingsfreien Tagen und high carbs an Trainingstagen. Ich esse 1-1.5 g protein pro Pfund Körper Gewicht. Normalerweise habe ich einen cheat-Tag am Wochenende, wo ich um die 4000 Kalorien.

Dies ist, wie ich nach rechts geschaut, bevor ich angefangen habe Stronglifts: enter image description here

Ich weiß, die meisten Menschen empfehlen würden, ein Großteil für mich vor allem auf Stronglifts 5x5, aber meine Priorität ist, zu befreien mich von so viel Fett wie möglich, während hoffentlich die Aufrechterhaltung der Muskel-oder sogar Gebäude ein wenig (da ich neu bin und zu viele übungen in Stronglifts). Ich Schätze mein Körperfett bei 15-16% und möchte runter auf 10%, bevor ich clean bulk.

Meine aktuellen Lifte auf Stronglifts sind:

Kniebeuge: 5x5 175lb

Bench: 5x5 135lb

Kreuzheben: 1x5 190lb

Zeilen: 105lb 5x5

- Schulterdrücken (sitzend): 85lb 5x5

Die einzige übung, die mir Schwierigkeiten an diesem Punkt sind Kniebeugen. Ich habe nicht abgeschlossen 5 Wiederholungen im 5. Satz für die letzten paar workouts, aber ich fuhr Fort, Gewicht hinzufügen, da ich komplett 4 sets kein problem. Ich denke, dass mein Problem mit Kniebeugen ist nicht die Stärke bezogen, sondern mehr so durch verminderte Ausdauer, verursacht durch meine Kalorien-Defizit. Sollte ich nur tun für 3x5 Kniebeugen in diesem Fall, da bin ich schneiden?

Sonstiges feedback oder Ratschläge zu schneiden, während Sie Stronglifts? Wer noch keine Erfahrung mit diesem?

Danke!!!

+362
BasedChinChin 20.04.2013, 06:04:15

Ich begann im Januar 2014, und hat es geschafft drop von 250-260lbs ish zu 218lbs in einem Jahr, und ich fühlte mich sehr erfüllt. Aus anderen Gründen hörte ich mit dem training und wieder nach der Arbeit aus auf 6. Juni 2015. Ich fühle mich immer stärker, und ich fühle meine Muskeln. Aber ich kann Sie nicht sehen. Ich nicht tragen eine Menge Gewicht. Ich habe nur squat/bench ein bisschen über die Hälfte mein Gewicht, was nicht viel ist, aber ich will nicht konzentrieren eine Menge auf die pure Kraft, da mein Ziel ist das brennen so viel Fett wie kann ich (ohne jegliche Zusätze, reines Diät-und Fitness-Studio). Ich habe gelesen, Wiederholungen sind das, was Sie straffer. Ich bin nicht auf der Suche, um hyper verarscht, aber ich will, dass meine Muskeln spürbar sein. Sollte ich drop Gewicht auf die bar und tun mehr Wiederholungen, während die Einbußen bei der Stärke, die ich gewonnen habe?

+351
Syed Mohd Baquer 17.04.2016, 23:59:38

Ich kann nicht entkommen, schlafen eine Nacht, obwohl ich es versucht habe. Aber 2 meiner Freunde behaupteten, Sie habe wach zu bleiben etwa 30 Tage nonstop! Nichts wäre schwerer zu glauben als mir!

Ich finde es schwer zu glauben, aber Ihr Gesicht sah, wie Sie die Wahrheit sagten.

Und ein anderer sagte, er schläft etwa 2 Stunden täglich.

Ist es möglich?

+232
jose roberto de santana 30.07.2015, 23:54:52

Hier ist meine situation...

Ich habe eine Hantelbank, eine Langhantel mit 300 Pfund-Platten, - und Kurzhanteln bis zu 100 Pfund (jeder) in einem sehr kleinen Raum. Ich bin 5'9" hoch und wiegt 159 Kilo.

