Widmen Sie einen ganzen Tag, für abs

Ich arbeite drei Tage in der Woche, zwei mal pro Tag (sehr früh und sehr spät am Tag), nur weil ich es mag (ich nicht haben einen massigen Körper, aber buchstäblich zu arbeiten out ich fühle mich gut, so gehe ich so oft wie ich kann)

Ich tun-abs-übung (nicht viele aber) am Ende jeder Trainings-session.

Obwohl ich in der Regel wie mein Körper, der abs-Teil ist nicht gerade das, was ich sehen möchte, ich bin immer noch in Form, würde ich sagen, aber dennoch ich mag es nicht, dass Teil.

Ich war am überlegen, ob oder nicht es würde Sinn machen, das hinzufügen einer Arbeit out session, wo ich den Fokus nur auf abs, aber immer noch mit mit meiner aktuellen routine, für die anderen Tage, einschließlich abs.

Die Frage ist, ob oder nicht es ein Vorteil, dass ein weiteres Training Tag komplett für abs (in Ergänzung und nicht Ersatz der den anderen Tagen wo ich die abs am Ende des Trainings)?

+47
Suresh Thomas 31.07.2019, 00:31:40
37 Antworten

Gehen Sie mit dem Watt. Das schöne ist, dass aufgrund der Ineffizienzen in der pedalumdrehungen, Watt erzeugt, korreliert sehr eng an Kalorien verbrannt.

Der Grund für die scheinbare Diskrepanz in der Wahrnehmung. Wenn Sie auf einem Fahrrad, die Strecke ist eine Funktion, die eine Berechnung von ZAHNRAD-Zoll. Wenn Sie auf der X-gear inches, und Sie pedal bei 90 U / min, Reisen Y Entfernung.

Für Ihr Beispiel, denken Sie an es auf diese Weise. Sie sind auf einem fixed gear bike, Trittfrequenz 90 U / min für 5 Minuten. Sie Reisen 3 Meilen (Zum Beispiel). Um dies zu erreichen, Ausgabe 25 Watt. Nun, kommen Sie zu einem 3 mile hill bei 5% Steigung. Sie erhalten 90 U / min, und so in 5 Minuten Ihre Fahrtstrecke wird die gleiche sein, da Ihre Ausrüstung Zoll haben sich nicht geändert. Aber, um dies zu erreichen, müssen Sie arbeiten 4 mal so schwer, also jetzt statt aufwendet, 25 Watt, Sie verbraucht 100 Watt. Gleiche Strecke, gleiche Zeit, viel mehr Arbeit ausgegeben.

+964
BalaKumaran Venkataraman 03 февр. '09 в 4:24

Skapulier depression ist nur ein kleiner Teil des unteren traps. Sie auch,

  • Nach oben drehen der scapula
  • Ziehen Sie die scapula

Shoulder motions

Bild gefunden hier. Unsicher ursprünglichen Quelle.

Nach oben die Drehung dazu neigt, hart zu sein für die Menschen zu visualisieren:

         Upward Rotation GIFs

GIF aus diesem video.

Senken trap:

Lower trap zoomed out Lower trap zoomed in

Anatomie Zeichnungen sind ein wenig komisch, auf diese Weise. Blick auf Sie genug, und Sie werden sehen, Inkonsistenzen in der Anhang-Punkte. Um fair zu sein, die Künstler, Anatomie ist nicht alles, konsistente sich selbst!

Punkt ist, wenn man sich an den roten Kreis Einfügepunkt den unteren trap oben, können wir sehen, mit seiner medialen (innen) in der Anlage, wenn es nach unten zieht der lateralen Seite nach oben gehen. Ala: Drehung nach oben.

Wir können auch sehen, Reine Skapulier depression ist nicht eine große Aufgabe sein der unteren Falle. Denn immer, wenn es nach unten zieht von selbst, Teil der scapula wird eigentlich nach oben bewegen.

Lange Rede, kurzer Sinn - wir wollen nicht wirklich zu isolieren, die einen Muskel in einem Vakuum eine Aktion. Wir wollen die volle Breite seiner möglichen Arbeit.

Also, wenn Sie erwähnen, mache dips und pull-ups, sicher, es kann sein Skapulier depression an die Spitze dieser Bewegungen. Aber es muss nicht sein. Zum Beispiel, in pull-ups an der Unterseite beginnen wir mit den Schultern zuckte in die Ohren. Wer sagt, wir können nicht an der Spitze der rep, Weg?

           Pull up form shrug lower trap

Viele Menschen, die Ihre pull - / chin-ups wie oben.

Weiter, selbst wenn wir die schlagen Skapulier depression bei dips / Klimmzügen, wir sind nicht die Maximierung, wie viel wir arbeiten können, die untere Falle. Es gibt keine (aktiven) nach oben drehen und zurückziehen ist ähnlich zu Depressionen - es kann oder kann nicht passieren. (Nach unten Drehung wird passieren.)

Um alle drei Aktionen, wir sollten

  1. Heben Sie die Arme nach oben (nach oben drehen)
  2. Sobald man erst einmal overhead, ziehen die Arme zurück (Retraktion)
  3. Endlich, Ende mit ein wenig nach unten ziehen der Schultern (depression)

Dieses video ist ein Beispiel zu versuchen, um den Fokus auf die oberen fallen. Die Bewegung endet an der Spitze mit ein wenig zusätzliche Höhe. Wenn Sie das Gegenteil Tat -einige depression - würden Sie dann den Fokus mehr auf den unteren fallen.

- https://www.youtube.com/watch?v=09jfP_lyT3A

Kredit und mehr über arm heben Variationen.

Close up:

- https://www.youtube.com/watch?v=a5IcQX3P_Y0

Der Grund für das stehen mit dem Rücken gegen die Wand ist, es ist super gemein Bogen den unteren Rücken beim heben der Arme nach oben. Das heißt, eine person wird denken, Sie sind immer die Arme nach oben, doch im Grunde sind Sie lehnte sich zurück, um zu bekommen, dass die Positionierung.

Beachten Sie, wie diese person die Hände sind overhead,

          Overhead range of motion compensation

Aber, das ist, weil Sie sich zurücklehnen. In der Realität, Ihre Arme, Hände nicht über Ihren Schultern, aber in front:

        Arm raise compensation lumbar extension

Kredit-und mehr details.

Ich erwähne dies, weil, dies ist eine extrem häufige Muster, besonders bei Männern, heben Sie eine Menge. Wo motion ist oft fehlen. Bodybuilder-Typen verbringen, wayyy mehr Zeit in der horizontalen Ebene, und ziehen Sie Ihre Arme nach unten, als Sie ausgeben, drücken Ihre Arme nach oben.

Kann man sehen, dass geringere trap Schwäche gemeinsam, aber das ist ziemlich simpel. Überlegungen, wie M. latissimus dorsi Steifigkeit, Obere Falle Schwäche, und mehr benötigen, um Teil des Bildes.

Eine tangentiale Hinweis - die Reihenfolge der nach oben, rotation, Retraktion, depression, ist wichtig. Sie wollen nicht zu sagen, versuchen, Rückzug, depression, dann nach oben Drehung. Dies ist die gängige mantra von "Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten!" Wenn Sie dies tun zunächst, es ist verdammt schwer zu bekommen-die Arme!

