Maitaining aktuellen form

Ich bin daran interessiert, die in der derzeitigen körperlichen form mit minimaler Einarbeitungszeit, einschließlich Situationen mit erzwungenen Pausen vom training.

Normalerweise trainiere ich 3 mal die Woche für etwa 80-100 Minuten, meist 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Letzte wdh. um Fehler im Basis-übungen)

Kurze Beschreibung:

Tag 1: Brust + Trizeps, Bank und geneigten Bank, Kurzhantel Brust Fliegen, weighted bars, isoliert Trizeps

Tag 2: Rücken + Bizeps, weighted pull-ups, lat-pull-down -, Kabel-Zeile, weighted hyperextensions, Bizeps isoliert

Tag 3: Beine + Schultern Kniebeugen, Beinpresse, sitzend und liegend leg curls, Schultern

Nehmen wir an, ich hielt Erhöhung der GEWICHTE an einem bestimmten Punkt, und routine und Diät behoben ist, werde ich meine form? Die Menschen schreiben oft, dass die routine geändert werden muss oft.

Wie kann diese routine geändert werden, um eine Verringerung der Gesamtdauer der Ausbildung?

Auch, nun nehme ich mir eine Zwangspause vom training wegen Verletzung am Handgelenk(es geht um ein Monat oder zwei), bin ich auf ein kleines Kalorien-Defizit und visuell zu verlieren, etwas Fett und Muskeln.

Was sind die besten Strategien, sich zu erholen, um die gleiche form hatte ich vor der Pause, nachdem ich wieder mit dem Training beginnen?

+414
XetyV 05.07.2011, 18:56:24
35 Antworten

Zuerst ein kleiner Punkt. Direkt unter dem Knie ist kein Muskel, das ist der Patella-Sehne.

Ich habe ein paar Fragen, die möglicherweise darauf hinweisen, ein paar Dinge. Sie sagen, Sie habe nicht in eine Weile, und jetzt haben Sie läuft seit einer Woche. Wie lange ist eine Weile? Und in dieser Woche, wie viel hast du ausgeführt, und welche Ausführung war das?

Welche Art von Oberfläche Sie stoßen auf? Und wahrscheinlich das wichtigste, was für Schuhe haben Sie laufen in? Hast du gerade gräbt etwas aus dem Schrank und gehen Sie laufen? Oder hast du gewidmet Laufschuhe?

+982
user3421577 03 февр. '09 в 4:24

Sie suchen nach Martin Berkhan ' s Leangains Methode hier: http://www.leangains.com/

Ein Mann hat eine AMA für das leangains Programm finden Sie hier: http://www.reddit.com/r/leangains/comments/1jjrci/former_berkhan_client_ama/

Es gibt ein Buch mit dem Namen, Eat Stop Eat, sprechen über die Vorteile des Fastens, hier: http://www.eatstopeat.com/ und hier: http://bradpilon.com/

+972
Christo Prins 04.09.2013, 13:04:30
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Schwimmen. Es gibt immer schwimmen. Es ist leicht auf die Gelenke und Knochen, und ist zugleich ein Herz-Kreislauf-übung, und eine Kraft ausüben.

Andere als die, die Sie gehen zu müssen, zu schauen, um Ihre Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, Gewichtsverlust passiert, wenn im Laufe der Zeit, Ihre verbrauchten Kalorien weniger als Ihr ausgegebenen Kalorien.

+942
Kalpak Gadre 09.01.2019, 14:22:10

Kurze Antwort: Sie sollten überladen werden am Ende von jedem SATZ.

Für die meisten Athleten, Sie werden wollen, in der Nähe oder an der Fehlerquelle erfolgt am Ende jedes Satzes. Das ist in der Regel, wie Sie die Muskeln anregen, sich stärker/größer/mehr ausdauernd.

Das heißt, es ist sicherlich Spezial-Trainings-Protokolle, die davon abweichen, Heilung nach Verletzungen, oder wenn ein Satz ist ein warm-up set, oder wenn es irgendeine Art von exotischen pre-anstrengend super-set-Schema Idee.

Aber für den standard-Gewichtheben Ziele, überladen sich auf jede und jeden Satz.

+939
NicklasJepsen 20.03.2010, 05:28:01

Vor dem Training ist es nicht sehr empfehlenswert für die die es etwas schwer. Es sollte einen leichten snack 30-60 Minuten vor dem Training. Ich habe hier zwei videos mit guten Beispielen aus der Dinge, die Sie Essen können: https://www.youtube.com/watch?v=7vVY0wZdrHU

https://www.youtube.com/watch?v=2h0i1ZEOeyc

Also meist komplexe-Kohlenhydrate zu geben, die notwendige Energie, um den Körper, versuchen zu vermeiden, einfache Kohlenhydrate, wie Sie geben Ihnen einen kurzen boost, gefolgt von einem Rückgang der Energie-Mitte-workout. Ich in der Regel versuchen, planen mein Training mit meinem Abendessen, so dass Sie nicht haben, um zu Essen anderes Essen, damit der Körper seine Bedürfnisse. Es sollte etwa 30-60 Minuten nach dem Training und sollte Proteine enthalten, um zu helfen die Muskeln erholen und komplexe Kohlenhydrate, sowie es einige zu geben wieder Energie. Versuchen Sie auch trinken eine Menge Wasser im Allgemeinen und versuchen, nicht zu Essen große Mahlzeiten vor dem Training verursachen, wird es machen Sie Ihren Körper konzentrieren sich auf die Verdauung und Ausbildung an der gleichen Zeit-Sie wird viel schwieriger sein.

