Krafttraining Gewichtheben workout-routine

Ich bin auf der Suche nach einer workout-routine zwischen 4-6 Tage pro Woche in der Regel stärker. Ich habe eine Menge von Fragen, und Webseiten mit Routinen, aber die Zeitpläne scheinen alle künstlich sind. Gibt es eine Forschung in wirksame Kraft-Gewicht-training-Routinen?

+85
justinlam 22.07.2015, 11:57:23
27 Antworten
  • Innerhalb von ein paar Wochen, werden Sie beginnen zu bemerken, erhöhte Muskel-definition. Dies hängt davon ab, Ihren Körper-Fett: je weniger Fett Sie haben, desto leichter ist es zu sehen, die Muskel-definition.
  • Ihre low-carb-Ernährung wird wahrscheinlich werfen Sie in die Ketose, und wahrscheinlich sind Sie Kalorien-Mangel (obwohl, dass ist eine große Annahme ist), so werden Sie tun eine Menge Fett verbrennen.
  • Erhöhen Sie Muskel Masse und Fasern, erhöhen Ihren Grundumsatz. Dies wird weiter zu erhöhen Ihre Fette Verluste.
  • Sie wird wahrscheinlich etwas an Gewicht gewinnen, zunächst. Muskel ist viel dichter als Fett.
  • Als Neuling, Ihr Körper wird schnell reagieren, um die Ausbildung Paradigma. Plus, es ist wohl die effektivste Kraft-training-Programm bekannt, um die menschliche Rasse, so werden Sie schnell voran.

Eine Menge es hängt davon ab, Ihr Körperfett Ebenen in Bezug auf das, was Sie sehen wollen. In Bezug auf Festigkeit/ - Gewinne/Verluste, als Anfänger tut zusammengesetzte Aufzüge mit progressiven Belastung auf ein solides Programm, Sie gehen zu erhöhen Ihre Stärke: es gibt keine Möglichkeit um ihn herum.

Sie werden dann auf die Anfänger/intermediate wall und einige werden vielleicht sagen, zu halten, zu Essen genug, um push-die Anfänger Gewinne so weit wie möglich, ich persönlich hasse es Fett haben auf mich, damit ich nicht dagegen kämpfen, mehr mit meiner Stärke gewinnt, wenn es hält mich davon ab, einen Bauch ich befürchten muss, über das schneiden später.

Die großen Sachen würde ich den Fokus auf:

  1. Form. Zeichnen Sie Ihre form mit Ihrem zusammengesetzte Aufzüge und jemanden finden, der (diese Website funktioniert), um es Kritik.
  2. Das Gewicht erhöhen, aber nicht voll-dumb-dumb. Sie wollen sich selbst herauszufordern, aber nicht das Wrack selbst. Folgen Sie den plan. Das ist schwer, wenn Sie beginnen Gefühl, wie Superman.
  3. Rest. Stellen Sie sicher, Schlaf gut jede Nacht. Keine Sorge, einen schlechten Schlaf, aber lassen Sie es nicht außer Kontrolle geraten.
  4. Essen. Ihre Ernährung klingt ziemlich gut, aber nur sicherstellen, dass Sie achten auf die Gesamt-Kalorien und Makros. Wie Sie die Fortschritte der Unterschied zwischen 100g und 150g Tagesbedarf an protein kann wirklich einen Unterschied machen auf lange Sicht.

Bist du wirklich auf einem ziemlich soliden Pfad. Kaufen Sie ein Bier für jeden, kippte Sie aus, um low-carbs und Rippetoe.

+985
Jimmy Oku 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe nach 5/3/1 mit boring but big assistance template für über 3 Monate jetzt. Ich Verletzte mein Knie, Fußball zu spielen, vor ein paar Wochen, das hat mich zum nachdenken über die folgenden.

Ich würde wirklich wollen, um in einige Sachen calisthenics (L-pull-ups, typewriter pullups, muscle ups, etc.). Das ultimative Ziel in der Lage dazu ist mindestens eine Muskel-up. Hat jemand irgendwelche Vorschläge für ein 5/3/1 Vorlage mit calisthenics sagen? Vorausgesetzt mein Knie heilt und ich trainieren kann alle 4 Bewegungen gut, meine Idee ist. "Bbb" steht für langweilig, aber groß.

  1. Bench 5/3/1, overhead press bbb, Hantel Bank, calisthenics.

  2. Kniebeugen 5/3/1, Hocke bbb, calisthenics

  3. Overhead press 5/3/1, Bank bbb, calisthenics

  4. Kreuzheben 5/3/1, kroc rows, calisthenics

Wie implementiere ich diese calisthenics Zeug, so dass ich verfolgen kann, meine Fortschritte? Die große Sache über 5/3/1 ist, dass ich Fortschritte, und ich möchte in der Lage sein, das gleiche zu tun mit der calisthenics-Zeug.

Edit: ich mache nicht auf 5x10 Kreuzheben, denn viele Leute haben mir geraten, nicht zu. In der Theorie sollte ich das ersetzen dieser mit einem mehr zurück-freundliche Variante, wie RDLs oder GHRs.

+936
KinoManOne 19.11.2012, 00:18:28
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Finden Sie einen Arzt, wenn Sie an dem Punkt, der Probleme mit dem Gleichgewicht, Schwäche/keine Kraft und unsteten Füße, wie beschrieben. Könnte ein Ernährungs-Problem (Mangel an bestimmten mineral - /Makronährstoffe) oder etwas anderes, das garantiert eine qualifizierte medizinische know-how.

