Cardio-oder Krafttraining?

Ich bin absolut neu auf fitness und möchte mit dem Training beginnen. Also, was sollte ich anfangen? Ich will bauen schlanke männliche Körper.

+314
KinoDemon969 18.09.2015, 02:36:03
30 Antworten

Suche für eine hydration pack, die ich verwenden können, für Reiten, laufen, Snowboarden und (durch das entfernen der Blase und legt es in meine travel pack) backpacking in ganz Europa.

Meine Anforderungen sind Recht einfach:

  • Kleine
  • 2L Kapazität (oder mark)
  • Licht
  • Minimal - keine zusätzlichen Speicher oder anderer Schnickschnack nötig sind
  • Hinreichend starke/gute Qualität

Was empfehlen Sie?

In dieser Phase bin ich daran interessiert, diese Tasche von Deuter.

+994
eowen 03 февр. '09 в 4:24

Hintergrund:

Ich habe gerade vor kurzem abgeschlossen, die ersten 12 Wochen StrongLifts. Mein finishing stats sind unten:

  • Alter: 24
  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 170cm (67in)
  • Körpergewicht: 68kg (150#) (ich habe Essen 4-6 Mahlzeiten/Tag, aber gewann nur 2 oder 3kg in diesen 12 Wochen)
  • Kniebeuge: 77 kg (170#)
  • Kreuzheben: 95kg (209#)
  • Drücken Sie 36kg (80#)
  • Zeile/Bench: 46 kg (101#)

Ich bin in einer seltsamen übergangszeit als ich mich darauf, viele meiner Fitnessstudio Zeit zu lernen Power Clean und andere technische Aufzüge, so kann ich beginnen, ein Start-Strength (3x5) - Programm. Jedoch, eine Sache, die ich sicherlich beibehalten wollen, sowohl in meinem aktuellen Training und während ich den übergang zu Starting Strength, ist ein Schwerpunkt auf die overhead-Presse.

Problem:

Etwa in Woche 9/10, traf ich eine Hochebene, die auf meinem overhead-Presse. Statt lifting-5,5,5,5,5, wie vorgeschrieben, durch das StrongLifts Programm ist, würde ich nur in der Lage sein, etwas zu tun, wie 4,4,4,4,3. Wenn war ich sehr gut ausgeruht oder wenn ich anfing, mit der Presse, dann hätte ich die ersten paar Sätze auf 5, aber nicht den ganzen Weg über. Teil des Problems war, dass die kleinsten Platten in meinem Fitness-Studio nur 2,5 kg, so dass ich kaufte vor kurzem gebrochene Platten bei 1,25 lb für eine Netto-Zunahme von 2,5 lb, weil die 5lb-Inkrement war zu schwierig.

In den drei resets habe ich gemacht, nur das erste erfolgreich war, wodurch die Arbeit, Gewicht, und dass der Erfolg kam sofort, gefolgt von einem plateau. Nach zwei resets, bin ich noch fest bei 36kg.

Da die resets habe ich gemacht, bisher wenig getan haben, um meine Presse, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass deloading und die Senkung der Sätze (wie empfohlen im SL-Programm) wird nicht ausreichen, um mir die gewünschten Ergebnisse in den overhead-Presse, noch die Senkung der Sätze von 5 bis 3 genug sein. Eher, ich bin in der überzeugung, dass, um zu sehen, die Ergebnisse, die ich will (drücken Körpergewicht) werde ich brauchen, um zu verbessern meine routine mit zusätzlichen übungen wird neben der Verwendung von deloading / senken-sets.

Frage:

Mein Ziel ist es, drücke mein Körpergewicht. Ich bin auf der Suche für fortgeschrittene Programme/übungen mit einem Fokus auf Presse, so kann ich mehr effizient dieses Ziel zu erreichen. Was sind die effektivsten übungen, die ich hinzufügen kann, in eine routine zu ergänzen, zu meiner overhead press?