Es ist auch eine Allgemeine Beeinträchtigung der Menschen mit Schmerzen in der Schulter. Wo Sie fehlen nach oben, Drehung, zurückziehen zu früh, verursacht Schmerzen in der Schulter / Beschwerden. In meiner Erfahrung, überwiegend Ausgaben der unteren trap mit Drehung nach oben. Nicht depression oder Retraktion. Das heißt, dass die Durchschnittliche person mit Schulter-Probleme, die nicht Probleme haben, ziehen Sie diese auf oder zusammen. Sie haben Probleme bei der Erziehung, Sie oben.

Kommt voller Kreis zu nutzen - das ist ziemlich subjektiv. Die meisten sind zu sagen overhead Palette von Bewegung für Sie wichtig ist. Jemand nur um Hypertrophie zur Zeit? Vielleicht auch nicht.

Das heißt, die unteren fallen selten müssen engagierte Arbeit. Zum Beispiel, overhead drücken arbeiten Sie viel. Viele haben eine Menge Skapulier Retraktion der Arbeit in Ihre Programme z.B. sitzende Reihe, wo die untere traps bekommen, arbeitete eine Tonne in die Mode.

Wenn Sie einfach nur neugierig wird die Ausrichtung der unteren traps führen zu deutlichen Hypertrophie / performance-Verbesserungen anderswo, dann, es sei denn, eine dieser Kennzahlen ist die Schulter-Gesundheit / overhead-range of motion, wahrscheinlich nicht. Es ist nicht so, wie eine Bank presser vielleicht möchten Sie zusätzliche Trizeps arbeiten.

+874
SL2 20.06.2014, 00:08:19
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Ich brauche diese Gemeinschaft helfen, ein problem zu lösen, die nicht scheint, eine Antwort, die ich online finden kann, überall.

  1. Erste, lassen Sie es bekannt sein, dass ich eine ketogene Diät-plan, die praktisch alle Zucker-und (fast) alle stärken, wodurch ein sehr geringer täglicher carb zählen. Praktisch alle meine Kohlenhydrate kommen aus dem grünen grünen Gemüse (und anderes Gemüse). Was dies bedeutet ist, dass:

  2. Essen eine "protein-bar", die mehr als eine triviale Menge Kohlenhydrate, ist keine option.

  3. Ich Las kürzlich ein Buch namens "The New Rules of Lifting", in dem der Autor behauptet, dass, um zu verhindern, Muskelabbau (und tatsächlich fördern, Muskel aufbauen) nach einer Gewichtheben Training, sollte man verbrauchen", 6 Gramm essentielle Aminosäuren" sofort nach der Arbeit aus. (Genau, wie bald nach mir ist nicht klar, aber dass das Thema eine andere Frage.)

  4. Zwischen der Zeit, die ich heben meine Letzte Gewicht, und die Zeit, dass ich nach Hause kommen und Kochen eine richtige keto-Mahlzeit, mindestens 1 Stunde vergeht, manchmal mehr, je nachdem, wie schlimm der Verkehr ist an diesem Tag. Was dies bedeutet ist, dass:

  5. Ich brauche eine günstige Quelle von protein zu konsumieren, nach einem Training im Umfang von mindestens 6 Gramm der essentiellen Aminosäuren, ohne diese Quelle, die eine gemeinsame protein/Energie-bar oder ein protein-shake (beide sind in der Regel sehr hoch in Kohlenhydrate).

Was sind meine Optionen? Gibt es jemanden hier, hat angesichts dieser situation?

Vielen Dank für die Hilfe!!!

+863
hamid shekarforoush 01.08.2015, 04:39:02

Ich bin nicht gut Seil springen, um sich aufzuwärmen, bevor mein medium-intensity-training (einige push-ups, einige Aktivitäten ab, etc) ich mache Hampelmänner, manchmal bis zu 150 von Ihnen. Ich zähle jede Bewegung, eine für die öffnung der Beine ein, für Sie, diese zu schließen.

Ist es möglich zu tun, zu viele Hampelmänner? Kann ich Sie in Ruhe Tagen? Tun Sie sich mit einmischen, meine Muskel-recovery?

+836
Anand Alda 14.09.2014, 00:39:15

Ich mag @MiloMartinovich Antwort und möchte hinzufügen, ein paar Dinge:

  1. Sie nicht angeben, welche Art der Kniebeugen Sie tun. Ich empfehle die low-bar back squat, denn es greift eindeutig die Oberschenkelmuskulatur sowie alle anderen, die Muskulatur beschäftigt, die in anderen squat-Varianten. Es ist die umfassendste übung für die Beine und die posterior chain. Konventionelle (nicht "sumo") Kreuzheben sind sehr wertvoll für die Beine, posterior chain und wieder zu.
  2. Zehn Sätze von zehn Wiederholungen umfassen viel zu viel Volumen. Drei Sätze von fünf Wiederholungen mehr zumutbar ist und trainierbar. Verwenden Sie ein Programm wie Starting Strength, um die Struktur der Ausbildung.
+835
orange902 14.09.2017, 19:32:23

Das problem mit dem Körpergewicht übungen

In der Welt der freien GEWICHTE, Sie haben so etwas wie eine one-rep max (ORM) definiert die maximale Menge an Gewicht Sie heben kann, an Ihrem aktuellen Niveau der Stärke. Mit ORM können Sie berechnen die Intensität des jedes Training mit einer einfachen Formel, die, wenn ich mich Recht erinnere, ist (reps * Gewicht) / orm. Was ist bemerkenswert hierbei ist, dass, wenn Sie möchten, passen Sie die Intensität Ihres Trainings, können Sie entweder passen Sie die Wiederholungen oder das Gewicht (oder beides). Das macht die Feinabstimmung und Feinabstimmung der Intensität des Trainings ganz einfach, und durch die Erweiterung, es reduziert die Notwendigkeit für eine Pyramide-Programm.

Jedoch in der Welt von Körpergewicht (BW) übungen sind die Dinge völlig anders. Durch das entfernen von ORM und GEWICHTE aus der Gleichung der einzige Weg, um die Intensität zu erhöhen, die für einen bestimmten Trainings ist die Steigerung der Anzahl der Wiederholungen. Wenn ich das verbessern will, meine Kraft und stören die Homöostase, meine einzige Möglichkeit ist, mehr Wiederholungen, als ich im vorherigen Training. An diesem Punkt sollte das problem transparent sein: Sie können nur erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen so lange, bevor Sie schlagen ein plateau.

Dies ist der Grund, warum die Pyramide-Ansatz existiert und ist so effektiv für die BW-übungen: da es macht es einfacher für Sie zu erhöhen die Gesamtzahl der Wiederholungen pro übung und durchbrechen Hochebenen. Die spezifischen Faktoren, die dazu beitragen, diese Programme wirksam sind:

Anfänger freundlich

BW-übungen kann extrem anti-Novizen aufgrund Ihrer hohen Ausgangsgewicht versus FW, wo Sie anfangen können mit so niedrig wie 1 Pfund-GEWICHTE. Ein Anfänger macht push-ups bis zur Erschöpfung kann nur in der Lage sein zu tun, 2-3 Wiederholungen pro Satz, und als Ergebnis eine Erhöhung der Intensität wird exponentiell schwieriger in der Anfangsphase. In dem obigen Beispiel, einfach hinzufügen 1 rep würde am Ende wird eine 33-50% erhöhen in der Intensität. Pyramide-Adresse dieser durch Dispergieren der zusätzlichen Wiederholungen über viele Sätze, zum Beispiel 4/1/3/2/2 statt 4/4/Auspuff und aufgeben.

