Wie ein Fehler in einer squat-rack

In meinem Fitnessstudio haben wir ein squat-rack, ähnlich wie diese:

Squat Rack Photo

Ich kann untere mich, ob ich nicht ein in die Hocke gehen und die bar-ends auf die Stangen auf der Seite. Aber ich Frage mich, was ist zu tun, wenn ich verliere mein Gleichgewicht und stolpere entweder vorwärts oder rückwärts. Normalerweise stehe ich um 180 versus der Kerl auf dem Bild btw. Benötige ich einen Trainingspartner, oder kann ich einfach bedenkenlos Zug in das rack irgendwie?

+470
assolder 12.12.2010, 05:21:55
39 Antworten

Die standard-Beratung ist:

  • eine gute Mahlzeit 3 Stunden vor dem Rennen/training
  • tanken (wie eine kleine gel+Wasser) 20 Minuten vor dem start
  • beginnen Betankung 15 Minuten nach dem start
  • Hydrat alle 15-20 Minuten
  • verwenden bars/gels/drinks alle 10-30 Minuten

Eine andere Sache ist, dass Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie brennen und sicherstellen, dass Sie bekommen, dass viel von Ihrem gels/drinks in regelmäßigen Abständen.

In der Regel haben Sie, um zu versuchen und sehen , was für Sie arbeitet.

(Ich weiß nicht, wie gut sind diese dokumentiert, aber Sie bekommen viel verwendet)

Seien Sie vorsichtig

bei Ausführung für 2+ Stunden können Sie tanken zu wenig aber auch zu viel: trinken Sie nicht zu viel, nicht tanken zu viel; es ist gefährlich.

+990
Luca Ceresoli 03 февр. '09 в 4:24

Meiner Meinung nach, dieser plan ist nicht effizient und daher sollten Sie es ändern. Es gibt ein paar Gründe dafür:

  • Ihr Programm sollte schrittweise und nicht statisch. Es gibt ein paar Möglichkeiten, Fortschritte zu machen, von einem Training zum anderen:

    • Gewicht pro Satz steigern

    • Erhöhung der Wiederholungen pro Satz (oder das hinzufügen von Sätzen)

    • Reduzieren die Pausenzeit zwischen den Sätzen

    Jeder einzelne gewinnt-Masse-Programm heraus, es ist progressive für einen Grund hat; Wenn Sie Folgen Sie das gleiche workout mit den gleichen zahlen immer und immer wieder, Ihr Körper wird daran gewöhnt, sich die übungen zu leicht geworden, und schließlich werden Sie scheitern, um zu beschädigen Ihre Muskeln, was bedeutet, dass das Training nutzlos.

  • Die meisten der Sätze sind zu hoch, in Wiederholungen. Die Allgemeine Regel ist, dass für die Gewinnung von Muskelmasse, vor allem in single-join-übungen, die Sie anstreben sollten 8-12 Wiederholungen pro Satz. Wie ich bereits erwähnte, es ist eine Allgemeine Regel und sollte nicht blind gefolgt, aber meiner Meinung nach Ihre Mitarbeiter, Betrag ist zu hoch in den meisten der übungen.

  • Dieser plan legt den Fokus auf die falschen Muskeln. Es ist schön und visuell effektiv zu arbeiten, auf Ihre Arme viel, aber es ist schlecht auf lange Sicht. Ich bin aktuell vor einem gravierenden Defizit in den Beinen Kraft, um durch unsymmetrische Pläne in der Vergangenheit. Beim ranking der häufigsten trainierten Muskelgruppen um das "wie wichtig sollte es sein, in Ihrem plan", die Arme kommen am Ende nach der Beine, unteren Rücken, oberen Rücken, Brust & Schultern, vielleicht inline mit Kälbern und die den geraden Bauchmuskel.

  • Nach dem vorherigen Grund, sollten Sie Ihren Arzt darüber, wie zu beginnen, das hinzufügen von Aufzügen, die Druck auf Ihre Wirbelsäule zu Ihrem regelmäßigen Training, denn Sie sind entscheidend für Ihre Allgemeine Stärke. Früher oder später werden Sie bereit sein, fügen Sie Kniebeugen, Kreuzheben, etc, um Ihren plan (ich schlage vor, früher).

In einer Randnotiz, denn Ihr Ziel ist immer Muskel-Masse, denken Sie daran, dass die Ernährung entscheidend ist, und fast keine Gewinne gemacht werden, die mit einer schlechten Ernährung. Viel Glück!

+982
Mathis 03.02.2012, 18:30:04
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Ich bin auch laufen und mein training app misst Kalorien , so konnte ich einen klaren überblick, wie effizient sind die kettlebells vs läuft.

+941
user42839 29.03.2012, 22:40:31

Es ist in Ordnung zu beugen. Abhängig von anderen Faktoren, können Sie verlieren ein paar Watt Strom, wenn Sie an einem extremen mager, aber da Sie nicht Rennen oder so etwas, es ist so ziemlich ein nicht-Faktor.

Wie wichtig ist Ihre Sitzhöhe, und in gewissem Maße die position der Knie über die Pedale. Wenn Sie das pedal am unteren Rand der pedal Schlaganfall, mit dem Fuß flach sollten Sie einige biegen in die Knie. Gerade dann müssen Sie rock Ihre Hüften, oder tragen Sie Ihre Fersen wirklich hoch, und wenn er zu niedrig ist platzieren Sie die Belastung auf die Knie.

Gleichzeitig mit der vorwärts-Rückseite des Sitzes, wenn Sie an der Unterseite der Kontur wieder, Ihre Knie sollten nicht mehr nach vorne, als Sie Ihre Zehen, oder hinter der Spindel in die Pedale. Zu sehr die eine oder andere Weise auch Orte stress auf den Knien.

Und erzählen Sie Ihren Freunden, um einen Blick auf alle bike-Rennen, und sehen, wie viele von Ihnen sitzen so aufrecht wie möglich (Wenn Sie nicht Essen oder Leck).

+938
Floggedhorse 21.08.2015, 11:07:10

Bewegte Vergangenheit die offensichtliche "es kommt darauf an" beantworten, bitte beachten Sie die Ursprünge des sumo-Kreuzheben. Betrachten wir nun die Physiologie beteiligt. Setzt man diese beiden Dinge zusammen, erhalten wir die Antwort: "die beste Haltung", hängt von Ihren spezifischen Körper-Messungen in Erster Linie.

Wie lang sind deine Beine, wie kurz/lang sind Ihre Arme? Wie Sie Ihre Glieder stapeln sich gegen Ihre Oberkörper? Wie tief haben Sie in die Hocke gehen, um auf zu greifen eine Langhantel und halten eine Neutrale zurück? Diese Fragen informieren die optimale Haltung für Ihren Körper.

Aber vergessen Sie nicht, die Vielfalt ist der Schlüssel: nach sumo für eine lange Zeit, ein konventionelles Kreuzheben kann besser werden vorübergehend nur zu schütteln bis die routine.

+909
Faxed 19.02.2018, 04:03:26

Eine schnelle Google-Suche können Sie mich sehen, verschiedene gewichtete Westen und Hemden, die Sie verwenden können, während des Trainings, aber ich bin der Hoffnung, meine Natürliche täglichen Aktivitäten ersetzen kann, ein workout-routine, wenn ich das tragen von gewichten. That being said, ich bin der Hoffnung, für etwas ein bisschen mehr diskrete.