+931
Greg Gorman 25.04.2019, 08:11:34
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Ja.

Fast alle Teile unseres Körpers wird Atrophie wenn wir Sie nicht benutzen: Muskeln, Bänder, Neuronen. Wenn Sie trainieren, um in der Lage sein Kreuzheben 300 Pfund, dann stoppen Sie heben, werden Sie sehr schnell nicht Kreuzheben 300 Pfund. Sie werden schließlich nicht Kreuzheben 250 Pfund. Eine gute Weile später, Sie möglicherweise nicht in der Lage zu Kreuzheben 200 Pfund. Es sei denn, Sie sind inaktiv, sagen wir, aus der Lähmung oder Koma-Ihre Atrophie zu stabilisieren.

Und Ja.

Wenn Sie trainieren hart genug, um einen Weltrekord im, sagen wir, clean & jerk, dann halt training, Ihre Kraft und macht wird schnell fallen, dass peak. Die regression zum Mittelwert wird auf den ersten schnellen, da die letzten Perzentil-Punkte der Leistung sind die am schwersten zu erreichen und zu pflegen.

Andere Faktoren

Ein wichtiger Faktor zu berücksichtigen ist, dass lange gehaltene physikalische Eigenschaften, sind widerstandsfähiger gegen Atrophie als kurz-statt diejenigen. Wenn Sie sind in der Lage, heben Sie 300 Pfund (aber nicht mehr) seit einigen Jahren, dass die Fähigkeit länger zu bleiben, als wenn Sie in der Lage zu heben 300 Pfund nur nach einer Zeit der Ausbildung dann beendet, sobald Sie dort ankamen.

Siehe auch diese Frage über fehlende Training, und dieses eine zu verlieren Muskelmasse.

+930
mostlyfabulous 02.01.2010, 10:49:52

Regelmäßiges laufen oder joggen bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Ausgeführt werden können: Hilfe für starke Knochen, denn es ist eine Gewicht-Lager-übung. Es hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Quintessenz ist, dass je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, ist der Schlüssel, um Gewicht zu verlieren. Joggen verbrennt mehr Kalorien pro minute als zu Fuß, so können Sie schneller Gewicht verlieren, indem Sie lernen, zu lieben, zu laufen — hier ist ein acht-Wochen-plan, erhalten Sie bis zu Geschwindigkeit.

+892
droidfish 12.02.2012, 19:24:51

Vor kurzem habe ich verstauchte mein linken Handgelenk leicht. Seitdem habe ich bemerkt, dass mein Griff in meine linke hand wurde stark reduziert. Ich würde gerne wieder die griffkraft hatte ich in dieser hand, da ich es primär zu greifen und öffnen Sie schwierige Dinge.

Welche übungen kann ich tun, um die Wiederherstellung meiner linken hand Griff Stärke?

+847
pxlshpr 13.10.2014, 05:15:17

Ruhe und Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder workout-routine. Ihr nach dem Training recovery-routine hat einen großen Einfluss auf Ihre fitness Gewinne und Sport-performance und ermöglicht es, Sie zu trainieren, viel mehr effektiv. Einige Möglichkeiten HIERFÜR sind:

  1. Strecke: Nach einem harten Training, betrachten sanfte Dehnung. Dies ist eine einfache und schnelle Art und Weise zu helfen Ihre Muskeln erholen.
  2. Ersetzen Flüssigkeiten: Sie verlieren viel Flüssigkeit während des Trainings und im Idealfall sollten Sie ausgetauscht werden, es während des Trainings, sondern füllt sich nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung Ihrer Genesung.
  3. Richtig Essen: Nach dem Abbau Ihrer Energie speichert, mit übung, die Sie benötigen, um zu tanken, wenn Sie erwarten, dass Ihr Körper sich zu erholen, zu reparieren Gewebe, stärker und bereit für die nächste Herausforderung.
  4. Rest: die Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, sich zu erholen (oder zu heilen), die von gerade über jede Krankheit oder Verletzung und das funktioniert auch nach einem harten Training.
  5. Vermeiden Sie Übertraining: Ein einfacher Weg zum recovery schneller ist, durch die Gestaltung einer smart workout-routine in den ersten Platz.

