Isometrisches training

Ich fand gerade über isometrische training und wollte es ausprobieren, aber von dem, was ich sehe, haben Sie zu tun, Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben. Meine Frage ist:

Ist das isometrische training gemacht für jede übung oder Muskel-Gruppe oder nur für den oben genannten? Und wie funktioniert isometrisches training bei uns?

+42
Sada Yeshaw 10.03.2011, 13:43:50
30 Antworten

Verloren habe ich lediglich rund 35 Pfund Fett und jetzt bin ich auf der Suche zum Aufbau einige Muskeln für den Sommer. Ich bin 5 11 und rund 172 Pfund. Ich habe auf der Suche um einige Informationen und ich habe verengten sich meine Auswahl auf zwei Programme. Meine Ziele sind in Erster Linie zu gewinnen einige Muskeln rund um meine Brust-Bereich; im Grunde haben mehr definiert pickt und verlieren Fett rund um meinen Magen Gegend und mache meine Bauch-Bereich schwieriger. Besser definiert Bizeps Trizeps wäre auch toll, aber nicht der Schwerpunkt. Ich war fokussiert auf Stronglifts 5x5 für eine Weile, und es scheint ein tolles Programm, aber ich habe gehört, dass es ist mehr darauf ausgerichtet sind, gewinnen an Stärke und nicht unbedingt in Richtung der Erlangung einer besser definierten look. Das andere Programm, das ich gefunden habe ist folgende:

https://www.jackedfactory.com/best-chest-exercises-workouts/

Das Programm scheint, wie das, was ich will zu tun, wirklich, aber ich weiß nicht, ob Stronglifts 5x5 kann liefern mir die gleichen Ergebnisse. Ich gehe lieber mit Stronglifts 5x5 einfach, weil die app und einfacher planen. Was würden Sie mir empfehlen? Wie wäre es mit etwas wie Stronglifts 5x5-einen Tag, dann rest dann Reine Brust Training und Ruhe und so weiter und so Fort?

+993
Ant 84 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Kalorien werden nicht von einem label, das Sie tun müssen, ist die nächste beste Sache. Brechen, was in der Lebensmittel-und konsultieren Sie einen nutrition guide. Zum Beispiel für eine Suppe, wenn du wüsstest, worin die Menge von Huhn, Gemüse, etc. Sie können eine grobe Schätzung der Kalorien-zählen. Um abzuschätzen, werden Sie brauchen, um sich kompetent auf Portionsgrößen. Die meisten Ernährungs-guides definieren Kalorien zählt in Bezug auf die gängigen Portionsgrößen. Für Kalorien-limits, das würde davon abhängen, was Ihre Ziele sind. Zum Beispiel, verlieren, gewinnen, oder, die Erhaltung des Körpergewichts. Wieder, die "Grenze" wäre eine Schätzung und nicht eine harte Nummer. Es würde angepasst werden müssen, basierend auf Ihrer Aktivität.

+984
David Bennington 02.06.2012, 12:37:52
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Ich ging zu den Streitkräften vor 4 Monaten und haben eine Intensive Schulung und Sachen ohne eine gute körperliche Basis vor.

Hatte, um ein 60-Pfund-Sack für Meilen auf meinem Rücken usw und jetzt mit Schmerzen im unteren Rücken, wenn dabei übungen für Kniesehne.

Es scheint, dass die Gelenke tun nicht weh, und nur die untere Rückenmuskulatur. Ich googelte ein wenig herum, und wie es scheint, Muskel-Ungleichgewicht? Wie die untere Rückenmuskulatur nicht stark genug sind, oder so etwas. Ich bin mir nicht sicher.

Kann mir bitte jemand helfen mit diesem problem? Was könnte falsch sein mit mir.

+967
user1831002 07.08.2019, 17:53:05

Das erste, was zu tun ist, um sicherzustellen, dass Ihre form korrekt ist. Nerd Fitness hat einen ausgezeichneten Artikel auf tun, Kniebeugen, die Sie ausprobieren sollten. Hier eine kurze Zusammenfassung, aber ich definitiv empfehlen das Lesen seiner ganzen Beitrag:

  • Squat nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind
  • Versuchen Sie nicht, verlängern Sie Ihre Knie in der Vergangenheit Ihre Zehen
  • Nicht Bogen Ihren Rücken
  • Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen

Er hat auch links zu einem video über die zwei häufigsten Kniebeugen-Fehler und wie Sie diese beheben können, die ich empfehlen, Sie zu beobachten.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, einen trianer oder jemand, der wirklich weiß, Ihre Kniebeugen beobachten Sie, um sicherzustellen, richtige form. Wenn nach dem Versuch, seine Tipps, das problem noch weiter, dann schlage ich vor, Sie haben einen medizinischen Fachmann einen Blick auf Ihr Knie.

+938
Rasidah Noor 07.01.2014, 16:41:15

Vor kurzem habe ich stolperte über die 4minute Liegestütze test, mit welchen Herausforderungen Sie zu tun, so viele Liegestütze, wie Sie können innerhalb von 4 Minuten (Sie können die pause jederzeit, solange die Uhr läuft weiter).