First off, wird diese Arbeit - in Anbetracht ich bin untergewichtig, und bin mehr Essen/rechts, um das Wachstum zu ermöglichen, will ich gewinnen Muskel?

Gibt es eine gewichtete T-shirt oder ähnliches, die man nutzen könnte für jeden Tag, vielleicht eine, die sieht fast wie ein normales T-shirt? Gibt es noch weitere diskrete option für diese?

+840
MSO Writer 08.11.2014, 16:43:19

"Ich habe gehört, viele Leute beschweren sich über nicht, Gewicht zu verlieren nach einer Woche"

Diese sind die gleichen Leute, die springen von Programm zu Programm, in der Erwartung, schnelle Ergebnisse. Sie sind auch die Art zu springen, auf die neueste Gewicht-Verlust-fad/Zug. Nicht den Kerl :)

"Ich habe auch gehört, dass die Menschen nicht sehen/fühlen Sie einen Unterschied, nach einem Monat oder so"

Diese Jungs haben die Geduld; Sie müssen jedoch legitim, Informationen und feedback. Und ehrlich gesagt, Gewichtsabnahme oder Krafttraining, ich erwarte, um zu sehen, einige Ergebnisse innerhalb von einem Monat. Das Ergebnis muss nicht weltbewegendes; es muss nicht spürbar sein, durch die Augen; es sollte jedoch spürbar sein.

Um zu erwarten, dass solche Ergebnisse innerhalb von einem Monat, ich denke, die person,

  • muss haben sich verpflichtet, das Programm als durchaus möglich (streng verfolgt den Prozess, Ausrüstung, form, etc).
  • muss einen Maßstab für die Messung (in der Regel vor und nach Fotos/zahlen).
  • müssen realistisch über Ihre Erwartungen.
  • muss sich mehr Gedanken über die progression als konkrete zahlen.
  • muss ehrlich sein mit sich selbst über Ihre Bemühungen/Intensität.

Wenn ich mich nach einem Gewichtsverlust-Programm, und nicht sehen, ein Ergebnis in einem Monat, es bedeutet, ich mache etwas falsch. Dasselbe gilt für meine Gewichtheben-training. Sehr wichtig ist, was ich Suche, ist progression (etwas, das zeigt, dass ich in die richtige Richtung bewegen).

Ich habe nicht in einem Programm, in dem ich noch nicht gesehen, die Ergebnisse innerhalb dieser Zeit; jedoch, wenn ich mich in einem, ich ' ll Folgen Sie der obigen Liste, um zu bestimmen, was ich verpasst haben könnte. Wenn ich nicht finden konnte irgendeinem Grund, ich werde zwicken das Programm ein wenig (wie auch die Fragen/Forschung, um zu bestimmen, was könnte schief gegangen) , um zu bestimmen, ob es einen großen Unterschied gibt.

Wenn es keine progression in 2 Monaten, ist das Programm nicht für mich.

+839
beglasp 18.08.2013, 07:14:16

Wir sind immer mehr in Diät als eine fitness-Frage, aber der Beweis ist ziemlich klar, dass derzeit "gluten Unempfindlichkeit" entweder nicht vorhanden oder nicht getestet werden kann. Die einzige wissenschaftlich festgestellt problem mit gluten Zöliakie. Alles Vergangenheit, ist ein mix der Vermarkter nutzen die Panik und informiert Menschen, die sich für die "probieren Sie es aus und sehen," Ernährung. Ähnlich wie jede andere Modeerscheinung Ernährung, einschließlich paleo, Atkins, etc, es kann den Menschen helfen, weil junk-food nur passiert in der Regel enthalten gluten, aber es gibt keine echten Beweise für gluten Unempfindlichkeit, nur die gluten-Intoleranz führt zu Zöliakie.

+819
Maxim R 19.06.2014, 16:19:46

Hier ist die Stärkung der pose, die wir verwenden in unserer yoga-Praxis.

Stand mit den Füßen über hip Breite auseinander. Wir gehen, um die Arbeit der linken psoas. Leicht beugen Sie Ihr linkes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und standhaft auf dem rechten Bein, das Gefühl, an den vier Ecken des rechten Fußes drücken in den Boden, insbesondere der großen Zehe. Halten Sie die Rechte Bein gerade, aber nicht sperren Sie die Knie aus. Ihr Gewicht sollte immer so leicht nach vorn, auf Ihren Zehen.

Legen Sie Ihre linke Handfläche auf die Oberseite des linken Oberschenkel. Drücken Sie das Rechte Bein stark in den Boden, wie Sie heben und beugen Sie das linke Knie zu bringen versucht den linken Oberschenkel parallel zum Boden sind. Mit der linken hand, einfach widerstehen, Ihren linken Schenkel, wie er wirft. Verwenden Sie nicht mehr als 20% Aufwand, nichts anderes, und Sie arbeiten andere Muskeln. Sehr leichter Widerstand reicht. Sie sind nicht nach unten drücken mit der hand, so viel wie Sie werden einfach wirkt als Barriere zu bewegen Sie Ihre Knie höher.

Weiterhin auf dem linken Bein.

Dies kann auch durchgeführt werden, liegen, wenn nötig.

+815
Ivbaoxing 31.05.2018, 21:43:09

Ich bin neu in bodybuilding. Obwohl ich gearbeitet haben, die zuvor für mehr als 6 Monate auf und ab, ich habe nicht wirklich gefolgt, einen richtigen Zeitplan oder hatten die richtige Ernährung. Mein Ziel ist es, Muskelmasse, während Sie anständig zusammengefaßt. Ich will nicht Aussehen riesige, aber mein Ziel wäre es, zu schauen verarscht. Meine Größe ist 177cm und ich Wiege 160 Pfund und ich bin 28 Jahre alt.

Ich finde diese tägliche Anforderung für eine person, die in Bezug auf die Kohlenhydrate/protein/Fett sehr verwirrend, weil es unterschiedliche Informationen darüber im internet und es ist schwer zu verstehen für einen Anfänger, denen man genau Folgen.

Ich arbeite für 1 Stunde pro Tag, 4 Tage pro Woche. Ich verbringe 5. Tag der Woche auf cardio. Meine aktuelle tägliche Nahrungsaufnahme beinhaltet

  • Frühstück: 1 Tasse Haferflocken/cornflakes mit 250 ml Milch, 2 mittelgroße Bananen, 5 Eier(2 ganze, 3 weiße)
  • Vormittags-Snack: 2 Scheiben Wassermelone, 50gm Erdnüsse
  • Mittagessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 4 Scheiben Schwarzbrot
  • Abend Snack: 2 Apfelsinen klein, 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • Abendessen: 8 Unzen Huhn(Teil von ganzes Huhn), 1 Tasse brauner Reis, 150gm gemischten Gemüse(broccolli, Rüben, Karotten, Bohnen, Erbsen), 2 Eiweiß Vor dem Schlafengehen: 250 ml Milch, einige Nüsse

Ist das genug Nahrung? Muss ich ändern, meine Aufnahme? Alle Erkenntnisse werden geschätzt. Vielen Dank im Voraus.

+803
The Good Guy 29.11.2016, 00:35:12

Wenn auf dem Boden die Belastung auf der Leiste ist vernachlässigbar. Seit Sie aufgefordert, zu prüfen, alle betrifft, dann sollten Sie wissen, dass, wenn Sie aus unterschiedlichen Metallen in Kontakt mit einem von Ihnen erleben kann galvanische Korrosion beschleunigt. Wie ausgeprägt der Effekt hängt von den spezifischen Materialien, die in Ihrer Ausrüstung und Ihren Kellern Bedingungen von Ungleichen Metallen in Kontakt Chart.