Es gibt auch andere, wie der erste Eis-Bäder und massage-Therapie, aber was ist am besten geeignet für Ihren Kontext. Sie können Lesen/finden Sie mehr hier und hier

Glücklich Erholungen!! :)

+836
Cylindric 23.12.2012, 08:48:46

Sitzen wird zum problem, wenn es sich in ein Muster der (sesshaften) Verhalten, das oft in einem Mangel an regelmäßiger Bewegung. Mehr zu dem Punkt, dass die meisten Studien definieren die sitzt wie eine verlängerte Verhalten mit wenig bis keine Bewegung (zB. Fernsehen, arbeiten am Schreibtisch, etc.). Und, zu verwirren Dinge mehr, eine relativ neue Studie schlägt vor, dass sitzen für lange Zeiträume ist nicht schlechter für die Gesundheit als stehend. Die Studie besagt:

"Unsere Studie wirft die derzeitigen überlegungen auf die gesundheitlichen Risiken zu sitzen und zeigt an, dass das problem liegt in der Abwesenheit von Bewegungeher als die Zeit verbrachte sitzen selbst", sagte einer der Forscher, Melvyn Hillsdon von der University of Exeter. "Jede ortsfeste Haltung wo Energieverbrauch niedrig ist kann schlecht für Ihre Gesundheit, werden es sitzen oder stehen."

Verbände sitzen Verhaltensweisen mit all-Ursache Sterblichkeit über einen 16-Jahres-follow-up: der Whitehall-II-Studie

Während es scheint, Verwirrung und ein Mangel an Konsens, würde ich vorschlagen, aus meiner eigenen Erfahrung, dass mit einem Ruderer für eine erweiterte Stück sicherlich nicht qualifizieren, da ein Mangel an Bewegung, oder, Energie Ausgaben. Und, während andere Studien deuten darauf hin, dass sitzen ist schädlich, selbst mit übung, meiner Meinung nach, angesichts des Mangels an Konsens, es braucht eine umfassendere Studie, die untersucht, wie Bewegung und Ihr Potenzial entgegen zu wirken keine schädlichen Auswirkungen zu sitzen, bezieht sich auf ein Muster von sesshaften Verhalten.

+822
Aaron Palmer 20.05.2011, 00:09:29

Können push-ups verwendet werden, um Ausdauer? Zum Beispiel, könnte ein trainee-nutzen Sie, wie ausgeführt, für den unteren Körper, wie zu tun push-ups für eine Stunde ohne Pause?

Die körperliche Arbeiter, die den ganzen Tag arbeiten, Runde mit Ihren Händen, wie Schmieden, sind bekannt für Ihre starken Hände. Sie haben auch eine hohe Ausdauer in Ihren oberen Körper. Ich würde wahrscheinlich erschöpft nach 10 Minuten, wenn ich Tat, was Sie tun. Ich schnell müde beim tragen etwas schweres in meinen Händen, doch ich habe gesehen, tradeswomen tragen über 20kg in jeder hand für Kilometer. Also meine Hände definitiv gestärkt werden.

So wäre es eine gute Idee zu tun, wie viele push-ups wie möglich zu entwickeln Ober-Körper Ausdauer? Ich kann mir nicht vorstellen, 1000 push-ups in dem moment, aber viele Menschen nicht vorstellen, auch schnell zu Fuß für mehr als eine Stunde.

+733
user262796 06.12.2016, 04:17:49

Hmm... gut, das klingt wie eine schlechte Idee.