Erhöhte Intensität

Lassen Sie uns sagen, Sie tun 4 Sätze 5 push-ups, wo die 5 ist Ihre Erschöpfung zeigen. Wie Sie erhöhen die Intensität? Sie haben zu gehen, um 6, aber damit wäre ein 20 - % - Zunahme in der Intensität, eine Recht große Lücke zu springen. Vielleicht ist diese Kluft ist so groß, dass Sie nicht springen können Sie, indem Sie einfach an bleiben 4x5, um Kraft aufzubauen. Dabei 4x5 könnte nur sein, genug, um zu erhöhen Ihre Stärke um 15%, nicht 20% benötigt, und jetzt bist du an einem Punkt, wo tun 4x5 ist nicht mehr genug, um zu stören die Homöostase und Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Intensität erhöhen, um so zu tun (catch-22!). Dies ist der Grund, warum die Pyramide-Programm existiert, weil es Ihnen erlaubt, erhöhen Sie die Intensität der BW-übungen bei der einen schneller, aber mehr überschaubaren Tempo und bauen Sie so schneller Stärke.

Weniger Frustrationen

Wenn Sie stecken bleiben auf einem bestimmten rep für eine lange genug Zeit, die psychologischen Barrieren ins Spiel kommen können, die überzeugen, Ihren Körper nicht zu gehen, Vergangenheit rep, unabhängig davon, ob oder nicht Sie in der Lage sind. Indem die Intensität erhöht in kleinere und besser handhabbare Teile, die Sie schlagen wird, weniger Mauern und weniger frustriert über Ihre Fortschritte. Als Ergebnis, die psychologischen Barrieren werden weit weniger bedeutenden Faktor in Ihrer Entwicklung.

+829
Philip Singline 07.06.2018, 00:27:12

Um Gewicht zu verlieren, Ihr Hauptziel ist zur Verringerung der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper ist Links auf einer täglichen basis. Dies ist nicht das gleiche wie "verringern Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie Aufnahme". Was Ihr Körper ist Links auf einer täglichen basis ist die Summe Summe dessen, was Sie Einnahme, minus dem, was Sie verwenden/zu verbrennen/verlieren.

Sie brauchen, um zu maximieren, diese beiden, um zu bekommen, schnelle Ergebnisse. Um diese Ergebnisse, müssen Sie zum ändern entweder Ihre Gewohnheiten oder Ihre Körper - Physiologie/Stoffwechsel in einem ständigen Mode.

Dinge, die helfen, ändern Sie Ihren Körper Physiologie/Stoffwechsel:

  • Übung & übung Muster sowohl in Bezug auf Menge und Zeit des Tages.
  • Ändern Sie Ihre Schlaf-und Essgewohnheiten sowohl in Bezug auf Menge und Zeit des Tages.
  • Das endokrine system, die Hormone.
  • etc.

Die Entwicklung und die Ausübung wird Kalorien verbrennen, und wenn Sie es halten und ständig die Arbeit und übung wirst du immer verbrennen die Kalorien und helfen, Gewicht zu verlieren.
Aber, Muskel-Hypertrophie oder Muskelmasse aufzubauen wird es Ihrem Körper zu halten Sie brennen die Kalorien mehr auf einer Konstanten basis. Ihr Körper wird erfordern eine zusätzliche Menge an Kalorien, die zur Instandhaltung Ihre Energie-Ebene und wird insgesamt mehr Energie nur zu tun, die gleichen Aktivitäten, die Sie normalerweise tun, auf einer täglichen basis. Sie können helfen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Energie durch Bewegung Muster. Übung und Training verschiedener Bereiche des Körpers auch Auswirkungen auf die Hormonproduktion in verschiedenen Arten.

Schlafen, und die Ausübung der rechts-und regelmäßig ermöglicht Ihrem Körper zu entwickeln, die einen natürlichen Rhythmus und wirkt sich auf Ihre endokrine system und Hormon-Produktion.

Sie können indirekt beeinflussen/kontrollieren die meisten Dinge über Ihren Körper, selbst wenn Sie scheinen ein bisschen weit hergeholt.. Wie Hormone.. aber das ist out of scope.


Weniger Essen - senkt Ihre Energie-und wenn Ihr Körper verlangt etwa die gleiche Menge an Energie, verlieren Sie die gespeicherte Energie in Ihren Körper. Allerdings, wenn Sie konsequent weniger Essen, Ihr Körper wird schließlich angepasst, Sie Essen weniger Menge und Ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, treffen Sie Ihre begrenzte Lieferung von Energie.
Dies macht es scheinen, wie Sie nicht verlieren mehr Gewicht. Egal, wie viel Steuern Sie Ihre Nahrungsaufnahme, wird Ihr Körper bereits angepasst haben, um die kleine Menge der Nahrung, die Sie liefern.

Nur weniger Essen oder das Essen gesund ist nicht, Einhand-machen Sie verlieren Gewicht, vor allem langfristig. (Sofern keine Extreme wie: fast nicht Essen, überhaupt etwas für längere Zeit, etc.). Natürlich, ich sage nicht, dass die richtige Ernährung gesund und überhaupt nicht helfen, es hilft definitiv und Ernährung ist sehr entscheidend für das Gewicht, sondern das, was ich bin wirklich versucht zu sagen ist, das ganze Paket. Ohne Arbeit auf alle, die Sie in einer gesunden Art und Weise, es ist viel mehr ein Kampf. Es gibt eine gute balance, um in einem gesunden Körper mit einem gesunden Gewicht Verlust.

Nur mein nehmen auf die ganze Sache. Hoffe, das hilft!
Fühlen Sie sich frei, mich zu korrigieren, wo ich falsch liegen könnte oder formulieren Sie für Klarheit.

+796
Kaitlynn Smith 08.11.2019, 07:59:36
  1. Widerrufen Sie Ihre Schultern und versuchen Sie zu minimieren trapezius Beteiligung. Die seitliche Erhöhung richtet sich an den Oberarm, und der trapezius kann, nehmen Sie den Fokus Weg vom primären Ziel.

  2. Gerade, aber nicht gesperrt. Wenn Sie sich bücken, den arm mehr zu bewältigen, das Gewicht, das Gewicht ist zu hoch. Schnappen Sie etwas kleiner.

+722
Margaret Kalton 24.10.2013, 17:02:59

Eine gemeinsame Formel für die Angleichung der Heizwert Ausgaben:

Kcal/Min ~= 5 Kalorien * massKg * VO2 / 1000

Wo:

  • Die 5 Kalorien/min konstant vorausgesetzt, Sie sind in Erster Linie auf die Verbrennung von Kohlenhydraten über einen kurzen Zeitraum, während man wach ist, wenn die übung aufrechterhalten wird, verwenden 4.86 zum Ausdruck, dass eine Mischung aus Fett und Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt.
  • der VO2 - Wert wird das Volumen des verbrauchten Sauerstoffs (mL/Kg/min), diese variable kann guestimated, basierend auf Ihrer Herzfrequenz in einem bestimmten Zeitraum, z.B.