+794
Breno Salgado 24.03.2014, 02:00:28

Der primäre Grund für Crossfitters zu verwenden kipping oder butterfly pullups im Training ist, weil Sie sind schneller und benötigen weniger Energie, damit Sie mehr Runden und beenden schneller.

Strenge PU ' s sind wunderbar für den Aufbau von Kraft. Es sei denn, Sie tun können, strenge PU ' s, es ist am besten, nicht zu versuchen, kipped, weil Sie dich verletzen können einfach mehr.

Auf unserer box, haben wir strengen PU ' s für die Kraft-Teil, sind aber frei, füllen Sie Sie in irgendeiner Weise in die Trainingseinheiten. Ich persönlich mag diesen besonderen Ansatz, weil es Ihnen erlaubt, um Kraft aufzubauen, während Sie eine Vielzahl von Bewegungen.

+772
c00000fd 28.06.2010, 04:02:03

Es ist eine einfache Messung sorgt für eine sofortige Idee , ob man übergewichtig, untergewichtig, oder auch nicht. Es basiert auf der Idee, dass Menschen, die Wiegen deutlich mehr oder weniger als die Durchschnittliche person Ihrer Höhe sind wahrscheinlich nicht auf ein gesundes Gewicht. Das stimmt in den meisten Fällen nicht alle, und wieder hat Sie immer nur gemeint als eine Allgemeine guide. Wir können nur davon ausgehen, dass Menschen, die nahm ihn mehr ernst, einfach nicht erzogen, über die es sehr gut oder etwas.

Wie für andere Maßnahmen, die ich bin sicher, jeder hat seinen Favoriten. Mögliche Optionen:

  • Taille Größe im Vergleich zu Brust Größe
  • Prozent Körperfett, wie Sie erwähnen
  • BMI wird immer noch Arbeit für eine person mit "Durchschnittlicher bauen"

Beachten Sie, dass keines dieser bedeutet, Sie sind gesund oder fit. Es gibt mehr Faktoren, die gemessen werden können mit bloodwork und dergleichen, aber alles ist nur ein Indiz. Ich denke, das beste Maß an fitness ist Ihre eigene ehrliche persönliche Einschätzung, basierend auf:

  • Ihre persönliche Geschichte
  • Wie fühlen Sie sich geistig und körperlich
  • Was Sie in der Lage sind (laufen, heben, was auch immer es sein mag)
  • Was und wie Sie Essen
  • Was Sie tun (übung, angemessene Ruhe und Schlaf, etc.)

Natürlich, dies ist nicht zu sagen, dass, wenn du bist gut auf alles, dann sollte man darauf verzichten regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, und so weiter. Manchmal Dinge einfach pop-up, und wir können nicht wissen, die Ursache.

+713
user3629154 24.01.2010, 12:30:13

Ich Stimme mit JohnP und Sancho ' s Beiträge, ich wollte nur hinzufügen, dass ich speziell fand, dass mit einer Kalorien-tracking-app auf meinem smartphone gemacht, Kalorien zählen und aufzeichnen meiner Mahlzeiten praktisch.

Ich habe Glück mit einer Kalorien-zähl-app auf meinem smartphone. Ich bin mit dem Livestrong-app / website. Ich weiß nicht, ob die besser oder schlechter als andere Kalorienzählen apps / websites gibt, aber es scheint eine anständige Benutzeroberfläche. Es hat tägliche Kalorienzufuhr Ziele, basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht und der können melden Sie die Lebensmittel, die Sie Essen und die Menge der Kalorien, die Sie brennen zu sehen, wie nahe du deinen täglichen Zielen.

Ich nutze es schon seit Februar, und ich habe einen ziemlich erfolgreichen run auf die Gewichtsabnahme. Ich bin 6'4", 185lbs, unten von 209... also ich weiß, ich bin nicht auf der Suche an der harter Kampf, Sie waren, aber ich habe festgestellt, dass mit einem grundlegenden record keeping system (wie die iphone-app) scheint gewesen zu sein viel mehr hilfreich beim halten mir bewusst, wie viel ich gegessen habe und ausgeübt werden. Seine wirklich verändert meine Beziehung zu meinen Mahlzeiten. Mit besser Aufzeichnung, ich bin in der Lage, um zu sehen, wenn ich neigen dazu, über Essen, wie muss ich das einstellen meiner Ernährung usw.

Viel Glück!

+529
user12889 24.10.2012, 17:32:12

Wenn Sie Häufig ändern, wie Sie trainieren, wird es sehr schwer zu Folgen, wenn Sie die Verbesserung auf Sie. Das wichtigste im Kraftsport ist "progressive überlastung". Dieses muss befolgt werden, muss es einen Anstieg der "total-volume-load", die Sie tun. (TVL = Gewicht x rep x set)

Versuchen Sie deshalb, zu bleiben, um ein einzelnes Programm, und versuchen, Sie zu Melken, so lange wie möglich.

+517
user278861 26.10.2011, 00:04:31

Was du redest ist im wesentlichen Pavel Fett der Groove-training. Die Idee, dass Sie etwa die Hälfte Ihrer maximalen Wiederholungen und viele Sätze über den ganzen Tag, um zu trainieren, der Körper, effizienter zu sein mit der Bewegung.

Wenn Sie sagen, "wird es so gut wie bei einem normalen Training", das kommt ganz auf deine Ziele.

Für Kraft ist, sollte es besser als ein normales Training, Sie sollten sehen, Ihre gewichteten pull-up-Festigkeit zu erhöhen sehr gut.

Für Muskelaufbau, gibt es wahrscheinlich einige, aber nicht so viel, wie wenn Sie waren die Clusterbildung der Sätze zusammen zu tun, so etwas wie 3 x 5 mit ein paar Minuten Pause zwischen (dies ist, was all das training Literatur sagt uns, ich habe nicht selbst gemessen, der Unterschied in der Muskelmasse zwischen den beiden).

Für den Fettabbau, noch einmal, es kann ein wenig im Vergleich zu nichts zu tun, aber es wird nicht annähernd die Wirkung einer anstrengend Trainingseinheit.

+497
Adrian Zaugg 06.08.2018, 21:19:59

Obwohl die beiden zusammen genommen werden können, es ist kein Verdienst, mit Ihnen beiden, wenn eine ausreichende Menge von Molke-protein aufgenommen wird.

Das ist ziemlich viel darauf an, die Tatsache, dass eine angemessene anount von whey-protein enthält bereits genug BCAAs, die Früchte zu ernten. Von den BCAAs, Leucin insbesondere ist mächtig im stimulierenden Muskel-protein-Synthese (MPS), der aufgrund seiner Rolle in der mTOR-Signalweg. Wie wir wissen aus Studien, Zugabe von Leucin in ausreichenden Mengen von Proteinen, die nichts weiter zu fördern MPS. Allerdings bin ich mir nicht bewusst, irgendwelche Studien Zugabe von BCAAs, die ausreichende Menge an Proteinen, aber auf der anderen Seite gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass Sie etwas hinzufügen, die in diesem Zusammenhang

+482
Willkuer 04.08.2010, 15:13:28

Ich habe genau die gleiche Verletzung im unteren Rücken. Ich bin nur nicht sicher, ob die Scheiben sind die gleichen. Jedenfalls bei den jüngeren musste ich Schlaf auf einer sehr schlechten Bett begann, verursacht mir Rückenschmerzen. Später begann ich deadlifting und erweitert, dass die Schmerzen überstand. Die ärzte sagten mir, dass alles begann mit der schlechten Matratze.

