Wie kann ich einstellen das meine fitness-routine, um Konto für meine Insulinresistenz?

Für die in den letzten Monaten habe ich versucht, um Fett zu verlieren/Muskeln aufbauen/werden in der Regel mehr passen, aber nicht sehen keine Fortschritte. Nach ein bisschen googeln fand ich heraus, dass die insulin-Resistenz, die ich diagnostiziert wurde vor Jahren daran hindern können, versuche Fett zu verlieren. Gibt es Methoden, die ich verwenden können, um zu versuchen, um diese Schwierigkeiten?

Ich habe bereits versuchen zu vermeiden Kohlenhydrate, wenn ich kann - und wenn ich Sie Essen ich entscheiden sich für Vollkorn - aber es sind Dinge, die ich Essen kann/übungen, die ich tun können, um meine versuche mehr fruchtbar?

Falls es hilft, meine übliche Arbeit aus routine wird mindestens 2x in der Woche 30min Krafttraining w/ 10 min cardio Aufwärmen + 30 Minuten Crosstrainer wie oft, wie kann ich fit in meinen Zeitplan, und meine Durchschnittliche Kalorienzufuhr ist etwa 1500 meist aus Fleisch, Gemüse + Obst. 22yo weiblich 5'4 ~140-145lbs

+779
Mr Mohamed 04.12.2010, 04:04:18
29 Antworten

Ich Frage mich, wenn Sie verliert Ausdauer, wenn Sie trainieren und Muskelmasse. Und Können Sie mir sagen, wenn es ist ein Weg, um steigern Sie Ihre Ausdauer, während Sie immer größer und schwerer.

+926
Martin Cinco 03 февр. '09 в 4:24

Nehme ich an, dass Ihr Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, und dass jeder Satz, 5 Wiederholungen (eine angemessene Anzahl von Wiederholungen, wenn die Konzentration auf Kraftzuwachs).

Wenn Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro auf dem Bankdrücken bei einem Gewicht, mit der Sie weitere 5 Sätze von 5 Wiederholungen jeder auf der Schrägbank drücken, du bist nicht heben schwer genug, um Regen die schnellsten kraftzuwächse. Sie würde Holen Sie mehr aus Ihrer Zeit in der Turnhalle, und machen schneller Kraftzuwachs durch anheben mit schwereren gewichten, so dass Sie gerade noch fertig stellen 5 Sätze 5 Wiederholungen Bankdrücken, und das ist es. (Einige Programme sagen, heben Sie sogar schwerer, so dass Sie nur tun, 3 Sätze von 5 Wiederholungen, und es dabei belassen.)

3-5 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Bankdrücken ist ausreichend stress zu stimulieren Anpassung, so dass, wenn Sie es wieder tun ungefähr 4 Tage später werden Sie in der Lage, heben Sie ein paar Kilo mehr.

Wenn die Leute reden über Sätze, sprechen Sie Sätze pro übung. Aber, wenn Sie Ihr Programm, das sollte gleichbedeutend sein mit Sätze pro Muskelgruppe, aber nicht aufgeteilt, diese Sätze zwischen zwei übungen, die sind so nahe an einander, wie die Bank und Schrägbank. Vielmehr Holen die Bank wie Ihre Brust sich heben, stellen Sie sicher, dass Sie auch overhead-Presse in Ihrer Programmierung für Ihre Schultern (auf Training im Wechsel mit Ihrem Bankdrücken workouts), und nur die Schrägbank drücken, wenn es wirklich sein muss als ein gelegentlicher Licht Assistenz-übung (da alle Muskeln arbeiteten durch das Schrägbank drücken gearbeitet werden ausreichend durch das Bankdrücken und Schulterdrücken).

+913
Peter Berkant 21.09.2013, 14:41:59

Die Griffstärke ist sehr wichtig für eine große Anzahl von Gründen, also zuerst einmal ein dickes Lob für die Identifizierung des Problems.

Häufiger Fehler

Einer der Gründe, wie Sie, ist, die schlechten grip Stärke wird die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, welche kurz -, ändert Ihre primäre mover für diese übung.

Der häufigste Fehler ist, beginnen mit Riemen um den Griff aus der Gleichung heraus. Das problem mit diesem ist, dass Sie verbergen das problem anstatt es zu beheben. In der Tat, lat pulldowns sind sehr griffig Stärke-generator, jetzt haben Sie also genommen eine Gelegenheit, um ihn zu verbessern!

Wenn, jedoch, beginnen Sie die Arbeit an Ihrem Griff mit Griff-spezifische übungen, DANN ist es gut zu verwenden-Riemen, bis Sie Ihren Griff holt.

Wie trainieren griffkraft

Es gibt viele Coole und abwechslungsreiche übungen, die Sie tun können, um verbessern Sie Ihren Griff. Das erste, was ich empfehlen würde, ist bei der Suche, ist ein video von David Horne wo er skizziert eine sehr gute starter-routine. Es dauert nur ein paar Minuten und können leicht Hinzugefügt werden, zu dem Ende Ihrer Sitzung.

https://www.youtube.com/watch?v=FGuVJAj96SE

Auch der beste Teil dieser routine ist, dass es sehr einfach zu fügen Sie mehr Widerstand als Ihre Stärke verbessert.

Weitere Ressourcen

Ich könnte die Liste sehr viele Ressourcen, aber, wie es geschieht, dass eine solche Liste existiert bereits auf dem "Grip" Training subreddit.