Wenn Sie ein ultra Sie müssen auf Ihren Körper hören und wissen, Wann, zu schieben, wie Sie es füttern, und wie, Wasser. Ich würde nicht wollen, um zu versuchen, und teilen Sie eine route nach unten und plan es bis zu diesem Grad. Sie weiß nicht, was das Gelände ist wie noch wissen Sie, ob es heiß oder kalt am Tag.

+721
Butshuti 02.06.2012, 08:28:18

Ich habe gelesen, in einer Reihe von Orten (in Zeitschriften und online), dass bei der Ausbildung für Dinge wie ein 10K run, Halbmarathon oder Radsport-event zu tun HIIT-training kann helfen, aber man sollte nicht zu viel zu tun, da es nimmt viel aus dir heraus. Zum Beispiel 10-15% Ihres Trainings sollten HIIT, während der rest sollte nicht Ihr Herz ständig über 70/75% der max.

Meine Frage ist, was die 10-15% von:

1) Anzahl der Zeiten, die arbeitete in einer Woche? 2) Zeit arbeitete heraus, dass in der Woche? 3) Entfernung erreicht, dass in der Woche?

Für Zeiten, würde vorschlagen, das mache ich nur HIIT training einmal je Woche, die scheint nicht, wie viel

Die Zeit oder die Strecke scheint mehr, wie es aber nicht sicher welches besser geeignet.

+676
Jumper 31.07.2012, 22:51:54

Ich begann zu joggen/sprinten vor kurzem, um meine fitness zurück und Erhöhung meiner Ausdauer. Ich finde, dass ich die Reifen sehr schnell. Als aber meine Beine sind OK zu laufen, ich bin außer Atem, viel zu leicht.

Ich wollte wissen, ob es eine Atmung Muster zu Folgen, die mir helfen wird, mich schonen mein Atem so, dass ich nicht starten keuchend zu früh.

+659
motoxplay 03.04.2019, 17:00:02

Wenn Sie interessiert sind, reaktiv-training, weder ist Sie besonders geeignet--Besondere Agilität Bohrer. Es gibt eine Tonne von Ihnen auf dem Netz, oder etwas wie das Funktionelle Training für den Sport oder Training for Speed, Agility und Quickness.

IMO HIIT (Hoher Intensität Intervall-Training ist insgesamt besser für das Aufbocken der Stoffwechsel, obwohl längere Distanz laufen ist mehr meditativ. Beide sind wertvoll für den Umgang mit den Themen depression (sowas bin ich viel zu vertraut mit :(

+645
Mikaela Douglas 29.01.2010, 12:07:52

Optimale Sprung-Training Ohne Einschränkungen

"Arioch" empfiehlt Kniebeugen, plyometrics, und die Geschwindigkeit der Arbeit mit submaximalen gewichten zur Verbesserung der Sprunghöhe:

Ein athlet, der möchte zu verbessern, seine vertikalen Sprung sollte nicht nur hocken, sondern führen eine Vielzahl von Assistenz-Arbeit, die spezifische sowohl die Verbesserung hocken Stärke, sowie insbesondere die Verbesserung der Sprung-Fertigkeit. Wie springen erfordert einen großen Kraftaufwand in eine minimale Menge an Zeit, die übungen wie Kniebeugen durchgeführt werden sollte, zu erhöhen Muskelkraft, Muskel-Querschnittsfläche deutlich korreliert zu zwingen Ausgabe. (30) Wenn Sie wollen, um die Steigerung der macht durch Hausbesetzungen zu unterstützen, in die vertikale zu springen, muss man trainieren, um erzeugen ein hohes Maß an Kraft.(31 ,32 ,33 ) Dies wird getan, indem du eine dynamische Art und Weise, wo man versucht, generieren eine große Menge an Kraft, während Sie mit submaximalen gewichten. Diese hat gezeigt, dass ein großer Trainingsreiz für die Verbesserung der Sprungkraft. (34) Ein Programm, bestehend aus einer Sitzung, einmal wöchentlich schwere Kniebeugen, ballistische heben, und plyometric training, bei jedem durchgeführt wird, während ein separates Training sollte die maximale stimulus während ermöglicht maximale Erholung und supercompensation.(35,36)

...