Also die Nummer 1, was für Sie zu machen Sie sicher, dass die Matratze Sie schlafen, ist gut für Ihren Rücken. Je härter die Matratze, desto besser für Ihren Rücken. Auch, wenn Sie sich hinsetzen auf einen Stuhl, es ist gut etwas gegen Ihren unteren Rücken, so dass es ruht.

Das ist es, was die ärzte mir gesagt und das hat bei mir geklappt seitdem. Aber Sie erzählte mir auch, bis halt alle wieder trainieren, sonst wird es dazu führen Bandscheibenvorfall. Ich nicht alles tun für 2 Wochen, um zu sehen, wie das wird gehen und auch ich wollte, die Dinge zu durchdenken.

Der Schmerz in meinem unteren Rücken nicht gehen würde entfernt. Ich dachte mir, dass die Muskulatur meines unteren Rückens nur würde verkümmern, wenn ich nicht arbeiten Sie aus. Das ist schlecht, da deine Muskeln unterstützen die Knochen-Struktur von Ihrem Körper. Daher habe ich angefangen, wieder zu trainieren, halten einige Dinge im Hinterkopf.

1) nicht mehr ernsthaft Druck auf Ihre Wirbelsäule führen kann, die Dinge zu Bandscheibenvorfall. Deshalb ersetzte ich die GEWICHTE mit den rubberbands. Ich gebe dir ein Beispiel warum. Vorstellen Bizeps-curling. Ich würde curl mit Langhantel 50kg. Mein set würde um die 40seconds-1minute. Während dieser minute der Stange bleiben würde, in meinen Händen und für die ganze minute meiner Wirbelsäule würde zu bewältigen haben 50 zusätzliche Kilogramm. Und Bizeps sind eine der kleinsten Muskelgruppen im Körper. Ich würde viel schwerere GEWICHTE, die auf andere übungen. Bei der Verwendung von rubberbands, aber jedes mal, wenn ich nach unten gehen, wenn Eisstockschießen, werden die bands lassen Sie den Druck auf meine Wirbelsäule. Also, wenn ich bin zu gehen für 10 Wiederholungen, die Sie am Ende jeder Wiederholung meiner Wirbelsäule wird komplett entlastet von jedem Druck. Bei Interesse schauen Sie bodylastics, ich habe mit Ihnen für etwa 3 Jahre jetzt und bin sehr zufrieden: http://www.bodylastics.com/

2) Auch mit rubberbands aber der Druck auf meine Wirbelsäule wäre immer noch eine Menge. Deshalb ersetzte ich die position der Bänder. Zum Beispiel anstatt das zu tun Bizeps-curling haben die Bänder unten an meinen Füßen und zog Sie auf, auf meine Schultern, ich würde befestigen Sie die Bänder über meinen Kopf und ziehen Sie Sie nach unten hinter meinem Kopf. Auf diese Weise werden die bands " - Widerstand zieht mein Körper auf stattdessen ziehen Sie es nach unten, Druck auf der Wirbelsäule.

3) Bands und GEWICHTE sind unterschiedlich. Ich kann nicht halten Sie genug Kraft nur durch die Verwendung der Bänder. Deshalb konzentrierte ich mich mehr auf den Körper-Gewicht-übungen, wie Rücken-Hebel und front lever(Disclaimer: beide Artikel sind von mir geschrieben). Diese wirklich, wirklich gestärkt, unteren Rücken und erhöht die Größe des Rückens.

4) Manchmal würde ich mich fühlen ein Unbehagen in meinem unteren Rücken, in der Regel am Ende einer härteren Training. Das Gefühl ist wie wenn jemand drückte mich gegen den Boden. Also ich würde nur das Gefühl mein unterer Rücken irgendwie schwerer. Das ist, wenn ich werfen würde manchen Wirbelsäulen-Erweiterungen. Es gibt zwei übungen eine der besten gymnastik die Trainer in meinem Land mich lehrte. Fokus auf die erste übung, die ich verlinkt haben Sie direkt an ihn. Einige meiner Freunde haben ähnliche Probleme und würde sagen, dass diese übung Häufig, um den Druck abzulassen von Ihrer Wirbelsäule. Hier der link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Disclaimer: Dieses video ist von mir)

Auch vergessen Sie nicht zu warm Ihren Rücken vor dem Training. Seien Sie vorsichtig mit der Erwärmung nach oben, etwas aggressiver vielleicht provozieren eine Hernie. Ich hoffe das hat dir geholfen, wenn Sie Fragen haben, bitte lassen Sie es mich wissen.

+473
saraf 06.02.2016, 19:22:14

Wie der Titel sagt, ich habe einige Zweifel über meine routine:

  • Ist es genug, mein Ziel zu erreichen?

Kurzfristig Ziel: relativ flachen Bauch und erreichen 5 komplette pull-ups.

Langfristiges Ziel: etwa 10% Körperfett und balance Kraft und Ausdauer.

Ich bevorzuge Kraft und Kraftausdauer über Hypertrophie.

Meine Ernährung ist ausgewogen und korrekt.

Kurze Beschreibung über meine fitness Reise:

Beginnen im Alter von 20 Jahren mit 97 kg Gewicht, 214 lb, 168 cm groß, 5 ft 6 in.

Ich habe nie hatte jede Art von fitness-Aktivitäten bis vor einigen Jahren.

Ich war sehr dick , bis 2 Jahren , wenn ich trat ein Fitness-Studio und begann, eine Mischung aus bodyweight-übungen, Gewichtheben und cardio.

Mein workout-routine geplant war, durch die Fitness-trainer.

Ich habe gewonnen einige Kraft, einige Muskel - Volumen und verloren eine Menge Fett. Meine Gesundheit verbesserte sich konsequent und ich bin glücklicher als zuvor.

Nach ~14 Monaten, habe ich eingeschaltet tun, meinen eigenen Zeitplan und nach meine Mitgliedschaft beendet habe ich umgestellt auf Zug an der park hat eine wunderbare Struktur zu tun Körpergewicht übungen.

Aufgrund der Tatsache, dass ich bin ein Universität student hatte ich einen Termin für meine Zug während der gesamten Woche, mit Zugang zum park nur am Wochenende.

Meine routine ist:

  • Montag | Rest oder Springen Seil

  • Dienstag | Aikido

  • Mittwoch | Seilspringen

  • Donnerstag | Aikido

  • Freitag | Seilspringen

  • Samstag | Ober-Körper

  • Sonntag | Rest oder Unteren Körper

Legende:

Seilspringen | 5-Sätze von Sprüngen | 60s Erholung zwischen den Sätzen

Ober-Körper | 3x5 Negative Chin-Ups | 3x8 Inverted Row | 3x16 Push-Ups | 3x10 - Pike Push-Ups

Unterkörper | 3x5 Assisted One Leg Squat | 3x20 Wade Wirft | 3x10 Parallel Bar Dips

Aikido ist eine Kampfkunst, die ich jeden Dienstag und Donnerstag Abend von 20:30 bis 22:00 Uhr, 1h 30m pro Tag, 3h in der Woche insgesamt.