Diese Jungs nehmen griffkraft sehr ernst, und haben dargelegt, verschiedene Routinen für alles, von Anfänger bis fortgeschrittene Athleten, und auch je nachdem, was Ihre motivation ist, in diesem Fall ist GEWICHTE zu heben.

Hier ist der "Master-Liste" von Routinen, und hier ist die empfohlene speziell für diejenigen, die zur Verbesserung der Griffigkeit für Gewichtheben. Es nennt Kreuzheben speziell, aber eine bar ist eine bar.

+903
mikicz 16.03.2011, 00:14:19

Ich habe die Verwendung von Protein-Ergänzungen für ein Jahr jetzt und versuchen zu Essen high-protein-Lebensmittel Alltag, also ich denke ich nehme eine hohe Menge an Eiweiß täglich

Jetzt habe ich besorgt über die Gicht. soweit ich weiß, ist es, die durch hohen Eiweiß-Zufuhr.

nicht sicher, ob das richtig ist und wenn ja, soll ich die Einnahme von protein-Ergänzungen?

Dank

+855
gitsad 08.11.2014, 07:45:43

Das heben schwerer GEWICHTE ist eingestuft als anaerobe übung, also ja, es hat ähnliche Vorteile für den Stoffwechsel.

Ich denke, dass Gewichtheben wird nie erwähnt, wie die HIIT-Methode ist, weil es nicht wirklich als cardio, es ist in der Regel beschriftet, die separat in einer anderen Kategorie. Allerdings, wenn Sie jemals gehoben schwer auf eine zusammengesetzte Bewegung mit der Intensität, haben Sie fühlte Ihr Herz schlagen und Sie möglicherweise kurzatmig, so ist es eine form von cardio-wirklich - es ist nur in der Regel nicht gedacht als "cardio" so nicht erwähnt in Diskussionen über HIIT.

+851
Md Nuruddin 03.01.2016, 08:12:14

Es gibt viele Möglichkeiten, um motiviert zu bleiben, und es hängt alles davon ab, was für Sie richtig ist! Jeder Mensch ist anders, aber ich kann wenigstens sagen, das Sie ein paar der Dinge, die gearbeitet haben für mich.

Persönlich habe ich gefunden, dass jeder der diese Dinge hilfreich sein, in unterschiedlichem Ausmaß, wenn Sie versuchen, motiviert zu bleiben:

  • hören Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblings-Musik: vielleicht haben ein paar verschiedene Wiedergabelisten mit unterschiedlichen song-Auswahl zu helfen, damit es interessant bleibt
  • halten Sie es interessant und schalten Sie das workout-routine: exakt das gleiche, was jedes mal wird sehr sehr schnell langweilig
  • belohnen Sie sich nach einer Trainingseinheit etwas zu tun, Spaß zu haben: aber denken Sie daran, Sie sind immer noch ein athlet, so kümmern sich um Ihren Körper, auch wenn Sie nicht aktiv training
  • finden Sie einen partner für die Arbeit mit: die motivation von jemand anderes mit dir ist einer der besten Motivatoren für mich und es hilft auch Menschen
  • Messen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte: das kann eine lustige kleine Seite hobby in Arbeit aus und ist sehr lohnend, wenn Sie sehen können Ihren Fortschritt
  • watch Motivations-Filme, oder hören Sie motivierende reden

In der Summe, was Sie tun können, um Ihr Training Spaß macht und interessant ist, wird Sie kommen zurück für mehr! Werden Sie kreativ und haben Spaß mit ihm.

+836
Rna 06.06.2015, 22:10:50

Schwierigste Teil zu tun, ein-Bein-Kniebeugen ist die balance und die Möglichkeit, push mehr Gewicht ist nicht das Hauptziel der übung (Sie tun könnten, reguläre Kniebeugen dazu). Sehr wenige Menschen tun, zu verwalten einzelne volle ein-Bein-Hocke - Ihr Gesäß fast den Boden berühren mit einem Bein verlängert.

enter image description here

Und noch weniger können einen sinnvollen Satz viele Wiederholungen wie das. Und Sie müssen auf jeden Fall beide Arme für die balance. Wenn Sie nicht tun, voll ein-Bein-Hocke, Fokus auf dem gehen den ganzen Weg (Sie können google für videos / Artikel für "Pistol squats"). Allerdings, wenn Sie es tun, zu verwalten, um viele volle ein-Bein-Kniebeugen, und Sie fühlen sich zu leicht, können Sie versuchen zu greifen und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust. Und auf jeden Fall drehen Sie ein youtube-video - es wird beeindruckend sein zu sehen :)

+808
Shyam Boss 22.11.2016, 11:42:18

Da Sie Anfänger sind, können Sie Weg mit, was die meisten von uns nur träumen können nun. Muskelaufbau UND Fett verlieren sehr schnell, für eine kurze begrenzte Zeit selbstverständlich oder "newbie-gains", wie es genannt wird. Da Ihr Körper nicht verwendet, um Gewicht Trainingsreiz überhaupt noch, wenn Sie beginnen, nach einer grundlegenden Gewichtheben-Programm, ausgeschnitten junk-food konsumieren ausreichend protein, erhalten angemessene Ruhe, etc, Sie werden auf jeden Fall fügen Sie einige Muskel-und verlieren ein wenig Fett für eine kurze Zeit. Ich werde versuchen, das layout so etwas wie ein basic-plan für Sie, wie es scheint, bist du nur ein Anfang.