Wenn Ihr Arzt klärt Sie, und du bist gut, vielleicht ist es einfach nicht genug Kalorienzufuhr vor der Arbeit aus (Sie Essen eine Banane vor dem heben). Verfolgen Sie Ihre Kalorien auf myfitnesspal und herausfinden, wie viel Ihre BMR mit der Verwendung dieser Website zu erhalten eine Idee von, wie viel Sie Essen sollten an einem Tag. Die Chancen sind, dass das Gefühl von Schwäche ist ein Mangel an Kalorien (vorausgesetzt, Sie haben geräumt, die von einem Arzt für gesundheitliche Probleme). Verständnis der Konzepte der Ernährung ist wirklich wichtig, denn Ihr Körper ist im wesentlichen in der Küche gebaut.

Beginnen Sie mit leichten gewichten oder Körpergewicht übungen und arbeiten Sie Ihren Weg up (mit einem trainer oder jemand erlebt, wenn möglich). Ich stellte diese als Anregung, bevor für jemanden sucht Ausbildung Beratung und schlage vor, das gleiche für Sie:

Wenn Sie an der Turnhalle, ich würde empfehlen, Sie beginnen heben, wenn Ihr PT nicht haben Sie GEWICHTE heben noch. Verwenden Sie leichte GEWICHTE, Suche Formular vids online gehen, und das hebt richtig. Holen Sie sich diese hebt. Dies ist nicht zu sagen, ignorieren, Körpergewicht-übungen und cardio, da diese ebenso wichtig sind, aber da zahlt man für ein Fitness-Studio, möglicherweise auch nutzen richtig? Sie haben erwähnt, Sie hatte einen schwachen Rücken so Dinge wie Kreuzheben/Rudern (sehr wichtig, gute form) und lat-pulldowns, Kabel-Zeilen wird helfen bauen Sie Ihr zurück. Starten Sie bekommen eine Idee von den verschiedenen übungen und welche Teile Ihres Körpers Sie getroffen. Zum Beispiel könnte man einen standard-bodybuilding-style workout-Programm, wo Sie die Treffer verschiedener Körperteile, die jeden Tag mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Oder vielleicht möchten Sie beginnen heben als sport/Stärke gewinnen, das Regime und vielleicht prüfen wollen, stronglifts 5x5. Es gibt viele Programme und es ist toll zu Experimentieren, aber Sie wollen sich etwas aussuchen und konsistent bleiben. Lassen Sie sich nicht das Kind im Süßigkeiten-Fabrik, die nach einem Monat oder zwei wird wohl mit der Turnhalle. Wählen Sie ein Programm und halten mit ihm für die Ziele, die Sie sich gesetzt.

+930
marinasmail 31.05.2011, 00:24:31

Der Allgemeine Konsens in der athlet Bevölkerung, und zwischen Trainer, ist, dass die Ursache unbekannt ist. Jedoch, in med-Schule wurde mir gesagt, dass es, zumindest in der medizinischen Gemeinschaft bekannt. Und in meinem Pathologie-Buch, das war in Serbisch, aber (aber übersetzt aus einem amerikanischen; ich erinnere mich nicht, welche).

Die Idee ist, dass die klassische Seite Nähen (das, was wirkt sich auf der rechten Seite) entsteht durch Dehnung des Leber Kapsel (fibrösen Hülle), das stark innervierte durch die Schmerz-Rezeptoren. Wenn Sie trainieren, ein größeres Volumen an Blut transportiert werden, in jedem gegebenen Augenblick. Ein großer Teil des Blutes wird zurückgeführt, um das Herz über die Leber (die Eingabe über die große Pfortader, und verlassen über kleinere hepatischen Venen).

Wenn es ein größeres Volumen an Blut kommen in der Leber, die muss abgeführt werden, in das Herz, es sind zwei Faktoren, die dem entgegenwirken: die festen und engen lumen der hepatischen Venen, und der Ausgang des Herzens.

Wir können nicht viel tun, über die Breite der hepatischen Venen. Das Herz ist in dieser Hinsicht viel interessanter.

Zur Entfernung von Blut-pooling in der Leber, so entlasten Sie die Spannung auf der Kapsel, das Herz muss einen höheren output als input. Wenn der Ausgang nicht höher als die Eingangsspannung, dann es ist eine Erhöhung des Drucks im venösen system.

Dies kann gesehen werden in der kardiologischen Patienten, die einen höheren Anteil von Leberzirrhose und Krampfadern. Und ich kann nur annehmen, Seite Stiche aus einer geringfügigen Tätigkeit (es sei denn die Rezeptoren werden desensibilisiert von längerer stimulation).

Eine einfache Sache, die Sie tun können, ist, ausatmen, wenn Sie Schritt auf Ihren linken Fuß. Wenn man auf dem rechten Fuß, es ist eine höhere Spannung in die Bänder (die sind Teil der Kapsel), als wenn Sie Schritt auf dem linken Fuß. Auch, ausatmen, bringt das Zwerchfell nach oben und Weg von der Leber, und dies führt zu einer erhöhten Spannung auf die Bänder und Kapsel. Ausatmen beim treten auf den linken Fuß so sinkt die Spannung an der Kapsel.

Eine andere, weniger komfortable Sache, um Ihre hand unter den Brustkorb auf der rechten Seite, und drücken Sie nach oben. Dies erhöht den Druck auf die Leber und so zwingt mehr Blut in das Herz und Kreislauf, entlasten die Spannung auf der Kapsel.

Die Idee, dass die Dehnung der Kapsel bewirkt, dass die Seite stitch, erklärt, warum es Auftritt, wenn Sie anfangen zu laufen schnell, ohne erwärmt oder erhöhen das tempo bei längeren Läufen zu steil: es erhöht die Durchblutung, ohne eine begleitende Zunahme von Adrenalin auf das Herz stimulieren. Es erklärt auch, warum es kann helfen, nach vorne zu beugen, und warum erweitern Sie Ihren Rücken schmerzt mehr: die Erweiterung dehnt die Kapsel.