Jetzt: Alter 22 Jahre alt, 72 kg, 159 lb

Hinweise:

Seilspringen | ich in der Regel springen Sie so lange wie möglich, während ein Satz, 5 Sätze dauern zwischen 30 bis 45 Minuten.

Der Grund für die Pause|Springen Seil, am Montag ist aufgrund der Tatsache, dass manchmal gebe ich meinem Körper ne Pause, es hängt davon ab, was ich gemacht habe am Sonntag.

Ober-Körper | Negative chin-ups aufgrund der Tatsache, dass ich nicht tun kann 1 regelmäßige Kinn bis noch.

+471
Dictador 09.09.2016, 20:59:45

Sie tun kann

  • Fingertip push-ups wie bereits in einer Antwort vor,
  • Broom-stick push-ups oder Stücke von Holz (ca 20 cm in der Länge) (Sie müssen halten Sie die Stöcke in der hand mit dem Daumen nach oben zeigt, und
    die Besen-stick oder Holz, die den Boden berühren), so dass nur Ihre Füße und die zwei Stücke Holz, die den Boden berühren. Enorme Unterarm-generator!

Hier ist ein Bild aus dem Buch von Körpergewicht Übungen für Außerordentliche Kraft: enter image description here

Aber was ich Stimme den anderen Antworten, dass der push-up ist nicht das beste Werkzeug für die Entwicklung Unterarm, sollten Sie auch pull-/chin-ups mit einer Menge von Variationen, in Ihrem Programm.

+388
HattanMan 06.07.2013, 22:48:11

Der Wechsel vom pool zum See/Meer kann eine Herausforderung sein. Google auf, "zu überwinden Angst vor dem offenen Wasser schwimmen" oder "panic attack Triathlet Wasser" und Sie werden feststellen, dass Sie nicht allein sind.

Es gibt zwei Aspekte Ihrer Frage:

  1. Überwindung von Angst im Allgemeinen beim training/Sport und
  2. Besonderheiten mit schwimmen.

Überwindung von Angst im Allgemeinen, wenn das training persönlich. Dinge zu tun schrittweise mehr und mehr herausfordernd für mich funktioniert.

Besonderheiten mit schwimmen ist im Zusammenhang mit der Atmung. Wellen, Kühler, Wasser, Lärm, ein neuer Neoprenanzug und Hindernisse (Meer, gras, Frösche, Schlangen, andere Schwimmer an den start eines Rennens) im Wasser sind alle Faktoren, die werfen Ihre Atmung aus dem Gleichgewicht und führen Sie halten Sie den Atem und damit nicht genug ausatmen. Nicht ausatmen erhöht sich der Gehalt von CO2, was wiederum erhöht das Gefühl der Angst und sogar Panik. Und noch mehr Angst macht Sie empfindlicher auf die Faktoren, die dann Auswirkungen auf Ihre Atmung, D. H. es ist leicht zu fallen in einen Teufelskreis im offenen Wasser schwimmen.

Was ist zu tun? Hier ist eine kurze mentale Programm (ähnlich zu anderen Empfehlungen, z.B. swimsmooth): Erkennen, dass Sie fallen in den Teufelskreis. Für ein paar Striche (z.B. 5-6):

  • Verlangsamung der Schlagfrequenz.
  • Fokus auf dem ausatmen unter Wasser
  • Fokus auf Entspannung
+383
linux8807 11.09.2016, 12:42:55

Die Herzfrequenz ist extrem variabel und kann nach oben oder unten gehen mit Umweltfaktoren wie Hitze oder Kälte, Lebensmittel enthalten Stimulanzien wie Koffein oder Beruhigungsmittel wie Alkohol, stehend gegen liegend/sitzend, etc.

Die zwei Möglichkeiten, die ich in der Regel verwenden, zu empfehlen, für mit Hilfe der Puls als Gradmesser der fitness-und/oder übertraining, ist es zu nehmen jeden morgen, sobald Sie aufwachen, und nach dem Training, nehmen Sie es sofort nach dem Training und nochmals 3-5 Minuten später.

Am morgen sollte man bleiben relativ gleich, oder sogar fallen, während Sie Ihre fitness besser wird, und das man nach dem Training sollten dramatisch sinken innerhalb von wenigen Minuten. Wenn Ihr morgen Puls beginnt zu steigen, oder Ihr post-übung-rate bleibt hoch, dann haben Sie einige Faktoren, die beeinflussen die rate. Dies könnte dehydration, Müdigkeit, überanstrengung, stress, eine beliebige Anzahl von Faktoren.

Als Beispiel, mein morgen Pulsfrequenz variiert zwischen 45-55, und meine arbeiten, die Herzfrequenz wird in der Regel drop 40-50 Schläge innerhalb von 2 Minuten (Je nach Intensität des Trainings). Solange Sie konsistent sind, wenn Sie es nehmen, und verfolgen Sie im Laufe der Zeit, der trend wird Ihnen sagen, wenn etwas kann ausgeschaltet werden.

Referenzen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23477780

http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/27/20/2387.full.pdf (Einige Diskussionen über extrinsische vs. intrinsische Faktoren)

http://www.sciences360.com/index.php/factors-that-affect-heart-rate-2-8360/

http://www.colorado.edu/eeb/courses/1230jbasey/abstracts/farah.html - Blick auf ein spannendes Bild erhöhte Herzfrequenz

http://www.nature.com/jhh/journal/v16/n5/full/1001398a.html

+319
Dylan Culfogienis 02.02.2017, 15:05:06

Was sollte ich auf konzentrieren, wenn dabei ein situp?
Gibt es Möglichkeiten, um reduzieren die Belastung auf die Muskelgruppen, die nicht immer gespannt?

+294
gerbz 24.10.2015, 01:05:03

Ich habe bemerkt, viele Gewicht Trainer, darunter auch ich, haben ziemlich Breite Schultern. Ist dies eine illusion aufgrund der zusätzlichen Muskel, oder ist dies wirklich eine Veränderung in Skelett-Form?

Ich habe nicht eine 'Kontrolle' zu diesem 'experiment', da hob ich während der Pubertät und so verändert haben könnte Körperform durch Hormone etc. Ich war jedoch sehr schmal und Dünn, als ich anfing.

Darüber hinaus könnten bestimmte übungen, die 'Anziehungskraft' auf die Gelenke (wie wide grip pullups/pushups) beschleunigen oder erhöhen diesen Effekt?

+244
tsal121 25.08.2013, 05:02:33

Realistisch, Eiweiß ist eben Eiweiß. Sicherlich gibt es einige geringfügige Unterschiede in den Arten von Eiweiß gibt es Unterschiede in den Kohlenhydraten und Fetten als auch. Der primäre Unterschied in Bezug auf die Verdauung, allerdings ist das, was du immer mit deinem protein.

Eiweiß in Fisch enthält eine sehr kleine Menge Fett im Vergleich zu rotem Fleisch. Es ist schwer zu nehmen, in dem Fett, das der Körper braucht, ohne zu Essen in Fleisch, es sei denn, Sie wollen verärgert ein anderes Verhältnis Ihrer Ernährung (z.B. trinken Sie Milch zu erhöhen Fett, aber springen würde, Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme wie auch).

Die primäre Idee ist, dass Sie möchten, um das Gleichgewicht Ihrer Verhältnisse von protein, Kohlenhydrate und Fette entsprechend der Art der Nahrung, die Sie Unternehmen, aber don ' T sorgen zu viel über die verschiedenen Arten von protein.