VO2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * VO2Max

wo:

MaxHeartRate ~= 210 - (0.8 * ageYears)

VO2Max ~= 15.3 * (MaxHeartRate / BasalHeartRate)

+707
Zahid Gill 25.09.2011, 21:15:00

Mark Rippetoe ist felsenfest davon überzeugt, dass das Kreuzheben ist nicht ein Kniebeugen mit der bar in Ihre Hände. Das heißt, ich habe box-squats für die überprüfung meiner Kniebeuge Muster. Ich finde eine Bank, Hocker oder Kasten, so dass, wenn mein Hintern trifft es, ich habe nur gebrochen unten parallel. Ich tippe einfach auf die box kommen. Es gibt Versionen, in denen Sie pause für eine Sekunde, bevor Steigend. Die Idee ist, in der Lage, halten Sie Ihre Augen auf der Suche an der richtigen Stelle auf der Wand und nicht versuchen nach unten zu schauen, um zu überprüfen, Ihre Tiefe. Der wichtigste Punkt ist natürlich, um nicht selbst zum Narren, dass Sie tun können, echte Kniebeugen. Jetzt überprüfe ich, wie tief ich gehen kann (ohne Gewicht), bevor mein Rücken beginnt zu Runde und versuchen zu finden eine box, die mir helfen, sicher bleiben. Kniebeugen und Kreuzheben verbessern Sie Ihr ROM-aber es ist wichtig, verwenden Sie nur die ROM, die Sie haben. Nicht fast gedrungen, so dass Sie zeigen können, nicht Kniebeuge tiefer, wenn Sie Ihre Muster Pausen (Hintern steckt und wieder Runden). Das gleiche gilt für die dl - verwenden Sie nur das ROM, die Sie haben - Sie bekommen mehr als Sie stärker werden.

+706
eikes 24.04.2015, 10:15:38

Wenn Sie nicht aufstehen, Sie werfen Sie das Gewicht hinter Sie und Schritt vorwärts. Wenn die Griffe nicht fangen, Sie waren eh viel zu kurz. In der Tat, diejenigen, die in dem Bild sehen nicht sehr lange überhaupt.

Wieder, ob es verarbeitet oder nicht, werfen Sie es und Schritt vorwärts.

Hier ist ein video von diesem problem genauer erklärt und gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=nlPE49zlez4

+681
Charles Buege 09.01.2016, 16:18:34

Ich bin für den Aufbau von Masse und Trinkwasser über 3-5 Liter Wasser täglich. Ich schwitze viel, so verliere ich viel Mineralien, vor allem, wenn dabei jeder Sportart. Wenn ich Leitungswasser trinken, beim sport, ich fange an zu fühlen sich sehr schwach. So trinke ich isotonisches Wasser statt (3 Teelöffel Salz und 4 Teelöffel Zucker pro liter Wasser).

Ich fing an zu denken, wenn isotonisches Wasser ist auch besser, starten Sie Ihren Stoffwechsel und unterstützt Ihr Immunsystem. Ich trinke jeden morgen in der Regel einen liter Leitungswasser, nehmen Sie 400 mg magnesium, 20 mg Proteine, und zu Fuß 15-25 Minuten in die Natur, bevor irgendetwas anderes zu machen.
Ich habe eine intuition, isotonisches Wasser kann auch besser sein, beginnen Sie Ihren morgen.

Ich denke, was ist die geeignete Art von Wasser, das für Sie hängt von Ihrem Betrag von Schwitzen im Allgemeinen. Also ich denke, für mich isotonisches Wasser ist besser in den morgen zu.

Isotonisch Wasser besser in eine person, die viel Schwitzen generell?

Was denken Sie über isotonisches Wasser in Ihrem Start morgen?

+671
aaaarrgh 08.12.2010, 00:25:47

Nach Liegestützen, erlebe ich einen dumpfen Schmerz und Schmerzen im Rücken, Muskeln hinter meiner rechten Schulter. Ich glaube, in der rautenmuskeln. Der dumpfe Schmerz variiert in der Größe, und ist nie vollkommen lähmend. Aber manchmal dauert es für einen Tag oder zwei. Oft ist die nächste mal, wenn ich eine Liegestütze ich die gleiche Erfahrung.

Hat jemand Erfahrung oder hat eine Idee was ich tun könnte falsch? Vor ein paar Monaten, die ich verwendet, um zu tun, 2 Sätze von 20 Liegestütze aber auf jemandes Rat, um zu lindern diese, nun mache ich 3 Sätze von 12. Zunächst für ein paar Wochen wieder Schmerzen zu haben schien, verschwunden; dann aber tauchte wieder auf.

Gibt es eine warmup oder stretching, das kann ich konkret machen?

+646
Cristian Gomez 20.02.2011, 05:48:10

Wenn die Verlangsamung anstatt anzuhalten scheint zu helfen, dann warum nicht einfach diesen Weg gehen. Wenn ich in der Armee war, hatten wir gar nicht aufhören zu laufen. Wir verlangsamten, aber wir konnten Sie nicht stoppen.

Ein Teil davon ist, halten Sie einen Rhythmus und ist mental, der andere Teil ist adrenalin.

Bedenken Sie, dass, um zu erhöhen Ihre aerobe fitness ist, müssen Sie halten Sie Ihre Herzfrequenz bis über einem bestimmten Schwellenwert-über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie aufhören zu laufen, riskieren Sie, lassen Sie Ihre Herzfrequenz-drop unterhalb der Ebene notwendig, um Ihr Niveau der aeroben fitness.

+633
Lee Giles 15.01.2011, 00:56:16

Die meisten wahrscheinlich, dass dein Rücken nicht weh, weil es schwach ist, es tut weh, weil es überlastet ist.

Warum ist es überlastet?

In vielen chronischen Fällen (und das scheint in Ihrem Fall als auch), unsere wieder - die Hauptaufgabe ist die Stabilität - muss die Abdeckung für die Gelenke, sind nicht Ihre Arbeit tun.

Die Gelenke, die ich spreche, sind die unten (den Hüften) und eine oben (Brustwirbelsäule).

Den Hüften und t-spine haben die primäre Rolle der Mobilität, sondern auch, wenn wir sitzen den ganzen Tag und haben einen schlechten computer-Haltung (hast du gerade aufrichten?), Sie werden steif und fest.

Im wesentlichen, Sie zu eng geworden, Ihre Rolle wahrzunehmen.

Wenn dies geschieht, wird unsere zurück springt und sagt:"ich kann es tun!", aber wirklich, das kann es nicht.

Daher die Schmerzen.

Also Fazit? Stoppen stretching Ihren Rücken und beginnen doing mobility übungen für die Gelenke, die Mobil sein müssen. Ich schrieb ein Programm, dass genau das problem HIER (Warnung: es ist meine website) oder Sie können nur finden einige mobility übungen online.

+624
Artur Owczarek 22.02.2019, 22:19:54

Optimale muskuläre Hypertrophie erreicht man mit genug Gewicht, wodurch Sie Treffer Ausfall in der 6 bis 10 rep Bereich. Um Ihre Frage zu beantworten, ehrlich gesagt, auch nicht. Dieses Gewicht würde als Moderat. Höheres Gewicht würde vor allem Stärke erhöhen, während ein niedrigeres Gewicht, würden vor allem die Ausdauer steigern.

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

+576
Boakai Kromah 24.09.2016, 15:48:16

Ich habe dabei die guillotine-Presse, die für zwei Wochen, die durch die Nichtverfügbarkeit einer Schrägbank in meinem Fitness-Studio. Ich habe gehört, dass kann es schwerwiegende Verletzung der Rotatorenmanschette, wenn verwendet langfristig. Ich wollte wissen, die Methode zur Durchführung dieser übung sicher und einige Rotatorenmanschette übungen, die helfen können, zu mildern Rotatorenmanschette Verletzungen, die durch die guillotine zu drücken.

+548
user189052 20.04.2011, 19:27:59

Schwer zu sagen, aber da haben Sie versucht, zu identifizieren, mögliche Ursachen und können nicht an nichts denken, ich werfe raus, was ich Aussehen würde.