+937
Chaithanya Kumar Lu 24.06.2010, 02:14:04

Ich stieß auf einen Artikel, der sagte

'Wenn Sie don T beenden Sie Ihr workout in ca. einer Stunde ist es wahrscheinlich nicht so intensiv".

Wie weit ist das wahr ? (Training bezieht sich hier nur auf die Krafttraining kein cardio)

Auch heißt das, ich sollte so wund,/müde von der Ende einer Stunde, dass ich nicht in der Lage sein zu tun, nichts darüber hinaus.?

Wenn die Antwort auf die obigen Fragen Nein ist es eine relation zwischen der Intensität und der Dauer des workout-routine ?

Vielen Dank im Voraus.

+908
Dean Cassell 04.06.2019, 12:09:46

Ich würde zweite die Kommentare auf skinfat Bremssättel (wie acumeasure) würde aber raten, Sie zu ignorieren, die BIA-Geräte, da diese oft unzuverlässig sind, es sei denn, es ist eine bedeutende Investition in die genaue/kalibriert kit.

Die Bremssättel bieten eine grobe Näherung und wird das tun - vor allem, wenn Sie kombinieren Sie mit der Bremssättel mit der Einnahme der Messungen mit einer fortgeschrittenen Methode, wie der Jackson/Pollock 3 caliper-Methode (Google dieser)

Sobald Sie Ihre Bremssättel nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilo (112) und berechnen Sie Ihre BF zB 25% oder 0,25. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht durch die BF% zB 28kg subtrahieren Sie diese von Ihrem Gewicht 112-28 = 84kg, das ist Ihre magere Körpermasse.

So haben Sie Ihr Aktuelles Gewicht (112kg), Ihre BF% (25%) und lean body mass (84kg), und man konnte verfolgen, wie Sie diese verändern sich im Laufe der Wochen, um ein besseres Verständnis von, wie Ihr training läuft, wenn gut, Muskelmasse hoch geht und BF geht nach unten. Wenn übermäßiges Essen und training das gleiche ist, dann Muskelmasse Ebene bleibt und das Gewicht und BF gehen etc.

Ich verfolge dies alles in eine Tabelle mit wöchentlichem Wiegen und BF Berechnung. BF ist langsam zu ändern ~2-3 Wochen mit dieser mess-Methode, aber im Laufe der Zeit, können Sie Handlung und zu verstehen, die änderungen oder Auswirkungen auf Ihr training.

HTH.

+888
Derek T 31.03.2012, 17:31:30

Wenn Sie untauglich, es ist möglich, um Muskeln aufzubauen, während Körperfett zu verlieren, aber dies wird schwieriger, je mehr fit Sie bekommen. Wenn Sie eine niedrige Aufnahme von protein, und wenn Sie ersetzen etwas, mit dem protein zu ergänzen (anstatt einfach hinzufügen, um Ihre Ernährung), dann kann es nützlich sein.

+885
Indrajeet Mahato 08.05.2015, 13:05:46

Vorwort: ich habe einen persönlichen trainer für 10 Jahre, aber noch nicht angesehen, in-Tiefe, in der die Zertifizierungen für eine lange Zeit. Nur schnell, sieht hier und dort über die Jahre. Ich glaube nicht, dass viel geändert, kann aber nicht sicher sagen.

Wenn Sie schauen, um engagiert an einer Turnhalle, einer der großen vier ist die Richtung, die Sie wahrscheinlich wollen zu gehen:

  • ACE
  • ACSM
  • NSCA
  • NASM

Die meisten Fitness-Studios, wenn Sie einer von denen haben, Sie werden abgedeckt cert. Weise. (Und CPR / AED.)

In Bezug auf Ihre Präferenz, das kann variieren. Etwa die, die ich aufgeführt die oben genannten certs in der Reihenfolge von den meisten allgemeingültig spezialisiert. Hier ist, wie ich Sie in meinem Kopf:

  • ACE: Klasse Lehrer / basic Herz-Kreislauf -
  • ACSM: ähnlich wie ACE, aber mehr in die Tiefe, besonders Physiologie Weise (aber wieder, vor allem Herz-Kreislauf)
  • NSCA: viel mehr Sport und das heben orientiert. Krafttrainer für college-Sport-teams haben immer dieses.
  • NASM: von allem etwas oben, aber auch korrigierende Bewegung

Hinweis: jede Zertifizierung hat auch Zertifizierungen innerhalb es. Sie könnten beispielsweise sein NSCA personal trainer zertifiziert, oder Stärke und Konditionierung-Spezialist zertifiziert, oder von beiden (wahrscheinlich das Geld nicht Wert, das zu tun, aber möglich).

Im Allgemeinen, das NSCA-Stärke und Konditionierung-cert. ist wohl als die härteste, oder zumindest die meisten ernst, aber das ist, weil es so allgemein bekannt. In meiner Erfahrung, korrigierende übung, weil es so von der Anatomie basiert, ist sogar noch schwieriger für Menschen zu begreifen, aber es ist nicht wie üblich von a-cert. zu haben.