30 Kraft-Geschwindigkeits-Beziehungen und die Ermüdbarkeit von Kraft und Ausdauer-trainierten Probanden. Kanehisa H; Ikegawa S; T unaga Choi, J. Y., Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 Vergleich der Trainingseffekte zwischen power-up-Typ und bulk-up-Typ im Krafttraining. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 29(5), Supplement abstract 54.

32 Hellebrandt, F. A. (1972). Die Physiologie des motorischen Lernens. In R. N. Singer (ED.), Lesungen in motor learning (S. 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, R. W. (1996). Hauptursachen für die übertragung der Ausbildung: Implikationen für die Verbesserung der sportlichen Leistung. In K-W. Kim (ED.), Human Performance Determinanten im sport (pp. 25-52). Seoul, Korea: Korean Society of Sport Psychology.

34 Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1994). Die optimale Trainingsbelastung für die Entwicklung von dynamischen sportliche Leistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 25(11), 1279-1286.

35 Morrissey, M. C., Harman, E. A., & Johnson, M. J. (1995). Widerstand training-Modi: Spezifität und Effektivität. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 27, 648-660.

36 Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (1994). Training für verbesserte Sprungkraft. Sports Science Exchange, 7(6), 1-12.

Das klingt für mich wie ein wöchentliches training-Programm, bestehend aus:

  • ein workout, bei dem du die Arbeit auf maximale Stärke mit Kniebeugen und vielleicht Kreuzheben
  • ein workout, bei dem du die Arbeit auf Geschwindigkeit und Kraft, indem du mit submaximalen Gewicht für ein paar Wiederholungen gemacht mit so schnell eine bar Geschwindigkeit wie möglich. Das erinnert den modernen Leser stark von Louie Simmons " dynamic effort-Training. Könnte man vielleicht auch nutzen, squat jumps, reinigt, power cleans, schnappt, macht schnappt, oder Sprünge mit Kurzhanteln oder einer Gewichtsweste.
  • ein plyometric-und Sprung-Technik-Training

Einschränkung Springen Training Bodyweight Übungen

Ich vermute, dass geladen würde Arbeit deutlich effizienter als Körpergewicht-nur jump-training, aber Coach Sommer ' s Building Gymnastik-Körper erwähnt, pistols (einbeinige Körpergewicht Kniebeugen, halten den ganzen Fuß flach) und springen Pistolen gemacht für Entfernung und Höhe. Er empfiehlt, das hinzufügen einer Gewichts-Weste die auch. Ich habe versucht, diese, aber nur versuchte.

+633
ohhitherefolks 15.04.2014, 07:41:45

Obwohl die Ursache des DOMS ist noch nicht ganz geklärt, die meisten zeitgenössischen Forschung legt nahe, dass der Schmerz kommt von Nerven Empfindlichkeit, verursacht durch bradykinin während der Muskel-Reparatur-Prozess. Having said, die, wenn Sie immer noch wund, Ihr Körper ist wahrscheinlich immer noch die Reparatur-lassen Sie es seine Sache.

Ich würde halten Sie sich auf dem jogging, bei dem Tempo, das verursacht die Schmerzen für einen Tag oder zwei, bis es nachlässt.

Wenn Sie auf der Suche für eine vergleichbare übung im "off-days", sollten Sie zu Fuß bergauf/Steigung in einem langsameren Tempo. Während des Trainings werden könnten, so wie dem kardiovaskulären intensive Arbeit an einer Steigung hat sich gezeigt, verursachen weniger Schaden, um Ihre Muskeln Fasern (im Vergleich zum downhill-Oberfläche; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/).