+210
Ninja Srini 19.02.2017, 18:53:33

Mit Bezug auf die "Programmierer Vermutung" über das oben genannte als "programmer' s back" die einzige und effektivste übung, um zu kämpfen, es ist der KettleBell Swing. Stretching ist nett ,aber seien wir ehrlich und erkennen an, dass ein starker Rücken gegen die Vermutung.

In der Tat, wenn Sie sind begrenzt verfügbar und können nur widmen genug Zeit für eine übung, das ist es.

Hier ist ein Beispiel video von dem KettleBell Swing.

Diese Bewegung treibt den core ziemlich gut, sowie das dienen als übung bringen Sie den linken und rechten Seiten in eine bessere balance. Es ist auch ein überraschend effektiv. Je nach Ihrem aktuellen fitness-level beginnen Sie mit sagen, ein 44-Pfünder und arbeiten bis zu einer 53. Dies ist eine übung, die Sie brauchen nicht zu verbringen eine Stunde zu tun. Ich meine in ein paar Minuten pro Tag in der Regel jeden zweiten Tag, obwohl für 2 Tage in der Woche, ich traf Sie härter, damit mehr Gebäude.

Es ist ein multi-joint-übung, die Sie bringt fast Ihren ganzen Körper in die Bewegung. Seien Sie gewarnt: Sie werden leichter atmen sehr schnell - schneller, als man normalerweise erwarten. Es wird passieren.

Ich nicht empfehlen, beginnend mit laufen oder joggen. Sie sind wirklich Zeitfresser (obwohl ich Liebe zu laufen). Das heißt, sobald Sie aufgebaut haben, eine angemessene KB Swing Gewohnheit (zum Beispiel, die Sie tun können 75 non-stop) finden Sie Ihre cardio-Decke gehoben genug, dass laufen oder joggen werden weniger unangenehm - möglicherweise bis zu dem Punkt des seins angenehm. An diesem Punkt würde ich gehen für kurze bursts von Geschwindigkeit und aufbauen, läuft eine Meile in unter 10 Minuten, dann Schießen Sie für einen 5k, wenn Sie finden, genießen Sie das laufen.

Darüber hinaus sitzen auf einer yoga-ball für Ihren Stuhl helfen mit Körperhaltung und ermutigen Sie, sich zu bewegen. Während Sie können eine schlechte Haltung im sitzen auf einem ball die bounciness und niedrigen Rollwiderstand oft haben Sie Prellen oder Rollen, um nach dem sitzen eine Weile. Dies ist ein Indikator, Ihr Körper ist bereit sich zu bewegen. Also, wenn Sie finden, dass, Los, gönnen Sie es und wenn Sie können (und Sie können in der Regel) aufstehen und machen Sie einen Spaziergang, tun einige "Wand-Liegestütze" oder air-squats oder etwas, um das Blut zu Pumpen. 10 Minuten in einer Zeit, drei mal am Tag eine riesige Beule für uns Programmierer.

+209
Lazzaro Campeotti 21.07.2012, 06:16:23

Schauen Sie näher, Sprinter muskulöse alles...

Menschen neigen dazu, zu Klumpen alle verschiedenen Arten des Laufens in eine Kategorie, aber es ist komplizierter als das.

Marathon-Läufer laufen die langen Distanzen, die innerhalb einer aerobic-Herz-Bereich (ex 133 < 152 bpm für einen 30yr Männlich), die Maximierung der Abstand durch eine Verringerung der Belastung so viel wie möglich. In der Regel, wenn Sie einen engagierten ausdauerlauf regiment Ihren Körper begünstigen Typ I (slow-twitch) Muskel-Masse, die Energie verbraucht (Sauerstoff, Glykogen) effizienter und reduzieren Typ II (fast twitch) Muskel-Masse, welche trades die Effizienz für die Stromversorgung. Das ist, warum erfahrene marathon-Läufer werden in der Regel erscheinen sehr Dünn.

Sprinter sind das Gegenteil. Sprinten erfordert übung geschoben werden, in der aeroben reicht die V02 max (ex-152 < 190 bpm für einen 30yr Männlich). Der Körper hat eine begrenzte Menge an Zeit, kann es halten eine anaerobe Intensität wegen der Verunreinigungen, die den anaeroben Stoffwechsel erstellen. Zur Erhöhung der Intensität und Dauer, die Sie benötigen, mehr Typ II (fast twitch), die Muskelmasse und eine erhöhte Fähigkeit zur Verarbeitung von Verunreinigungen verursacht durch anaerobe Belastung.

Das ist, warum Sie können drücken Sie die "runners high" während einer aerobic-Training, wo Sie fühlen, wie Sie können, halten Sie gehen für immer, und Sie erhalten die "Muskel brennen' zu tun, anaerobe Training.

Also, warum sind Sprinter so muskulös?

Erstens, Erhöhung Ihrer anaeroben Bereich höher zu sein durch das tun HIIT (High Intensity Interval Training) workouts. Im Grunde machen Sie kurze harte Stösse für Tätigkeiten (wie sprinten) für ein paar Minuten gefolgt von Erholungsphasen zu ermöglichen, Ihren Körper zu erholen von der anaeroben stress. Die Regel ist, je stärker Sie drücken, desto schwerer werden Sie in der Lage sein zu pushen.

Sekunde, hier, wo die Unterscheidung zwischen marathonläufern und Sprintern wird anfangen, Sinn zu machen. HIIT-training (einschließlich sprinten) nutzt Ihren ganzen Körper. Machen Sie keinen Fehler, hohe Schlagzähigkeit, hohe Intensität übungen arbeiten Sie Ihren Kern und oberen Körper sowie Ihre untere Körperhälfte. Im Gegensatz zu Ausdauer laufen, es ist tatsächlich von Vorteil, um den Fokus auf alle Muskelgruppen, solange man sich nicht nur darum, auf unnötige bulk.

Dritten, Typ-II-Muskel verbrennt viel Energie, und ich meine eine Menge. Nicht nur die Sprinter haben eine Menge von Typ-II-Masse von Kopf bis Fuß, Sie haben auch in hohem Maße optimiert-Kreislauf-systems. Die hohe Energie zu verbrennen und erhöht den Blutfluss führt zu einem sehr niedrigen Körperfett-Anteil geben einen sehr definierten 'cut' - look.

Im Fazit Typ-II-Muskel-Masse und Kraft im Oberkörper ist schlecht für Ausdauer-Läufer, denn er fügt Gewicht und unnötig verbraucht mehr Energie. Aber, für einen sprinter Typ II Ober-Körper Masse ist in der Regel ein Ergebnis der Arbeit aus und auch ein guter Konter, um die balance der Kraft, die ausgeübt wird durch die untere Körperhälfte.

+205
Marry G 20.10.2015, 06:35:14

Ich wäre besorgt, mit der Stärke und Tragfähigkeit Fähigkeiten Ihres Nacken -, Rücken -, und in geringerem Maße Ihre Beine.

Zuerst würde ich sicherstellen, dass Sie Kreuzheben mindestens 1,5 x dein Körpergewicht für Wiederholungen, ohne form Panne. Das würde Ihnen die Basis, um sicher zu Schwerpunkt Hals-Arbeit. Schweres heben wird auch die Knochendichte in einer Weise, die einige andere Aktivitäten.