  • Umgebungstemperatur oder Luftfeuchtigkeit sein könnte, was es schwieriger macht, an manchen Tagen
  • Luftverschmutzung könnte variieren von Tag zu Tag
  • Möglicherweise werden nicht Essen die gleiche Menge an Nahrung, oder die gleichen Lebensmittel jeden Tag, die in verschiedenen Energie-Ebenen
  • Sie hatte vielleicht einen schlechten Schlaf in der Nacht zuvor, wodurch weniger Energie
  • Sie können nicht geben Ihrem Körper eine chance, um richtig zu erholen, so dass nach mehreren Tagen mit dem gleichen Training, Ihr Körper ist nur zu sagen 'genug'
  • Sie könnte beschäftigt sein mit etwas, was kann sein, das hinzufügen zusätzlicher stress, dass Ihr Körper nicht gewöhnt

Es ist vielleicht nicht gerade jeder eine Ursache, aber an manchen Tagen mehrere Dinge, die anstehenden Probleme zu bereiten. Das könnte auch der Grund sein, warum bist du nicht in der Lage zu bemerken, trends. Wenn eins der Sachen ist nicht wirklich genug, machen es schwieriger für Sie, es könnte Aussehen wie ein Tag, Sie hatte eine miserable Nacht und hatte Probleme mit der routine, und das nächste mal, wenn Sie Probleme hatte, Sie hat sehr gut geschlafen.

+523
dill 04.05.2011, 22:52:12

Seit ich stellte diese Frage (vor 2 Jahren), habe ich weiter trainieren mit schweren Verbindung Aufzüge und die Arbeit an meiner Treffsicherheit. Letztere hat sich stetig verbessert, und ich denke, ich kann sicher behaupten, dass im großen Bild, immer stärker hat keine Auswirkungen auf meine Standfestigkeit. Ich bin, natürlich, einen einzelnen Datenpunkt, sondern auch meine Kraft und meine shooting-Bewertungen kontinuierlich verbessert in dieser Zeit.

Jedoch habe ich bemerkt, dass wenn ich heben, dass am selben Tag ich schieße, dann ist das definitiv nicht beeinflussen Standfestigkeit. Nach einer lifting-Sitzung werde ich einen leicht erhöhten Herzfrequenz und dem Allgemeinen "buzz" für geraumer Zeit, oft Stunden.

+494
Viktor Taskov 15.09.2018, 21:27:57

Ich denke, dass eine der effektivsten übungen ist der wrist roller - Sie können es für etwa $5 mit einem Handbesen oder rundes Stück Holz, ein paar Dicke Schnur/Seil und ein Gewicht Platte. Hier ein paar Sachen von Ross Training über Ihre eigenen: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+ - roller&sbutt=Gehen

+463
Mohit Mohit 10.06.2016, 09:55:24

Ich bin eine Erkältung jetzt. Ich wollte nicht zu brechen, meine workout-routine,, so, fuhr ich Fort, zu trainieren.

Aber während meiner Sitzung, ich war nicht so energisch. Auch habe ich im internet gelesen, dass die arbeiten mit einer Erkältung nicht erlauben, dass der Körper genug Zeit sich zu erholen.

Also, ich möchte wissen, ob es OK ist die Arbeit mit einem kalt wie meine Energie selbst, war gering. Und, ist es wahr, dass der Körper nicht genug Zeit sich zu erholen?

+439
bokwoon 16.08.2019, 12:46:14

Es hängt weitgehend davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Einige Menschen den Wunsch, Muskeln, die sind länglich (aus Mangel eines besseren Wortes) im Gegensatz zu den sperrigen. Um dies zu erreichen, stretching ist ein sehr zentrales Werkzeug.

Beim joggen, bestimmte Teile der äußeren Muskulatur beteiligt sind, wie Bizeps-beugen Sie Ihren arm am Ellbogen, und Schultern zu bewegen Ihre Ellbogen hin und her. Während einer laufen, diese Muskeln wird sicherlich nahezu aufgewärmt wurden, soweit Sie können, werden gezielt gedehnt.

Die einzige Sache, die Sie berücksichtigen müssen, ist, ob oder nicht Dehnung erreicht, ein Ziel, das Sie haben. Als solche, es ist nicht notwendig, zur Beantwortung Ihrer Frage des Titels. Es ist nur etwas, Sie können tun, wenn Sie es wünschen.

+425
AIM 11.11.2012, 23:52:58

Ich will den Zug bis zu einer Pistole hocken, und ich versuche, Folgen die Allgemeine Beratung, die auf die Beast Skills-Tutorials, aber ich versuche zu verstehen, welche von den 3 großen Stile von Kniebeugen (low bar back squat high bar back squat, front squat) wäre am besten für Pistole Stärke.

Ich habe versucht zu tun, eine direkte Pistole progression, aber festgestellt, dass meine Hüften und Oberschenkel waren erbärmlich schwach, so dass ich denke, dass grundlegende Stange hockt, ist ein guter Ort, um zu starten, bis ich näher komme zu einer Ebene der Stärke, wo ich wechseln konnte, über die Tätigkeiten würde ich brauchen, um Meister der balance / Koordination einer Pistole.

Würde einen bestimmten Stil zu hocken, die mir mehr als hilfreich, die anderen dafür? Suchen Bilder von Menschen im internet tun, Pistolen, ich würde sehen, dass:

  • Das Schienbein ist vertikal relativ
  • Die Knie hinter den Zehen
  • Die Hüften sind weit nach hinten geschoben

Beast Skills Pistol Squat

Also würde ich denken, dass ich wollen würde, um zu trainieren niedrigen Balken backsquats. Gedanken?

Bin ich overthinking ths?

Über mich: Ich bin 180lbs, und ich kann low-bar back squat 155lbs 3x5. Mein Ziel war es, in der Lage sein, in die Hocke gehen, 120% von meinem Gewicht 3x5, dann arbeiten Sie in den " Tätigkeiten, für Pistolen. Ich bin immer noch in einer sehr frühen phase der Ausbildung Kniebeugen, so denke ich, dass diese Zahl steigen sollte ziemlich schnell.

+415
Cristiam Fabian Cuintaco Herna 27.06.2010, 03:24:58

Sehe ich gemischte Meinungen über BCAA Getränke während des Fastens, wie die folgende Auswahl:

  1. BCAA Getränke in geringen Mengen wirken sich nicht eine schnelle.
  2. Nicht verwenden BCAA während des Fastens
  3. Verwenden Sie nur BCAA ' s um ein Training, wenn gefastet.

Diejenigen, die empfehlen, die #1 oder #3 sind, was darauf hindeutet, dass BCAAs nicht unbedingt brechen eine schnelle, aber ist das wirklich wahr?

+408
hirschm 07.10.2011, 00:30:58

Ihre Füße rutschen, wenn Sie Vorfuß Streik? Das ist die größte Ahnung.

Ich glaube nicht, Ferse Streik bergab, weil es weh tut. Auch scheint es sehr seltsam, um alle Kraft in die Ferse, und aufhören, meine Bewegung, wenn ich kann Vorfuß Streik und halten die Dinge voran.

Ich denke, was passiert ist, dass Sie in Bewegung sind ein wenig zu schnell für die Traktion bot durch Ihre Schuhe. Ich würde überprüfen Sie die Lauffläche auf dem ball des Schuhs, um sicherzustellen, dass es nicht zu getragen.