In Bezug auf immer eingestellt auf einen alltäglichen Fitness-Studio, Arbeit mit alltäglichen Menschen, es ist sehr unwahrscheinlich, egal. In Bezug auf die vorbereitet wird, um Schulen die Menschen, ich bin mir nicht sicher, alles macht einen angemessenen job. Die täglichen person ist fast 40 Jahre alt, hat zwei Kinder, 9-5 job, verschiedenen Verletzungen der Geschichte, und ist auf irgendeine Art von Medikamenten. Das einzige, was, das entfernt desinfiziert mir Griff, war eine physikalische Therapie-lehrbuch (Shirley Sahrmann).

+857
ratatoskr 18.12.2018, 18:15:33

Wenn Sie sich leisten können, die Hilfe von einem personal trainer, gehen für einen. Einen guten sollte man in der Lage sein, Sie zu motivieren und Ihnen helfen, sich besser.

Allerdings, wenn Sie sich nicht leisten können einer oder Ihr Zeitplan erlaubt es Ihnen nicht, einen zu haben, können Sie weiterhin Ihre selbst-training; allerdings müssen Sie möglicherweise beitreten ein fitness-community (online oder in person). Es ist viel einfacher und billiger zu haben workout buddies, die Sie motivieren und Sie herausfordern.

Ja, alles beschäftigt sich mit den Kosten (Zeit, Aufwand und Geld).

Was auch immer Sie tun, nur damit Sie nicht aufhören zu arbeiten aus. Sicher 2 Tage nicht vorübergehen, ohne in der Arbeit aus.

+842
pawan joshi 20.08.2012, 11:17:19

Ich habe beobachtet, dass ein Teil der Ab Ripper X video, und überprüft alle übungen beteiligt, und während ich habe nicht versucht das Programm besonders, dass ich einige der übungen, die Sie in Ihre routine in mein Training in der Vergangenheit und kann mit absoluter Gewissheit sagen, dass die übungen bauen Muskeln auf und verbrennt Kalorien.

Wie viele Kalorien Sie brennen könnte ich nicht sagen, für bestimmte. Auch gibt es eine Grenze, wie weit dieses Training werden Sie ergreifen, und an diesem Punkt, müssen Sie fügen Sie mehr Wiederholungen, mehr Widerstand, oder die Intensität erhöhen, in einigen anderen kreative Art und Weise, um weiterhin Fortschritte.

Wenn Sie übergewichtig sind oder haben Sie überschüssiges Fett auf dem Bauch, mit starken Bauchmuskeln wird nicht machen Sie Ihren Bauch sehen weniger Fett oder mehr Riss/getönten. Müssen Sie verlieren das Fett zu zeigen, die Muskeln. Verlieren Fett beinhaltet eine änderung in der Ernährung und/oder Aktivität, wahrscheinlich über das hinaus, was wirst du nur von dem Ab Ripper X routine.

Ab Ripper X ist ein ziemlich intensives workout, vor allem für einen Anfänger oder jemand, der nicht bereits in anständiger Form, und wie Meade Rubenstein wies darauf hin, angefangen mit den zu intensiv ein Training bewirkt oft, dass Anfänger, um das Interesse verlieren und aufhören. Den Aufbau einer stärkeren, gesünderen Sie ist eine Veränderung des Lebensstils mit einer lebenslangen Verpflichtung.

+836
Ventz 15.01.2010, 10:05:37

Ich persönlich Liebe die großen Kälber, die Schraube, die Hose und shorts tragen und zeigen Sie Sie ab. Aber wenn Sie wirklich wollen, Sie zu verlieren, dann werde ich versuchen zu helfen.

Nach diesen Schritten wird nicht nur brennen einige Ihrer Beinmuskulatur tho, sondern von überall, so müssen Sie möglicherweise, um es zu begegnen durch die Arbeit des oberkörpers mehr.

Im Grunde, was Sie tun müssen, ist, senken Sie Ihre Kalorienzufuhr, so dass Ihr Körper benötigen würde, um zap in etwas, wie mit den Muskeln, um die Energie, die es braucht. Vor allem Proteinzufuhr sollte reduziert werden.

Harte cardio, morgens, mit leerem Magen. Viele sagen, dass dies eine schwere cardio am morgen tatsächlich reduziert Muskel-Masse, die Menschen, es zu vermeiden, aber es kann Ihnen dabei helfen.

In der Turnhalle tun, hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht, um Ton die Muskeln, die Sie reduzieren möchten.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen. Viel Glück verlieren Ihre tolle Kälber.

+832
SnobOfTheGolfClub 27.08.2011, 22:00:04

Ich Spiele basketball in letzter Zeit viel, und ich möchte verbessern mein vertikalen. Derzeit ist es nicht furchtbar schlecht, aber ich vermute, dass unter dem Durchschnitt wettbewerbsfähige basketball-Spieler (irgendwo bei 30-32").

Also, was sind die besten Dinge, die ich tun kann, um zu erhöhen meine vertikale?

+804
Tall Paul 17.03.2014, 11:45:29

Ich bin oft krank. Ich glaube, dass es ist, weil des Rauchens, da ich mein Hals entzündet, eine Menge. Neben zu verlieren, die Gewohnheit ist es keine Diät, das könnte mein Immunsystem stärker wird?

+618
Billionaire 24.05.2014, 06:06:53

Ich Stimme mit Neria Antwort, aber er verfehlt einen entscheidenden Punkt:

  1. Kalt Duschen (kalt Exposition im Allgemeinen) hat immunstimulierende Effekte. Sie können sehen, zum Beispiel diese Studie http://jap.physiology.org/content/87/2/699.short

Das kalte Duschen wird oft übersehen, weil es viel zu schmerzhaft im Vergleich zu Training und Ernährung.