Ich Frage mich, was wäre die beste Strategie, dies zu tun (Maximierung der Anzahl von Liegestützen). Eine Strategie wäre, zu gehen, tun aufeinanderfolgenden Liegestütze bis zum Versagen, rest für einige Zeit, dann nicht mehr. Eine andere Strategie wäre, um gleichmäßig zu verteilen die Liegestütze. Zum Beispiel, wenn Sie planen, eine 100 Liegestütze, dann könnte ich tun, 4x(25 innerhalb von 1min), oder 10x(10 innerhalb 24seconds), oder 100x(1 innerhalb von 3,6 Sekunden).

EDIT: Um zu klären, meine Frage: ich bin interessiert an der optimalen Verteilung von Pausen und der Arbeit innerhalb der 4mins, um zu maximieren die achieveable Anzahl von pushups. Ich denke, diese Frage kann verallgemeinert werden zu:

In einem gegebenen Zeitraum, wie verteile ich Arbeit und Pausen, die im Laufe der Zeit, um zu maximieren das Gesamtvolumen?

Zum Beispiel, ich habe irgendwo gelesen, dass Langstrecken-Läufer versuchen, die erste Hälfte eines Rennens in 51% der soll-Zeit, was bedeutet, dass Sie mit fast konstanter Intensität. Wenn dies gilt für das pushup Herausforderung, sollten wir nicht die Hälfte der Liegestütze in der Hälfte der Zeit. Die Anwendung der gleichen Argumentation wieder, die wir tun sollten 25% der pushups in 25% der Zeit, und so weiter. Schließlich dies würde dazu führen, anhalten nach jedem pushup (weil dann die Liegestütze sind perfekt verteilt über die Zeit).

Natürlich, eine andere Strategie wäre, die vorgeschlagen, die Mose in seiner Antwort (beginnend mit einer hohen Zahl von aufeinanderfolgenden Liegestütze und eine lange Pause, als bei einer geringeren Anzahl und einer kürzeren Pause, und so weiter).

Ich Frage mich, ob es ist eine Strategie, die bekannt ist, dass es den anderen überlegen.

+909
Manish Ranjan 11.06.2018, 06:48:24

Es sei denn, Sie sind schon stark, das ist der falsche plan. Putting-bodybuilding vor dem Krafttraining macht keinen Sinn.

Stärke Dann Bodybuilding

Praktisch jeder in der Kraft-und bodybuilding-community stimmt: man wird ein bodybuilder, der durch die Entwicklung einer Basis an Kraft und Masse zuerst, dann die Ausrichtung auf bestimmte Muskeln und Körper-Zusammensetzung arbeiten. Dies bedeutet, dass zunächst sollten Sie ein Programm verwenden, erhalten Sie stärker und größer, so schnell wie möglich. Wenn die Gewinne aus diesem Programm ausgeschöpft sind, dann wechseln Sie zu einem bodybuilding-routine, wie oben beschrieben.

Arnold Einsteiger-Programm

Von Muscle & Sülze:

Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen trainieren wie Arnold Schwarzenegger, dann müssen Sie trainieren wie Arnold Schwarzenegger trainierte als Anfänger. Wenn Arnold erste Ausbildung begann er trainiert 3 Tage in der Woche, so dass Sie trainieren drei Tage in der Woche. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung folgte er einem Reg Parks routine, so Folgen Sie einem Reg Parks routine. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung, er konzentriert sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge, so dass Sie konzentrieren sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge.

Der Schlüsselsatz in diesem Zitat ist, wie Arnold trainiert "wie ein Anfänger". Seine spätere Programmierung war für bodybuilding, nachdem er entwickelt hatte, seine Basis. Seinem Anfänger die Programmierung wesentlich war für ihn groß und stark genug, um Bodybuilder oft.

Reg Park ' s Programm enthält eine Menge von zusammengesetzten Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, dips, Bank-und Schulterdrücken), aber auch ein gutes Geschäft für bodybuilding-orientierte Zubehör arbeiten (Waden, Handgelenke). Pro Ihre konkreten Fragen: (1) es wird Sie größer, (2) es funktioniert gegenüberliegenden Muskelgruppen (beachten Sie, schiebt und zieht), und (3) es macht kleinere übungen nach größeren (beachten Sie die Handgelenke und Waden sind nach den Kniebeugen, Kreuzheben, ziehen und Pressen).

Training Ein

  • Rücken-Kniebeugen 5×5
  • Chin-Ups oder Pull-Ups 5×5
  • Dips oder Bankdrücken 5×5
  • Handgelenk-Arbeit (Griff) 2×10
  • Kälber 2×15-20

Workout B

  • Front-Kniebeugen 5×5
  • Rudern 5×5
  • Standing Press 5×5
  • Kreuzheben 3 x 5 (2 warm-up sets und 1 "STABILISATOR set")
  • Handgelenk-Arbeit 2×10
  • Kälber 2×15-20

Woche 1: A, B, A

Woche 2: B, A, B

Mehr details stehen in dem link oben. Sobald Sie befolgt haben, dieses Programm für ein paar Monate, wäre es angebracht, sich auf eine so genannte intermediate lifting-Programm. Der intermediate-Programm umfassen würde, die Stärke der Arbeit, sondern konzentrieren sich mehr auf bodybuilding.