Einige Leute erwähnen immer Seite Stiche, wenn Sie richtig Essen vor dem Training ein. Dies kann durch eine Dehnung des Magens auf der linken Seite. Allerdings, wenn der Schmerz ist lokalisiert auf der rechten Seite, dann kann indirekt sein, weil Essen erhöht die parasympathische stimulation (es wirkt die Wirkung von Adrenalin), aber auch direkt, weil der eine Erhöhung der Durchblutung der Verdauungs-Organe (einschließlich Magen), die alle Abfluss in die Leber, damit, wieder, erhöhen den Druck auf die Kapsel.

+924
Brian F Leighty 09.04.2016, 21:03:28

Es kann getan werden, aber es ist nicht einfach. Werfen Sie einen Blick auf einen Artikel geschrieben von Medhi über Ramadan & Gewichtheben. Während Sie nicht Gewichtheben, einige der Prinzipien, die angewendet werden kann, in Ihrer situation. Die hohen Punkte werden nachstehend aufgeführt:

  • Zug 2 Stunden, bevor Sie brechen Sie Ihre schnell. Auf diese Weise können Sie mehrere Mahlzeiten zu helfen, Ihre Erholung.
  • Reduzieren Sie Ihre Trainingsbelastung. Sie sind einfach nicht in der Lage sein sich zu erholen, so schnell.
  • Nap, um Energie zu sparen und bekommen den rest, die Sie benötigen

Nun, wenn Sie beabsichtigen, zu laufen, das wird Sie entwässern etwas heftig. In diesem Fall empfehle ich das ändern Medhi Beratung zur Ausbildung an der Zeit, brechen Sie Ihre schnell. Das wird Ihnen erlauben, zu bleiben hydratisiert und einige schwere Essen in der Sie direkt danach. Er bietet sogar einen Zeitplan zu helfen, Ihren Tag zu planen, in dem Artikel.

Das heißt, Sie müssen Essen Kalorien-Dichte Lebensmittel, und Lebensmittel mit viel protein.

+913
Geoffrey Zheng 22.09.2011, 06:20:11

Während es fällt vielleicht unter der Hand, sitzen mit gekreuzten Beinen ist ein guter Weg, um Arbeit auf das sitzen mit gekreuzten Beinen. Von dem, was Sie sagen, können Sie in die position mit, im schlimmsten Fall, einige Schwierigkeiten. Von dort aus, drücken Sie vorsichtig Ihre Knie nach unten, bis Sie fühlen sich die Strecke, aber nicht in Schmerz. Halten Sie ihn dort für einige Sekunden. Entspannen. Wiederholen Sie. Das wäre eine statische dehnen für Sie. Dynamisches dehnen ist vielleicht gar keine schlechte Idee als Ergänzung. Im Grunde ist es das gleiche, außer dass Sie nur schieben Sie Sie, bis Sie fühlen sich ein teilweise Strecken, dann aktivieren Sie die Muskeln, die Sie dehnen für einige Sekunden (entweder einfach durch zusammenziehen der Muskeln oder durch drücken von zurück auf Widerstand, wie Sie Ihre Hände drücken Sie Ihre Knie.

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, gerade in der position, betrachten Lockerung in einem Ort, wo Sie können, halten Sie sich gehen, ganz nach unten, so etwas wie einen sehr niedrigen dip, wo Sie können unterstützen Sie sich selbst mit Ihren Armen, als Sie sich in den schneidersitz.

+892
Rotha Khin 27.05.2011, 02:32:53

Ich Plane, beginnen Sie eine routine läuft mit dem Programm aufgeführt hier zur Verbesserung meiner Allgemeinen fitness.

Welche Lebensmittel und – falls zutreffend – supplements werden empfohlen für Anfang Läufer? I. e. ein "beginning runner' s-Diät" - Programm, wenn möglich, einschließlich, was Sie Essen, Wann, und in welcher proportion.

Meine aktuelle tägliche Ernährung ist in der Regel:

Zum Frühstück: meistens Corn-Flakes + Milch;
Mittag: meist Roti, gebratenem Fisch und verschiedene Gemüse;
Abendessen: -dasselbe wie das Mittagessen-


Update:

Diät für Anfang Läufer

durch MelissaW, eHow Contributor

Um das beste aus Ihrem laufen, ist es wichtig, richtig zu Essen. Wenn Sie einen neuen Läufer mit einem Zeitplan ausgeführt, ist es am besten passen Sie Ihre Essgewohnheiten mit Ihren laufplan. Sie können dies tun, indem Sie Essen kleinere Mahlzeiten an diesen Tagen, Essen protein-reiche Lebensmittel, Essen die richtigen Kohlenhydrate und viel Wasser zu trinken.

Essen Kleinere Mahlzeiten Der beste Weg, um eine Diät beginnen für neue Läufer ist zu lernen, kleinere Mahlzeiten zu Essen ein paar mal im Laufe des Tages. So werden Sie nicht zu voll fühlen, wenn es Zeit ist zu laufen, noch haben Sie die Energie, die Sie benötigen. Denken Sie an Essen snacks den ganzen Tag wie Sellerie und Erdnuss-butter, Joghurt mit Müsli und Haferflocken mit Obst.

Liste (snacks): Sellerie, Erdnuss-butter, Joghurt mit Müsli und Haferflocken mit Obst

Meine Wahl: Cracker mit Erdnussbutter

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind dein Freund, wenn es ums laufen. Aber, es ist wichtig zu entscheiden, zwischen gesunden Kohlenhydraten und nicht so gesunde. Für gesunde Kohlenhydrate, stick mit äpfel, Bananen und Karotten. Auch versuchen Sie, brauner Reis, Haferflocken und Linsen Bohnen für gesunde Kohlenhydrate, die Ihnen Energie.