+557
velumenous 14.07.2017, 17:14:16

Wie sollte ich passen Sie Ihre Portionen und Lebensmittel, um Ihr zu helfen, die Gewicht-Verlust-Sie will?

4kg Reduktion nur durch eine änderung der Ernährung ist nicht einfach und dauert eine lange Zeit. So für den Anfang, schneiden Sie Ihr Ziel in der Hälfte und sehen ob du zufrieden bist mit der Geschwindigkeit des Fortschritts nach, dass. Behalte das im Hinterkopf.

Bevor man einen Blick auf das Abendessen, stellen Sie sicher, dass das nicht eine Frage der ungesunden Snack-Gewohnheiten zuerst. Während naschen können teilweise kompensiert werden durch einen aktiven lebensstil, Alkohol, Schokoriegel und andere Pralinen können absolut Wrack einer Diät.

Danach starten Sie ersetzen Fett Fleisch für schlankere Essen. Schweinefleisch ist notorisch schlecht für Ihre Ernährung und nur durch den Austausch, der für die Hühner, vor allem Hühnerbrust, könnten Sie den Anfang machen.

Es gibt sogar einen noch einfacheren Ansatz, die Sie möglicherweise übersehen haben. Haben Sie versucht, was passiert, wenn Sie einfach nur weniger Essen auf Ihrem Teller, in kleinen Schritten zu einer Zeit? Nur, versuchen Sie nicht zu verhungern Ihr. Es ist nicht konstruktiv und Schule kann eine Menge Energie. Diese Energie muss irgendwoher kommen.

Am Ende aber, Sie scheinen hauptsächlich daran interessiert, die Körperfett Prozentsatz. Mehr Sport (Fettverbrennung und den Erwerb von Muskel -) tut ganz gut.

+526
Phyllis Deters Neville 18.08.2011, 05:27:52

Wenn Sie erhöhen möchten Ihre gesamte Zeit unter Belastung (die auf andere Beiträge von Ihnen ist eine starke Möglichkeit), wäre dies ein guter Zeitpunkt, um das Gewicht erhöhen. So, auf Ihre low energy Tagen werden Sie schon gebaut haben, die Basis zu halten die höheren GEWICHTE.

Warum gehen Sie nicht von mindestens 5 lb in all Ihre Aufzüge und halten Sie mindestens die gleichen Sätze/Wiederholungen, die Sie getan haben?

Die Argumente für und gegen die extra-sets wirklich hängt von Ihren Zielen:

  • Body building ist zu erhöhen versuchen Zeit unter Belastung, die in der Regel betont, mehr Sätze/wdh.
  • Krafttraining hält die Anzahl der Sätze/Wiederholungen konstant, schrittweise hinzufügen von mehr Gewicht
  • Aufstieg zu scheitern macht die Zeit nach dem Fitness-Studio viel weniger angenehm-eher demotivieren die Leute. Vielleicht nicht ein Problem für Sie.
  • Mehr Gewicht auf die gleichen Sätze/Wiederholungen mehr laden, was auch bedeutet, mehr Muskeln. Ich sage Euch, es dauert nicht lange, bevor es wird wirklich herausfordernd.
+507
Ramon Felix 19.02.2018, 10:07:32

Sie hat es von hinten. Hitze verursacht das protein zu denaturieren und zu entfalten. Dieser Prozess wird setzen sich die hydrophoben Teile der protein-Moleküle. Diese neue hydrophobe Qualität des proteins führt zu einem Aggregat zusammen und bilden Klumpen.

Quelle: http://www.degruyter.com/view/j/ijfe.2012.8.issue-3/1556-3758.1265/1556-3758.1265.xml

+441
timaktimak 31.01.2010, 10:24:46

Die Langhantel-Kniebeuge ist in Erster Linie eine Quadrizeps-übung. Sekundäre Muskelgruppen gehören Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken, und auch abs.

Der beste Weg, um die Zielgruppe Ihres quads während einer Kniebeugen mit der Langhantel ist, halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite mit Ihren Zehen zeigen ein wenig heraus um zu vermeiden, dass unnötige Druck auf Ihre Knie.

Wenn Sie aktivieren möchten Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, nehmen eine breitere Haltung und führen Sie tiefer in die Hocke gehen (parallel oder nur unten). Ich würde nicht empfehlen, geht jede niedriger als das, bis Ihr wisst, dass Eure form ist wirklich genagelt unten. Durchführung einer vollständigen Kniebeuge (Oberschenkel berühren Ihre Kälber) mit dem fehlerhaften Formular können stellen eine große Belastung auf Ihre Knie.

Ausfallschritte in der Regel aktivieren Sie Ihr Gesäß viel mehr als ein standard-Kniebeugen mit der Langhantel, aber es hängt davon ab, wie Sie Sie ausführen. Wenn Sie nicht das Gefühl, glute-Aktivierung und willst du Sie spüren es mehr, es gibt zwei Dinge, die Sie ausprobieren können, mit:

  • Die Länge der Ihre Schrittlänge. Experimentieren Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Füßen richten Sie Ihre Muskeln anders.
  • Der Winkel, in dem Sie die konzentrischen Teil der Bewegung. Wenn Sie nach vorne lehnen, während Ihre lunge, Sie setzen mehr Gewicht und Betonung auf Ihre quads. Beugt sich nach vorne, wird Häufig in dieser übung, weil der Quadrizeps ist der stärkste Muskel im Bein und die übertragung der Belastung auf den quads macht die Bewegung leichter zu erledigen. Wenn Sie halten Sie Ihre Wirbelsäule in die vertikale während der gesamten Bewegung sollten Sie feststellen, viel mehr glute-und hamstring-Aktivierung.