Für Den Aufbau Von Masse Und Kraft Schnell

Das primäre problem mit einem bodybuilding-routine, wie Sie beschreiben, ist, dass es ineffizient für das setzen auf die Masse (und immer stärker). Warum?

  1. Maschinen isolieren die Muskeln, anstatt zu arbeiten, die mehrere Muskel-Gruppen. Der Körper reagiert viel besser auf, wenn Sie Widerstand angewendet wird, über den gesamten Körper, die Bewegung über mehrere Gelenke. Das Programm, das Sie beschreiben, verwendet eine Menge von Maschine übungen und isolationsübungen, die ideal für bodybuilding, aber sub-optimal für größer und stärker, so schnell wie möglich.
  2. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, ziehen-ups, und dips sind der beste Weg, um Ihren Körper zu sagen, zu bekommen, größer und stärker. Diese full-range-of-motion-übungen mit schwerem Gewicht mehrere Male in der Woche stimuliert das Wachstum. Kniebeugen - und Kreuzheben-orientierten Programme im besonderen sind bekannt, produzieren Wachstum unerreicht von Programmen, die sich auf shrugs und curls.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich missverstehen Sie Ihre Ziele.

  • Wenn Sie wollen stark Aussehen, dann der plan oben ist gut.
  • Wenn Sie wollen stark sein, dann gibt es keine Notwendigkeit, Bodybuilder oft an alle. Für die, die Sie suchen sollten in eine Kraft-orientiertes Einsteiger-Programm wie Rippetoe ' s Starting Strength.
  • Wenn Sie wollen, mächtig sein (in anderen Worten, das heben schwerer Dinge schnell, wie diese), dann sollten Sie wahrscheinlich Aussehen in Olympischen Gewichtheben. Das würde bedeuten, ein Anfänger-Stärke-Programm mit einem Schwerpunkt auf Energie-Entwicklung, schließlich die Umstellung auf eine programmorientierte ganz auf die "schnelle Aufzüge" (snatch, clean, jerk).

Was Ich Empfehlen

Aus Ihren Kommentaren klingt es wie Sie wollen sich groß und stark. Ich empfehlen den Kauf Rippetoe ' s Starting Strength und nach seinem Programm. Im wesentlichen beinhaltet es:

  1. Drei Hebe-workouts in der Woche, mit keiner anderen übung. Dies bedeutet, dass keine laufen über die off-Tage. Die Idee ist, den Fokus auf die immer größer so schnell wie möglich mit dem wissen, dass man sich schneiden kann Gewicht später durch weniger Essen und laufen.
  2. In jedem Training werden Sie Kniebeugen, drücken und ziehen. Die Maschinen wechseln zwischen Bank und overhead. Die ziehen abwechselnd Kreuzheben und power cleans. Wenn Sie nicht wissen, wie die macht sauber, 3 Sätze chin-ups zu scheitern, tun wird. Das Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen), power cleans sind 5x3, und der ganze rest sind 3x5.
  3. Fügen Sie 5 Pfund zu jeder Aufzug in jedem Training. Also, wenn Sie beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Kniebeugen bei 135 Pfund, das nächste Training wäre 3 Sätze von 5 Kniebeugen mit 140 Kilo.
  4. Wenn Sie schauen, um größer zu werden, Sie Essen riesige Mengen von Lebensmitteln, insbesondere protein, vor allem Fleisch, Eier und Milch. Ein beliebtes Verfahren ist die so genannte GOMAD: Sie trinken einen Liter Milch pro Tag zusätzlich zu den 3 GROßEN Mahlzeiten.

Ich folgte das Programm schlecht für vier Monate-ich übersprungen workouts (inklusive eine Woche lang Urlaub) und nicht zu Essen oder genügend Schlaf. Trotz der nicht hinter dem Programm gut, ich habe ungefähr 12 Kilo. Dies ist nicht aus der gewöhnlichen: die meisten Menschen gewinnen 10-20 Kilo, indem Sie die folgenden das Programm für etwa sechs Monate.

Sobald Sie das Programm für mehrere Monate, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Schnitt-Gewicht und schlank, wechseln Sie zu einem bodybuilding-Programm oder wechseln Sie zu einer intermediären Stärke Programm.

+885
user7644 09.09.2016, 12:39:37

Schütteln Sie es Gut

Ihr shake sollte eine Menge von protein und enthalten tierisches Eiweiß und BCAAs. Warum? Bluebonnet, die hat einige schöne un gesüßte Molke, erzählt uns:

Im Allgemeinen, obwohl sowohl Tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß, die Qualität des proteins ist, was sich unterscheidet. Hochwertige (komplett) - protein enthält eine reichliche Menge von alle neun essentiellen Aminosäuren. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milch als hochwertige (komplett) protein-Quellen versus Gemüse, die enthalten keine oder niedrigen Niveau von einigen der essentiellen Aminosäuren mit Ausnahme von Sojabohnen.