Liste: äpfel, Bananen, Karotten; brauner Reis, Haferflocken und Linsen Bohnen

Protein
Protein ist, was hilft, machen Sie das Gefühl voller länger. Dass Weise werden Sie nicht bekommen hunger, wenn Sie anfangen, auf Ihrem neuen Zeitplan ausgeführt. Protein ist auch toll, weil Sie in der Regel zu einem Gefühl der fülle beim Essen viel weniger Kalorien. Die besten Proteine für Anfänger-Läufer enthalten mageres Huhn und Rindfleisch, Fisch, wie Lachs, in Dosen, Wasser-verpackt Thunfisch.

Liste: mageres Huhn und Rindfleisch, Fisch (z.B. Lachs, in Dosen, Wasser-verpackt Thunfisch)

Wasser Trinken
Wie jeder plan, um besser Ihre Gesundheit, werden Sie wollen, trinken Sie mindestens acht Unzen. Wasser pro Tag [meine Betonung], wenn Sie anfangen zu laufen. Dies wird helfen, geben Ihnen die Energie, halten Sie hydratisiert und reinigt Ihren Körper von Giftstoffen. Aber, stellen Sie sicher, nicht zu trinken zu viel Wasser zu schnell vor oder nachdem Sie beginnen zu laufen. Dies könnte geben Sie Magen-Krämpfe oder fühlen Sie sich schwindlig.

(Ref: http://www.ehow.com/facts_7251798_diet-beginning-runners.html)

Meine neue Diät:

Morgens: Cornflakes + verdünnte Milch, zwei Bananen
Mittagessen: Roti, Hähnchen / Fisch, Linsen, (zusätzlich?: Banane? wenn hilfreich)
Abendessen: -wie oben- (plus Banane?)

Dies wäre eine gute Diät-Programm?

+882
Jordan Sissel 28.08.2011, 20:02:34

Wenn Sie bereits sind stark und haben alle die Muskelmasse Sie brauchen, dann können Sie wahrscheinlich trainieren Sie nur in den 1-5 rep Bereich noch stärker zu erhöhen, ohne Gewicht.

Jedoch halten Sie im Verstand, Skelett-Muskelmasse, ist nur ein Bruchteil Ihres Gewichts. Auch eine Menge von dieser Muskelmasse in den Beinen, vor allem, wenn Sie nicht verwendet werden, um Krafttraining. Damit Sie einige zusätzliche Muskelmasse (zu Ihrem oberen Körper) kann man Sie viel stärker, aber nur erhöhen Sie Ihre Gesamt Gewicht ein wenig.

Alle haben, finden Ihre sweet-spot in Bezug auf Gewicht. Bei 90 kg + vielleicht 10 kg überschüssiges Fett ich war schwach. Könnte ich vielleicht Bankdrücken 60 kg. Nach einem Jahr Krafttraining bin ich jetzt bei 95 kg und Bankdrücken mit 80 kg. Noch nicht viel, aber ich habe lange Arme und langsamen Muskelfasern. Aber egal, mein Gewicht (ohne überschüssiges Körperfett) haben nur gegangen bis ca. 5 %, aber meine Stärke liegt mehr als 30 %.

Erhöht Stärke ist die Summe von zwei Faktoren: erhöhte Muskelmasse und eine bessere Kontrolle des Gehirns über die Muskulatur (neuronale adaption). Ich kann wahrscheinlich erhöhen meine Bankdrücken 100 kg erhöhen, ohne mein Körpergewicht nur Trog neuronale Anpassung durch training mit niedrigen Wiederholungen. Aber ich denke, das Ziel wird sein, viel einfacher und schneller zu erreichen, wenn das Erlaube ich mir zu erhöhen mein Gewicht um 100 kg durch das training sowohl für die Stärke und Hypertrophie.

+696
Thiran Jakkula 19.09.2013, 08:44:42

Ich bin 6 ft hoch 20year old boy. Ich derzeit Wiegen 60Kgs.

Ich nehme regelmäßig Diät, die besteht aus Frühstück am morgen, Milch, Tag, Mittag, Abend, snacks, Abendessen und halben liter Milch in der Nacht so gut. Trotz allem, ich bin nicht in der Lage, Fett und Gewicht zu gewinnen.

Was ist das problem? Was sollte mein Diät-plan, und was sollte ich Essen/was nicht. Gibt es irgendwelche Probleme mit dem Stoffwechsel ? Als ich hungrig auch nach 1-2 Stunden des schweren Mittag - /Abendessen.

+691
mightyteja 07.01.2018, 17:16:12

In Tim Ferriss' Vier-Stunden-Körper, der geltend gemacht wird, die Laktose-Aufnahme scheint zu hemmen den Fettabbau. Beachten Sie, dass es ist nicht behauptet, dass es bewirkt, dass Fett zu gewinnen. Wie viele Behauptungen in diesem Buch, es ist (und der Autor ist sich im Voraus darüber), anekdotische und er sich nicht erklären, warum es so sein könnte.

Also meine Frage: kann jemand überprüfen, ob dieses ist oder nicht der Fall?

+665
user4374960 31.01.2014, 22:09:04

Es gibt eine Reihe von Variablen, die im Zusammenhang mit dieser Frage, aber eine Decke ja ausreichen kann, in Verbindung mit der aktiven Gewicht-Verlust-Gewohnheiten, wenn 'off the mat'.

Offensichtlich mit dem Versuch, Gewicht zu verlieren, darauf achten, die Lebensmittel, die Sie verbrauchen (minimale Getreide und pre-verpackten Lebensmitteln, viel Gemüse) und viel Wasser trinken.