Zur Kontrolle Traktion bergab können Sie mit Techniken wie:

  • nehmen kürzere, schnellere Schritte, in denen Sie konzentrieren sich auf die hoch und runter gehen mehr als schreitende aus (so halten Sie Ihr Zentrum der Schwerkraft, die mehr über Ihre Füße)
  • läuft Diagonal (oder ZickZack) über den Hang
  • wenn die Steigung zu steil für diese Techniken dann können Sie drehen Sie Ihren Fuß seitwärts.
+407
Philipp Kunz 07.10.2016, 08:10:43

Ich bin ein bisschen verwirrt über die richtige Atemtechnik in Aufzüge, erfordern Stärke.

Nehmen Sie die Kniebeugen als Beispiel:

1) Manche Leute sagen, es ist sehr wichtig zu atmen Sie an der Spitze der Bewegung, dann halten Sie den Atem, bis, wenn Sie unten gehen, bis Sie sich wieder auf die gerade position. Dann sollten Sie ausatmen. Sollte die Luft geht in den Magen und sollten Sie Vertrag das abs zur gleichen Zeit. Der Grund dafür ist, dass die Luft und die ab-Kontraktion erhöht die intra-abdominalen Druck. Dies führt zu einer engen Kundenkontakt Kern schützt die Wirbelsäule. Darüber hinaus gibt Sie ein bisschen mehr power fürs heben (ich Schätze, dass etwa 10 Prozent). Jedoch tut dies erhöht auch den Blutdruck, was wiederum kann dazu führen, zerebrovaskulären oder Hämorrhoiden und simliar Dinge über die Blutgefäße. Es kann auch zu einem Sauerstoff-Defizit im Gehirn...

Wegen dieser Risiken, die Allgemeine Beratung in der Ausbildung ist

2) atmen Sie auf relaxion und atmen unter Belastung. Ich fand auch diese Beratung im deutschen Buch "Differenzierte Kraftraining" von Axel Gottlob. Wo auch Kniebeugen und Kreuzheben sind erörtert.

3) Manchmal ist die Variante vorgeschlagen wird, halten Sie den Atem an der Unterseite, und sehr langsam ausatmen auf dem Weg nach oben.

4) eine Andere Variante ist, atme in den Bauch, wie Sie stehen gerade, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie etwas Luft raus, dann halten Sie es, bis Sie wieder hoch.

5) Der Letzte Rat, den ich hörte, ist einfach nicht darüber nachdenken, sondern atmen nur natürlich. Wenn ich versuche, ich am Ende in der Atmung mehrere Male während der Aufzug, der fühlt sich falsch zu sein. Allerdings kann ich halten meine Bauchmuskeln zusammengezogen, während die Atmung, so dass meine Wirbelsäule soll noch geschützt werden, ist es nicht?

Also ich bin sehr verwirrt über dieses Thema und brauche eine authorative Antwort , wie es im detail und warum. Und was ist über die Bedenken habe ich mit den verschiedenen Arten der Atmung-Technik: Besserer Schutz der Wirbelsäule, aber einen erhöhten Blutdruck oder Umgekehrt...

Ich denke, dass die erste Methode ist die beste für professionelle power - oder Gewichtheber.

Aber ich bin interessiert in der Ausbildung für hypertropy für Allgemeine Gesundheits-und einfach nur zum Spaß. Also, wenn Sie nicht heben Sie Ihre 1rep max, und wählen Sie stattdessen ein Gewicht, wo Sie tun können, 8-15 wdh. (4 Gruppen), die Technik wäre am gesündesten und warum?

Wie sieht die Gefahr für die Wirbelsäule steigt in diesem Fall, wenn ich nicht halten Sie den Atem während der übung?

Edit: um Zu verstehen, das Thema komplett: Wie funktioniert die empfohlene Geschwindigkeit bei der Ausführung bezieht sich auf die Atemtechnik und die Gefahr. Zum Beispiel, wenn Sie halten Sie den Atem, es ist vielleicht besser, führen Sie den lift schnell, da mir scheint das zur Verringerung der Risiken im Zusammenhang mit halten den Atem an, während der Aufzug...

+405
Harald Roed 16.10.2013, 08:27:20

Bitte haben Sie Verständnis, dass online-Rechner erhalten Sie in der ballpark, aber nicht viel mehr als das. Haben Sie immer an der Feinabstimmung der zahlen, basierend auf Versuch und Fehler. Der Prozess ist jedoch nicht so beängstigend.

Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) oder, genauer gesagt, RMR (Resting Metabolic Rate) ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper nutzt, wenn überhaupt nichts zu tun. I. e. schlafen oder Festlegung.

Dies ist, wo jeder Mensch braucht, um zu starten. Die Wahrheit ist, es sei denn, Sie sind querschnittsgelähmt, sind Sie gehen, um mehr als die basic RMR ganzen Tag. Die Art und Weise online-Rechner bei der Einstellung ist auf Basis einer Aktivität Multiplikator.

Eine Aktivität Multiplikator ist eine geschätzte Zunahme der Kalorien benötigt, zu unterstützen, Ihre normalen Aktivitäten. Beim nachdenken über diese Vermehrer, es ist alles über Ihrem Durchschnitt für die ganze Woche.

Mithilfe der Informationen, die Sie zur Verfügung gestellt, und diese Kalorie calculator, können wir anfangen zu null auf, was ist eine angemessene Anzahl von Kalorien zu schlagen:

  • Der BMR (Aktivität-Multiplikator auf 1 gesetzt) kommt zu 1424 Cal/Tag
  • Mit "Leicht Aktiv"* die Kalorien, um das Gewicht aufrechtzuerhalten sind 1958 Cal/Tag
  • Um zu verlieren 0,5 kg / Woche (gesunde rate), müssten Sie durchschnittlich 1458 Cal/Tag

Also lassen Sie uns diskutieren, warum wir wählten diese zahlen, so ist es mehr nützlich im langen Lauf:

  • Ich entschied mich für "Leicht Aktiv" über "Mäßig Aktiv", weil Sie neu in Krafttraining, so dass Sie nicht mit so viel Kalorien wie jemand, der an es eine Weile.
  • Es gibt 3500 Kalorien in einem Pfund Fett (etwas weniger als 0,5 kg), so dass, wenn Sie den Durchschnitt, die über eine Woche, müssen Sie drop - etwa 500 Kalorien pro Tag.

Also die zahlen mit denen wir arbeiten, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt, Muskelmasse zu erhalten und betonen die Fettverbrennung wäre diese:

  • Kalorien Insgesamt: 1450 Cal
  • 0.83 g protein pro Pfund Körper Gewicht: 115 g (muss nicht genau sein)
  • 20% Kalorien aus Fett: 32 g (20% von 1450 290 Cal, 9 Cal / G Fett = 32 g)
  • Der ganze rest als Kohlenhydrate: 187 g Kohlenhydrate (4 Cal / Gramm Eiweiß + Kalorien in Fett Blätter 748 Cal 4 Cal / Gramm Kohlenhydrate ist 187)

Wenn Sie Essen, diese jeden Tag, es wird im Durchschnitt zu etwa 0.5 kg verloren in der Woche. Es gibt einige Strategien, die helfen. Zum Beispiel, betonen Kohlenhydrate und protein vor, während und nach dem training (15-20g protein pro, mit 3-4x so viele Kohlenhydrate). Dies sollte Ihnen Energie für Ihr training, wenn Sie es brauchen, und besser zu verhindern, dass mehr Fett Lagerung. (Basierend auf Informationen aus der Sport-Ernährung-Enzyklopädie von Josh Thigpen et al.).