Zuerst wählen Sie eine gut etablierte Gewicht-training-Programm, basierend auf Grundübungen (Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben, zieht). Ich schlagen Sie entweder Starting Strength, Madcow 5X5, oder wenn Sie sich wohl genug fühlen, eine regelmäßige bodybuilding-split (Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine & Schultern). Ich bin mehr über Ernährung, so, wenn Sie mehr Informationen möchten (und Sie sollten), ins internet gehen und schauen, einige Anfänger Gewicht heben Programme. Dies ist wichtig, weil zuerst alle, die mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie brennen (ohne selbst etwas zu tun), und zweitens, natürlich, werden Sie auch mehr Kalorien verbrennen durch den Akt des heben von gewichten sowie stärker und die Stimmung verbessern, Vertrauen, etc...

Nun, vielleicht die wichtigste, und etwas, was viele Anfänger falsch verstehen, ist Ihre Ernährung. Sie sagen, Sie aß hauptsächlich Kohlehydrate und vegetarisch, also ist es sicher davon ausgehen, dass Sie nicht verbrauchen genug protein, und als ein Ergebnis, Ihre Proteinabbau war größer als der protein-Synthese. Im Grunde, Sie brach Muskel für Energie. Da Sie bereits wissen, was Sie falsch gemacht haben, wissen Sie bereits, was zu tun ist! Essen Sie mehr protein! Ich würde den Fokus auf den Konsum von überall von 1g bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die Sie haben, um Sie zum aufrufen der protein-Synthese.

Sobald Sie Ihre protein-down, Sie können optimieren Sie Ihre Makros (Kohlenhydrate und Fette). Ich schlage vor, dass Sie beschränken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme nach rechts, wenn Sie aufwachen in der früh (als Sie sind empfindlicher für insulin morgens) und direkt vor und nach Ihrem Gewicht-training-sessions. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Glykogen zur Verfügung gestellt, die durch die Kohlenhydrate als Brennstoff und nicht Proteine. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Essen eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten jede andere mal, da Sie nur in Fett verwandeln, wenn Sie Ihr insulin ist hoch genug, und wenn Sie nicht kümmern, und immer noch sind gonna Essen Kohlenhydrate anderen als am morgen und rund um dein Training, stellen Sie sicher, Sie sind komplexe Kohlenhydrate (ich.e brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken), so dass Sie nicht heben Sie Ihre Blutzucker zu viel.

Es gibt eine Menge mehr Dinge zu sagen, aber da Sie relativ neu ist, würde ich einfach darauf konzentrieren, wie Sie Ihre Ausbildung nach unten, protein-Aufnahme und Nährstoff-timing (ich sollte nicht einmal zu erwähnen, dass Sie nicht wollen, Essen junk-E-Mail an ALLE, dies bedeutet, dass keine coca cola, keine doritos...kein Alkohol etc). Sobald Sie Folgen diese Vorgehensweise für ein paar Monate, werden Sie sehen, einige änderungen, und schließlich anpassen. DAS ist, wenn Sie post zurück, hier oder tun Sie Ihre eigene Forschung, und verändern Sie ganz nach Ihren Bedürfnissen. Mach dir keine sorgen über schneiden der ersten oder der Füllstoff zuerst, wenn Sie Zyklus Ihre Kohlenhydrate richtig ist, können Sie beide tun, einfach als Anfänger...obwohl, es wird nahezu unmöglich, wenn Sie ein Anfänger zu sein.

Außerdem, wenn Sie WIRKLICH unglücklich ist (ich habe auf diesem Weg) mit Ihre Körper Fett Ebenen und wie Sie Aussehen. Sie verwenden könnten, eine low-carb-high-fat-Diät, um zu klären, einige Körperfett sehr schnell (3-4 Monate). Ich habe dies getan, bevor Sie in die Vergangenheit und verlor über 6 £ von Fett in 2 Monaten, und danach war ich in der Lage, add-on-10-15lbs der Muskel in 8-9 Monaten und sah besser aus als je zuvor. Es gibt viele große online-Artikel zu diesem und ich schlage vor, die man von Layne Norton, phD in der Ernährung der meisten :

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Schießen Sie mir eine Nachricht, wenn Sie weitere Hilfe benötigen, oder Sie sind unklar, auf etwas!

+794
JeepersKreepers 01.05.2012, 04:27:14

TLDR: Nein, Sie brauchen nicht einen persönlichen trainer.

Es gibt genug Informationen gibt, um zu lernen, was Sie lernen müssen um in Form zu kommen. Sie brauchen einfach viel mehr Disziplin, wenn du gehst, um alles auf Ihrem eigenen.

Sind persönliche Trainer überflüssig?

Nein, Sie sind nicht. Viele Menschen brauchen einige extra-motivation. Einige Leute fehlen Grundkenntnisse zum arbeiten anfangen und nicht wissen, wo zu beginnen. Einige Menschen erholen sich von einer Verletzung. In diesen Beispielen kann es sehr nützlich sein einen persönlichen trainer oder coach, um Ihnen zu helfen.

Auch für fortgeschrittene Menschen, einen persönlichen trainer erkennen können, was du falsch machst, um das zu reparieren.