Mit yoga, es wird davon abhängen, den Stil, ob es wird Ihnen helfen, mit Gewichtsverlust. Yin yoga ist viel Dehnung, lange hält, und Entspannung - nicht hilfreich beim abnehmen. Hot-yoga, wie Moksha/Modo oder Bikram yoga hilft bei der Gewichtsabnahme, da die Wärme macht Sie Schwitzen viel mehr, als würden Sie in einem nicht beheizten Klasse, erhöht die Herzfrequenz, erhöht den Stoffwechsel, und befreit Ihren Körper von Giftstoffen. Dies hilft, Schuppen unerwünschte Pfund.

Wenn der heisse Raum ist nicht Ihr Stil, jede vinyasa-Stil-Klasse wird bei der Gewichtsabnahme helfen, da es ein Herz-Kreislauf trainieren, Ihre Herzfrequenz aufsteht, und aids in erlangen/ toning Muskeln.

+594
Maran 08.06.2010, 05:16:27

Ich habe Schmerzen im unteren Teil meines Rückens. Wenn ich ins Fitnessstudio zu gehen ich versuchen, nicht zu überlasten, dass ein Teil meines Körpers. Ich kaufte mir ein foam roller, Strecke meinen Rücken vor und nach meinem workout.

Ich auch zu haben scheinen eine 'flache untere Rücken', wenn ich bücken (rote Linie), kann ich nicht verbiegen, keine weiteren, weil ich hurst zu schlecht, sonst (im unteren Rücken):

enter image description here

Was seid Ihr vorschlagen, sollte ich tun, halten stretching? Einen Arzt aufsuchen

+424
wrataski 22.07.2019, 11:47:07

Sie sollten auf jeden Fall Handschuhe tragen, wenn Sie GEWICHTE heben, werden Sie bekommen, schwieligen Fingern, wenn Ihr Aufzug mit bloßen Händen. Ich denke, dass viele Probleme, die Menschen haben mit gewichten kommen über ehrgeizig. Haben sinnvolle Ziele mit Ihrem Gewicht im Kopf und haben einen strukturierten plan, wie würden Sie diese Ziele zu erreichen.

Wenn Sie als eine Frau, die was auf der Bank 50 kg. Starten Sie mit 5 oder 10 kg, wenn Sie Holen Sie sich bequem mit, dass das Gewicht allmählich beginnen, das hinzufügen von mehr. Dont be hasty und bereit sein, go down in Gewicht, wenn Sie denken, das Gewicht ist zu viel.

Dont tun, GEWICHTE, irgendjemanden zu beeindrucken, ist es besser, es zu tun, rein zur selbst-Bereicherung. Nicht das Gefühl, wie Sie etwas zu beweisen, aber jeder selber.

Wir als Menschen in der modernen Gesellschaft so viele Dinge, die den Menschen ein Falsches Gefühl von Leistung, dies sei eine echte.

Viel Glück.

+384
Max Well 15.06.2017, 14:04:58

Kniebeugen, Kreuzheben, und Bankdrücken hat mir geholfen, in dieser Hinsicht. Wenn Sie nicht getan haben, die schweren, würde ich konzentrieren sich auf Sie für eine Weile.

+382
Jim Gramze 22.07.2017, 03:39:11

Ich bin ein Neuling, Läufer und brauche euren Rat für eine gute Laufschuhe zu kaufen. Ich habe einige Laufschuhe, aber Sie sind rutschig. Jeder gute Ratschläge werden sehr geschätzt.

+375
BEDED 22.09.2012, 15:32:25

Ich bin auf der Suche nach einem aerobic-training-system für das Wohnzimmer:

  1. Sollte möglich sein, starten Sie mit geringer aerober Belastung und erhöhen Sie allmählich bis hoher Intensität, wie HIIT oder Intervall-training. Idealerweise eine fein abgestimmte Kontrolle der aeroben Intensität.
  2. Low impact, wenig "Rauschen".
  3. Wenig Ausrüstung (nach Volumen). (Spielkonsolen OK).
  4. Die Belastung auf Muskeln, Gelenke und sehnen sollten gering sein am Anfang. Dies kann schrittweise erhöhen, wie die aerobe Intensität.
  5. Einfach zu übernehmen, je nachdem wie viel Zeit ich zur Verfügung habe.
+339
Gideon Greenspan 17.01.2011, 22:44:39

Es gibt keine Berechnung, wie viel Sie zu heben.

Beginnen heben kleine GEWICHTE für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Wenn das wird zu einfach, fügen Sie mehr Gewicht.

Auch, 36kg ist technisch untergewichtig nach Ihrem BMI, so versuchen Sie und fügen Sie einige Masse.

+331
lordscales91 31.01.2010, 10:00:09

Disclaimer: ich bin kein Arzt und dies ist nicht eine Diagnose; ich empfehle Ihnen, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, wenn die Knie Schmerzen weiter. Aber was ich sagen kann, diese sind sehr Häufig Fälle mit Läufern, vor allem mit Anfang Läufer, die gerade begonnen haben, die Entwicklung Ihrer Beinmuskulatur.

Mit Hinweis auf die Knie Schmerzen, ist es wahrscheinlich entweder die Läufer-Knie oder Tractus iliotibialis-Syndrom, da diese die zwei häufigsten Verletzungen (siehe active.com Artikel für mehr info). Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie allmählich zu rehabilitieren, Ihre Knie über der Zeit, entfernen Sie die aktuellen Schmerzen und verhindern, dass künftige Schmerzen.