Einige neuere Studien zeigen, dass cardio nicht brennen Muskel so viel wie bisher gedacht, und es hängt wirklich davon ab, den Modus der cardio -. Zum Beispiel die hohe Wirkung des Laufens hat mehr Einfluss auf den Muskelaufbau, als bei einem Fahrrad. Schwimmen, Crosstrainer, Heimtrainer, oder sogar nach draußen gehen und Radfahren sind alle große Möglichkeiten zu tun, die lange, langsame cardio in einer Weise, die ergänzt Krafttraining.

Einstellen, wie Sie verlieren

So lange, wie Sie verlieren Gewicht in einer bequemen rate sind, können Sie halten den status quo. Aber unten sind ein paar Richtlinien, wie Sie, wenn Gewichtsverlust ist zu schnell oder nicht schnell genug:

  • Wenn Sie Gewicht verlieren zu schnell, oder Sie sind fertig mit der Fett-Verlust-steigern Sie Ihre Ernährung um 100-200 Kalorien und re-evaluieren am Ende der Woche.
  • Messungen in neben Wiegen Sie sich auf einer Skala. Sie kann nicht, Gewicht zu verlieren, oder sogar gewinnen Sie ein wenig einer Woche, aber Zoll zu verlieren. Das ist dein Körper Gebäude, einige Muskelmasse und Fett zu verbrennen.
  • Wenn die Messungen werden nach oben gehen, und die Skala ist nach oben gehen/bleiben die gleichen, verringern Sie Ihre Ernährung um 100-200 Kalorien und re-evaluieren am Ende der Woche.

Sie können feststellen, dass Sie benötigen konnten, um schieben Sie die Makros ein wenig auf Schwung halten, wo Sie es wollen. Wenn Sie zufrieden sind mit Ihrem Fortschritt, schrittweise zu erhöhen, um Wartungsaufwand und halten Sie die übung bis. Sie sollten nicht springt, nicht mehr als 200 Kalorien in einer Zeit, und nicht häufiger als einmal in der Woche.

Auswahl von Lebensmitteln machen einen großen Unterschied

Im Allgemeinen, versuchen Sie, Ziel für Lebensmittel, die nicht sehr entzündlich ist. Dies geschieht, um gut für das, was wir verstehen, wie "gesunde Lebensmittel":

  • Fisch
  • Obst und Gemüse
  • High-Faser-carb-Quellen wie Haferflocken und quinoa
  • Fleisch und Eier
  • In der Regel alles, was nicht hochgradig verarbeitet

Sie werden feststellen, dass viele dieser Lebensmittel sind niedriger Dichte. In anderen Worten, nicht eine Menge Kalorien für die portion, die Sie Essen. Das ist eine tolle Sache, wenn Sie auf einer Diät, da es hilft zu verhindern, dass das Gefühl, "bestraft", und Sie tatsächlich fühlen können, wie Sie konnte nicht Essen alle das Essen, das Sie skizziert haben, für Sie.

Ich empfehle halten Sie die Dinge einfach. Versuchen Sie nicht, passen Sie nach oben oder unten für training/trainingsfreien Tagen. Jedoch, wenn Sie beschließen, das zu tun, halten Sie im Verstand der Durchschnitt für die Woche sein sollten, schlagen Sie die Ziele für Ihre Kalorien und Makros.

Es gibt viele richtige Antworten, aber die beste Antwort ist etwas, das Sie tun können, seinen gewöhnlichen.

+358
William Eichenberger 23.03.2019, 06:50:11

Ich war vor kurzem hit mit einem tennis-ball auf dem linken Auge. Obwohl der Schuss war nicht stark und es gab keine sichtbaren Verletzungen, ich hatte einige Schmerzen im Auge für drei Tage. Dann sind die Schmerzen gingen Weg und ich hatte keine Probleme. Aber ich habe das Gefühl Krämpfe, Schmerzen auf der linken Seite von meinem Kopf und im linken Ohr für die vergangenen zwölf Stunden. Könnten dies Anzeichen für eine innere Verletzung?

+321
Kate Riggall 04.10.2019, 13:09:53
  • Unbedenklichkeitsbescheinigung:

    Ich gehe davon aus, dass Ihr Chirurg hat Ihnen das ok für Krafttraining. Gegeben, dass Sie haben Rücken-op und habe vorher Verletzte Sie sich selbst, mit gewichten, möchten Sie vielleicht zu prüfen, mit Ihrem Therapeuten über eine Bewertung jeglicher Muskel Schwächen oder Einschränkungen der Bewegung, die Sie haben können, so dass Sie Adresse diese vor dem hinzufügen der Belastung auf Ihre Wirbelsäule.

  • Stabilisierung Übungen:

    Manchmal sind die tieferen Muskeln Steuern (wie beispielsweise der multifidi) sind schwach und nicht helfen zu schützen die Wirbelsäule. Eine Stabilisierung übung Programm, das abdominal-Muskel-Kontrolle, esp. der Quere Bauchmuskel, multifidus, Gesäß-und Rücken-extensoren wird helfen, bereiten Sie für das hinzufügen von gewichten, um Ihre routine-übung. Bevor der Begriff "core" zu stärken, wurde mehr eingesetzt, ist der Begriff bedeutete das erlernen der Nutzung dieser core-Muskeln zur Kontrolle der Stellung der Wirbelsäule in eine stabile position, bevor Sie begann die zusätzliche Bewegung der Arme und Beine.

    Diese Stabilisierung übung Programm beschreibt einige der Stabilisierung übungen, einschließlich der Informationen zum Vertrag die quer-abs und multifidus, wie um die Kontrolle zu behalten in funktionellen Positionen, während das hinzufügen von arm-und Beinbewegungen, und wie Sie Fortschritte schwieriger Stabilisierung übungen mit einem swiss ball. Wenn Sie gute Kontrolle mit diesen übungen, dann sind Sie eher, um erfolgreich zu sein mit Krafttraining.

  • Krafttraining:

    Sie können feststellen, dass Sie tun können, Widerstand training mehr bequem mit Widerstand bands, bevor Sie komfortabel sind mit gewichten. Aber egal, ob Sie GEWICHTE oder Bänder für das Krafttraining, mit einem Therapeuten bezahlen Ihre form und versichern, dass Sie die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule sowie kann helfen, halten Sie frei von Verletzungen.

+316
user253543 22.08.2011, 11:18:19

Nachdem unser Sohn geboren wurde, war die Turnhalle der Zeit fallen wie ein rock. Wir fanden es einfacher zu tun, 15-20 Minuten ein Nacht-training zu Hause als das fahren auf der Turnhalle zwei oder drei mal in der Woche. Ich habe eine Kombination aus Kraft-training mit Körpergewicht übungen und einige leichte Hanteln mit einige Nächte zu tun kurze 7-minütige HIIT-Routinen für Dinge wie Liegestütze, burpees, Russisch twistc, etc. Die routine wurde geändert alle 6 Wochen durch entfernen und hinzufügen von neuen übungen und Neuordnung der rest.

Meine Frau benutzt die gleiche Zeit für yoga-und pilates-videos.

Mir war viel effektiver in Bezug auf die rohe Kraft gewinnen und Gewicht-Verlust - (ich hatte auf einige Sympathie Gewicht), aber Ihr wurde es besser, Ihren Kopf in den rechten Raum, einige neue Mütter brauchen.

Sie muss bestimmen, was Ihre top-Prioritäten sind für die Arbeit aus.