Wenn Sie wirklich suchen, in den Aufbau Ihrer Oberschenkel und Gesäß, obwohl, Sie sollten sehen in der Durchführung Rumänischen Kreuzheben.

+427
mojzis 13.02.2011, 22:48:57

Einen Punkt sollte ich noch erwähnen, dass die "Füllstoffe & schneiden" - Methode für den Muskelaufbau ist eigentlich ziemlich uneffektive. Nicht, dass es nicht funktioniert, es tut und getan hat für Jahrzehnte, aber es ist viel einfacher für den Körper für Sie, um vernünftig Essen, aber nicht sehr streng für 12 Monate im Jahr, als es zu dem Schwein für 6-8 Monate und dann schneiden Sie für 3-4 Monate.

Das "bulking" - phase des Muskelaufbaus wie Sie wissen, wird in der Regel mit Einnahme extrem-Exzesse von Kalorien. Nun, wenn alles, was Sie Essen, ist im Grunde steak, Eier, Huhn zum Beispiel, und wholegrains & veg, dann ist es hart werden würde, um nicht auf überschüssiges Fett. Ihr Körper kann nur Muskel-Synthese so schnell. Egal, wie viele Kalorien Sie Essen oder protein, die Sie Essen, gibt es ein Punkt, wenn der Körper physisch nicht bauen mehr Muskeln und wenn dieser Punkt erreicht ist, wird es wandeln überschüssige Kalorien als Fett.

Durch Füllstoffe, Sie sind auch dann zu verlieren, die Menge an Muskelmasse, die Sie gewinnen können, im Jahr wie haben Sie dann verbringen mehrere Monate 'schneiden', die im wesentlichen Diät. Echte strenge Essen die Beschränkung der Kalorien wird behindern den Muskelaufbau. Es kann Ihnen helfen, viel Fett zu verbrennen, aber es ist nicht vorteilhaft, um weiter Muskeln aufzubauen. Sie können immer noch Einnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, aber nach einer beträchtlichen Zeitraum von Füllstoff, eine hohe Freisetzung von insulin, Fett-Zell-Hyperplasie (die expansion der Fettzellen durch die extreme Essen), dann wird es wirklich hart, um Muskeln aufzubauen, während Sie schneiden Sie genug Kalorien und verbrauchen genug Nährstoffe fördern das Wachstum der Muskeln. Unmöglich ist es nicht, überhaupt nicht, aber es macht es schwieriger.

Du bist ehrlich gesagt wirklich besser, nur um Ihre Ernährung das ganze Jahr über und mit Behandlung von Lebensmitteln hin und wieder und ein paar cheat-Mahlzeiten pro Woche und pflegen nur eine übermäßige Kalorienzufuhr aber nicht 100% bläh-und dann 100% Ausschnitt. Zwei Extreme sind schwierig für den Körper zu passen, und Sie haben Zeit zu verlieren, Fett zu brennen, wenn Sie könnten, den Aufbau von Muskeln. Es sei denn, du bist ein bodybuilder und suchen, zu konkurrieren, dann bläh-und schneiden ist nicht wirklich der beste Weg, um in Form zu kommen. Es gibt eine Vielzahl von wissenschaftlichen Gründen sollten Sie vermeiden, diese Methode, aber ich will Sie nicht langweilen mit Ihnen.

Aber wenn haben Sie zusammengefaßt, dann einen sehr hohen protein-Diät ist der beste Weg nach vorn (höher, als Sie normalerweise verbrauchen). Protein enthält am wenigsten Kalorien pro Gramm in 4 im Vergleich zu 7 & 9 in Kohlenhydrate und Fett-bzw.. Protein ist auch eine Nahrung, die nur schwer zu brechen und zu verdauen im Körper und ist gezeigt worden, um den Körper zu verbessern den Stoffwechsel durch die Anstrengung, die es dauert, zu brechen, usw. obwohl, dass ist eine sehr vereinfachende Blick auf den gesamten Prozess. Es ist am besten, um Ihre magere Körpermasse in Kilogramm (verwenden Sie eine bio-Impedanz-Waage für eine gute Maßnahme) und verbrauchen zwischen 1-1.5 g protein pro Pfund fettfreier Muskelmasse. Halten Sie Vollkorn Kohlenhydrate, um die Größe einer geballten Faust und dann pack auf veg. um Ihre Vitamine etc. Natürlich nicht zu vergessen Wasser! Reduzieren Ihre Zucker-Zufuhr auch eine Menge und steigern Sie Ihre Einnahme von Fett durch butter, Vollmilch, natürlichen griechischen Joghurt und vieles mehr. verbrauchen natürlich vorkommenden Fetten stimuliert die Freisetzung von Glucagon, ein Hormon, das stimuliert den Körper, Fett zu VERBRENNEN und Dinge wie Milch und Joghurt sind in der Regel hoch in protein zu! Es ist zwar richtig, dass Insulin ist wichtig, um das Muskel-Wachstum, insulin ist auch das primäre Hormon, stimuliert das Fett zu speichern und zu sehen, wie insulin ist nicht der wichtigste Teil der Muskelaufbau ist, würde ich die Fokussierung auf die Verringerung der Sekretion von es.