Ich empfehle Milch, Banane, Beeren, Joghurt, und einem Messlöffel Molke-Pulver, und wenn Sie möchten, Erdnussbutter oder andere Nussbutter. Die meisten Molke-Pulver sind in Kombination mit BCAAs, so dass Sie nicht brauchen, um Sie separat.

Die Ordnungsgemäße Verwendung

Trinken Sie den shake direkt nach der Arbeit aus. Ersetzen Sie nicht die Fleisch-Großhandel mit whey shakes. Molke ist gedacht als eine Ergänzung der Bequemlichkeit, nicht als primäre Proteinquelle wie Milch, Eier oder Fleisch.

Wenn Sie schauen, um Fleisch zu ersetzen in der Regel für ethisch-Nachhaltigkeit Gründen, und nicht nur nach dem Training, steigern Sie Ihre Milch und ei-Aufnahme und der Blick in die lokale, gras gefüttert, gras-fertig, Freiland-Fleisch.

+872
user55131 02.05.2019, 11:41:51

Sie bauen Stärke auf einer bestimmten Ebene (dh der Ebene, die benötigt wird, um die push-up auf Ihr Gewicht bequem)

Nach, Sie bauen Ausdauer, um weiterhin die Wiederholungen.

Wie es sein würde, Bankdrücken 60 kg, hundert mal. Es ist dann leicht zu tun, dass Gewicht, aber es ist nicht die Vorbereitung Sie für 120kg wirklich

+834
user135410 11.02.2017, 15:44:33

Ihr Knie ist so wichtig. Wenn das nach mir ginge, würde ich zwei Dinge tun. Als erstes würde ich heben leichter, da dies bedeutet, es wird weniger stress auf die Knie. Wenn Sie dies tun, und es tut immer noch weh, dann sollten Sie gehen zu einem Arzt und lassen Sie Sie x-ray-das Bein, um zu sehen, was Los ist. Aber wie ich schon sagte, sich nach Ihrer Knie - es ist so wichtig!

+758
Crazy Mailman 13.06.2013, 10:25:19

Wenn Ihr Ziel ist nur zu gewinnen Gewicht auf die Waage, dann ich bin damit einverstanden, dass Sie müssen mehr Kalorien Essen. Aber ich denke, Sie möchten, um Muskeln aufzubauen, statt Fett. In diesem Fall, es kommt sehr viel, ob es kommt aus protein, Kohlenhydrate oder Fett.

Es würde helfen, zu wissen, wie viel Sie Wiegen und wie viel Gewicht Sie gewinnen wollen. Auch wenn Sie Ihr Training durch cardio und/oder GEWICHTE zu heben.

In Bezug auf Ihre Ernährung... Chicken, peanut butter, Roastbeef, Käse und Kokos sind nicht austauschbar. Huhn und Roastbeef sind Proteine. Peanut butter, coconut und Käse sind Fette. Dunkles Brot ist nicht das beste Kohlenhydrat-Quelle. Ich würde vorschlagen, brauner Reis und/oder Kartoffeln statt. Ich schlage vor, ein protein mit jeder Mahlzeit für die schlanke Muskelmasse zu gewinnen.

+693
jhilliar 21.07.2017, 20:58:22

Sie können tun, Goblet Squats (https://www.youtube.com/watch?v=0WrvQ2LEyGwbis Ihre scapula ist beständig genug,.

+622
sumir gupta 24.03.2015, 17:34:01

Der Hinweis in deiner Frage ist "alt-bodybuilder" = alte Ideen über Ernährung, basierend auf alten Wissenschaft. Aber die moderne Ernährung unterstützt einige Gründe, die Sie vielleicht nicht wollen, zu Essen Zucker (und Milch hat viel natürlichen Zucker) nach 5pm, als high-Zucker Lebensmittel, die Auswirkungen auf Ihre Insulinspiegel und hoher Insulinspiegel gezeigt, beeinflussen die körpereigenen Hormone (Schilddrüse als Produzent des Schilddrüsen-Hormon).

Als athlet, Sie definitiv möchten, stellen Sie sicher, Sie Essen gesunde, AUSGEWOGENE Mahlzeiten und snacks zählen, die die richtige Art von protein, Kohlenhydrate und Fette im richtigen Verhältnis.

Wenn Sie das tun, werden Sie nicht haben, um sorgen über die alt-(bodybuilder)-Geschichten, wenn es um Ernährung geht.

+541
BANDER ALNASSER 17.08.2019, 20:06:34

Dies ist ein Anatomie-Frage mehr als alles andere, aber im Zusammenhang mit der fitness, hier ist ein Blick auf beide eine kurze übersicht.

Der Bizeps ein Muskel-Gruppe, bestehend aus zwei "Köpfen" auf der Vorderseite des arm, Sie sind verantwortlich für viele ziehende Bewegungen. Der Trizeps sind eine Muskelgruppe, bestehend aus drei "Köpfe" auf der Rückseite des Arms, Sie sind verantwortlich für viele schieben Bewegungen.

+450
junichiro 26.01.2019, 00:38:08

Ich bin auf der Suche nach übungen bauen die Oberkörper, insbesondere Brust-und Trizeps, das ich tun kann im Grunde überall (wenn ich keine Geräte/GEWICHTE verfügbar). Ich habe eine Menge von Variationen von push-ups zu diesem Zweck vor, aber ich habe Probleme mit meinen Handgelenken und die push-ups zu viel Druck auf Ihnen. Ich bin auf der Suche nach alternativen, nicht stellen Last auf meine Handgelenke.

