Welche übungen können den größten nutzen aus einem kurzen täglich freie Gewicht-routine?

Ich bin etwa 5'10" und wiegt rund 175lbs. Obwohl, ich bin mäßig fit in Sachen Aerobic und Ausdauer, meine Muskelkraft ist schlecht für einen Mann von meiner Größe. Also ich hab ein paar Hanteln und begann mit der Arbeit aus.

Mein Ziel ist nicht, um Körper bauen im herkömmlichen Sinn. Ich habe nicht viel Zeit, um zu arbeiten, so dass ich Sie nur wollen, um zu maximieren, die Anzahl der Muskelgruppen, die ich bin zu arbeiten zu erhöhen Sie meine gesamte Kraft mit der minimalen Anzahl von übungen und Wiederholungen.

Ich habe 8,5 kg auf jeder Glocke (das sind alle, die GEWICHTE, die Sie kam mit) und ich bin derzeit dabei:

  • Zehn Kniebeugen plus drücken
  • Zehn Zeilen
  • Zehn Bizeps curls
  • Ten palm-up-Handgelenk-curls
  • Weitere zehn Kniebeugen plus drücken

Ich mache das jeden Abend und rest-Wochenende. Ich habe schon drei Wochen und es ist schon zahlt sich aus: ich konnte nur 6-8 meisten dieser übungen an, die Gewicht und nun kann ich die volle zehn.

So Frage ich mich, was der beste Weg nach vorn, von hier ist. Gibt es noch andere gut - oder besser - übungen sollte ich in meine routine, die für Sie arbeiten mehrere Muskelgruppen? Als die Wiederholungen einfacher geworden, sollte ich hinzufügen, Gewicht oder mehr Wiederholungen (ich will das nicht mehr als 10-15 Minuten)? Fünf Nächte in der Woche und zwei Reste eine gute routine? Und ich habe nicht meine Ernährung umgestellt auf alles - sollte ich?

+470
yun 25.02.2010, 02:59:25
38 Antworten

Ich glaube, dass mehr information hilfreich wäre, wo tut es weh, und welche übung(en) sind, die Sie durchführen. Schmerz ist Ihr Körper die Möglichkeit zu sagen, 'stop', dass Sie fortfahren, etwas zu tun, wird möglicherweise zu kurz (oder lang) Begriff Schaden - abhängig von dem Grad der Schmerzen, Ihre Natürliche Schmerzgrenze und wo der Schmerz ist. VIEL ZEIT, Schmerz ist ein Hinweis, dass Sie die Durchführung der übung falsch - also, seien Sie vorsichtig und Holen Sie sich Hilfe/Beratung, bevor Sie fortfahren. Band-Zerrungen, sehnen-Tränen und Knochen-stress-factures sind Häufig für Menschen, die neu zum Training und könnte nicht so weit, alle weiteren Fortschritte.

+974
dpw 03 февр. '09 в 4:24

Als ein professioneller bodybuilder , die ich nicht jedem raten sitzen in einem Dampfbad oder souna, wie Sie zu entlüften ur Muskeln nach dem Training. Geben Sie es einige Zeit nach dem Training.

+951
Terrano 11.04.2017, 04:25:52

Ich habe einen Schreibtisch-job, der mich verpflichtet zu sein, sitzt bei einer Wand 10 bis 12 Stunden pro Tag einschließlich der Wochenenden. Ich führe nur die minimale Menge der körperlichen Tätigkeit und der übung jeden Tag für etwa eine halbe Stunde oder so. Welche negativen Auswirkungen kann es auf meine Gesundheit und auf mein Rücken auf die Dauer, wenn ich auch weiterhin diese Praxis.

Was kann ich tun, um die Auswirkungen können gemildert werden

Ich habe gehört, Lendenwirbelstütze, hilft es ??

+923
Kernel Stearns 07.04.2018, 07:26:50

Viele Menschen, websites,videos und wikipedia bedeuten, dass Kniebeugen, speziell gewichtete Kniebeugen die Bauchmuskeln trainiert. Aber Kniebeugen ohne contracting mein Bauch macht es, dass die abdominal-Druck schiebt den Bauch heraus, so dass es einfacher für mein unteren Rücken und die es mir ermöglicht, verwenden Sie schwereres Gewicht.

Zusammenziehen meiner Bauchmuskeln nach innen saugt meinen Bauch machen die Kniebeuge fast unmöglich.
Ich kann tun, front squats mit Bauch entspannt mit 70 Kilogramm und ist damit 20 Wiederholungen.

Durch activelly zusammenziehen meiner Bauchmuskeln kann ich auch nicht tun, eine Wiederholung mit dem gleichen Gewicht.

Also, wie funktioniert die Kniebeuge sogar trainieren der Bauchmuskeln?

+868
rfmartin 21.07.2018, 11:12:39

Eine neue Entwicklung stattgefunden hat in meine Kniebeugen. Ich scheine das Gefühl der hockt Arbeit aus meinem rechten Bein deutlich mehr als mein linkes Bein. So weit wie ich kann sagen, meine Haltung ist Platz, und ich sollte mit beide Beine gleichmäßig. Es ist auch nicht sinnvoll, da bin ich sicher, dass mein Rechtes Bein ist stark als meine linke, aber ich kann mich auch irren.

Was könnte die Ursache eine Kniebeuge zu arbeiten, die eine Seite mehr als die andere? Was muss ich in meinem Formular?

+835
word 18.06.2015, 23:57:14

Ich habe gehen in die Turnhalle 5 Tage pro Woche, selten fehlt ein Tag für die letzten 4 Monate jetzt, mit dem Ziel auf, wie viel Muskelmasse wie möglich. Bis vor etwa 3 Wochen war ich in der Lage, erhöhen das Gewicht, das ich in der Lage gewesen, Aufzug über alle Training außer Kniebeugen, die ich bin immer noch sitzt auf einem winzigen 20kg. Ich habe bemerkt, angemessene Gewinne größtenteils in meinen quads, Brust, Trizeps und Rücken.

Ich habe jetzt bemerkt, dass ich nicht in der Lage meine GEWICHTE zu erhöhen, und haben an manchen Tagen hatte Sie sogar das Gewicht zu reduzieren ich bin lifting im Vergleich zu einem Gewicht, das ich heben konnte völlig in Ordnung, der vorherigen Sitzung. Zum Beispiel, als ich anfing, war ich in der Lage, das zu tun 3 Sätze von 10 Wiederholungen Bizeps-curls mit dem Kabel-Maschine mit nur 14kg und über 3-4 Wochen in der Lage war die Lautstärke am 24-26kg, das war spannend. Die letzten 2-3 Wochen aber ich habe gekämpft, sogar mit drop-19-21kg für den letzten Satz. Ich habe bemerkt das gleiche problem, über die meisten meiner Muskelgruppen einschließlich der Beine, Rücken und Brust.

Verständlicherweise ist dies ein wenig entmutigend, aber ich bin mir nicht sicher, ob es ist üblich, das Gefühl, ich bin fallen hinter ein paar Wochen und dann werde ich springen Sie zurück und starten Sie gewinnen wieder oder wenn ich mache etwas falsch.


Dies ist meine aktuelle wöchentliche routine unten. Für alle workouts, die ich tun 3 Sätze von 10. Einige workouts (mit einem Sternchen gekennzeichnet) erhöhe ich mein Gewicht jeden Satz und oft nicht in der 8. oder 9. Wiederholung von der Letzte Satz. Alle workouts sind in der Reihenfolge aufgeführt in der ich Sie vervollständigen.