+740
Aziz Azizullah 11.05.2013, 02:09:57

Ich bin 57 Jahre alt und weiß, was Mittelalter ist. Ich bin ein fester Gläubiger in der änderung und Anpassung an den Alterungsprozess. Mein Training von heute sind völlig Verschieden von dem, was ich Tat, vor zehn Jahren oder sogar fünf Jahren. Wenn Sie dabei sind, das gleiche workout nun, das tun Sie waren vor zehn Jahren (Kniebeugen), ist das ein problem.

Als ich im Alter, ich habe minimiert sich wiederholende Bewegung in der Turnhalle. Lassen Sie mich erklären: ich gehe ins Fitnessstudio drei Tage in der Woche und die Strecken, einen Tag in der Woche zu Hause. Im Fitnessstudio habe ich in der Regel tun, fünfundzwanzig verschiedenen Bewegungen (übungen) in einer Stunde. Mit ein paar Ausnahmen, die ich nicht wiederholen Sie die Bewegungen. (Viele meiner übungen sind einseitige, also ich habe ein set für die linke und Rechte Seite.) Der Punkt ist, dass ich eine sehr abwechslungsreiche übung "Ernährung", und ich vermeiden, sich wiederholende Bewegung, so viel wie ich kann. Dies verteilt sich der Verschleiß der übung gleichmäßig über meine Gelenke. Für die meisten Teil, jeder meiner drei Tage in der Turnhalle besteht aus verschiedenen Bewegungen. Bei 57 Jahre, ich habe fast keine Gelenkschmerzen, so dass ich denke, dass diese Theorie der Verbreitung von Verschleiß wirklich funktioniert.

Wenn Sie das tun, nur Kniebeugen, wenn Sie ins Fitnessstudio zu gehen, würde ich vorschlagen, Sie erstellen Ihr problem. Es ist Zeit, sich zu verzweigen. Gehen Sie auf youtube und schauen, zufällige übungen, und machen Sie es Ihr Ziel, zu versuchen, eine neue übung jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle. Wenn Sie genießen, eine übung, steckte es in Ihre routine. Wenn Sie nicht genießen Sie es, vergessen Sie es. Über den Zeitraum von einem Jahr, werden Sie in der Lage, erstellen Sie eine routine, sich wiederholende Bewegungen minimiert. Allmählich, Kniebeugen wird ein kleinerer Bestandteil Ihres Trainings-Diät.

Um Ihnen zu helfen erhalten begonnen, eine meiner neuen Lieblings-übungen ist in diesem video bei 5:57. Sorgfältig beobachten, denn Sie ist schnell:

https://www.youtube.com/watch?v=aWqKjte2hoc

+701
Yosef Nasr 07.11.2017, 19:10:02

Bar Durchmesser kann einen erheblichen Unterschied in der Leistung bei der pull-ups, muscle-ups, etc. Ich habe einen 2" - bar zu Hause und ich habe oft kämpfen müssen, um ein muscle-up gemacht, aber bei meiner crossfit Fitness-Studio, wo die bar ist 1,25" ich kann Fliegen kein problem. Das argument für die Verwendung einer größeren bar ist das Gebäude größer Unterarm Kraft aber, zumindest für mich, ich bin sehr zuversichtlich, dass es vermindert, was ich tun kann, zumindest für jetzt.

+645
kikeenrique 25.01.2015, 12:44:56

Sie sollten den Schwerpunkt auf Volumen training und Milchsäure Toleranz. Ihr Körpergewicht ist Recht hell, so können Sie versuchen, zur Steigerung Ihrer Kraft in Trizeps und Brust durch machen senken rep geringere Volumen training mit gewichteten Liegestütze oder Bankdrücken.

+634
Ibrahim Kognon 31.01.2019, 17:35:05

Ich kaufe eine Schaumstoffrolle und massage-ball für die Selbstmassage und myofaszialen release. Was sind Dinge/Funktionen zu suchen beim Kauf dieser? Auch ist es Wert zu investieren in eine bekannte Marke oder die billige den trick tun, wie gut?

+622
Nichole Russell 12.02.2017, 06:47:37

Es stellt sich heraus, dass horsestalls verwenden Sie die Hälfte Zoll dick 6 durch 4-Fuß-Matten, die Sie geliefert haben, die von jedem Pferd Produkte. Sie sind schwere. Es dauert zwei Menschen zu bewegen (oder eine sehr junge und starke person). Ich kaufte ein paar von diesen für einen Keller Turnhalle einmal. Es scheint wie eine sehr schwierige Aufgabe, Sie einzurichten, aber es war nicht wirklich so schlimm.

Siehe zum Beispiel,

+542
SirGrapefruit 10.07.2011, 15:04:29

Ich bin auch ein software-Ingenieur, jetzt Mitte/Ende-30 ist. Im Gegensatz zu dir, obwohl ich aktiv gewesen in meinem Leben (vor allem als Schwimmer Gewicht, sondern training-on-und-off für 15 Jahre).

Erstens, ich glaube nicht, dass das plateau du beschreibst ist ungewöhnlich. Das Gesetz des abnehmenden Ertrags bedeutet, dass die rate der Fortschritte, die Sie machen werde, von untrainiert bis fit abnehmen wird, je länger Sie trainieren. Diese oft macht die Menschen (mich eingeschlossen) fühlen sich entmutigt, wenn Sie setzen sind in den gleichen Aufwand und nicht zu sehen, die zu gleichwertigen Ergebnissen führt.