Beachten Sie, es ist in Erster Linie der Druck entlang der Achse des hand-arm-verursacht mir Probleme. Kraft in der senkrechten Richtung ist im Allgemeinen okay. Ich brauche nicht-null-Belastung auf die Handgelenke, alles mit reduzierter Last, würde geschätzt werden.

+442
Urzadotcom 11.08.2016, 04:47:07

Für einfache, könnten Sie mit Hal Higdon den Anfänger #2-Programm. Ich empfehle das entfernen der Wochen 2 und 4, da Sie nur 16 Wochen, wenn Sie beginnen nächste Woche. Hal-Programm ist geradlinig, aber gut zum 1. mal Marathonläufer wie bekommt Sie bereit für die dauerhafte Entfernung.

Offensichtlich haben Sie gute Talente, wenn Sie lieber lernen, einige mehr, würde ich empfehlen, Check-out die videos auf CoachRunning.com. Ich würde auch empfehlen, tun 1 run in der Woche über sanfte Hügel.

Noch besser ist, mit Ihr unter der Woche mehr laufen, die letzten 1/2 Meile bis eine allmähliche Hügel (oder Hügel). Jede Woche machen die bergauf-Teil 1/2 Meile mehr. Woche 2 würde der Letzte sein, 1 Meile, Woche 4 wären die letzten 2 Meilen, etc. Dieser rekrutiert mehr Muskelfasern stimuliert Muskel-Wachstum und die Steigerung des Selbstvertrauens.

Viel Glück.

+425
jofitesi 04.02.2017, 02:39:14

Ich bin auf der Suche nach ein paar test oder Wettbewerb, welche Maßnahmen das Niveau der umweltorientierten Beschaffung.

Der test sollte sein:

  • abgeschlossen - es sollte getestet werden, absolute Kraft, relative Kraft und Ausdauer (vielleicht auch mehr Arten von Ausdauer -)
  • einfach messbar und wiederholbar - jede gesunde person sollte in der Lage sein, es zu tun mit standard-Ausrüstung und minimale Zeit der Vorbereitung (lernen der test Fähigkeiten sicher sollte nicht länger als ein paar Wochen).
  • der test sollte betonen, balance - sollte es nicht möglich sein, um eine gute Punktzahl mit nur einem skill. Vielmehr soll der test die Ursache für schlechtes ranking für jeden, der mit Mangel in einer der Fähigkeiten.
  • alle übungen in der test sollte sparen und nicht dumm
  • test allgemeingültig sein sollte (die Ergebnisse sollten nicht direkt abhängig von Körpergewicht oder-Höhe)

Optional:

  • es wäre toll, wenn der test schon lange Anzeigetafeln über Bevölkerung von Amateuren Eliten validiert, der von einer Behörde

Sonstige Hinweise: (edit)

Nach ersten Antwort, die ich erkannte einige andere Punkte. Behalten Sie im Hinterkopf:

  • Liegestütze für hohe Wiederholungen sind Ausdauer-test (nicht der relative-Stärke-test)
  • Benchpress und situps sind nicht direkt mit der GPP, damit sind Sie irrelevant

Aufgrund der oben genannten Punkte, alle Militär/Feuerwehr/... Auswahl-tests, was ich herausgefunden habe, haben nur kleine Wert von GPP Sicht. Diese tests bestehen hauptsächlich nur aus Ausdauer oder irrelevante Ereignisse.

Bisher habe ich nur die Taktische Stärke Herausforderung http://www.strongfirst.com/tactical-strength-challenge/

Gibt es sonst noch etwas?

+400
valilieff 13.06.2013, 03:31:16

Etwas wie StrongLifts 5x5, Starting Strength oder Madcow auf ein Kalorien-Defizit ist wie bei Gegenwind. Wird es schwieriger sein, gute Fortschritte mit den gewichten. Im wesentlichen werden Sie die Energie ausgeht, bevor Sie das Gefühl, Sie sind wirklich eine Herausforderung, Ihre Stärke. Es gibt nichts Magisches an jedem der Programme, die ich aufgeführt, aber die Menge von Ihnen zusammen wird Ihnen helfen, herauszufinden, was vernünftig ist.