Sonntag: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse*
- Superset Leg Curl und Leg extension
- Moderate Intensität-bike für 15 Minuten

Montag: Trizeps & Bizeps

- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- "21" (obwohl ich die "15" also 5 Hälften, 5 full und dann die 5 oberen kringel mit der easy bar)*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Konzentration curls*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*

Dienstag: Rest

Mittwoch: Schultern & Bizeps

- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft
- Vorwärts Schulter wirft
- Aufrechtes Rudern*
- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- "21 ' s" ("15" dasselbe wie am Montag)*
- Konzentration curls

Donnerstag: Brust & Trizeps:

- Kurzhantel-Bankdrücken (flach)
- Kurzhantel-Bankdrücken (Schrägbank)
- Kurzhantel-Bankdrücken (decline)
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*
- Flys (flach)
- Flys (Steigung)
- Flys (Rückgang)

Freitag: Rücken & Schultern

- Lat pulldown
- Kabel-Rudern (oberer Rücken)
- Kreuzheben*
- Zeilen mit der easy bar*
- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft (während der Fastenzeit über auf einer Bank)
- Rotator-Manschetten

Samstag: Rest


Wie ich sagte, es war gut für mich bis jetzt - ich glaube, ich habe irgendwo gehört, dass, wie Sie Weg von einem Anfänger im Krafttraining müssen Sie reduzieren die Höhe der Zeit pro Woche verbringen Sie auf jede Muskelgruppe und erhöhen die Intensität. Vielleicht fahre ich da falsch (wenn man die oben ich Tue eine ganze Menge für jede Gruppe außer Beine und Rücken). Eine andere Sache, ich habe gedacht, ich könnte tun, falsch ist 3x10 für jedes workout. Ich vermute, einige der größeren workouts wie Bankdrücken, ich könnte runter auf 8 Wiederholungen und versuchen Sie, gehen ein wenig schwerer.

Habe ich mir angeschaut Routinen wie 5x5 Stronglifts, aber Sie scheinen eher für absolute Anfänger, die schauen, um zu gewinnen einige anfängliche Stärke vor schweren gewichten für den Muskelaufbau.

Vielleicht ist es einfach Zeit, sich zu ändern, meine routine voll und ganz, aber dann bin ich nicht sicher, was "Veränderung" - ob ich nur die swap-Tage um und fügen Sie ein anderes set oder, ob ich neue workouts völlig. Vielleicht sollte ich auch einfach versuchen, ändern Sie die Reihenfolge ich Dinge tun, ich bin mir nicht sicher.

Wenn es irgendwelche spürbar schlechten Entscheidungen, die ich mache, dann lasst es mich bitte wissen. Zugegeben, ich habe nicht Tauchen zu tief in die Artikel oder Bücher über Krafttraining und einfach strukturiert, die oben basierend auf dem, was ich bemerkte, war die Herstellung genug anständige Gewinne und Gruppen, was ich tun konnte, nebeneinander ohne Konflikte (D. H. ich habe versucht, zurück Tag neben Arme und meine Bizeps wurden zerstoert). Ich habe das Gefühl, es ist zu viel passiert, aber wieder ich bin nicht mal in der Nähe ein Experte also habe ich keine Ahnung.

Sollte ich versuchen 4 Sätze 8? Sollte ich aufhören so schwer wie ich nur kann und sitzen nur auf ein Gewicht, das ich kann bequem alle fertig meine Wiederholungen ohne Versagen? Vielleicht sollte ich versuchen supersetting auf die verschiedenen Gruppen wie Arme? Eine Beratung, können Sie mich drängen, mich über die Linie des seins ein Anfänger, fortgeschrittene Gewichtheber ist sehr geschätzt.

+808
Sakac 13.05.2016, 00:28:54

Wenn Sie einen job haben, immer, dass Sie sitzen für längere Zeit, könnten Sie haben verspannte Oberschenkelmuskulatur. Sie könnte besonders eng nach dem starten eines Laufenden Programms, die ohne entsprechendes dehnen. Verspannte Oberschenkelmuskulatur neigen dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken.

Ich würde vorschlagen, nehmen eine Woche frei von Ihrem Laufenden Zeitplan und dabei einfache, statische Muskelfaserriss erstreckt sich 3x am Tag (und weiter wenn Sie wieder laufen). Es gibt vier einfach hier: http://physicaltherapy.about.com/od/flexibilityexercises/a/hamstingstretch.htm

Wenn Sie eine Möglichkeit haben, massieren Sie Ihre unteren Rücken zu release alle festen Muskeln dort, das könnte auch helfen.

Holen Sie sich wieder in Betrieb, sobald Sie beginnen, sich besser fühlen während der Tag-zu-Tag-Aktivitäten. Sollte nicht allzu lange dauern. Wenn es länger dauert, als eine Woche oder zwei, würde ich sagen, einen Arzt aufsuchen. Viel Glück!

+803
Ryan Gates 19.03.2015, 01:46:55

Ich bin immer in Krafttraining, nach dem Starting Strength-Programm, und Sie raten dringend zu kaufen Gewichtheben Schuhe. (Derzeit bin ich mit einigen harten Wandern Turnschuhe, und nicht das Gefühl, keine Probleme). Was ist ein guter Schuh für einen Anfänger?

Meine Bedürfnisse:

  • Ich will bleiben auf einem budget (idealerweise < $50, aber, wenn nicht möglich, ich könnte mehr zahlen)
  • Guter Schutz, Stabilität und Traktion
  • Ich bin (noch?) nicht heben von sehr schweren gewichten (immer noch unter Körper-Gewicht)
  • Ich tun ein warm-up, Laufband, elliptische und jumping jacks - ich muss in der Lage sein zu tun, die in den gleichen Schuhen
  • Wäre toll, wenn die Schuhe, die verwendet werden könnten, zum joggen auch, aber, wenn das nicht möglich ist, werde ich darauf verzichten, es

UPDATE: Bin ich besser dran, warten, einen Monat oder zwei und Kauf ein $100+ Schuh, oder den Kauf eines billiger und kleben mit es?

Auch: Kann ich meine warm-up in einem standard-Gewichtheben (nicht cross fit) Schuh? Es ist nur 5-10 Minuten.

+797
Sturmkraehe Gandalf 30.06.2012, 09:44:09

Kurz gesagt, du bist sehr wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Gewicht zu gewinnen, ohne dabei wenigstens ein bisschen Fett. Ebenso sind Sie nicht in der Lage sein, um Gewicht zu verlieren, ohne zu verlieren, zumindest ein wenig Muskelkraft. Dies ist der Grund, warum Bodybuilder Arbeit in bulk/cut-Zyklen.

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Essen mehr, als Sie Ihre TDEE (total daily energy expenditure). Vorausgesetzt, Sie bekommen genügend protein für Ihren Körper zu reparieren Ihre Muskeln, wenn Sie gearbeitet haben, Sie aus, es spielt kaum eine Rolle, ob man sich den rest der Kalorien aus Kohlenhydraten oder aus Fett - beide sind so ziemlich im reinen Kraftstoff (obwohl einige Fett ist erforderlich, um richtig zu absorbieren eine Reihe von Nährstoffen).

Die Kontrolle, wie viel Fett Sie zu gewinnen bedeutet, dass die Kontrolle, wie viele zusätzliche Kalorien, die Sie verbrauchen. Sie können wirklich nur gewinnen eine kleine Menge des Muskels zu einem bestimmten Zeitpunkt. Nach bodybuilding.com suchen Sie auf etwa 2 Pfund pro Monat, wenn Sie sind außerordentlich glücklich und wahnsinnig gewidmet.