Ein anderer Tipp ist die regelmäßige HIIT. Cardio ist ein weiterer ineffizienter Weg, um Fett zu verbrennen etc. aber vor allem ist es die Züge langsamen oxidativen Muskelfasern, die sind weniger sperrig Fasern, wie in der Entfernung die Läufer wie Mo Farrah. By doing hoher Intensität übungen wie sprints etc. Sie sind die Stimulierung der Schnelle Oxidative/Schnelle Glykolytische Fasern sind, die sperriger Muskelfasern im Zusammenhang mit Sprinter und Bodybuilder! Durch tun, sprints etc. Sie bauen sperriger Muskeln und brennen die gleiche Anzahl von Kalorien in kürzerer Zeit!

Können Sie Muskeln aufbauen, die von bläh-und schneiden, aber es ist viel einfacher für den Körper zu nur kontinuierlich bauen Muskel-Jahr! Ich habe nicht gegangen, in die Hormon-Antworten zu übung/bulking/cutting aber wenn Sie wollen jede info oder Studien zurück, was ich sagte, dann fühlen Sie sich frei zu Fragen! Sorry, dass verwandelte sich in ein bisschen ein essay!

+403
Ajit Mukherjee 13.10.2014, 23:28:45

Du wirst nicht wie diese Antwort, aber es ist eine einfache. Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Bank in die Hocke, müssen Sie auf die Bank und Kniebeugen mehr. Das ist alles dort ist zu ihm. Mit einem Muskel stärker macht. Nun, wenn Sie nur das tut, mehr Wiederholungen von Bankdrücken und Kniebeugen ist langweilig, können Sie es Schalter nach oben: Schrägbank drücken, einbeinige Kniebeugen, etc. Aber um eine Muskelgruppe stärker, Sie müssen nur, es zu benutzen.

edit: ich bin die änderung meiner Antwort, da ich nicht zu bemerken, Sie wollte nicht, dass Geräte ODER ein Fitnessstudio. Das ist hart, aber die Antwort ist noch einfacher: push-ups und Körpergewicht Kniebeugen. Eine Menge von Ihnen. Dinge tun, wie einarmige Liegestütze, um Sie schwerer, wenn Sie benötigen. Aber sind Sie nicht zu sehen, große Verbesserungen, die die Art und Weise, und es wird eine MENGE Wiederholungen.

+383
VytenisJ 21.02.2017, 14:15:14

Ich schlage vor, Sie bauen Stärke nach und nach durch tun Beinpresse aber das schieben mit einem Bein nur (natürlich abwechselnd Beine, obwohl Sie die stärkste ist, profitieren nicht viel, bis die schwächsten, holt man).

Ich erwähne das Bein Drücken, weil es ist die nächste Sache, es ist ein basic compound Bein übung wie die Kniebeuge, aber mit der Beinpresse Maschine können Sie leicht die Belastung gering genug, so dass Sie sicher arbeiten mit einer einzigen Seite und allmählich aufbauen. Es gibt eine Beschreibung in EXRX der single-leg version der Beinpresse so ist es wahrscheinlich keine schlechte Idee (Phantasie-übungen können gefährlich sein, Sie wissen). Einseitige übungen sind in der Regel empfohlen für Athleten mit seitlichen Ungleichgewichte, und das typische Beispiel ist das Bankdrücken und Schulterdrücken mit den Kurzhanteln, um das zu erzwingen beide Seiten arbeiten gleichberechtigt und eigenständig.

Nehmen diese mit einem Körnchen Salz, denn ich bin weder ein erfahrener athlet, noch ein Physiotherapeut. Und diese Antwort wird wahrscheinlich zu erhalten eine Dusche von downvotes, weil ich erwähnte, ein Fitness-Studio-Maschine (oh mein Gott!!!) und der trend ist jetzt, "entweder Langhantel oder nichts". Aber ich denke, Maschinen können sehr nützlich sein, unter bestimmten Umständen, und bei Ihnen scheint der Fall zu sein. Da Sie nicht mit einem single leg squat, ohne Schmerzen, ich denke nicht, dass es eine bessere Alternative als die Beinpresse Maschine.

Außerdem, ich denke, Sie haben schon versucht, Ausfallschritte, obwohl Sie nicht zu 100% single-Bein-übung. Wenn Ausfallschritte sind schmerzhaft, Sie können auch versuchen, eine reverse Ausfallschritte, ich habe festgestellt, dass Sie etwas erleichtert auf meine Knie. In jedem Fall, ich glaube nicht, dass es eine gute Idee zu sein Herumspielen mit Ausfallschritte mit Schmerzen im Knie. Die Bein-Presse-Maschine ist sicherer, denn so können Sie die Last so niedrig wie Sie wollen, und bauen Sie darauf auf, dass Punkt. Und sicher sein, dass Ihre Therapeutin Freiraum, um zu versuchen, nichts.

+345
vanoc 26.03.2013, 12:40:49

Sie könnten versuchen, zu ändern, unsere Füße position, und sehen, ob das verändert die situation. Ich fand, dass wenn ich etwas drehe meinen Fersen ein wenig nach außen und dont spread meine Beine breit, habe ich weniger Dehnung in der Hüfte, aber genügend Stabilität, um einen netten Bein-Laufwerk während der Aufzug. Auch Sie haben, um wirklich zu vermeiden, heben Sie Ihre Hüfte von der Bank ... bei der push-Bewegung.