Könnten Sie planen, auf einer wöchentlichen progression (das ist immer noch ziemlich schnell), enthält alle wichtigen Dinge. HINWEIS: dies ist nicht Mehdi genehmigt, aber es ist immer noch eine anständige Ansatz:

Montag:

  • Bank: 3x5+ (letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Squat: 3x5+ (letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Zeilen: 3x8
  • 20 Minuten cardio

Mittwoch:

  • OHP: 3x5+ (letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
  • Kreuzheben: 1x5+ (mindestens 5 Wiederholungen)
  • Pullups/Klimmzüge/Lat-Pulldowns: 3xF oder 3x10 (abwechselnd Klimmzüge und Klimmzüge 3xF, wenn Sie können, oder einfach nur tun, lat pulldowns 3x10)
  • 20 Minuten cardio

Freitag:

  • Bank: 2x5, 3 +5 lbs, 8 bei 75%
  • Kniebeugen: 2x5, 3 +5 lbs, 8 bei 75%
  • Bro arbeiten Ihrer Wahl 3x8 (curls, Schulter-Arbeit, etc.)
  • 20 Minuten cardio

Im Grunde, verwenden Sie die GEWICHTE, mit denen Sie arbeiten, jetzt zu beginnen, am Freitag Sie tun, ein Satz bei 5 Pfund mehr als Sie getan, am Montag. In der nächsten Woche, verwenden Sie das neue Gewicht für Kniebeugen/Bank, und fügen Sie 5 Pfund auf Ihrer OHP und Kreuzheben. Die Anordnung ist inspiriert, ein bisschen von allen drei Programmen am Anfang. Der Letzte lift auf alle drei Tage gibt es, Sie zu halten gesund, einschließlich der bro-Arbeit.

Dieser Ansatz wird eine nachhaltige Tempo für viel mehr, als Sie tun können SL5x5 wie geschrieben--Defizit oder nicht. Der Vorteil von nicht zu erhöhen versuchen Gewicht jedes einzelne mal, wenn Sie Schritt in der Turnhalle ist, dass es ingrains Sie ein Muster der Geduld, die dazu dienen werden Sie viel besser im Laufe der Zeit. Ich habe beobachtet, dass eine Reihe von Menschen, die frustriert, dass Sie nicht halten können das Tempo mit 5x5, nachdem Sie bereits erschöpft ist, das Programm.

Nur eine kleine Anekdote im Hinterkopf behalten. Ich habe trainiert meine Tochter für Ihren ersten Aufstieg der macht der Wettbewerb im vergangenen Jahr. Als wir begannen, war Sie in der Lage zu tun, etwa die Hälfte von dem, was die Föderation Aufzeichnungen hatte für Ihr Alter/Gewicht-Klasse. Sie war in der Lage zu halten das Tempo erhöhen das Gewicht jede Woche nach über drei Monaten training, bevor wir anfingen, sich wirklich auf den Wettbewerb vorbereitet. Bei dem Wettbewerb, Sie entweder schlagen oder mit der Föderation zeichnet sich mit Ihren Dosenöffner. Jeder Aufzug wurde danach eine neue Bestmarke insgesamt. Sogar auf ein Defizit-Sie sollten in der Lage sein, das Tempo zu halten für eine Weile.

+395
Polyducks 07.12.2015, 07:21:40

First off, Sie sollten nicht Essen weniger protein an Ruhetagen. Die Muskeln beschädigt während des Trainings, aber Sie bekommen, repariert, während der rest, so müssen Sie das protein für diese, sowie für den Aufbau neuer Muskelmasse.

Sagte, dass 1g pro kg lean body mass wäre gut, wenn Sie wollen, um alle Ihre Muskeln. Mit 75kg und einer angenommenen 15% Körperfett müsstest du ~64kg (141lbs) des lean body mass. Damit würdest du Essen um 141 G protein pro Tag, das ist viel mehr als in deinem Beispiel. Viele Bodybuilder Essen 200g oder mehr, nur um sicher zu sein, obwohl die Notwendigkeit, es zu tun, wird stark diskutiert.

Ich war eigentlich ganz erstaunt, dass durch die Beispiel btw. Wie würden Sie das tun, wenn Sie nicht auf einer hardcore-Diät? Mit 75kg würde Sie Essen mindestens 2000 kcal für Wartung mit 55g protein nur bis 220kcal (11%), das ist viel zu niedrig, und das nicht nur für Sportler.

Auch sprechen wir über einige Mythen, die wird immer kommen, wenn jemand schlägt vor, höhere Proteinzufuhr:

  • wenn Sie verbrauchen mehr protein als Sie brauchen, es nicht in Fett verwandeln automatisch. Zu viel Kalorien und zu wenig Bewegung machen dick, nicht eine hohe protein-Aufnahme.
  • Nierenversagen wird nicht passieren, mit einem hohen protein-Diät, wenn Ihr genug zu trinken (2-3 Liter pro Tag mindestens).
  • ein hoher protein-Diät ist nicht mehr wahrscheinlich, um Krebs zu verursachen (wie vorgeschlagen, durch eine Studie vor einigen Wochen).

Halten Sie im Verstand, ich habe ein Stärke-training/bodybuilding-hintergrund, und dies könnte erheblich ungenau für Ausdauer-Sportarten, die abhängig von einer höheren carb intake.

+324
Abhijit Sahu 21.10.2016, 03:14:08

Milch hat eine 80:20-Kasein:Molke-protein-Verhältnis nach Wikipedia.

Es gibt vier verschiedene Arten von Kasein Proteine und gemeinsam Sie machen rund 80% des proteins in Milch

Kann skim Kuhmilch effektiv eingesetzt werden, der vor dem Schlafengehen trinken für die langsame Freisetzung von Kasein, wie man schläft? Tun, casein-protein-Pulver gefunden in Naturkostläden bieten keine Vorteile gegenüber fettarmer Milch?