Sie haben zu Experimentieren, um die genaue Anzahl, die für Sie arbeitet, aber eine Allgemeine Ausgangspunkt ist die TDEE+30% oder so. Denken Sie daran, die Grenzen oben, und wenn Sie finden, sich selbst erlangen, mehr als etwa die Hälfte ein Pfund pro Woche, sind Sie wahrscheinlich zu viel zu Essen und sollte neu berechnen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit genügend Brennstoff, um Muskeln aufzubauen, ohne dass es so viel überschüsse, dass Sie gewinnen eine große Menge an Fett.

In ein paar Monaten, wenn Sie ungefähr, wo Sie sein möchten in Bezug auf die Stärke (zumindest für jetzt), oder Sie beginnen zu sehen, ein wenig mehr Fett, als man möchte. Sie können einen schneiden-Zyklus, der wird so etwas wie TDEE-20% um zu helfen, Fett zu reduzieren, bringen Sie zu Ihrem Ziel mit mehr Muskeln und weniger Fett.

+783
jangosteve 14.04.2018, 08:44:24

Es ist gängige Sprachgebrauch in der bodybuilding-und Muskelaufbau-Welt zu übernehmen, benötigen Sie einen überschuss oder Ernährung über TDEE über Konstante Zeiträume als "Füllstoff", um Muskeln aufzubauen. Ich weigerte mich, dies zu tun, wenn ich hatte meine erste große Ernährung und Bewegung änderungen, die vor ungefähr 8 Monaten. Ich entschied mich für eine DEXA scan einmal im Monat und sehen, was passieren würde, um meinen Körper make-up, ohne Füllstoffe oder schneiden und nur Essen, eine Kalorien-Bereich, den ich fühle ist die richtige für mich, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Der interessante Teil ist einfach. Da wollte ich auch schnell testen Sie die "bulking" und "cutting" - Theorien, warf ich in ein paar Tagen hier und da wo ich geschnitten würde und der Großteil nur ein oder zwei Tage pro Woche. Insgesamt habe ich nicht wirklich "bulk" - oder "Ausschneiden" im traditionellen Sinne, aber zwei Tage vor der DEXA-scan würde ich Essen, high-Kalorien-Diäten, die nach einem brutalen -, total-body-workout sehen, wenn es irgendeinen Unterschied gemacht, in der Muskulatur der Vorherige Monat. Insgesamt, hier ist die Aufteilung:

Ersten Monat DEXA:

LBM: 133.9 lbs.

BF%: 18.6%

BW: 171 lbs.

Skelettmuskulatur: ~74 kg.

Im zweiten Monat DEXA:

LBM: 134.5 lbs.

BF%: 16%

BW: ~164 lbs.

Dritten Monat DEXA:

LBM: 135.3 lbs.

BF%: 14.9%

BW: ~157 lbs.

Vierten Monat DEXA:

LBM: 135.7 lbs.

BF%: 13.3%

BW: ~153 kg.

Fünften Monat DEXA:

LBM: 134.2 lbs (verlorene Muskeln)

BF% 12.6%

BW: ~149 lbs.

Sechsten Monat DEXA:

LBM: 134.9 lbs.

BF% 13.6%

BW: ~154 lbs.

Siebten Monat DEXA (große überraschung hier!):

LBM: 138.6 kg.

BF% 14.4%

BW: ~160 lbs.

Achten Monat DEXA:

LBM: 140.9 lbs.

BF% 14.7%

BW: ~163 lbs.

Skelettmuskulatur: ~81 kg.

Grundsätzlich würde ich mehr Essen und VERLORENE Muskeln am Ende des Monats-auf einen anderen Monat habe ich weniger gegessen und passiert ist, gewonnen zu haben, die eine Prise von Körperfett, sondern gewann auch eine enorme Menge an Muskelmasse! Es wäre im Gegenteil als 2 Tage nach dem Training überschuss resultiert in VERLUST von MUSKELMASSE und mein Körperfett nicht zu einer Erhöhung insgesamt trotz dieser -- und auf die Verstärkung Monat hatte ich eine 3-4 Tages-Defizit-vor dem scan, die zeigte, dass mehr Fett, aber mehr Muskeln als gut. Insgesamt schneiden/bulking nicht für mich arbeiten effizient, da kann ich gewinnen mehr Muskeln in einer schnell als ich es geschafft hatte, in einem überschuss, die alle diätetischen Vorzüge, gefolgt mit Makros und Nährstoffe, die sonst jeden Tag der Herausforderung.

+765
Dwi Susantoko 07.03.2011, 12:10:38

Walking ist nicht Bein Arbeit (es sei denn, Sie sind krankhaft fettleibig) und immer Muskelkater nach Kniebeugen ein 50er Langhantel würde bedeuten, Sie brauchen, um zu entwickeln, mehr Kraft in den Beinen. Wenn dies alles können Sie hocken - und das wäre komisch wenn man sagt "ich habe nur die Sorge für Stärke und nichts anderes als ein Teil meiner workout" - da muss ich widersprechen, mit Macedon93. Sollten Sie Kniebeugen 3x die Woche und der Erhöhung der poundage jeder Sitzung. Die Kniebeuge ist vielleicht der beste Fahrer der die Allgemeine Stärke, und das machen Sie konsequent, ist ein muss.

Ich kann nicht sprechen, wie Essen verschiedene Lebensmittel beeinflussen den Körper (außer, dass der Verzehr von Speck macht Sie glücklich), aber ich kann sagen, dass die Schmerzen, verursacht durch eine bestimmte Bewegung wird meist gelindert dadurch, dass genau die gleiche Bewegung. Während Ihr Zustand ist nicht D. O. M. S. wie oben erwähnt, wenn das Gefühl ist ähnlich, Sie müssen einfach weiter hocken. Tun, goblet squats, sit in die untere position und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellenbogen. Versuchen dehnen Sie Ihre quads, die in unterschiedlicher Weise -, Eis-Bäder, Whirlpools, und nehmen Sie eine Ibuprofen vor dem heben. Das kann die Schwellung reduzieren und helfen Ihnen, durch alle Schmerzen, die möglicherweise noch existieren.

+746
Bill Lefurgy 14.06.2013, 00:39:54

67kg bei 173cm gibt Sie einen BMI von 22, der im "normalen" Bereich.

So direkt Gewicht-Verlust ist wahrscheinlich nicht in Ihrem besten Interesse. Was Sie mehr als wahrscheinlich wollen, ist zu reduzieren Sie Ihr Körperfett-Anteil, die getan werden kann, entweder durch den Verlust von Körperfett, Erhöhung der Muskelmasse, oder eine Kombination aus beiden.

Auf Ihr Gewicht, Fokus auf die Einführung irgendeiner form von Krafttraining zur Steigerung Ihrer Muskel Masse, entweder mit gewichten, wie Langhantel, Hantel oder kettlebell-training, oder mit bodyweight-training, wie push-ups, pull-ups, oder Körpergewicht Kniebeugen.

Blick auf die Einführung von übungen zu verbessern Ihre Muskelmasse, und Sie reduzieren Ihren Körperfettanteil, das wird wahrscheinlich erfüllen Ihre Ziele suchen und fühlen sich fitter.

+652
jjones 18.08.2012, 22:41:18

Ich Frage mich, ob massage-Therapie kann helfen, wieder aufzubauen und gewinnen Muskel schneller. Oder ist es nur für die Entspannung? Ich will gehen, um eine massage-center, dieses Wochenende nach einem Monat training.

+542
Miguel Ramirez 18.10.2016, 11:15:50

Vor zwei Wochen beendete ich den marathon in 3:25 ohne viel Aufwand (und zwei Monate vor dem marathon beendete ich eine ultra mit einem großen Aufwand :-) läuft einmal in der Woche.