Meine Bank ist sehr nahe an einer Wand, ich habe Zimmer zu tun Bankdrücken kann aber nicht (unter keinen Umständen) eine Verlängerung meiner hand vorbei an der Spitze der Bank. Dies bedeutet, dass übungen wie skull crushers sind nicht möglich.

Ich Suche eine vollständige, wöchentliche Trainingsplan. Ich bin in meinem BMI, aber wollen geschnitten bekommen. Mein Ziel ist es zu verlieren 8 - 10 Pfund Fett und gewinnen einige Muskeln. Ich bin zweifellos ein mesomorph und in meinen frühen Zwanzigern. Ich bin auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, das ist über dem Durchschnitt, aber ich bin nicht daran interessiert ist riesig.

Traumkörper? Der Junge Mark Wahlberg.

Ich wirklich zu schätzen jede Hilfe oder links.

+230
James Georgas 08.10.2016, 20:32:25

Der beste Rat, den ich habe, ist, um ein Ziel zu setzen, um zu konkurrieren in eine Art von einem Rennen in ein paar Monaten. Sie können dann nutzen Ausbildungsprogramme wie Couch 2 5k um einen plan zu erreichen, die Rennen Ziel. Von dort aus können Sie entscheiden, wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Entfernung oder verringern Sie Ihre Zeit und finden Sie einen neuen plan, um diesem Ziel zu entsprechen, sowie.

Hier sind ein paar Ressourcen für die Erstellung von ausführen training Pläne: Couch 2 5k, Endomondo, Training Peaks, Runners World

Wenn Sie sich entscheiden, nicht zu verwenden Sie einen vordefinierten plan, dann würde ich vorschlagen, ausgehend durch das laufen/joggen ein paar Kilometer pro Tag und erhöhen Sie langsam Ihre Laufleistung. Langsam, ich meine, weniger als 10% Steigerung pro Woche.

+219
SamTheDev 16.07.2018, 08:04:14

Ja, mit der Praxis, Sie lernen könnten, zu kontrollieren, jede Zehe einzeln.

Der Grund, warum es schwierig ist, ist, dass der Teil des Gehirns, das verantwortlich ist für die willkürlichen Bewegungen, die den motorischen Kortex, hat relativ wenig Raum gewidmet, um Ihre Zehen. Hier ist eine Darstellung der relative Bereich jedes Körperteil hat in den motorischen Kortex:

motor humunculus

Der mehr Raum gewidmet, um den Körper Teil, der besser die freiwillige Kontrolle hast du über ihn.

Der Motorische Kortex zeigt auch ein hohes Maß an Plastizität. Das heißt, die Praxis induziert messbare Veränderungen im Gehirn: die Fläche für die bestimmten Teil des Körpers erhöht, und die Kontrolle über einen Teil des Körpers dadurch verbessert.

Amputierte sind ein lebender Beweis dafür. Einige von Ihnen entwickelt haben, die Fähigkeit zur Durchführung von alltäglichen Aufgaben mit Ihren Zehen, sogar schriftlich.

Allerdings sollten Sie verbringen Zeit für das erlernen solcher Fähigkeiten? Die meisten wahrscheinlich, nicht. Auch, "sich bewusst jeden Muskel und lernen, Sie zu kontrollieren" ist zu allgemein, um irgendeine Bedeutung haben.

Zum Beispiel, die Zehen sind extrem nützlich beim Ausgleich. (Versuchen Sie, balancieren auf einem Bein mit einem Verletzten großen Zeh!) Wenn Sie viel üben von yoga-Haltungen balancieren auf einem Bein, den Zehen entwickeln die notwendigen Fähigkeiten, um gemeinsam mit dem rest des Körpers das Gleichgewicht zu erreichen. Sie, dann, vielleicht, werden Sie bewusst Ihre Zehen arbeiten geschickt.