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe bieten die richtige Unterstützung für Ihre Füße.
  • Richtig dehnen Sie Ihre Beine, bevor Sie ausgeführt wird.
  • Stellen Sie sicher, Sie verwenden die richtige form beim laufen.
  • Stellen Sie sicher, dass es nicht zu einem Ungleichgewicht in Ihrem Bein Muskeln gleichermaßen trainiert Sie alle (laufen tut viel für die Achillessehne, aber nicht viel für die quads).
  • Reduzieren Sie Ihre Laufleistung um zu verhindern, dass "übernutzung." Runner ' s Knie kommen kann als Folge der Erhöhung Ihre Laufleistung zu schnell, versuchen Sie gehen zurück zu Ihrem 1-2 Minuten laufen, 1-2 Minuten gehen, weil Ihr Körper möglicherweise nicht bereit sein, für viel mehr als das (noch) nicht.
  • Ice Ihre Knie und nehmen Sie anti-entzündliche Medikamente (ex. ibuprofen) wenn Sie exerpience Schmerzen im Knie.

Mit Bezug auf die Schienbein-Schmerzen, ist es fast sicher Schienbeinkantensyndrom (siehe wikipedia-Artikel). Die shin splints wahrscheinlich gekommen, weil Sie erhöhte Ihre Laufleistung zu schnell, und als ein Ergebnis, Ihre Muskeln waren nicht stark genug, um zu absorbieren den stress aus laufen, während Sie müde. Die gleichen Heilmittel für Läufer-Knie hier gelten, so stellen Sie sicher, dehnen, trainieren Sie die gesamte Bein -, haben, richtigen Schuhen, und so weiter.

+284
Dhirk 12.10.2012, 21:43:26

Es hängt davon ab, was Sie anstreben, anstreben, wenn Gewichtheben. Sie können ausgerichtet sein Kraft-training, in dem Sie haben zu schieben Sie das Gewicht schnell. Dieses training ist besser mit weniger Gewicht. Ihr Körper wird nicht wachsen groß, dass viel, aber Sie entwickeln Ausdauer und Kraft.

Heben langsam wird Ihnen helfen, Polieren und wachsen Muskel-Masse. In dieser Weise auszuüben, müssen Sie tragen schwerere Gewicht zu stress Ihre Muskeln-so werden Sie in der Lage zu wachsen, die Steigerung Ihrer Kraft, aber verringern Sie Ihre Geschwindigkeit.

So gibt es vor-und Nachteile für GEWICHTE heben schnell oder langsam. Es hängt davon ab, was dein Ziel ist für die Ausbildung. Für mich, ich mache eine Mischung aus Ihnen, wie meine Muskeln Formen sind mehr uneben, so will ich nicht zu bekommen, dass buff.

+257
Rogier Visser 28.10.2015, 13:44:59

Ich habe nur weightlift Zuhause, da haben wir eine Bankdrücken mit einem Prediger, Bizeps curl, leg extension und leg curl. Und auch stationären Fahrrad elliptische für cardios.

Morgen (Fasten):

  • Cardio: Radfahren/Crosstrainer für 30 Minuten.

Abend oder in der Nacht:

  1. Maschine Bizeps Curls (50 lbs.) - 5 Sätze X 15 Wiederholungen
  2. Beinstrecken (65 lbs.) - 5 Sätze X 20 Wiederholungen
  3. Lying Leg Curls (mit 45 lbs.) - 5 Sätze X 15-20 wdh.
  4. Flach-Bankdrücken (60 lbs.) 10 Sätze X 8-12 Wiederholungen

-Rest 15 Minuten-

  1. Kurzhantel-Aufrechtes Rudern (20 lbs.) - 5 Sätze X 15 Wiederholungen
  2. Overhead-Trizeps-Erweiterungen (20 lbs.) - 5 Sätze X 15 Wiederholungen
  3. Kurzhantel Handgelenk Curls (20 lbs.) - 5 sets X 10 reps
  4. Hantel Zeilen (20 lbs.) - 5 Sätze X 15 Wiederholungen

Ich vermeiden, das heben, das Druck auf die Wirbelsäule wegen meiner Skoliose. Ich habe auch versucht den Bizeps Konzentration Curls auf Kurzhanteln, aber immer wenn ich es am nächsten Tag meine Freunde sagen mir, ich scheinen kürzer werden so angehalten, es zu tun

Mein Ziel: Muskelmasse aufbauen

Meine Werte (Körpergewicht, Körpergröße, Körperbau) sind: 5ft6 £ 120

+225
Chrisamato 12.02.2011, 03:39:30

Die Erhöhung von 5-7kg in 2 Monaten ist etwas, das Sie tun können, während des Aufenthaltes ziemlich mager. Zu erhöhen, in Erster Linie Oberkörper Masse und immer noch pflegen Sie Ihre vertikale Sprung ist auch ziemlich einfach.

Diät

Ihre Ernährung muss sich ändern, so dass Sie die Erhöhung Ihrer Masse von nicht mehr als .75 kg in der Woche. Halten Sie ziemlich mager, so dass es nicht nachteilig auf die vertikale zu viel (Fett widersteht der ändernden Geschwindigkeit mehr als starre Muskel). Das Tempo wird Sie bis zu 6 kg über 8 Wochen.

Ich empfehle die Praxis an Trainingstagen:

  • 500 ml fettarmer Milch mit 5g Creatin pre-workout
  • 500 ml fettarmer Milch mit 5g Creatin zu trinken während des Trainings
  • 500 ml fettarmer Milch mit 1 Löffel Proteinpulver nach dem Training

Während nicht-Trainingstagen können Sie entweder überspringen Sie diese ganz, oder muss man nur 2 Löffel protein-shake während dieser Zeit des Tages.

Alle anderen Lebensmittel sollten regelmäßig Essen. Der Grund für dieses ist, um die Zeit Kohlenhydrate und Eiweiß, um Ihnen mehr Energie während Ihres Trainings, als auch Ihre Körper in den besten Zustand zu machen, verwenden Sie das Eiweiß und Kohlenhydrate. I. e. mehr geht an Muskeln und weniger Fett. (Quelle ist die Performance Nutrition Enzyklopädie).