Aber, genau wie "jpa", ich war arbeiten aus 6-7 Tage in der Woche (Muay-Thai-vier Tage in der Woche, fitness/crossfit/schwimmen/Radfahren an zwei Tagen pro Woche). Und, im Vergleich zu den üblichen Trainingsplänen, meine Läufe waren viel härter. Meine üblichen Lauf über 20-24km darunter viele sprints und Sprünge.

Die meiste Zeit arbeitete ich mit einem Freund abgeschlossen die gleichen marathon in 3:35 --- aber er hatte zu besuchen, ein pit-stop für etwas ernst :-) auf seiner 30.

So --- ja, definitiv ist es möglich, beenden einen marathon laufen zweimal in der Woche --- unter der Voraussetzung, Sie tun auch einige andere übungen.

+541
Crashspeeder 18.10.2012, 10:42:33

Versuchen lqd+ (oder off-Marke-alternativen) - im Grunde Aroma mit wenig Kalorien.

Tho grünen Tee (ohne Zucker) wäre es besser und kann helfen, mit Gewicht zu verlieren ein wenig durch das Koffein.

+517
MightyPork 19.02.2018, 07:50:02

Es wird nicht Schaden, das protein-Pulver. Viele Menschen verwenden Sie einen shaker oder einen Mixer. Blender ist beliebt beim mischen mit Obst, um einen smoothie Art von Produkt.

+508
Kabahuma Voilet 16.08.2017, 19:46:49

Für die Kritiker von dem, was ich sagte, hier ist ein Papier von echten Wissenschaftlern, die auf eben dieses Thema:

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465055/][1]

Aus dem Papier:

Schlussfolgerungen Kalb Muskel-Dehnungen bieten eine kleine, aber statistisch signifikante Zunahme der Knöchel-dorsalflexion, besonders nach 5-30 Minuten stretching Es ist unklar, ob die änderung, tritt mit Kalb Muskel zu dehnen ist klinisch wichtig.

TLDR;

In anderen Worten, versuche zu erhöhen dorsalflexion durch stretching kann nicht viel in der realen Welt (klinisch wichtig), obwohl Sie nachweisbar (statistisch signifikant).

Sie können zur Verbesserung der flexion , ein wenig , aber wenn es etwas structural über Ihre Körper, die verhindert, dass Sie von der Annahme einer position, dann stretching, versuchen, üben, hoffen und beten wird sich nicht ändern, Ihre anantomy.

Mein ursprünglicher Kommentar:

Versuchen Sie den vollständigen squating Bewegung ohne Gewicht. Starten Sie stehen und Kniebeugen, bis Sie nicht mehr halten in die form (welche form auch immer Sie anstreben, heels n Boden etc. wie von Ihnen beschrieben). An der Stelle, Abweichungen von der Zielform, zu stoppen und gehen Sie zurück, nur ein wenig zu dem Punkt, wo die form wieder stimmt. Dann gehen Sie sehr langsam, stoppen nur an diesem Punkt, wo das Formular wird nur über Sie gehen schlecht wieder. Dies ist die position, die wir nennen das "stretching" - position Halten Sie diese position für 30 Sekunden. Ruhe eine minute, dann gehen Sie in die Dehnung position für 30 Sekunden. Stop und tun nichts mehr für einen ganzen Tag. Tun Sie dies einmal pro Tag.

In ein paar Tagen oder Wochen können Sie feststellen, Sie sind in der Lage, weiter zu gehen nach unten in guter form (schlechte form zählt nicht). Weiterhin diesem regime, bis Sie den ganzen Weg hinunter gehen. Nicht mehr tun oder mehr oft. Wenn Sie Kniebeugen machen, in guter form, das Sie dort bekommen wird.

Allerdings kann es wahr sein, dass Sie wegen Ihrer besonderen anatomischen Struktur, Sie sind nicht in der Lage, die position zu übernehmen, die benötigt zu tun, hockt in guter form, und vor allem sind Sie nicht in der Lage, um Sie sicher zu tun in einer guten form, ohne permanent sich zu verletzen. Dies ist häufiger als Sie vielleicht realisieren, wenn Sie hängen in der Turnhalle oder mit den Athleten. Das sind Menschen, die per definition nicht ausgeschlossen worden sind aus squating aufgrund Ihrer besonderen Anatomie. Also in diesem Fall es möglicherweise nicht ratsam sein, zu hören, um ein Experte, wenn durch Fachleute, die Sie verstehen, eine ausgezeichnete squater oder Trainer, der arbeitet mit vielen squaters.

Nehmen Sie diesen letzten Punkt ernst. Ich kann nicht tun, overhead-Pressen, wegen der Art, wie meine Schulter und Schulterblatt sind. Wenn ich das beibehalten, wenn ich war immer der Schmerz-signal, ich wäre eine person mit einer Schulter problem jetzt. Keine große Sache, es ist nur eine Bewegung, und es gibt andere Bewegungen, die zusammen die gleiche Arbeit Schultermuskulatur sowie. Dito mit Kniebeugen. Ernst zu nehmen, die Vorstellung, dass nicht jeder tun kann, jede Bewegung. Jemand sagen, Sie hockt ist ein muss für einen bestimmten Zweck oder irgendeinen Zweck, der nicht versteht, wie Muskeln bewegen die Gliedmaßen. Beinstrecken, Kniebeugen Maschinen -, Hüft-flexion Maschinen -, lower-back-Maschinen oder Kreuzheben, Kalb wirft und Bein-curls gemeinsam arbeiten alle Muskeln eine Kniebeuge macht und direkter als eine Kniebeuge macht. Sie brauchen nicht zu tun, hockt zu haben, real und explosive Kraft in den Beinen.

Einer der großen Namen in laufen - vielleicht waren es Frank Shorter oder Jim Fixx -lief mit einem etwas seltsamen Tor, das professionelle coaches versucht, ihm auszureden. Er lief so natürlich aufgrund seiner besonderen Anatomie. Er versuchte, Sie zu ändern, für kurze Zeit, dann ging zurück zu seinem seltsamen Art und Weise, gewann alles im Blick. Ich sage Euch dies, weil Sie haben, um die Autonomie zu widerstehen wohlmeinende Trainer und Experten die " starke Meinungen über das, was Sie tun sollten, wenn etwas fühlt sich nie richtig an. Sie haben, um das Vertrauen der abschließenden Entscheidung was OK ist für Sie und am Ende es dort.

Viel Glück.

+492
marxarelli 09.01.2012, 05:01:48
Für ästhetische Zwecke: Aufbau von Muskelmasse, schneiden Gewicht (insbesondere Fett), die gewünschten Körperproportionen.
+441
Rubber Duck 14.02.2018, 02:03:49

Die Einnahme von Pre-workout konsequent für 3 Jahre ist viel zu lang. Die Einnahme von Pre-workout konsequent für 3 Monate ist viel zu lange. Sie haben wahrscheinlich entwickelt, eine vollständige Toleranz für eine sinnvolle Menge an Koffein jetzt und wird nie erreichen jede stimulation aus es. Sicher zu sagen nach 3 Jahren hat Ihr Körper angepasst. Sie haben, um den Zyklus aus Stimulanzien, um (zu versuchen) zurücksetzen, Ihre Toleranz. Wenn ich in Ihrer situation, würde ich zumindest für ein paar Monate Weg von irgendwelchen Stimulanzien (außer Kaffee, wenn Sie ein Trinker) und sehen, wie Sie reagieren danach. Und wenn ein paar Monate vergehen, und wenn Sie Sie nehmen, nicht das Gefühl, keine Vorteile, bleiben Sie es für eine Weile.