+323
CoolHandJoe 17.02.2016, 10:33:20

Ich bin ein 16-jähriger junge, der wiegt 140 £ und ich bin Dünn, aber nicht ungesund Dünn und wollte Fragen, was ich tun sollte, um meine Bauchmuskeln zu zeigen

+262
user72005 15.06.2011, 06:31:08

Vor kurzem habe ich die swap auf Minimalistische Schuhe, die Anpassung Vorfuß laufen. Ich hatte versucht swapping meine Schuhe für 4-6 Stunden zu einer Zeit zu beginnen, mit zu arbeiten, da ich zu Fuß den ganzen Tag lang bei der Arbeit. In dieser Woche war die Schlimmste, da hatte ich schob mich zu hart, da ich so begierig war. Meine Knie, Schienbeine, Fersen alle schrien mir zu, ich knock ihn aus. Ich trat einen Schritt zurück in meinem normalen Trainer mehr Zeit, als mein minimalistischen Schuhen. Ich habe nach und nach baut bis zu tragen minimalistische Schuhe alle Tag, aber hat es gedauert, fast zwei Monate zu bauen genug Kraft in meinen Füßen zu behandeln, zu Fuß den ganzen Tag mit keine Schmerzen während des Tages. Meine Schienbeine immer noch fürchterlich weh tun, bis Letzte Woche, als ich sah Haltungen für minimalistische Lauf und fanden etwas namens "Chi running". Sie erwähnt, dass ein leichtes nach vorne lehnen, Kopf und Wirbelsäule gehoben werden, die den Stress auf Ihre Schienbeine. Meine Waden waren ein wenig wund am Ende des Tages, aber nichts unerträglich. Mein Fazit von dem was war nur ein experiment, um zu sehen, ob meine Füße fühlen sich besser ist dieser:

Minimalistische Schuhe und eine gute Körperhaltung kombiniert haben, machte einen großen Unterschied in der Art, ich fühle mich am Ende des Tages. Ich gehe mindestens 8 Meilen von Alltags-und abgesehen von ein wenig achyness aus mit meinen Muskeln bin ich schmerzfrei. Meine Füße verwendet, um das Gefühl, dass Sie gebrochen hatte, in zwei Hälften. Mein Rücken verwendet, um Schmerzen von high Heels Trainer. Meine Knie pulsierte in Schmerzen von der Ferse Auffällig den ganzen Tag. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Füße tun, mehr Arbeit. Habe Sie in einem Sarg, die meisten Ihres Lebens. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Seien Sie geduldig mit sich selbst.

+260
Fritz Benjamin 23.08.2018, 22:16:06

Die meisten Rudergeräte in den Studios, die ich habe über kommen verwenden Sie einfach die Gurte zu sichern Ihre Füße, wie die unten gezeigt:

enter image description here

Das problem habe ich immer gefunden, dass nach ein paar Striche, die Riemen zu lockern, die ich fühle mich veranlasst, zu verlieren macht auf die Erholung von der Schlaganfall als Teil der Energie verloren, um mehr lösen und führt zu einem leichten "Klick" beim erreichen des slack.

Ich denke, die Frage ist zwei-Fach:

  1. Ist ein wenig Lockerheit genug sorgen?
  2. Wenn ja, wie kann ich besser ziehen Sie die Fuß-Riemen, so dass Sie bleiben eng für die volle Sitzung?
+231
dcs 25.09.2019, 13:04:58

Ich habe an Gewicht zugenommen, nachdem ich das Rauchen vor 4 Monaten, z.B. meine jeans zu eng geworden, um zu tragen.

Ich habe festgestellt, dass mein hunger erhöht hat, nachdem ich mit dem Rauchen aufhöre. Neben dem aufhören mit Rauchen, ich habe auch meine reduziert die Einnahme von Alkohol.

Ich möchte zu verlieren diese extra Pfunde, also meine Frage ist: Was ist der beste Weg für mich, Gewicht zu verlieren angesichts dieser Umstände?

+222
Jon Sandruck 25.07.2019, 08:36:23

Hals-Brücke

Ring rows

Australian pull-ups

Invertierte Gesicht zieht

Erhöhten ring rows

Neck-Erweiterung

+179
sanathoi sanathoi 30.11.2012, 07:35:51

Wie Alex L erwähnt in einem Kommentar, Ihr Programm völlig fehlt, progressive überlastung, was wir eigentlich stärker werden.

Progressive überlastung ist die Erhöhung der Intensität, die wir an unserem Körper, und wir tun dies auf zwei Arten;

  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit durch die Verwendung von mehr Gewicht

  • increaseing die Lautstärke, indem Sie mehr Sätze und Wiederholungen

Es sei denn, Sie gehen in die Turnhalle, die übungen, die Sie erwähnen, sind ziemlich viel Körpergewicht nur, so werden Sie nicht in der Lage Widerstand zu erhöhen, es sei denn, Sie beginnen mit anderen tools, aber dann wieder, das Fitness-Studio ist der Ort, wo Sie alle Werkzeuge, die Sie brauchen an einem Ort.