Training Verpasst

Sie müssen sich pflegen Sie Ihre unteren Körper Kraft beim Aufbau Ihrer Oberkörper Stärke/Masse.

Für eine Trainings-split, würde ich 3 Tage, wobei zwei Tage sind Ober-Körper Tage und 1 ist ein lower body Tag. Fühlen Sie sich frei, um anzupassen, Dinge, die zu Ihnen besser passen, aber diese grundlegende Struktur wird helfen:

Tag 1: Trizeps/Schultern/Lats

  • Primären Drücken Bewegung (overhead, Bank, Kurzhanteln oder Langhanteln) 3x10-15
  • Schulter triple-sets (ein set wäre seitlich heben, vorne heben, und rear delt raise) 3x10-15
  • Trizeps pushdowns: 4x10-15 (2 Sätze mit einem hammer Griff, 2 Sätze mit einem geraden Griff)
  • Klimmzüge / Lat Pull-Downs 3x5-10
  • Ab Werk, 50 Wiederholungen Ihrer Wahl.

Tag 2: Unterkörper Wartung/fallen

  • Kniebeugen: bis zu 3-8 RM (Zyklus 8RM, 5RM, 3RM)
  • Box Jumps: 75% 7x3 (mehr zu halten, in der Praxis mit der Bewegung)
  • Snatch Grip High Pulls: 3x5-10
  • Glute Brücken: 3x10-15 (hold 1-3s oben)
  • Standing calf raises 3x10-15

Tag 3: Arme/Bizeps/Brust

  • Sekundäre Drücken Bewegung (overhead, push press, Bank, Kurzhanteln oder Langhanteln) 3x10-15
  • Brust fliegt 3x10-15
  • Kniend 1-arm DB rows (AKA Kroc rows) 3x10-15
  • DB Curls (Ihre Wahl der Variante) 3x10-15
  • Langhantel-curls: nur die leere bar, so viele wie möglich, Ziel für 50 oder mehr
  • Ab Werk, 50 Wiederholungen Ihrer Wahl.

HINWEISE

Wenn ich Schreibe einen rep Bereich wie 3x10-15, werden Sie, beginnend mit einem Gewicht, das Sie schlagen können, für 3 Sätze von 10 und arbeiten bis zu 3 Sätze von 15. Das Ziel, die progression wäre 3x10, 3x12, 3x15. Wenn Sie drücken Sie die max Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie wieder mit 3x10.

Der einzige Unterschied ist das mit Kniebeugen, wo ich Sie arbeiten bis zu 8 rep max, dann 5 rep max, und schließlich ein 3 rep max. Das Ziel hier ist es, Ziel für eine etwas höhere GEWICHTE jedes mal, wenn Sie Durchlaufen.

Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, die oberen body-mass-wenn Sie Essen, Ihre Arbeit unterstützt, und Sie wirklich sind, drängen sich mit den gewichten. Es ist schwer zu beurteilen, was Sie tun können, für 3x10-wenn Sie es nie getan habe, die Arbeit in diesem Bereich. Wenn Sie wissen, dass Ihr 1 rep max für diese übung, dann beginnen Sie mit 70% das.

Dies ist eine bodybuilding-Ansatz auf die Ausbildung, da hier das Ziel ist das hinzufügen von oberen Körper Masse und halten, dass die vertikalen Sprung. Der Hocke arbeiten sollte ausreichend sein, um beibehalten oder erhöhen Sie Ihre Kraft, und die Kiste springt, halten die Praxis auf. Nach 3 Wochen, Sie erhöhen kann die Höhe der box und halten Sie die Wiederholungen-so lange Sie sicher sind, dass Sie werde in der Lage sein, es zu treffen.

Es gibt zwei drängende Bewegungen, vor allem, weil Trizeps-Konto für den Großteil der arm-Masse. Sie werden bemerken, ich habe nicht viel für die Unterarme. Wenn Sie mit fat-grips mit der Hantel Zeilen, locken, und die sekundäre drücken Bewegung, die Sie werde alles tun, was für Sie erforderlich. Die primären drücken Bewegung sollte etwas sein, wo Sie überlasten Ihre Trizeps mehr. Streng drücken, close-grip Bankdrücken, oder Kurzhantel-Bank mit den Handflächen nach einander alle tun. Die sekundäre drücken einer Bewegung eine push press oder andere schnelle Bewegung. Das Ziel hier ist die Bereitstellung von 2 Tagen der arm-training, aber schlagen Sie ein bisschen anders als auf der primären drücken.

Abschied Gedanken

Was ich schilderte ist nur ein Rahmen, um Ihnen den Einstieg. Es gibt eine Reihe von bodybuilding-Vorlagen, die es gibt und die einzigen änderungen, die Sie brauchen, um zu halten die Lautstärke auf die Beine ein wenig tiefer und die Wiederholungszahlen kürzer. Ihr Ziel ist die Aufrechterhaltung der Stärke und Leistung.

+209
andy200486 25.06.2017, 12:55:00

Dehnen, Eis, Hitze, massage, ibuprofen & Licht-Aktivität

Es gibt keine wirkliche Heilung für die Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) und einige dieser Vorschläge sind unbewiesen (während einige haben sich bewährt, nicht zu arbeiten) es ist Wissenschaft und viele anekdotische Beweise, dass diese Dinge helfen.

Stretching nach dem Training ist eine gängige Praxis und hat viele Vorteile. Einige Leute berichten, dass es hilft, verringern DOMS-aber leider ist die Wissenschaft sagt, dass es nicht wirklich.

Heizung und Vereisung helfen, Erleichterung bringen von Blut in und schieben Blut aus den Wunden Bereich, die helfen Erholung. Eis/Wärme kann eine beruhigende Wirkung zu, aber das hängt von der person ab (ich persönlich hasse das Gefühl, Vereisung).