Dies ist wahrscheinlich das, was dein Lehrer meinte, als Sie sagte, es dauerte einige Zeit, um den kleinen Zeh. Sie nicht verbringen Sie Ihre Zeit mit dem Versuch, "die Kontrolle über jeden Körper Teil" getrennt. Sie praktiziert hat bestimmte Fähigkeiten, die relevant und nützlich für Sie. Zum Beispiel balancing, die den ganzen Körper umfasst, mit der Teile der Arbeit zusammen in Harmonie. Dann wurde Sie sich bewusst, dass die Teile, wie zB. die Zehen, verbessert haben, in Ihre Fähigkeiten.

+167
Maxime Cloutier 26.06.2013, 03:58:58

Also ich habe hauptsächlich zu sitzen an einem Schreibtisch für 13 Stunden am Tag, auch am Wochenende (ich bin ein 18 Jahre Alter student, der ein bisschen mehr Gewicht zu), weil von denen habe ich starke Rückenprobleme. Ich möchte dies ändern und will abnehmen mein Gewicht.

Hier für Rückenschmerzen, jemand empfahl mir, dass wenn ich übungen, wie joggen oder Seilspringen meine Rückenschmerzen erhöhen kann und noch schlimmer, aber ich tatsächlich springen Seil regelmäßig.

Welche übungen kann ich tun, um Gewicht reduzieren, die nicht, stellen Sie keine zusätzlichen Druck auf meinem Rücken oder verursachen Sie Schaden?

+164
Sabaat Ahmad 22.02.2014, 02:23:16

Neben Alecs gute Antwort und die Kommentare, die ich wollte noch hinzufügen, dass es eine Menge von verschiedenen dodyweight Schulungen verfügbar heute. Beginnend mit verschiedenen populäre Bücher wie

Mark Lauren - Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio https://www.marklauren.com/

oder vielleicht in Ihrem Fall besser: Paul wade - Convict conditioning http://www.dragondoor.com/b41/

die liefern eine riesige Menge von knwoledge und wie Sie erhöhen Ihre Stärke und "Gesundheit", ohne ein Fitness-Studio/equipment. (Es gibt auch Autoren wie Ross Enamait, Pavel Tsatsouline, Kelly Starrett... nur um nicht nur geben Sie zwei Namen und unzählige Foren und homepages online, google hundert push-ups Programm).

Vor allem Paul Wade hat ein Programm zur Steigerung Ihrer Fähigkeit zu tun, push-ups, pull-ups, Kniebeugen und Beinheben aus der sehr basic in Schritt eins bis extrem hart (ein arm-Varianten) in den letzten Schritt. Werfen Sie einen Blick in eine von diesen besser zu planen, Ihre Ausbildung und erweitern Ihr wissen.

Nun zurück zu deiner ersten Frage. Die nötige Ruhe in zwischen den Trainingseinheiten depents stark auf die Menge der übung, die Sie haben und die Sie durchführen, sowie Genetik. Es gibt athlethes wer kann trainieren, mehrmals am Tag, ohne die Notwendigkeit eines spezifischen rest-und andere, die planen, Ihre Ausbildung sehr vorsichtig um nicht überfordert/Holen Sie sich genug Ruhe. Um ehrlich zu sein, versuchen Sie einfach, was Patzer für Sie. Wenn Sie können, führen push-ups jeden Tag tun (während man am besten mischen Sie einige andere übungen trainieren den ganzen Körper). Wenn Sie fühlen sich träge oder fühlen Sie sich Schmerzen beim trining zu stoppen und erhöhen Sie Ihre Ruhe. Versuchen Sie, auf Ihren Körper hören. Er knost die meisten der Zeit, was gut für ihn ist.

+91
Orchid Z 13.04.2012, 12:31:45

Denn Sie riskieren einen Muskelfaserriss reißen und/oder unteren Rücken Verletzungen, für wenig oder kein Gewinn. Beide sind sehr schmerzhaft und dauert eine lange Zeit (Monate) zu erholen.