Und ich weiß, was du denkst, "ich kann progressive überlastung durch die Erhöhung der Lautstärke", wie ich schon in meinem zweiten Punkt, aber es ist ein anderes problem hier.

Bei den meisten dieser übungen können Sie stetig Fortschritte, bis Sie in der Lage sind zu tun 50-100 Wiederholungen, aber leider bedeutet dies sehr wenig, um Muskeln aufzubauen. Gehen Sie einmal über 20 Wiederholungen, es ist ziemlich viel ein aerobic-Bewegung, das heißt, Sie werden arbeiten, Ihre Ausdauer, und nicht Ihre Stärke.

Nur zwei der übungen, die Sie erwähnen, sind wirklich schwer (im langen Lauf), und das ist pullups und dips, wo Sie drücken gegen Ihre gesamte Körpergewicht. Aber auch hier, würde man schließlich an einen Punkt, wo Sie tun können, 20+, und wieder würden Sie brauchen, um Wege zu finden, erhöhen Sie den Widerstand.


Ich kann sehen, dass Sie Recht zurückhaltend gehen die Turnhalle für reinen bodyweight übungen, und das ist verständlich. Aber wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen UND bekommen einen schlanken Körper, dann Körpergewicht ist wahrscheinlich der schwierigste Weg, dies zu tun. In diesem Fall würde ich empfehlen, sich in einigen fortgeschrittenen calisthenics.

+170
Pedro Freire 16.09.2016, 03:55:25

Ich habe gelesen, dass hip schnappen ohne Schmerzen ist kein symptom für irgendwas schlimmes. Mein snap in der Regel tritt auf, wie ich bekommen bis in den morgen und gingen Weg mit sich. Ich erfuhr das bei der Diagnose mich für hip Muskel-Probleme, die sich als arthritis (diagnostiziert durch einen echten Arzt auf der Basis von Röntgenstrahlen). Er gab mir das reicht. Mein Punkt ist, dass die snap hat Ihre Aufmerksamkeit, aber die Schmerzen werden von einem nicht verwandten Sache. Bevor man einen Arzt immer wieder, dass ein Schmerz-Tagebuch, Blätter aus dem snap beinhaltet aber alle Schmerzen und Ihrer running-Aktivität. Holen Sie einen Arzt Empfehlung von anderen Läufern. Denken Sie daran, Trainer, PT, erfahrene Läufer etc kann nur die Regel, die Dinge in, nur ein Arzt kann in der Regel Dinge aus.

+166
user8592 10.11.2013, 13:25:53

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+140
Tim Neves 24.11.2010, 08:26:00

Es misst die "sehr aktive Zeit" zusätzlich zu den Schritten, aber ich habe keine Ahnung, was das bedeutet. Vorausgesetzt, es basiert auf "viele arm-Bewegung, bedeutet das, dass es dir bis joggen, aber nicht ein Fahrrad? Gibt es eine Möglichkeit zu sagen, ich bin (endlich, endlich) die Arbeit aus?

+110
Eswara Prasad Bonthu 16.06.2012, 13:37:09

Dies ist einer von denen, die Sie nachweisen können durch Beispiel.

Das Buch ist Recht, was es bezeichnet, ist die "Klimaanlage" ist eine Methode, durch die Sie erhöhen Ihre aerobe Kapazität zu ermöglichen, Sie zu trainieren, für ein kurzes Intervall und eine sehr hohe Intensität.

Dies ist nicht sofort offensichtlich, für jemand, der Zeit damit verbringt, entweder Bewegungen lernen oder zu tun, Wiederholungen und Sätze in der Turnhalle. 4 Minuten ist eine lange Zeit, um zu bewegen Ihren ganzen Körper, besonders, während Sie kontrollierte Atmung. Sie können sehen, bei der Olympiade Athleten schwer atmend nach einem Ringe performance.

Versuchen Sie es selbst: Do 4 Minuten burpees. Gehen Sie zu einem angenehm langsamen Tempo (1 alle 2-3 Sekunden) und versuchen Sie, das Tempo für die Gesamtheit. Die Bewegungen sind nicht die gleichen wie die Ringe, aber der Prozess ist. Sie bewegen sich angemessen langsam, sondern weil Sie Ihren gesamten Körper verwendet wird, brauchen Sie mehr Sauerstoff, die Atmung erhöht.

+69
Vero Mayer Mayer 24.09.2016, 01:09:03

Ich würde nicht empfehlen die Verwendung von Kunststoff-Folie oder eine ähnliche Art wickeln Sie Sie in einem Versuch, Fett zu verlieren. Es wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu brennen (nicht sicher, wie viele mehr) durch zusätzliche Wärme - /Intensität, aber die Ergebnisse, die Leute behaupten zu sehen sind alle Wasser/Flüssigkeit Reduktion und nicht Fett. Sie sind im Grunde kurzschließen der Körper versucht zu kühlen unten durch abfangen der Wärme in der nicht ein guter Ansatz für die Allgemeine Gesundheit. Von allen, die ich gelesen habe, besteht ein gewisser Grad der Schädigung, und nur kurze Begriff 'Reduktion' Gewinne - 99% Wasser Reduzierung.

+11
alphacentar 24.10.2019, 18:12:48

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