+432
GM1313 16.02.2017, 23:05:23

Ergänzungen

Muscle Core X wird nicht tun Sie etwas gutes. Ich weiß nicht, was in ihm ist, und es spielt keine Rolle. Es könnte sein, anabole Steroide, gemischt mit Kokain, und es würde nicht viel von einem Unterschied für Sie, denn was Sie brauchen, kann nicht destilliert werden zu einem Pulver.

Für jemanden, der gerade anfängt zu arbeiten, ist keine Ergänzung wird viel gutes tun. Pulver und shakes sind gut beworben und sehr profitabel für die Menschen, die Sie verkaufen, aber nicht von nutzlos für jemanden, der gerade anfängt, um in Form zu kommen. Sparen Sie Ihr Geld.

Stoppen Sie setzen Ihre Hoffnungen in consumer-Produkte. Sie werden Sie nicht retten. Das einzige, was, das können Sie in Form ist harte Arbeit, konsequent, ohne Ausreden. Das Universum kümmert sich nicht, dass Sie die Arbeit in einem Lager. Die Gesetze der Biologie und Physik schneiden Sie keine Pausen. Sie müssen diese Hindernisse überwinden können.

Einen Monat fit zu machen

Sie können in bessere (aber nicht groß) Form in einem Monat -, wenn Sie neu anordnen, die Ihr gesamtes Leben. Aber auch der perfekte Trainingsplan, der herkulischen Anstrengung, und optimale Ernährung, haben nur mäßige Ergebnisse. Ein Monat ist einfach nicht so viel Zeit.

Aber Sie könnte sich ändern, alles, was Sie tun, für einen Monat und eine delle. Gehen Sie früh zu Bett jede Nacht, früh aufstehen, um laufen eine Meile jeden morgen, nur das Essen, richtiges Essen mit viel tierischen Eiweiß und gute Fette. Beginne Sätze mit 20 Langhantel-Kniebeugen, drei mal pro Woche, wenn man bedenkt, dass mit unvollkommenen form mit schwerem Gewicht wird die Ursache der Verletzung aber mit nur leichten Gewicht nicht zu ändern. Tun fünfzig chin-ups pro Tag, aufgeteilt, jedoch müssen Sie sich, und beten Sie nicht bekommen, Ellbogen-Entzündung. Lernen, Kreuzheben und Bank. Laufen zwei sprint-oder high-intensity interval training workouts in der Woche. Verpassen Sie keine Training. Überspringen Sie keine übungen. Holen Sie sich den perfekten Schlaf, vermeiden Sie stress, bekommen viel Sonne, aber keinen Sonnenbrand, und Essen eine perfekte Ernährung. (Denken Sie daran, dass es mindestens ein Dutzend Breite Definitionen der perfekte Diät-und Sie alle einander widersprechen und die richtige Wahl hängt von tausend individuell nuancierten Faktoren.)

Wenn Sie alles perfekt, keine Ausnahmen, keine Verletzungen, keine Fehler, dann werden Sie in etwas besserer Form als in einem Monat. Sie werden nicht "in Form", es wird nicht eine atemberaubende, Kopf-Dreh-Unterschied, aber es ist eine bescheidene Verbesserung. Als Earle Leiderman sagte:

Viele Männer mit schwindenden Energie-oder abnehmenden Kraft, wird versuchen, alle Arten von Vitaminen, sei es durch medizinische Aufnahmen oder mündlich, noch, wenn dieselben Männer in Anspruch nehmen würde, eine systematische Regelung der progressiven hocken, Sie würden bald entdecken, dass diese Bewegungen kann mehr gutes tun als irgendwelche synthetischen Methode der Sicherung Hinzugefügt Vitalität.

Der plan ist denkbar möglich. Aber mehr wahrscheinlich, dass Sie nicht oder können nicht, strukturiere dein Leben so drastisch, oder etwas schief geht. Daher sollten Sie definieren Ihre Ziele, Forschung zu einem workout-Programm, das Ihren Zielen entspricht, und die Leichtigkeit in Sie langsam, damit Sie nicht verletzt werden. Sie werden nicht beeindrucken Sie Ihre ex, aber das ist ein dummes Ziel. Besser zu arbeiten, für Sie, zu werden, die awesomest Matt Sie kann, als Sie zu jagen, jemand anderes wankelmütige zuneigung. Nehmen Sie die lange Sicht.

Ross Enamait verwendet ein Beispiel von jemandem, der sich dramatisch verändert, seinen Körper, die im Laufe des Jahres:

Signifikante Veränderungen in der Körperzusammensetzung nicht über Nacht geschehen.... Quick-fixes sind eine marketing-Kreation. Sie existieren nicht in der realen Welt.

Die beste Zeit zum starten haben können, wurde vor zehn Jahren, aber das zweite beste Zeit zu beginnen ist heute.

+384
KNS 30.05.2019, 13:40:29

Ja!! Ich habe getan, cardio, Krafttraining gefolgt von Yoga in der gleichen Sitzung. Ich muss sagen, es fühlt sich toll an, beenden Sie das workout-routine, die durch Yoga-übungen und ich fühle mich wesentlich verjüngt danach. Ich im Grunde tun, Surya Namaskar, um beenden Sie die routine und es hilft wirklich, zu Strecken die Muskeln und geben etwas Entspannung nach anstrengendem Training.

+375
LivedWithOtters 11.11.2016, 00:45:36

Ich glaube nicht, dass es einen Namen für dieses Phänomen, aber würde sagen, dass es im Zusammenhang mit mehreren komplexen Probleme, die Ausdauer-Läufer haben, wenn Sie sich weit genug in einen langen Lauf.

First off, wird unser Körper und besonders unser Gehirn kombiniert mit seiner zentralen Nervensystems sind Recht Komplex. Sie alle tatsächlich anzupassen und effizienter geworden, die Dinge in einer bestimmten Art und Weise. Ich denke, dein use-case ist ein gutes Beispiel dafür. Es ist wahrscheinlich, Ihr Körper ist extrem effizient laufen bei einem bestimmten Tempo. Wenn Sie kombinieren, und Müdigkeit, vollständig zu bestimmen, was Sie erleben, wird schwierig.

Wenn ich denke, dein Körper ist Ermüdung und je nach Ihrer Ernährung, die Aufnahme, evtl anfangen zu "bonk". Aber um Ihnen zu helfen ein wenig mehr auf die Bestimmung, was es auch sein mag, hier ist ein guter Artikel.

Du bist wahrscheinlich zu verletzen-egal wie schnell Sie gehen wegen der Müdigkeit. Aber Ihr Körper ist trainiert genug, dass im mittleren Tempo, um zu wissen, wie man mit ihm am besten. Die Beschleunigung oder Verlangsamung einfach versetzt den Körper in einen Zustand, dass es nicht so effizient. Wahrscheinlich sendet Ihr Gehirn Signale, die sagen, es zu stoppen oder wieder auf das Tempo, es weiß, wie zu handhaben.

Der Artikel, den ich gepostet gibt auch einige Hinweise, wie Sie können besser trainieren Sie Ihren Körper anpassen, dass die Phänomene.

+371
Mike de Vrind 18.01.2012, 08:29:10

Studien (wie diese http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/) zeigen, dass stretching nicht beweisen, um nützlich zu sein, bevor die Ausbildung überhaupt.

Zitieren Sie einen Kommentar zu der Studie, die ich verlinkte:

Im Hinblick auf die Beschränkungen der Prüfung der Beweismittel, die hier zeigt, dass weder vor dem Training noch postexercise stretching wirkt sich positiv auf Schmerzen. Diese Beobachtung ist konsistent mit der umfangreichen Literatur, die auf die Behandlung von postexercise muscle soreness, der angibt, dass keine nonpharmacologic intervention einen signifikanten Effekt auf Schmerzen.