Wenn Sie sagen, dass Ihre "Trizeps sich weigern zu wachsen", wie werden Sie diese Entscheidung? Mit einem Maßband zu verfolgen, die Größe Ihrer Oberarme? Oder wie viel Sie heben kann? Wenn es das letztere ist, wie viel Abwechslung der übungen verwenden Sie?

Ein paar gute Trizeps-übungen, die ich gerne integrieren, die innerhalb eines 3-Monats-Periode:

  • Close-grip bench press.
  • Overhead-Kabel-Trizeps-extensions.
  • Dips
  • Schädel-Brecher (Festlegung auf eine Bank und tun, Kurzhantel-oder Langhantel-Erweiterungen über den Kopf)
  • Kabel-pulldowns (Variation mit Seil, flat-bar, single-arm-und schräg-bar)
  • Kabel oder Kurzhantel kickbacks.

Einige übungen, wie Kabel-pulldowns, Sie können nur gehen so schwer vor das Gewicht, das Sie ziehen kann, ist begrenzt durch Ihr Körpergewicht (Sie sind effektiv heben Sie Ihren Körper, statt ziehen Sie das Kabel nach unten). Dies ist, wo Dinge wie enges Bankdrücken helfen kann, und overhead-extensions, wo Sie nicht in der Lage sein zu heben das gleiche Gewicht sowieso.

Für mich, die ich versuchen und haben eine Woche frei, alle 10-12 Wochen sowieso zu lassen, meine Gelenke und sehnen erholen - oft stärker zurückkommen als vor der Pause.

In Bezug auf das Bauchfett, sind Sie einschließlich möglicher cardio in Ihre routine? Obwohl Krafttraining wird erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz (wenn es intensiv genug ist), es ist wahrscheinlich nicht ausreichend, um die Fettverbrennung zu auf Ihrer eigenen. Wenn Sie nicht wie cardio, versuchen Sie nur tun, eine 1km schnell laufen auf dem Laufband nach jedem Training - es dauert nur 5 - 10 Minuten, aber es wird einen Unterschied machen.

Wenn Sie möchten, um mehr wissenschaftliche zu es, starten Sie Ihre tracking-Makros (Kohlenhydrate, protein, Fett) Aufnahme und Ziel für a 40/40/30-Verhältnis, oder auch 40/40/20, wenn Sie stehen kann gehen, dass low fat.

+414
Redam Gurung 08.08.2018, 06:08:30

Ich Frage mich, ist es möglich, Fortschritte bei der Kniebeuge mit +10 kg Widerstand-band-Schritten. Meine hocken Fortschritte werden ähnlich dem folgenden Programm:

5 * 3 60 kg

5 * 4 60 kg

5 * 5 60 kg

 

5 * 3 70 kg

5 * 4 70 kg

5 * 5 70 kg

 

5 * 3 80 kg

5 * 4 80 kg

5 * 5 80 kg

Ich fürchte, zu schlagen Gewichtheben plateau. Auch, dass eine Anpassung der Beratung an Wiederholungen, werden geschätzt. Und wie lange kann ich die Fortschritte mit dieser Folge kann ich langfristige Ergebnisse wie 150 kg Kniebeugen, mit dieser progression. Danke.

+372
Lars Gyrup Brink Nielsen 26.01.2017, 16:57:47

Ich habe begonnen zu fühlen demoralisiert und ich habe Mühe, meine Trainingseinheiten. Ich mache einen basic-Training wie:

  1. 50 push-ups
  2. 30 dips
  3. 15 pull-ups
  4. 20 Diamant-push-ups und
  5. Beinheben

Irgendwann habe ich mit einem zusätzlichen Gewicht. Irgendwelche Tipps?

+331
alexwatt 15.01.2011, 05:37:32

Ich würde nicht sagen, dass der Radsport ist "schlecht" für Ihre Gesundheit. Es ist solide Forschung, dass das Radfahren kann fix ein Penner Knie, als Beispiel:

Es wird vorgeschlagen, dass der Radsport vielleicht eine nützliche übung in der rehabilitation von Patienten mit Verletzungen des vorderen Kreuzband ligament des medialen Seitenbandes im Knie oder der Achillessehne.

Und nur zu Boden, alle anderen, die hip Muskeln im Allgemeinen bilden ein Netzwerk, das ist oft so behandelt, als eine Gruppe, und iliopsoas ist ein zusammengesetzter Muskel, erstellt von der psoas major und iliacus. Das ganze web von den Muskeln, in der es oft dazu dienen, um verschiedene Hebel. Bei einem bestimmten Winkel ein Muskel ist der "first mover" und dann Vergangenheit, dass Winkel einen anderen Muskel hat eine bessere Hebelwirkung, vor allem in Adduktion vs Entführung: Sachen wie, dass. Und für ein tolles video auf die Architektur und Funktion des iliopsoas watch this video. Es zeigt die Interaktion von anterior pelvic tilt wirklich gut.

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Eine demütigende Sache zu erkennen ist, dass der menschliche Körper ist nicht vollständig verstanden, und der M. psoas major ist in diesem Lager:

Die Funktion des M. psoas major ist ein weiterer Bereich der Kontroverse und Unsicherheit in der Literatur. Es ist gut etabliert, dass der psoas Funktionen als primäre Beuger des Hüftgelenkes [...] aber es ist die andere Aktionen sind nicht gut verstanden. Es gibt mehrere Hypothesen, die vorgebracht wurden, die würdig sind Berücksichtigung.