+305
James Engle 23.10.2012, 13:27:46

Derzeit arbeite ich meinen Weg durch starting strength (Dank an Dave Liepmann für den Vorschlag, den ich das Letzte mal gepostet hier) und ich mache die ersten übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulter drücken, reinigt) mit Kurzhanteln. Die form für die meisten von Ihnen ist ziemlich straight forward übersetzen von Langhantel zu Kurzhantel, außer zum reinigen.

So weit, ich habe angefangen mit Kreuzheben form, schnell bewegte sich über meine Knie und dann heben Sie die Hanteln und Versuch, schnell "fangen" Sie, oder erhalten Sie unter Ihnen. Das Problem ist, dass manchmal ich tun, das falsch, meine Kurve wieder nach hinten, oder fehlen mir irgendwie. Wenn ich fühle, dass ich es "richtig", dass ich am Ende in einer squat position nach einem kleinen Sprung, obwohl es hart für mich zu wissen, für sicher, ob es richtig so, da es anscheinend keine online-videos, die wirklich zeigen und erklären diese gut.

Gibt es ein Buch oder einige online-Ressource, erklärt Hanteln reinigt gut (a la "Starting Strength"), die ich verwenden könnte?

+303
massisenergy 12.01.2015, 19:40:47

Geschwindigkeit ist ein Faktor, um Kalorien zu verbrennen. Nach Ihrem Szenario, ich denke, laufen, Geschwindigkeit, die es verdient. Allerdings, wenn Sie möchten, um mehr Kalorien zu verbrennen ausgeführt werden. sollten Sie eine Muster laufen mindestens zweimal pro Woche.

+261
Sendarg Helo 23.02.2011, 04:24:49

Das wurde stört mich für eine Weile. Ich habe gehört, verschiedene Meinungen zu diesem Thema, angefangen von

Es ist absolutelty nichts zu befürchten über, läuft toll für Sie!

zu

Sie definitiv sollten nicht ausgeführt werden während übergewicht.

Und da ich diese Frage über mich, ein paar Daten: ich bin 195cm(6' 4"), über 124kg(275 Pfund), und sind Moderat in der Vergangenheit aktiv.

Kurz gesagt: Wenn ich anfangen zu laufen jetzt, wird es schädlich für meine Knie, auch wenn es nur Beschwerden, nicht etwas, ich würde wirklich Schmerz nennen?

+246
sillyman 05.05.2017, 05:07:14

Ich glaube nicht, dass Sie mit schlechter form, Ihre Knie sind inline mit Ihren Füßen. Ihre Haltung sieht ein wenig schmal, aber das ist generell eine Frage der Einstellung. Wie für die Tiefe konnte Sie gehen ein wenig tiefer, aber wir wissen gar nicht, dass die Kniebeuge ist vorbei, denn es ist kein video, in der Regel tiefer zu gehen, es ist leichter mit einem breiteren Haltung. Andere als, dass Ihr Rücken ist gerade und es freut Sie, das ist gut.

Für Sie persönlich weite, Haltung ist etwas, das Sie haben, um herauszufinden, auf Ihre eigenen, wahrscheinlich hat es zu tun mit die Abmessungen von Ihre Beine. Jetzt auf der anderen Seite, die person, deadlifting im hintergrund vielleicht die Schlimmste form, die ich je gesehen habe

+245
chriscatfr 02.08.2015, 08:24:51

Wie abwechselnde sets am besten ist, wenn Sie wollen, erhöhen Sie das Gewicht Sie heben, weil Sie arbeiten mehr Muskeln bei hoher Energie.

Ich glaube, progressive überlastung ist der Schlüssel in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben. Ob Sie erhöhen das Gewicht / reps / sets, die progressive überlastung.

Mit dieser sagte, zur Beantwortung Ihrer wichtigsten Frage :-

Fokus auf Körper Teil schwer an einem Tag, oder verteilt es sich über mehrere Tage?

Dies sollte unabhängig vom Benutzer selbst. Der Grund ist, dass einige Leute lieber tun, der vollen Körper, für 3 mal pro Woche und einige lieber aufteilen, Ihre Arbeit, dabei ein Bein auf Montag, dabei schieben (Brust, Trizeps, Schultern) am Dienstag und so weiter. Wenn das der Fall ist, möchten Sie vielleicht, um zu spielen, um und herausfinden, welche Methode Ihnen am meisten entspricht.

+183
Degnan 06.10.2018, 12:00:33

Ich habe Häufig das Gefühl von enge in meiner Unterschenkel, die meisten oft über eine Meile zu laufen, manchmal in einem Fuß andere mal in beiden. Ich gesprochen habe, zu einem Arzt darüber und meine Achillessehne in Ordnung ist. Das problem ist, dass die Schwellung im achilles-Bereich macht es schmerzhaft zu laufen und manchmal verlangsamt die Strömung von Blut in die Füße und mein Fuß anfängt zu Kribbeln und taub werden.

Wenn dies der Fall jedes mal, wenn ich nicht einen Läufer. Jedoch, es passiert nicht immer und die meiste Zeit, wenn es geschieht, mit etwas massage und Fuß, es geht Weg, in der Regel nach etwa 3 Meilen. Was ist rätselhaft ist, warum es passiert nicht jedes mal. Ich habe versucht, stretching und massage, mit begrenzten Ergebnissen.

Was denkst du, was ist passiert und wie kann ich es verhindern?