Bei der Verletzung von Risiko-Reduktion, die den Autoren zur Verfügung gestellt haben starke Hinweise aus randomisierten Studien, dass vor der übung Dehnung der großen unteren Extremität Muskulatur mit Hilfe eines speziellen stretching-Protokoll, führt nicht zu einer sinnvollen Reduktion der unteren Extremität Verletzungen riskieren. Da diese Ermittler nur studierte Armee-Rekruten, die Autoren stellten fest, es wäre interessant zu beurteilen, die Wirkung von andauernder Dehnung durchgeführt von Freizeit-Sportler über einen längeren Zeitraum (also Monate oder Jahre) auf der Verletzung von Risiko-Reduktion.

Einige sagen sogar, dass dehnen vor dem Training senkt Ihre max-Leistung beim Krafttraining! Ich kann nicht finden, dass jene Studien, gerade jetzt, aber Wenn Sie mich Fragen, die Wissenschaft sagt, dass stretching vor dem Training nicht helfen, Verletzungen zu vermeiden oder zu begrenzen, der DOMS-man kann die Erfahrung nach dem Training.

So zum Wohle Ihrer Frage, denn wir können nicht beweisen, dass stretching ist sinnvoll, wir überspringen können, sogar ohne zu prüfen, ob es tatsächlich hat einige negative Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Jillian Michaels verrät (und ich bin mir ziemlich sicher, dass es tut).

Dies gilt auch für pre-und post-workout-stretching, nicht stretching als eigenständige. Im stretching zu, sondern es dient verschiedenen Zielen (ich habe zu engen brustmuskeln und müssen dehnen Sie Sie zu helfen, pflegen Sie eine gute Körperhaltung). Ich mache sowohl statische als auch dynamische Dehnungen zur Steigerung meiner Beweglichkeit und gewöhnen einige meiner overtightened Muskeln, um in den neutralen Zustand, aber ich mache es an trainingsfreien Tagen und am morgen.

Auch, denken Sie daran, eine richtige warm-up, bevor Sie jegliche streneous übungen - Aufwärmen gewesen als vorteilhaft erwiesen!

+358
Ramees Salim 24.03.2010, 23:47:47

Ich hatte viel Erfolg dabei bodyweight-training für die paar Jahre, die ich mehr oder weniger gezwungen, das Leben in einem Entwicklungsland mit keine wirklichen Fitness-Optionen.

Wenn man das Körpergewicht route, würde ich empfehlen, diese Strategien:

  • Klar, dass "einige Liegestütze und Klimmzüge" nicht gehen, um es zu schneiden. Genau wie die meisten Menschen in ein Fitness-Studio haben keine Ahnung, was Sie tun, die meisten Menschen tun, bodyweight training, Zeit zu verschwenden.
  • Sie brauchen, um effektiv richten Sie Ihre großen Muskelgruppen, das Gleichgewicht von Entwicklung und Fortschritt durch mehr und anspruchsvollere Bewegungen.
  • Viele Menschen betrachten Körpergewicht Ausbildung als schlichteres, dann GEWICHTE, aber in Wirklichkeit haben Sie beide ähnliche Herausforderungen zu bewältigen: die Maximierung der (in deinem Fall) macht und Kraft, die Produktion in Ihrem gesamten Körper auf wirksame Weise.
  • Bodyweight-training, für mich gehören solche Dinge wie gymnastik Ringen und plyometrics. Die erhöhte Leistung der Arbeit zu tun plyometrics und die erhöhte Hebelwirkung mit den Ringen ist wirklich ein Spiel-wechsler über die nur Sie und Ihren Körper. Egal wie du es drehst und wendest, Beinbeuger und Rücken Entwicklung ist schlecht am besten mit bodyweight training alleine.
  • Dies ist einer meiner bevorzugten Körpergewicht Bücher. Für Ringe, und wirklich andere große Quellen von Fitness-Studio-weniger Aktivitäten, beastskills.com gilt so ziemlich jeden Sportler eine tolle Ressource.

Wenn Sie gehen, die Langhantel route, sehe ich keinen Grund, warum sollten Sie nicht starten, so etwas wie Starting Strength ist Anfänger-Programm. Wenn Sie Vergangenheit, die die Texas-Methode ist eine Vorlage, die kann man schließlich ändern, und es wurde für die Olympischen Gewichtheber ursprünglich.

Ich würde sagen, um zu springen rechts in die Olympischen lifts, aber der hintergrund Monate korrekt ausgeführt big barbell Bewegungen wirklich notwendig ist.

Entweder Weg, Sie gehen zu wollen, zu Streben nach macht und Stärke. Olympischen Gewichtheben, box jumps, Schulter Stabilität, pistol squats mit einem Sprung am Ende, usw. Es gibt eine Menge Auswahl gibt, von zu wählen, aber welchen Weg Sie auch gehen, stellen Sie sicher, dass targeting macht.

+346
Sylveste 15.10.2017, 12:38:16

Wenn mir aufflammt, ich aufhören zu laufen und beginnen, über 4-6 Wochen lohnt sich der low-bar-Kniebeugen. Ich erhöhe das Gewicht jeder Zeit.

Soweit negative Folgen haben... Es tut weh wie die Hölle, aber ich habe eigentlich nie gelitten oder davon gehört, dass jemand dabei bleibende Schäden. Das ist völlig anekdotische aber!

+313
Ben Philipp 04.07.2019, 08:59:00

Was "Fortschritt" ist eine sehr individuelle Sache. Und, im Gegensatz zu dem, was einige auf dieser Seite haben Sie glaube, es gibt keine "Magie" Trainings-Methodik zu machen, Gewinn/Fortschritt. Vielmehr ist es das Ergebnis der Synergie unter optimalen training, Ernährung, Erholung und Genetik. Wenn ein Aspekt Ihrer Ausbildung mangelhaft ist, wird es Auswirkungen auf die anderen.

Mit dem oben in Gedanken, ich würde vorschlagen, Sie nehmen einen Schritt zurück und beginnen mit selbst-Inspektion. Versuchen Sie festzustellen, was, wenn überhaupt, Sie halten sich zurück. Zu diesem Zweck, sollten Sie die Aufzeichnung Ihres Trainings und der Ernährung. Es ist etwas schwierig ein problem zu beheben, wenn Sie nicht wissen, die Ursache.

Schließlich, so kitschig das klingen mag, ich Vergleiche die Ausbildung für die Börse. Die meisten von uns wollen Kurzfristige Gewinne, wenn, in der Tat, die wirkliche Gewinne kommen langfristig. Das gleiche gilt für eine fitness-lifestyle. Erwarten schnelle Gewinne ist wenig realistisch, es sei denn, Sie sind genetisch begabt. Machen Gewinn/Fortschritt erfordert harte Arbeit, Hingabe und langfristiges Engagement. Finden Sie heraus, was funktioniert für Sie und bleiben Sie dabei.

+307
Shaikh Saiif 03.10.2014, 19:13:18

Ihre Frage klingt nicht, als Sie übergewichtig sind und brauchen, um zu sehen Sie Ihre Kalorien.

Meiner Meinung nach, Sie könnte ersetzen Sie den brownie mit einigen Vollkorn-Energie-bar, ersetzen Sie einfach Zucker mit etwas komplexeren Kohlenhydraten und vielleicht haben Sie einige zusätzliche Fasern, auch.

Aber die Frage ist, ob Sie sollten.
Ich denke, das ist mehr eine mentale Sache, die boost erhalten Sie vom Geschmack könnte weit mehr Wert als etwas, das Sie nicht mögen, aber ist gesünder. Vielleicht haben Sie sogar arbeiten viel härter, weil Sie aß, so eine böse behandeln.
So sollten Sie sich Fragen, wenn Sie möchten, optimieren Sie Ihre Ernährung, um das Letzte Stück(e) oder haben einige Dinge übrig, weil man einfach gerne zu.