Ich weiß nicht, ob es irgendeine Forschung zu verknüpfen engen hip Beugemuskeln, zum Radfahren, und es wird Dosis-abhängig, wenn, dass ist die Forschung fertig. Aber anekdotisch, enge Hüft-Beugemuskeln und viele Rad-offenbar zusammen.

Ich glaube nicht, dass es sich lohnt, Teer-und-Federn Radfahren, obwohl, weil das sitzen am Schreibtisch ist eine großartige Möglichkeit für abholen anterior pelvic tilt , aber natürlich bekommen Sie keine der Vorteile, die kommen aus dem Radsport.

Ich würde schauen das Radfahren durch ein eher einfaches Objektiv: es ist eine große Aktivität, und eine große übung, aber es ist nicht ein Ganzkörper-Training und es hat die Lage des Körpers, die nicht anatomisch "normal". Es schränkt Ihre Beweglichkeit und lädt viel mehr von Ihnen, in einigen teilen (Beine) als andere (Arme). 22% der Radfahrer in einer Studie wurde berichtet, dass überbeanspruchung Verletzungen im unteren Rücken.

Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, press) wurden ein Grundnahrungsmittel in den Profi-Radsport für eine lange Zeit. Ich erinnere mich gelesen zu Greg LeMond ' s Buch in der Mitte der 90er Jahre mit Bildern von ihm in einem squat rack. Ich eine Antwort auf einen Kerl Fragen über Krafttraining für Läufer, und ich würde empfehlen, das gleiche für Radfahrer in Ermangelung eines strukturierten Programms.

Ob oder nicht, Radfahren ist gut für die LWS hyperlordosis (und es wahrscheinlich auch nicht), die Möglichkeit, es zu beheben ist die gleiche erprobte und wahre rx: Stärkung der ganzen Brust, durch-die-Knie-Muskel-Kette mit vollständige Palette von Bewegung-Krafttraining.

+304
OnTheGrind15498 20.09.2017, 00:00:01

Ich mache Spaziergänge um zu versuchen, um ein wenig fit und verbrennen Kalorien/Fett. Bei einer Temperatur von über 16°C kann ich gehen 10K in knapp über 2 Stunden fast ohne Pause und nicht übermäßig müde.

Ich verbringe oft Zeit in tropischen Ländern. Bei einer Temperatur von 25° und mäßiger Feuchtigkeit, meine Leistung ist stark eingeschränkt. Ich würde vermuten, dass ich zu Fuß über 3K in 2 STD und bekomme ich wirklich müde. (Ich versuche, zu ergänzen, zu Flüssigkeit und Elektrolyten, natürlich.)

Die tatsächliche Temperatur kann auch höher sein als 25°, denke ich. Ich bekomme die Temperatur-Messwerte aus dem Internet, und ich denke, Sie zeigt normalerweise die Temperatur im Schatten. Aber Spaziergänge sind Sie meistens in der Sonne.

Ich bin ein westlicher Mann ist etwa 175 cm/83 kg.

Meine Frage ist in zwei Teile geteilt:

  1. Wie viele Kalorien verbraucht in den beiden Situationen jeweils? (Rege 10K gehen auf 16°C oder langsam 3K mit mehreren Pausen bei 25°C, viel mehr müde nach dem letzteren. Beide dauern etwa 2 Stunden.) (Die erste wäre über 600-700 kcal, aber wie viel ist das letztere?)

Ich beziehe mich auf die ZUSÄTZLICHEN Kalorien durch den Fuß. Ich habe nicht enthalten die basalen Metabolismus in der Abbildung 600-700 kcal. Man kann auch zu überlegen, Veränderung des Grundumsatzes durch f.ex-zusätzliche arbeiten wie Schwitzen benötigt für die Wärmeableitung.

  1. Wenn der Kalorien-Verbrauch ist viel niedriger in die "heiße" alternative, wie sollen Sie dann machen Ihre aerobic-übungen in den Tropen? Ist die einzige alternative, um zu kaufen eine Mitgliedschaft mit einem klimatisierten Fitnessstudio und tun, Laufband etc?

Das einzige was ich gefunden habe im Internet ist, dass Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate (cp zu Fett) während des Trainings in heißen Klimazonen. Möglicherweise sprechen gegen die Ausübung in heißem Klima, aber meine Vermutung ist, dass es nur ein marginaler Faktor in meiner situation.

Mein Ziel ist das brennen über 600 kcal extra. Ich Mach das in der "gemäßigte" alternative, mit einem 2 Stunden Spaziergang, aber wie mache ich, dass in dem tropischen Klima?

(OK. Ich weiß, eine Antwort ist "morgens aufstehen, du fauler Kerl." Aber früh oder spät trainieren ist einfach nicht möglich, jetzt für mich.)

Edit 1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375553/#!po=5.55556 Die in diesem Artikel erwähnt thermoregulatorischen Vasodilatation in der Haut als ein wichtiger Mechanismus für die immer schneller müde in ein warmes Klima. Herzzeitvolumen (f.ex-überwacht die Herzfrequenz) verwendet werden muss, um sowohl Muskeln und Haut. Wenn dies der einzige Mechanismus, der die Begrenzung der Kapazität, ich denke, man würde davon ausgehen, dass die Herz-übung könnte OK sein, die in heißem Klima, aber Sie Kalorie-brennen nicht unbedingt die gleichen, wenn Blut durch die Haut geschoben für die Thermoregulation Zwecke.