+295
Mike Bauerle 21.04.2010, 11:34:19

Zunächst Holen Sie sich starke

Menschen, die noch nicht getan Krafttraining sollte generell vermeiden, übermäßig task-spezifische übungen. Stattdessen sollten Sie bekommen starke in der Regel. Als Mark Rippetoe es ausdrückt:

Stärke ist die Allgemeine Anpassung. Es erworben wird am effektivsten durch die übungen, die erzeugen die Kraft gegen den äußeren Widerstand, und als solche ist immer am besten trainiert mit fünf oder sechs grundlegende übungen. Die gleichen übungen, die richtig sind für schwache Fußballer und Gewichtheber richtig für schwach-volleyball und baseball-Spieler, weil die beste Weise, um den starken Willen, immer das gleiche. Stärke ist NICHT spezifisch, und kann nicht wirksam erworben werden, durch übungen, die mimik Sport-spezifische Bewegungen, da diese Bewegungen fehlt das Potenzial, produzieren so viel Kraft wie Allgemeine Hantel-übungen, und daher fehlt die Kapazität, um schwach-Athleten so stark wie Langhantel-training.

Der erste Ort, die Menschen Aussehen, die für den Zweck der raschen Allgemeinen Stärke zu gewinnen ist in der Regel Ab Stärke (das wiki ist so schnell-und-dreckig wie möglich; das Buch ist das beste und die meisten detaillierte übersicht zu diesem Thema, die ich je gesehen habe) oder StrongLifts (ebook sign-up), die am besten geeignete für nicht-Sportler oder Menschen, die inaktiv waren, für mehrere Jahre. Entweder würden diese in Ordnung sein.

Jedoch, eine einfache Anfänger-barbell Stärke-Programm wäre auch in Ordnung. Pro Mark Sisson ' s übersicht:

Die Grundlage Ihrer routine sollten die großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank-und Gemeinkosten), Klimmzüge, Rudern, dips, schnappt, power cleans, clean and jerks. Diese engagieren sich mehrere Muskeln beim auslösen der hormonellen response-Systeme.

Nur meiden bodybuilding-Routinen mit Tonnen von übungen, Maschinen, und hohe Wiederholungen (8-12).

Dann, spezifische Stärke

Nachdem Sie eine Allgemeine Stärke (und nicht vorher!), Ich würde empfehlen, mit Schwerpunkt auf übungen, die Einbeziehung der Pflege Haltung gegen schwere Lasten, wie auch Kraft im Oberkörper, besonders halt arbeiten. Für mich bedeutet dies, Kreuzheben, farmer ' s Wanderungen, Turkish get-ups, pull-ups/chin-ups, und Pressen.

+263
lililis 17.07.2011, 20:26:48

TLDR: ja, Sie können, aber Sie werden dabei die gleichen Sachen über und über, die Ihren Körper gewöhnen.

Die Grundlagen sind, dass es Kalorien in vs Kalorien aus, wenn es um Gewichtsverlust kommt, ist, so zu tun, was du sagst funktioniert, um Gewicht zu verlieren (wenn Sie Ihre Ernährung ist gut). Ihr Körper gewöhnt sich an die Bewegung, die Sie tun, obwohl, so dass die Ergebnisse möglicherweise verringern, nachdem eine lange Zeit zu tun, die gleiche Sache ein paar mal in der Woche.

Um Gewicht zu verlieren, es könnte auch eine gute Idee mit dem schwimmen beginnen, es ist toll, weil es nicht stellen eine große Belastung auf die Gelenke, die ein problem für übergewichtige Menschen.

+193
Scrambo 22.04.2018, 16:45:00
  • Diamant-Presse-ups
  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen und Kniebeugen Schübe
  • Pull-ups (Wenn Sie etwas nach oben zu ziehen auf)
  • Erstreckt, um die Flexibilität zu verbessern

Nachschlagen plyometric oder bodyweight übungen.

Ich werde sagen, aber Sie unterbricht Ihre Schlaf-Muster Ausbildung nur vor dem Schlafengehen. Manchmal habe ich das Gefühl, ich kann selbst ermüden und es wird mir helfen, besser zu schlafen, aber es scheint nie zu funktionieren wie, die.

+181
ronald demarrais 05.07.2012, 21:21:34

Gewichtsverlust hängt von person zu person. Manche Menschen sind in der Lage, um das Gewicht zu verlieren schneller als andere. Es kann auch eine furchtbare Metrik auf Erfolg, wenn Gewicht-Verlust ist nur Konzentration. (Zum Beispiel, wiegt Muskel mehr als Fett, wenn man gewinnt mehr Muskeln als er/Sie verliert Fett, Sie werden tatsächlich Gewichtszunahme)

Eine bessere Einstellung zu haben ist, sich Ziele zu setzen in Bezug auf die tatsächliche übung, anstatt Gewichtsverlust. Wie Sie ein Ziel gesetzt, übung häufiger und mit größerer Effizienz. Einige Beispiele für Ziele können sein:

  • X-miles Alltag
  • X Menge von push-ups jeden Tag
  • Bis Ende des Monats, ich werde mich drängen, zu tun, X-Höhe der sit-ups

Wie Sie Ziele setzen, wie diese Fette werden verloren, und werden Sie gesünder.

+120
Dhanika 02.10.2019, 12:08:40

Generell, kleine Zerrungen und Verstauchungen neigen, reagieren sehr gut auf REIS-Protokoll

  • Rest - Geben Sie dem betroffenen Muskel Zeit hat, sich zu heilen
  • Ice Reduziert Schwellungen und Beschwerden
  • - Komprimierung - Dies kann schwierig sein, je nach genau, welche Muskeln du hast, aber indem ein konstanter Druck auf es kann auch Schwellungen verringern sowie die dringend benötigte Unterstützung, um den Verletzten Muskel.
  • Höhe - Auf der anderen Seite, dies sollte ziemlich einfach sein. Halten den Verletzten Bereich erhöht, es fördert auch die Schwellung nach unten gehen.

Wenn Sie eine OTC-Schmerzmittel, alle NSAR helfen, sowohl die Schmerzen und Schwellungen. Ich Neige dazu zu verwenden, Advil, wenn ich bin mehr besorgt über Schmerzlinderung und Aleve, wenn ich bin mehr besorgt über die Schwellung, aber Sie sind im Grunde austauschbar.

+118
wathan 10.02.2010, 13:31:47

Ich bin buecken mehr als ich Kreuzheben aber noch nach, als wenig als 5 Aufzügen tote, ich fühle mich müde. Ich kann Kreuzfahrt auf der Bank den ganzen Tag und es dauert über eine Stunde, um müde zu werden, und fast die gleiche mit Kniebeugen. Was ist Los?

+76
Eddie FixIt 06.10.2018, 18:47:54

Ich habe eine Frage bezüglich der Schaltung training. Ich lese auf circuit-training, und es scheint optimal für meine routine, da ich nicht viel Zeit im moment, aber möchte fit in sagen wir 30 Minuten Krafttraining, wenn ich verwalten können. Gegeben Sie können Ziel der volle Körper, ich glaube, Sie wären ideal.

Würde man das gleiche Gewicht-insgesamt für alle Stationen, oder wollen Sie Sie ändern? Zum Beispiel, wenn ich starten mit einer 5kg-Hantel, mache ich weiter mit Ihr, oder würde ich es ändern, basierend auf übung? Da die meisten schaltungen erwarten, dass Sie zum Sprung von einer station zur anderen in Sekunden, GEWICHTE zu beweisen wäre sehr zeitaufwendig, ich denke, das ist, warum ich Frage.

Auch irgendwelche Meinungen auf Kreislauf-training im Allgemeinen würde geschätzt werden, sowie alle sample-workout-Vorlagen für Anfänger wie mich :)

+74
kizu 03.09.2019, 14:18:04
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