Neben Ihrer Kreuzheben Fortschritte, die ich würde empfehlen, Hals-Arbeit. Sie wollen sicherstellen, dass Sie bereit sind, um nachhaltig Druck auf Ihre Wirbelsäule. Zwei in den Sinn kommen:

  • Hals-Brücken (wie beim wrestling) (siehe diesen thread aus dem Crossfit-boards-es gibt einige tolle Leistungen der Hals-Kraft sowie exzellente Verläufe in den links)
  • Kopfstand Arbeit (wie im yoga)

Es konnte nicht Schaden, machen Sie einige Kniebeugen für die Allgemeine Stärke Zwecke. Im wesentlichen würden Sie stützen das Kreuzheben.

+183
Tanu Mohapatra 21.08.2016, 19:24:47

Genug Schlaf zu bekommen und Essen Sie gut und gesund. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamine, ob aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Unter der Annahme, dass du isst "genug", stellen Sie sicher, dass die Nährstoffe, die Sie Essen, nicht gehen zu vergeuden. Versuchen Sie, einige Enzyme für eine Weile, sehen, wie das funktioniert für Sie.

Schließlich trainieren. Heben Sie einige GEWICHTE. Seien Sie geduldig, werden die Ergebnisse langsam (denke Jahre). Hetzen Sie nicht zu große GEWICHTE und Kreatin und andere "Helfer". Starten Sie langsam und entwickeln Sie Ihren Körper gezielt, Verletzungen zu vermeiden.

So lange, wie Sie sind motiviert und halten Sie es an, Sie werden die Ergebnisse sehen. Immer daran denken, dass Sie möchten, um zu wachsen die Muskeln, nicht Fett.

+152
shahjapan 05.07.2015, 05:46:20

Werfen Sie einen Blick auf die Galloway " Run-Walk - Programm.

Die harte Realität ist, dass in einer Woche, wenn Sie nur ausgeführt werden können, 4k kontinuierlich, ist jetzt, Sie werden nicht in der Lage zu laufen 10k in einer Woche. Ihre beste Wette, wenn Sie wirklich wollen, es zu tun, ist eine Art von oben, wo Sie laufen, 1k, laufen .5k, etc. Auf den Gedanken gewöhnen, dass Sie gehen, wenn Sie gehen Sie vor und tun die 10k.

Wenn Sie versuchen, die ganze Sache, Ihr WERDET verkrampfen, Sie werden wahrscheinlich unglücklich, und am Ende zu Fuß einen großen Teil trotzdem (Wenn man es schafft, zu beenden).

Seien Sie klug, und Sie beenden kann den 10k in relativem Komfort. Dann können Sie anfangen zu arbeiten auf den Aufbau von Ausdauer für zukünftige Ereignisse.

+134
Berne 10.10.2013, 08:24:06

Eine ähnliche Frage wurde von Cecil Adams in seinem Straight Dope Kolumne über die Unterschiede in der Herzfrequenz zwischen der Ausübung und Koffein. Ich denke, dass die zentrale zum mitnehmen ist in beiden Fällen ähnlich gelagert. Cardio-Training ist nicht über die Anhebung der Herzfrequenz — das ist nur eine praktische Metrik für die Messung der relativen Aufwand — aber über die Ausübung aller Systeme des Körpers, training Sie arbeiten effizient zusammen. Heben Sie Ihre Herzfrequenz durch das Koffein oder die emotion ist wie Drehfreude Ihren Motor. Es verbraucht Kraftstoff. Es fügt Belastung auf das system. Es muss nicht wirklich etwas tun, sehr nützlich.

Die von Ihnen vorgeschlagene Training würde geben Sie eine kleine Menge der übung, aber nicht mehr als stampfend durch den Raum getan haben würde, bevor, und Sie erhöhen Ihre stress-Hormon Ebenen, die nennenswerte negative Auswirkungen.

+133
JC Borlagdan 13.12.2014, 11:10:20

Mobilität in der Hüfte ist oft ebenso sehr ein problem, wie straff die Schultern und Oberschenkel. Die Hausbesetzungen der frühen und oft auch mir geholfen.

Allgemeine Praktiken

Ich verbesserte meine Kniebeuge von:

  • ...sitzen in der Unterseite der Kniebeuge für ein paar Minuten, bewegen Sie vorsichtig, jeden morgen nach einem kurzen warm-up
  • ...schwere Kniebeugen mit einer Langhantel drei mal in der Woche
  • ...knallen in einer Kniebeuge für ein paar Sekunden ein Dutzend mal am Tag, greifen etwas für die balance, wenn ich musste
  • ...mit einem riesigen Gummi-band "Zahnseide" meine Hüftgelenke (siehe dieses video von Kelly Starrett ist die ausgezeichnete Mobilität-Projekt)
  • ...Einbeziehung leg swings (ziemlich genau wie diese) in alle meine warm-ups

Hocke-spezifischen Bewegungen

Mehr kürzlich, meine squat form wurde enorm verbessert durch die Nutzung einer Vielzahl von mobility-übungen und erstreckt sich, wie:

  • Taube prep-pose aus dem yoga, vor allem für die Gesäßmuskulatur
  • ein Ausfallschritt mit Arme nach oben (ähnlich wie bei einer yoga-Krieger-Posen), der vorne an der Hüfte Beugemuskeln
  • Kosaken-Kniebeugen, als eine Diagnose für die Knöchel, Hüfte und Oberschenkel
  • air squats mit Blick auf eine Wand, als eine Diagnose für den Rücken, Hüften, Gesäß, Knöchel, und alles andere, und auch als gute Vorbereitung Bewegung, um sich zu einer aufrechten Körperhaltung engagiert
  • was Catalyst Leichtathletik fordert, die "spiderman-Sprung", auch zu sehen im yoga für die Hüfte
  • overhead squats mit einem leichten Dübel, für Haltung und Rücken (diese sind wie eine "overwarmup", das ist -, Stanz-am Ziel vorbei, um sicherzustellen, dass alle Anforderungen für die regelmäßige Hocke sind darüber hinaus erfüllt)
+131
Ray Kim 16.10.2015, 17:42:23

Dein BMI liegt bei 20,9, die als optimal-zu-niedrig. Aber BMI ist weit entfernt von einem perfekten Messung von Gesundheit, und ist vor allem nützlich für die Diagnose von extremem unter-oder übergewicht. In Ihrem Fall, wenn Sie sichtbar untersetzt/fat, werden Sie wahrscheinlich fehlen der fettfreien Körpermasse und haben einen hohen Körperfett-Anteil. Für jemanden der normal-BMI, Körperfettanteil, Taillenumfang und Taille-Hüft-Verhältnis sind wahrscheinlich nützlicher Maßnahmen.

Da Ihr Bauch ist dick, Sie haben wahrscheinlich eine Menge von viszeralem Fett, das ist die absolut Schlimmste Art von Fett zu haben. Es ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für das metabolische Syndrom und diabetes.