Zunächst einmal, wie andere haben darauf hingewiesen, die Sie nicht tun sollten ballistischen stretching.

Darüber hinaus sollten Sie immer halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade beim dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie kommen an die Grenzen Ihrer Flexibilität, Ihre Achillessehne wird angespannt. Die Oberschenkel befestigen Sie Ihr Becken (der Teil, auf dem Sie sitzen) und ziehen Sie das Becken nach hinten. Das bedeutet, dass dein Becken ist gesperrt und wird nicht in der Lage sein, nach vorn zu kippen. Zur gleichen Zeit, die Sie sich mit Nachdruck für die Zehen zu erreichen und wahrscheinlich, beugen Sie die Wirbelsäule nach vorne. Dies bewirkt eine starke Kompression im unteren Rücken, was kann zu schweren Verletzungen führen.

Immer bewegen Sie sich langsam, und stoppen Sie, wenn Ihre Achillessehne beginnt zu verkrampfen. Immer halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade nach vorn beugt, auch wenn das bedeutet, dass Sie können nicht erreichen die Zehen (noch) nicht. Kommen Sie früher dort, wenn Sie geduldig sind und sich nicht verletzen.

+73
rasellers0 03.07.2014, 14:10:14

Für einen Anfänger ist die akzeptierte Antwort ist wohl OK.

Aber für einen fortgeschrittenen Kraftsportler, hohe Lautstärke kann sehr effektiv sein. Zum Beispiel, Steven Proto (ehemalige gewichtete pull-up-Weltrekordhalter) gerade abgeschlossen tun, 100 pull-ups jeden Tag für 100 Tage. Kurz nachdem er zerdrückt seine sechs Jahre alte pull-up-rep PR 36 mit einem Satz von 40 (bei gleichen Körpergewicht).

+70
jeyejow 13.09.2012, 06:18:30

Vor kurzem habe ich ein android-Handy und mit der macht der Technologie, ich hoffe, dass die zusätzlichen Daten, wie mein Körper reagiert, um auszuüben, kann geben mir Einblicke in das, was meine fitness-Regime fehlen. Was soll ich suchen, Daten sammeln Weise, in Monitoren und Anlagen? Welche Fähigkeiten und Technologien für das sammeln und organisieren von bio-metrischen Daten? Mit Beschleunigungssensoren eingebaut, die meisten alles Schritt-tracking sollte ziemlich geradlinig, aber was über die Herzfrequenz, Sauerstoffgehalt im Blut, Blutdruck, etc?

+37
Elivelton Andreati Sorato 25.04.2012, 00:54:32

Arbeit aus, ich Spiel Dance Dance Revolution und ähnliche Spiele. Ich denke, es zählt als high-Intervall-training, wie immer wieder Sprints 400-meter-Runden: Eine typische level dauert 90 bis 150 Sekunden, und eine Spiel-session dauert drei songs gespielt, die innerhalb der Spanne von etwa 10 Minuten. Dann nehme ich eine 5-15 minütige Pause, bevor die nächste Runde. Jeden song den ich Spiele, hat in der Regel 500 bis 800 Schritte in der it.

Ich weiß, dass für die Ausdauer cardio -, der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren ist Training für etwa 30-60 Minuten, dann stoppen, bevor ich anfange brennen Muskelgewebe. Und es ist am besten zu tun diese übungen 3-5 mal die Woche. Für Gewichtheben, ich verstehe, dass der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist die Durchführung von low-rep, hoch-Gewicht übungen. Aber ich bin mir nicht sicher, was der beste Ansatz ist, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, mit hoher Intensität Intervall-Programm.

Wie sollte ich Plane meine Trainingseinheiten, um Gewicht zu verlieren und reduzieren mein Körperfett-Anteil?

+11
vik5121 22.03.2018, 02:28:25
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