Edit 2

Eine nützliche, nicht-invasive Methode zur Untersuchung Kalorie verbrennen, ist die indirekte Kalorimetrie (IC). (Messung der O2 und CO2 in der Ausatemluft zu berechnen Kalorie verbrennen ziemlich genau.)

Ich habe nicht gefunden, keine Studien noch, die IC (und Arbeitsbelastung), die in einer heißen Umgebung und zu vergleichen, um ein gemäßigtes Umfeld. Man kann davon ausgehen, dass "Blut ist einfach geschoben durch die Haut, um sich abzukühlen", aber um sicher zu sein Sie müssen experimentellen Daten. (Einige Kühlung Mechanismen verbrauchen Kalorien, f.ex.)

Zum Beispiel. Wenn Sie das Gefühl "komplett verschwendet", nur langsam gehen Sie in einer heißen Umgebung, würde Ihr Puls dann auf dem gleichen Niveau, wie es wäre, in einem gemäßigten Umfeld, für die gleiche Ebene ausgesprochen "Müdigkeit"? Ich bin sicher nicht der limitierende Faktor ist-cardiac-output, zumindest nicht für mich. Letzten Zeit, machen einen Spaziergang im heißen Klima, das Gefühl sehr schwach in den Beinen, Puls war nur um 108 und keine wirkliche Atemnot.

Viele einzelne Aspekte auch ins Spiel kommen. Eine kurze (mit dem gleichen Anteilen) oder eine dünne person wird die Wärmeableitung effizienter zu gestalten. Ein Mensch mit schwarzer Haut ist besser geschützt vor UV-Strahlen, aber kann mehr Hitze absorbieren, unter bestimmten Voraussetzungen zumindest.

Edit 3

In diesem Jahr die L. A. Marathon wurde der Lauf in 31°C Hitze. Daniel Limo gewann nach 2:10:35. Seine persönliche Bestleistung ist nur geringfügig besser als das: 2:08:39. Wie ein Kenianischer Marathonläufer ist er wohl extrem gut geeignet, um Wärme (genetisch und durch training).

Diese gute Leistung bei heißem Wetter ist interessant. Sein Körper kann nicht verloren zu haben, eine Menge des herzzeitvolumens durch Rangier-Blut durch die Haut für die Kühlung. Ich Frage mich, wie er ausführt, in der kalten jahreszeit? Er hat vieleicht zu tragen extra Kleidung, wenn Rennen bei einer niedrigeren Temperatur??

+279
xpeiro 08.01.2017, 19:39:52

Vergleichen Sie den Winkel von deiner hand auf den Unterarm beim greifen einer scharfen Kante vs Greif-bar. Ich denke, Sie werden finden Sie werden verbiegen Ihr Handgelenk weiter nach hinten (vielleicht sogar "die Talsohle durchschritten" Gelenk) beim greifen einer scharfen Kante und die Erhöhung der Belastung gibt.

+269
Alexander Baranov 21.12.2014, 06:32:25

Ein fauler und sehr grundsätzlichen Vergleich von der New York, Boston, Houston, London, Berlin und Köln laufen-mal im Vergleich zu der in San Francisco mal ausführen, zeigt Gewinner laufen einen marathon in etwa 2:05 bis 2:10 zu vergleichen mit dem San Fran, wo die letzten Finisher auf der Suche bei 2:20 bis 2:30, oder über einen 10-15% Anstieg in der Zeit.

Halten Sie im Verstand dies sind professionelle Läufer, die wohl ausgebildet für die San Fran natürlich. Also, wenn Sie ausgeführt werden, einen 3:30 marathon, werden Sie wahrscheinlich Blick auf eine nahe, aber sub 4:00 Zeit. Wenn Sie laufen in 4:00, dann erwarte mindestens ein 4:30.

+238
youweek1 31.10.2014, 08:28:21

Es ist so etwas wie eine Begeisterung über Rohkost-Diäten gehen, um vor kurzem, darunter auch einige meiner Freunde, die hinein bekommen. Für einen Erwachsenen ist es Ihr Vorrecht, was in Ihren Mägen, aber ein Kind hat andere Ernährungs-Bedürfnisse aus einer voll gewachsen Erwachsene. Ich Frage mich, ob es irgendeine Forschung oder Informationen über die Auswirkungen der Fütterung ein Kind (sagen wir 1-10 Jahre alt, nach der Entwöhnung) eine Rohkost-Ernährung.

+184
Quasiholomorph 19.07.2014, 19:03:33

Schulter Risse oder Klicks sind nicht von der Schulter Muskeln.

Sondern in der Regel die sehnen oder eine labrumläsion sind die Ursachen für solche Geräusche.

Auch wenn die Risse nicht von Schmerzen begleitet, sollten Sie zumindest einen kompetenten personal trainer (oder auch ein Physiotherapeut) arbeiten mit Ihnen an Ihrer Schulter training.

  • Ich habe meine Kunden Ihre Schulter Pressen, Schulter Fliegen etc. bei ein bisschen eine vordere Winkel (etwas davor) wie vorgeschlagen von Jeff Cavaliere, PT. Dies ist im Allgemeinen entledigt sich der Klick und auch Beschwerden.

Wenn Sie das Gefühl Beschwerden/Schmerzen, die mit der Rissbildung sollten Sie Ihren medizinischen Leistungserbringer, die über es, um auszuschließen, Verletzungen.