+177
Sajid Mukhtar 16.07.2017, 20:07:30

Ich kann zwar nicht deuten auf eine optimale Drehwinkel für Sie ohne Sie zu sehen, Sie, ich schlage vor, dass es schwer ist, es zu übertreiben, wenn Sie gute balance. Für eine effiziente Entfernung schwimmen-es ist üblich, roll ziemlich weit und breit die Schulter nach vorne, und viele übungen von Total Immersion fördern, wird ganz auf Ihrer Seite, wie treten auf Ihrer Seite und Reißverschluss-Schalter. Ich appelliere auch an meine Jungen Schwimmer zu betonen Ihre Rolle während des Bohrens zu verhindern, langfristige Verletzungen. Es minimiert die Schulter stress als Ihre Länge zunimmt, so ist es nicht etwas versuchen, zu tun, nur minimal. Beim Sprint, es ist ein trade-off zwischen den Volkswirtschaften der Effizienz, der Hubzahl und Kraft, so ist es Häufig zu sehen, weniger core-Rolle im sprint.

+170
K Cuellar 14.12.2013, 21:34:06

Ich trainiere für die Olympische Distanz triathlons oder mehr. Mein Zeitplan ist wie folgt:

 Mo: Rest
Di-FR: Schwimmen, 8km oder mehr
Sa-so: Zyklus 100km oder 10km Laufen

Ich habe keine besonders schwachen Regionen. Welche Veränderungen könnte ich machen, um meine routine, würde meine Geschwindigkeit zu verbessern und insgesamt fertig stellen, die Zeit?

+130
Mehrzad F 16.02.2010, 03:01:35

Mein yoga-Lehrer immer mich fragt zum Schluss meiner session mit dem Toten Körper darstellen. Ich verstehe die Notwendigkeit und Vorteile einer cooling-off " - Sitzung, aber wenn ich bin hart gedrückt, für die Zeit, die ich manchmal überspringen. Gibt es sonst noch etwas, dass mir fehlt? Gibt es eine neurogical oder andere Vorteile, die mir fehlt?

+39
Alexander Pacha 02.07.2010, 21:59:24

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Dies ist eine ziemlich guten Katalog von übungen, geordnet nach Körperteilen, mit animierten gifs zeigt die richtige form.

Sie können sich auch übungen, die von Namen auf youtube, finden Sie in der Regel videos von Menschen durchführen (obwohl nicht necessairly mit guter form).

+38
Tabitha 30.04.2011, 05:20:45

Dies sind Ziele, die sind etwas in Konflikt mit einander; aber die grundsätzliche Antwort auf deine Frage hat zu tun mit dem rest.

Um größere und/oder stärkere Muskeln, die Sie brauchen, um zu verwalten, den stress, die bewirkt, dass Veränderung geschehen kann und der rest, ermöglicht die änderung zu passieren. GEWICHTE zu heben ist der stress, sagt Ihr Körper, dass es sich anpassen muss (größer, stärker, etc.). Rest ist ebenso wichtig. Es ist während der Perioden der Ruhe, die Ihr Körper in der Lage ist hypercompensate und Aufbau der Muskulatur. (Practical Programming for Strength Training, Dr. Kilgore und Mark Rippetoe)

Mit diesem grundlegenden Verständnis ist es am besten zu tun, Ihre beiden schweren Klimaanlage, die Arbeit und Ihre Gewichtheben-Arbeit am selben Tag. Das einzige mal, können Sie in Erwägung ziehen, ist sehr geringe Auswirkungen einer aktiven Regeneration arbeiten. Im wesentlichen, wenn Sie ging Ihre 10k (Herzfrequenz im active-recovery-zone) auf die in-zwischen Tag, es würde Ihnen helfen, einem Abbau der Milchsäure Anhäufung von Ihrem schweren Arbeitstag. Es wäre nicht bauen keine Geschwindigkeit, aber es hilft Ihrem Körper, sich zu erholen.

Es ist immer wichtig, um die übungen in Ihrem Programm in der Reihenfolge der Wichtigkeit. Kurzum, wenn die Klimaanlage zum laufen ist wichtiger als Ihre Festigkeit, die Reihenfolge der arbeiten sollte das widerspiegeln.

Nun, warum ich sagte, deine Ziele sind etwas in Konflikt zueinander ist aufgrund der Stoffwechselwege benötigt, für die andere Art von Arbeit. Langstreckenlauf erfordert eine weitere aerobe (oder leicht anaeroben) Stoffwechsel-Klimaanlage, in der Erwägung, dass Gewichtheben ist vor allem anaerob. Ihr Körper wird machen die besten Entscheidungen, die Sie können, um die balance der Anforderungen, die Sie setzen auf, aber Sie wird nicht eine große Läufer oder ein großer lifter. Irgendwann in der Zukunft (und es kann Jahre) werden Sie eine Wand schlagen und müssen auswählen, welche Sie möchten, zu spezialisieren.

+30
Jozef 11.01.2011, 07:37:27

Ich habe nicht gesehen, das doppelte-die Hälfte-von Körpergewicht, Hantel drücken, bevor, aber es scheint wie eine durchaus vernünftige Heldentat. Da viele Menschen drücken kann, die mehr als Körpergewicht overhead verwenden Sie eine Hantel, ich denke dabei so mit Kurzhanteln innerhalb Grund. Einfach wie das drücken Körpergewicht in Hantel-form, es wird ein gutes Stück Arbeit.

+28
Chris Radoc 15.11.2010, 12:51:50

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