Kleines Beispiel von mir: ich Liebe es zu stoppen an einer Tankstelle und Hole mir eine Cola, wenn ich auf einer längeren Radtour. Diese einfach motiviert mich, gibt einen kleinen Zucker-rush und es fühlt sich einfach toll, ein pop-up kann in der Sonne.

+247
Bryan Chen 08.06.2014, 22:53:31

Ja. Sie können absolut wieder Ihren Körper an Gewicht und Kraft.

Der Grund, Sie mag so viel schwächer seit der op ist, weil ein Ereignis wie dieses nimmt seinen Tribut auf Ihren Körper und die wird es brauchen, um sich davon zu erholen.

Ich rate Ihnen, suchen Sie professionelle Hilfe, um Ihr Gewicht und Stärke zurück zu einem gesunden Niveau, weil das für mich keine persönliche beraten, von der anderen Seite der Welt über ein forum wie dieses. Was ich allerdings tun können, ist geben Sie die Allgemeinen Tipps.

1. Konsistenz: Dieser Punkt kann nicht genug betont werden. Konsequent in den Dingen, die ich über die Liste der Schlüssel-Faktor.

2. Ernährung: eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Dinge hier. Ihr Körper braucht sich zu erholen von der Tatsache, dass Sie untergewichtig sind. Dies bedeutet nicht, dass Sie möchten, gehen, Essen fast-food jeden Tag für die nächsten 6 Monate obwohl. Es bedeutet auch nicht, Sie müssen Essen geladen. Ihr Körper muss erhalten verwendet, um dem Essen eine Menge von Lebensmitteln wieder so versuchen, stetig bauen diese im Laufe der Zeit, erhöhen Sie Schritt für Schritt durch.

3. Krafttraining: Richtig, weil Sie Essen mehr und mehr, Ihr Körper wird immer dem Kraftstoff zu erholen. Sobald Sie fühlen, wie Sie bereit sind zu arbeiten, tun Sie dies. Tun Sie etwas, das Sie genießen, wenn Sie lieber tun, circuit-training als regelmäßige fitness tut. Tun etwas, das Sie genießen, wird Ihnen helfen, mit Ihr im Einklang und werden Sie natürlich wollen, drücken Sie selbst, um sich besser an.

Obwohl ich vielleicht hinzufügen, mehr zu tun bodybuilding/powerlifting Art von übungen wird man schneller wachsen als die meisten circuit-Programme. Also wenn das das Ziel ist, möchten Sie vielleicht, um den Fokus auf diese Art von training bei der ersten.

4. Gehen Sie einfach auf das Herz: Auch wenn cardio ist ein sehr guter Weg, um in Form zu bleiben, es ist nicht etwas, das Sie brauchen, um konsequent zu tun, wenn Sie wollen, Gewicht zu gewinnen. Es könnte Sie daran hindern, machen Gewinne, die Sie versuchen zu erreichen. Sobald Sie beginnen, immer zu dem Punkt, wo Sie an einem gesunden Gewicht, und Sie wollen sich noch mehr körperlich fit, können Sie fügen Sie in einigen cardio.

5. Gedanken: denken, dass dies nicht über Nacht passieren. Machen Sie einen plan für mindestens 6 bis 12 Monate. Gewichtszunahme von Arbeit geht relativ schnell in den ersten 6 bis 12 Monaten der Arbeit aus, aber glaube nicht, dass Sie gewinnen £ 60 in einem Jahr, das ist sehr unwahrscheinlich.

6. Workout-partner (optional): Mit einem workout-partner ist nicht etwas, das Sie brauchen, aber es kann helfen, in einer Vielzahl von Möglichkeiten. Es kann Sie motivieren, ein bisschen fester drücke, er oder Sie kann Ihnen helfen, mit diätetischen Fragen. Kann ich empfehlen, Sie versuchen, jemanden zu finden, der gehen will mit Euch auf dieser Reise.

Ich hoffe, dass es hilft, wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie es mich wissen. Für einige Hintergrundinformationen, auch ich war sehr, sehr Dünn (etwa £ 120 bei 184 cm, Männlich) und ich gewann über 45lbs in den ersten 2 Jahren der Arbeit aus. Und ich habe nicht ein forum wie dieses, damit ich wusste gar nicht, was ich Tat, die ersten 8 - 10 Monate.

+225
kodisha 14.11.2014, 18:38:52

Sind Sie wirklich verletzt? Wenn Sie besser werden und dann wieder zu heben. Ansonsten.

Sollte ich zurücksetzen meine GEWICHTE für einen Monat? Nein, nicht, wenn man nach dem plan in starting strength.

Ich habe gelesen, ab Kraft und es sagt nichts über eine Anfänger-Heber-de-laden für einen Monat, um zu üben Sie Ihre form. Wenn Sie nur 2 Monat in eine progressive überlastung reglementiert und Sie sind nicht immer stärker, jede Arbeit aus, die Sie benötigen, zu betrachten, Ihr Schlaf, Nahrung und Hydratation.

Wenn Sie Ihren 3x5 beim Bankdrücken bei 115lb was Gewicht machst du die nächste Sitzung? 120lb oder 125lb. Das wäre ein großer Sprung. In Start Kraft, die Sie würde es befürworten bewegt sich von 2 lb. Hat Ihr Fitness-Studio haben 1 £ GEWICHTE? Verwenden Sie Sie. Wenn nicht der Keil paar 1 £ Hanteln, dass die aerobic-Klassen verwenden, die unter die clips zu gehen oder Walmart kaufen und 2 1 £ Hanteln und bringen Sie in die Turnhalle mit Ihnen.

Nicht vor sich selbst bekommen. Setzen 5lb auf Ihrem Aufzüge einem Monat gute Fortschritte.

+216
dkaeae 14.11.2016, 19:28:20

Wie reduzieren Bauch Fett in ein paar Tagen?

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+216
ntsd 13.02.2015, 20:42:21

Was stimmt, ist, dass das Gehirn verwendet viel Energie. Im Verhältnis zu seiner Größe die meisten Energie verbrauchenden von allen.

Ich denke, das ACNP - Studie wäre ein perfekter Ort, um zu starten.

"Obwohl das Gehirn nur 2% des Körpergewichts aus, erhält er 15% des cardiac output, 20% des gesamten Körpers Sauerstoff-Verbrauch, und 25% der Ganzkörper-Glukose-Auslastung. Mit einem globalen Blutfluss 57 ml/100 g·min, die Gehirn-Extrakten etwa 50% Sauerstoff und 10% von Glukose aus dem arteriellen Blut."

Es gibt einige Recht ordentlich Ressourcen auf dieser Website, wie: Neuro 5. Generation. Die Bereiche Wissenschaft einmal für unmöglich gehalten, wie die Neurogenese im Erwachsenen Gehirn, die nützlich für Menschen mit varioous Krankheiten des Gehirns.

+187
Luksprog 27.04.2013, 04:59:01

Ich bin eine Berufstätige person, und ich mache nicht viel Sport außer ich gehe zum Wandern, laufen und joggen pro Woche.

Wird es meine Gesundheit verbessern oder nicht und wie?

+159
DejanG 17.12.2014, 01:21:28

Nur der erste stab auf eine Antwort. Definitiv offen für Korrekturen.

Ersetzen Sie 1 von Ihrem Fitness-Training mit Klimaanlage arbeiten (sprints, Intervalle, andere HIIT, etc.) und reduzieren Sie Ihre Kalorien, so dass Sie pflegen Stärke, eher als Stärke gewinnen.