+184
cshushu 04.03.2013, 21:35:40

Halten Sie Ihre Wiederholungsbereich zwischen 8-12 Ihnen erlauben, die Muskeln zu erreichen Hypertrophie (Man kann Google für viele Studien, um dieses) und, sobald Sie können, heben 12 erhöhen Sie mit der kleinsten Menge möglich. Immer heben zum positiven Versagen , und Sie werden sehnen anpassen, um Ihre neue GEWICHTE in kürzester Zeit.

Was soll und was haben die eigentlich studiert, sind zwei verschiedene Dinge. Es scheint sehr schwer zu finden, alles, was wissenschaftlich-rund um die 5x5 Methode (ich sage nicht, dass es nicht funktioniert), aber ich werde verweisen auf eine der vielen Studien in Bezug auf das, was ich bin, besagt obige Progression models in resistance training for healthy adults

In Bezug auf die muskuläre Aktivierung Unterschiede zwischen der Verwendung von Hanteln und einer Maschine ist es ziemlich minimal was bedeuten würde, das Sie einsetzen konnte, mit Hilfe von Maschinen mit den 8-12 Bereich und sicher steigern Sie Ihre Muskelmasse, ohne die Angst, verletzt-wie die Studie bestätigt Ein Vergleich der Muskelaktivität und 1-RM-Stärke drei auf die Brust drücken Sie übungen mit unterschiedlichen Stabilität der Anforderungen

+180
Eugene Wolffe 15.11.2014, 12:42:47

Ich bin mir zwar nicht bekannt, dass Studien, die auf die spezifischen hand - /finger-Positionen für eine optimale Dehnung der Unterarme, würde ich vermuten, dass Sie erhalten eine bessere Dehnung mit einem offenen Finger-position.

Der einfache Grund ist, dass selbst wenn Sie haben eine sehr Locker gewellt Faust, Sie sind immer noch die Anspannung Ihrer finger-Flexoren, die durch Ihr Handgelenk. Dies schränkt den Bereich der Bewegung in Ihrem Handgelenk, die sich gegen den Zweck der Bewegung, die ist, um so viel Strecke durch das Handgelenk wie möglich.

+107
Albert Antonio 28.05.2013, 02:24:53

Nach (oder während) eine Stunde oder drei harte, schweißtreibende laufen und/oder Radfahren, wie viel Salz brauche ich über meine normale Ernährung?

+100
Ookpik 17.06.2016, 07:24:46

Die beste Natürliche Ergänzung, die ich empfehlen kann, ist OMG-3 (3 gr/Tag). Dies würde Ihnen helfen, sich um die Entzündung zu verringern, und die Wunde an Ihrem Körper.

Als ehemaliger athlet, würden Sie wissen, Eis-Therapie ist Ihre beste Freundin. Vergessen Sie nicht, setzen Sie etwas Eis auf Ihr Knie nach dem Training.

Schließlich, versuchen, zu tun, Mobilität Sitzungen. Fokus auf core-balance und Flexibilität. Auch wenn Sie tun können Sohle Mobilität Sitzungen, versuchen Sie, verbrachte die letzten 10-15min training Ihre Fähigkeiten.

+76
John Cantuh 26.06.2010, 00:26:59

Es verwendet, um geglaubt zu werden, dass das anheben Gewicht könnte Schaden Ihrem natürlichen Wachstum, wie ein junger Mensch, dies ist inzwischen als ein Mythos oder bestenfalls veraltete Informationen. Die Trainer bei Ihrem Fitness-Studio haben wahrscheinlich gelernt "Gewichtheben für junge Menschen ist böse", ohne zu wissen, warum Sie so glauben. Es gibt keinen wirklichen Unterschied zwischen Körper-Gewicht-übungen und gewichtete übungen.

Eine Ausnahme zu den oben genannten, ist die Tatsache, dass viele 14-jährige ist unreif und eher versuchen, mit gewichten, die könnte sich verletzen, auf der anderen Seite, viele Erwachsene sind gleichermaßen unreif und dumm und sollte nicht erlaubt sein, in einem Fitness-Studio :-)

+73
IntricatePixels 19.08.2014, 15:41:44

"Stärke" hat eine Besondere Bedeutung in Sport und Bewegung Wissenschaft, als es im Allgemeinen Sprachgebrauch. Die Kraft ist die Fähigkeit zu gestalten, dass eine maximale Kraft gegen einen Widerstand [1].

Ein push-up ist nicht eine maximale Anstrengung für viele Menschen, und sicherlich nicht für jemanden, der mehr als ein paar in einem Satz. Eine maximale Anstrengung ähnlich wie ein push-up wäre ein maximal-Gewicht Versuch beim Bankdrücken. Daher ist die Verwendung dieser domain-spezifische definition des Wortes Stärke, jemanden, Bankdrücken 150kg einmal stärker ist, als jemand, dessen beste bench press 100kg. Dies gilt auch, wenn die 100kg-Bank-presser kann mehr tun push-ups in einem Rutsch als die 150kg-Bank-presser!

In der Lage zu tun, eine Menge von push-ups beinhaltet einen Grad von Stärke, sondern eher ein test der muskulären Ausdauer. Lesen Sie mehr über diese domain-spezifischen Begriffe, die in Büchern über die Ausübung der Wissenschaft eher als Allgemeine fitness.

[1] Definition aus der Seite 1 von Harvey Newton ' s Explosive Lifting for Sports, aber es ist ähnlich definiert anderswo.

+37
Mukesh Kesari 10.01.2014, 04:36:14
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