Wie @informaticker erwähnt in den Kommentaren, die Fett-Verlust-Beratung ist im Grunde das gleiche wie für einen adipösen/übergewichtigen person, aber da Sie (wahrscheinlich) fehlende Muskelmasse, Krafttraining ist besonders wichtig. Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um Gewicht zu verlieren: Sie müssen um zu gewinnen Muskel/Muskelmasse und Fett zu verlieren. Ich würde vorschlagen, einen hohen protein-Diät

+126
Pulak 13.03.2010, 04:56:25
  1. Finden Sie einige übungen, die Sie tun können, wie ein Schwimmbad, Wasser-Aerobic, oder oberen Körper Gewicht Hebe.
  2. Dehnen Sie Ihren Rücken. Im Laufe der Zeit, dies ermöglicht es Ihnen zu tun VIEL mehr. Eine Google-Suche für den unteren Rücken, streckt Sie und finden Sie einige, die für Sie arbeiten.
  3. Weniger Essen. Je mehr Sie Wiegen, desto schwieriger ist es, sich auf den Rücken. Es ist schwer zu schneiden zurück auf Lebensmittel auf den ersten, aber wenn Sie sind streng, Sie bekommen Sie verwendet, um zu Essen kleinere Portionen. Zählen Sie Ihre Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Essen als Sie verwenden. Es ist das Gesetz. (Physik).
+117
minhnt 05.08.2011, 08:13:56

Ich Frage mich, wenn ich die gleiche Menge an Gewicht mit Hanteln, als würde ich mit einer Langhantel, während Sie eine Kniebeuge, bekomme ich die gleichen Leistungen, als würde ich mit einer Langhantel?

Jetzt verstehe ich, dass eine der offensichtlichen Vorteile, die mit Langhanteln, ist die Tatsache, dass ich massive Gewicht, Gewicht, das wäre extrem schwierig mit Hanteln - aber das ist, warum ich bin, Fragen über den Fall, wo ich bin, mit der gleichen Menge an Gewicht. In anderen Worten gibt es einen Unterschied, ob ich das Gewicht von meiner Seite mit den Hanteln, oder über meine Schultern mit der Langhantel?

+115
Blair Holmes 03.08.2012, 14:17:10

Ich bin skeptisch, das ganze 7-Minuten-Training Bewegung ist gestartet - ich weiß, es ist nicht dazu gedacht, die ein Training des Tages, sondern es dazu genutzt werden, um mehrere Zeiten während des Tages oder als Ergänzung.

Basierend auf meinem Verständnis, obwohl, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust (was auch immer Ihr Ziel), wird am besten erreicht, in der es mindestens 30 Minuten.

Zu diesem Zweck, ich bin auf der Suche nach:

  1. Ist die 7-Minuten-Training effektiv?
  2. Wie oft pro Tag sollte es gemacht werden?
  3. Wenn es ist wirksam, was sind deine bevorzugten iOS-apps für Sie mit Ihnen auf dem Sprung?
+87
bbnn 27.09.2012, 21:32:32

Was sind Ihre Ziele?

Meine Erfahrung (anekdotische und übung Physiologie-wissen) sagt, dass weitere umfassende Anpassungen, 4-6 Minuten-Takt überlegen sind, sehr kurzfristig (z.B. 20 Sekunden).

6-Minuten-Intervallen (bei der höchsten relativen Intensitäten der Lage wäre zu halten) weitgehend stimulieren sowohl anaerobe (die ersten 2-3 min) und aeroben Wege (letzten 2 -4 min).

Vorteile der anaeroben training: Große glykolytischen raten, Adrenalin-Antwort, etc... die auch helfen verbrennen Fettsäuren nach dem Training.

Vorteile von aerobic-training: Verbesserte Herz-Kreislauf-Konditionierung, die Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, verbessert das Verhältnis von Kalorien aus Fett vs. Kohlenhydrate bei der Arbeit beurteilen.

Tabata-Intervalle bieten einige der ehemaligen, aber nicht viel von der letzteren.

+65
Kevin Blackham 19.08.2016, 05:01:06

Ihre Handgelenke denkbar fetter, aber Nein, Sie wachsen nicht aufgrund von Muskel -, es sehnen gibt.

+45
Seulgi Kathyryn Nicole Kang 14.11.2019, 14:43:28

Eine einfache Möglichkeit, es zu tun, ohne Kalorien zählen, ist die Standardisierung Ihrer Ernährung. Damit meine ich das gleiche Essen zum Frühstück, Mittag-und Abendessen jeden Tag. Es macht es einfach, um herauszufinden, wie Sie Sie optimieren Ihre Ernährung, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Eine weitere option ist, um eine Kalorien-tracking-app für Ihr smartphone und verfolgen alles auf diese Weise. Es ist ein wenig mehr Arbeit, aber es macht es leichter zu Essen, eine abwechslungsreiche Ernährung.

Sie können auch Appetitzügler wie Kaffee. Es sind Kräuter-und OTC-Medikamente, die Sie nehmen können, die sind einigermaßen sicher, aber ich werde nicht zu jedem nahelegen. Aber ich werde beachten Sie, dass, wenn das Produkt, das Sie suchen, hat einen Namen wie "Fat Burn Extreme XXX" es ist wahrscheinlich sehr viel teurer, als es sein muss.

Ein weiterer trick, den ich gefunden habe, es zu teilen Sie Ihre Mahlzeiten (vielleicht Essen 2 kleinere Mittagessen in der Arbeit, anstatt eine große). Und wenn Sie es schaffen, Essen Ihre Mahlzeiten, bevor Sie den Aufzug, so dass Sie nicht bekommen, zu Benommenheit beim gehen schwer.

Eine Sache im Auge zu behalten ist, dass, es sei denn, Sie verwenden anabole Agenten, Gewicht zu verlieren zu schnell ruinieren können Ihre Größe und Stärke. Dies ist einer der Gründe, warum Leute argumentieren, dass die bulk/cut-Zyklus ist nicht die effektivste für den natural-Athleten. Also ich würde sagen, dass 1-2 Pfund pro Woche ist die, die Sie wollen, um zu verlieren, wenn Sie kümmern uns um Ihre Stärke nach Ihrem Schnitt. Allerdings werden Sie wahrscheinlich verlieren eine Menge von Wasser Gewicht schnell, wenn Sie wechseln Sie zu einem low-carb-Diät, also nicht ausflippen darüber.

Wie für die übung: Sie werden feststellen, dass Sie kann nicht mit der Lautstärke, die Sie verwendet, zu tun, auf einem bulking routine. Ein Weg, um dieses ist pre-workout-Supplemente und/oder sparen Sie ein paar Kalorien etwas zu trinken, Gatorade (oder andere zuckerhaltige Getränke), während Sie heben. Und natürlich sollten Sie die Ergänzung von Kreatin, das wird unnötig aufblasen, aber das ist nur Wasser Gewicht. Wenn Sie am Ende Ihren Schnitt, die Sie suchen möchten mehr trocken, Sie können nur schneiden Sie die Kreatin.

Viele Leute mögen Sie, fügen Sie einige zusätzliche steady-state-cardio ein paar mal pro Woche, nur um den Prozess zu beschleunigen. Ich weiß, dass steady-state ist nicht unbedingt die beste Wahl, wenn Sie wollen, um Fett zu verlieren, aber Sie können Sie brennen ein paar Kalorien, ohne deutlich hinzufügen, um Ihre Arbeitsbelastung, so dass Sie nicht sein Freund in der Turnhalle die ganze Zeit.

Und schließlich, trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie halten Ihr Magen voll ist, auch wenn es nur Wasser ist, finde ich es "die Spitze zu nehmen." Oder von Ihnen wie ein Kaugummi, das ist auch eine wunderbare Art und Weise zu ignorieren, die das hungergefühl.

+21
Treasa 15.04.2017, 12:40:38

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