Sie werden weiterhin tun, Ihre Fitness-workout, nur 2-mal pro Woche, aber nicht unser Ziel, erhöhen das Gewicht auf der bar, oder erhöhen Sie es viel langsamer als vorher. [Jemand beschreiben könnte eine nette alternative workout wie Marco fordern hier... ich habe keine Vorschläge.]

Das Ergebnis ist eine langsame Abnahme im Körperfett % (bringen definition), während Sie nicht opfern Ihre aktuelle Stärke. Sie sagen, Sie kümmern sich nicht darum, Körperfett %, aber während Sie kann nicht über Ihren absoluten Wert, Sie sorgen sich, dass es abnimmt... das ist der einzige Weg, um die Art von definition, die ich denke, Sie sprechen über.

Im Grunde bin ich versucht zu beschreiben, was die Leute rufen einen "cut". Ich habe noch nie getan, selbst einer. Wahrscheinlich gibt es andere Experten hier Rum, obwohl.

Hier ist die Geschichte von einem Mann, nahm diese auf die Spitze. Er ist ein powerlifter mit einem 700+lb Kreuzheben, die beschlossen, schneiden für einen bodybuilding-wettkampf, verlieren 40 PFD. in 63 Tagen.

+104
Joseph Samuel 28.09.2014, 23:32:20

Der einzige Weg zu gewinnen "permanenter" Flexibilität ist die Strecke chronisch. Jedes mal, wenn Sie Strecken, Sie werden geben Sie Ihren Muskeln einen verschwindend kleinen Betrag mehr Länge, dass Sie zurückkehren, wenn Sie nicht die Strecke oft genug, aber sich chronisch Sie werden in der Lage sein, diese extrem kleinen Längen in spürbare Flexibilität, das dauert. Sie müssen weiter stretching zur Aufrechterhaltung, dass, obwohl, wie der Körper arbeitet immer für die Rückkehr zu einer "neutralen" position.

Dieses video hier ist eine großartige Ressource auf dem Thema, wenn Sie haben 45 Minuten Zeit, und beschreiben Sie alles, was weit mehr als ausreichend, ich könnte.

+47
blokeish 30.06.2015, 04:09:16

Ich arbeite an der Verbesserung meiner Allgemeinen fitness in den letzten paar Monaten. Meine Strategie war, zu versuchen und zu integrieren, ein bisschen mehr körperliche Aktivität in meinen lebensstil allmählich, mit dem denken ist, dass, wenn ich vorstellen, es auf diese Weise, ich sollte mehr in der Lage, keep it going und weniger Risiko von brennen mich aus.

So weit, die Ergebnisse waren positiv, ich fühle mich besser und scheinen ein bisschen mehr Stärke / Ausdauer dann vor. Ich bin nicht in allzu schlechter Verfassung im moment (basierend auf BMI bin ich beim ideal Gewicht, aber mehr ist es wahrscheinlich Fett als sein sollte, wie ich haben ein bisschen ein Vielfraß). Meine Ziele sind eher bescheiden,

  • Verlieren, der Vielfraß
  • Verbesserung der core-Muskelkraft
  • Verbesserung der Allgemeinen Ausdauer.

Ich würde gerne zum Einstieg auf Verfolgung der Fortschritte, um zu sehen, wie ich bin zu tun und zu sehen, ob meine aktuelle Niveau der übung wird ausreichend sein. Derzeit nur tracking Gewicht und Taille Messungen.

Aber was andere Messungen (möglichst leicht zu nehmen) wäre es Wert tracking?

+37
Felix Leiter 31.07.2014, 07:05:39

Ich werde die Erörterung von Kreatin-timing, Allgemeinen das Essen, und vor dem Schlafengehen zu Essen separat.

Sollten Sie nehmen Sie Ihre Kreatin irgendwann um, wenn Sie aus der Arbeit, entweder vor, nach, oder beide. Bodybuilding.com bietet eine write-up über eine Studie, und diese Studie fand einige Hinweise darauf in Richtung bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn die Einnahme von Kreatin nach dem Training, aber der Artikel unterstreicht die Tatsache, dass vor oder nach ist nicht von extremer Bedeutung. Gibt es nichts explizit falsch mit der Einnahme Ihrer Creatin vor dem zu Bett gehen, aber es scheint zu sein, dass es Probleme für Sie, so ich hoch empfehlen bewegen Sie Ihre Aufnahme Zeit.

Für Ihre Allgemeinen das Essen, sollten Sie eine starke Anstrengung, um Raum Ihre Mahlzeiten über den Tag, vor allem, wenn Sie versuchen zu bauen Masse. Ihr Magen Probleme könnten auch verbunden werden, um zu Essen, zu viel in einem kurzen Zeitraum in der Nacht, als das gehen zu einem vollen Zustand direkt aus einem völlig leeren Magen Staat die Probleme verursachen können. Die richtige Ernährung in den Tag wird Ihnen helfen, dieses problem zu vermeiden, aufstehen in der Nacht nach Nahrung. Wenn Sie aufwachen während der Nacht, Sie sind nicht immer die Ruhe, die Sie brauchen, sich zu erholen, und setzen auch Sie sich für den Schlaf Probleme durch die Schaffung einer nicht nachhaltigen Schlaf-Zyklus. Während es erfordert möglicherweise die Einstellung von Alarmen oder einige andere Messen, Essen den ganzen Tag ist der Schlüssel.

Vor dem zu Bett, wenn Sie etwas Essen wollen, es sollte im Idealfall etwas kleiner mit protein. Kann es sein, dass die Probleme, die Sie im Umgang mit protein, sind das Ergebnis von übermäßigem Essen, vor dem Schlafengehen, oder wie von Ihnen erwähnt, das Kreatin. Empfehle ich versuchen Sie kleine snacks wie Putenstreifen, ein Glas Milch, oder ein griechisches Joghurt vor dem Schlafengehen. Wenn diese weiterhin zu stören Ihren Magen, ich würde wechseln Sie zu Obst oder Gemüse, und auch sehen, einen Arzt, um zu versuchen und zu identifizieren, Nahrungsmittelallergien. Wie ich bereits erwähnt, jedoch eine vor-Bett-snack ist nicht eine Notwendigkeit, und nicht zu Essen nach dem Abendessen kann helfen, zu beseitigen Ihre Probleme.

+34
PRSman25 23.08.2012, 17:27:50

Ich würde sagen, ich lief etwa eine Meile-ish in unter 15 Minuten, was sehr langsam ist. Ich bin übergewichtig und aus der Form, so war ich nicht überrascht, sich wund zu fühlen, nachdem es. Obwohl, viele andere Menschen sind nicht wund, es ist nur mir. Den Tag danach haben wir nochmal ran, dieses mal hab ich schlimmer, weil ich immer noch nicht heilen vollständig. Ich bin mir nicht sicher, ob ich es behalten sollte, drängt mich, ich hatte kein Fitnessstudio heute, aber ich bin immer noch in Schmerzen. Die Treppe runter ist die eigentliche Schwierigkeit, ich kann das nicht machen eine Kniebeuge, ohne es zu verletzen. Der Schmerz ist normal, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich warten sollte, um zu heilen.

+26
Ryan Augustine 23.04.2010, 12:12:38

In ein paar verschiedenen Websites und blogs, es gibt eine Menge von Erwähnung der militärischen Pressen zu schlecht für die Schulter. Sind Sie schlechter als jede andere übung? und wenn ja, was wäre eine alternative Methode, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen? enter image description here

+16
Stasha 08.09.2015, 15:49:58

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