Leicht massieren Sie die schmerzenden Muskeln wurde auch dem Bericht zu helfen, verringern DOMS-aber wieder gibt es keine Beweise, dies zu belegen. Ich denke, es fühlt sich gut an, aber so, es kann nur psychologisch sein.

ibuprofen ist ein anti-entzündliche und Schmerzmittel. Ich denke, diese Vorteile sind offensichtlich, aber ich sage, vorsichtig sein, zu verstehen, die gesundheitlichen Risiken sollten Sie tun, wenn die Einnahme jeglicher Art von Chemie.

Dabei eine Aktive Erholung (leichte Aktivität) sofort nach dem Training wird helfen, die Verringerung von Muskel-Laktat-Ebenen. Weiterhin tun, die aktive Erholung Aktivität in den Tagen nach dem Training ist ein guter Weg, um den Blutfluss gehen, um die schmerzenden Muskeln und verhindern, dass die Muskeln von anziehen.

+177
Harendra Singh 13.06.2017, 18:08:48

Lassen Sie uns konkret sein: durch "übertraining", wir meinen wirklich "anwenden einer Belastung aus, die der Organismus nicht erholen und anpassen" im Rahmen der General Adaptation Syndrome, die wir hier kurz zusammenfassen als "Belastung, Erholung und Anpassung".

So wird die Frage: "Ist es möglich, stress-sich selbst (das ist, volitionally) zu einem nicht behebbaren soweit?" Ich bin mir nicht sicher, ob dies möglich ist. Die Konten von Pheidippides vermuten, dass ja, es ist möglich. Ich vermute, dass andere Beispiele vorhanden.

Auf der anderen Seite, die überwiegende Mehrheit von uns wohl nicht "overtrained".

+141
phoebus 30.12.2018, 19:48:58

Ich bin ins Fitnessstudio zu gehen, und ich will die Muskelausdauer verbessert . Mein trainer (eigentlich ist er nicht ein Profi-trainer, und ich bin nicht im Vertrauen auf ihn) sagte mir, dass Sie zu tun haben, hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht .

Zum Beispiel, ich mache Bankdrücken 3 Satz 15 Wiederholungen . Weil der 15 Wiederholungen, ich arbeiten mit niedrigen gewichten. Zum Beispiel kann ich tun 10 Wiederholungen mit 35 KG , aber ich kann das nicht tun 15 Wiederholungen mit 35 KG . Also, ich arbeite mit 20 KG (ja, es gibt großen Unterschied), so kann ich tun 15 Wiederholungen.

Ich bin mir nicht sicher 15 Wiederholungen ist gut, oder viel zu viel. Ich Las ein paar Artikel über die Erhöhung der Ausdauer, die alle von Ihnen sagen, "8-10 Wiederholungen", oder habe ich nicht richtig verstanden. Was denkst du über mein training system ? Ich arbeite mit diesem, für ein paar Wochen. Aber ich will sehen, wie meine Muskeln auf die Verbesserung, ich meine, mein Bizeps noch sehr klein sind (zum Beispiel) . Ich will Sie wachsen.

In kurz, ich mache 15 Wiederholungen mit niedrigen gewichten (aber ich versuche immer zu steigern, Gewicht). Ich möchte zu erhöhen muskulöse Ausdauer und gewinnen mehr Muskeln. Sollte ich verringern wdh. Zahl erhöhen und das Gewicht?

+94
ThatWeirdo 27.11.2016, 21:45:44

In der Regel haben Sie, um genügend Intensität, Volumen -, und Zeit-unter-Spannung zu fühlen sich wund am nächsten Tag. Wenn Sie einfach nur mal Licht auf diese, das ist dann nur ein leichtes Training können Sie tun, jeden Tag.

Viele Menschen gehen auf eine Wanderung und/oder einen kurzen auf einer täglichen basis laufen-es hängt nur davon ab, wie hart Ihr Training eigentlich ist!

+73
Raouf Aghrout 26.06.2013, 05:26:23

Als Ergänzung zu den anderen Antworten, kann ich empfehlen, die übungen in Brungardt - Bein-Training. Neben einer Vielzahl von übungen mit/ohne GEWICHTE, es enthält eine 12-Wochen-Programme, die eine Menge von variation in den übungen, Schwierigkeitsgrad und Zeitaufwand.

+27
g00dy 06.05.2016, 06:52:42

Ich weiß, dass die arbeiten hilft, den Körper in stressigen Zeiten. Ich habe selbst die Erfahrung gemacht das, nachdem er betonte, bei der Arbeit, im Fitnessstudio 'releases' die Spannungen, speziell in meiner Stirn (Bereich tut weh und fühlt sich an, als ob es Druck in ihm).

Ich habe bemerkt, dass dies scheint zu funktionieren nur wenn mein stress wird verursacht durch frustration (ex. streiten, unvorhergesehene Probleme, Fehler aufgrund von Nachlässigkeit). Doch in letzter Zeit, die Ursachen von stress hat schrumpfte auf zu viel Arbeit, oder vielleicht überarbeiten (wie es gibt so viel zu tun, nach Abschluss einer Entwicklungs-Aufgabe, ein anderer wartet) und nicht so viel Frust. Ich habe versucht, ins Fitnessstudio zu gehen, aber es scheint, dass es nicht verbessert sich mein Zustand so sehr, es fühlt sich an wie ich bin wirklich müde.

Meine Frage dann, ist, dass die zweite Ursache von stress, die ich oben erwähnt, immer etwas Ruhe, anstatt im Fitnessstudio vielleicht eine bessere Idee?

+17
Karina McGourty 05.05.2016, 14:31:57

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