+617
Bob McBob 30.06.2013, 09:37:28
Wie man sicher und effektiv Muskeln aufzubauen, egal ob für sucht oder für Stärke. Auch, wie Muskeln arbeiten, physiologisch.
+598
Flavia 11.12.2019, 03:11:35

Also ich war auf der Suche nach einer Antwort selbst. Ich dachte über die Athleten, die eine Menge von Körpergewicht übungen für den sport und erinnerte sich über den Ballett-Tänzer. Ich bin mit 2 Fotos zur illustration Ihrer unteren Körper Körperbau:

enter image description here

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enter image description here

So fand ich einige übungen vorgestellt, die durch den schwarzen Mann in der Mitte des zweiten Fotos auf diesem link: Christopher Cuomo

Und ich fand auch noch eine Bein-Training von einem männlichen Ballett-Tänzer. Tyler aus RW-Ballett-Workout Video

Ich werde versuchen, diese morgen, Sie sehen aus wie übungen für Frauen. Ich kann mir nicht vorstellen, Menschen zu gewinnen Muskel, aber die Fotos sprechen für sich. Ich hoffe, um zu sehen, einige andere Ideen.

+579
Ishan Marikar 10.03.2016, 06:56:22

Ich im Grunde tun, 20-25 dips, die leicht geneigt in Richtung der Wand und dann einige push-ups von 20-25 für den Start. Die Höhe ist 5 ft 11 und Gewicht 69.1 kg für Männer, die ich bin untergewichtig.

Meine Frage ist, welche Art von Muskel vorgesehen ist, wenn dabei der geneigte dip und die push-ups.Mein Ziel ist es, entfernen Müdigkeit und Gewichtszunahme. Ist dies die geeignete Art von übung, die ich tun oder muss ich bringen einige Veränderungen.Bereit zu geben, Engagement für Sie.Bilder oder links wären hilfreich für die richtige Technik

Zeit und Raum sind meine Zwänge schlagen Sie bitte entsprechend.

+576
Macklebee 16.11.2013, 16:15:03

Das laufen auf den Zehen, kann eine gute Idee sein, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Fähigkeit zu laufen auf den Zehen, oder vielleicht andere Aktivitäten (Seilspringen), an denen ähnliche Bewegungen und Muskelgruppen.

Läuft auf den Zehen besser, egal was, und besser als normale Ausführung zu verbessern (regelmäßige) laufen, Schnelligkeit, Ausdauer, Gesundheit und so weiter? Nein, natürlich nicht. Laufen auf den Zehen ist eine unnatürliche Art der Bewegung und weniger effizient als normale laufen, so macht es nur Sinn, wenn Sie speziell trainieren möchten, sich selbst für diese Art von Bewegung im besonderen.

Bevor man fragt, ob etwas "besser" es ist wichtig, zu erklären, was dein Ziel ist. Wenn Ihr Ziel ist es, starke Waden, und nicht überlegen fitness, Ausdauer, Geschwindigkeit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, laufen, Wirtschaft, und so weiter, dann lautet die Antwort vielleicht "ja", aber das wäre ein sehr konkretes Ziel, da nicht viele Aktivitäten profitieren würde unverhältnismäßig stark in den Waden..

+575
Kev MacD 30.10.2016, 20:48:34

Es sieht nicht so aus wie das, was Sie tun, ist falsch. Allgemeiner Ansatz zur Problemlösung: wenn das, was du tust nicht funktioniert, Tue etwas anderes.

1: ich bin neugierig, ob Sie gepflegt Ihre Keton Ebenen nach Ihren Schalter am 9. Tag. Haben Sie hoch bleiben?

2: Es ist ein Unterschied in Meinung in der Literatur, ob man muss Kalorien zählen mit ketogener Diät. Derzeit sind Sie, und was Sie sind, doing ist nicht arbeitend. Also versuchen Sie nicht, Kalorien zu zählen. Essen, wenn Sie hungrig sind (die Aufrechterhaltung der Ketose / sehr niedrige Kohlenhydrate). Essen, bis Sie voll sind. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten des Tages. Es ist nicht grundsätzlich falsch, zu Essen, bis Sie voll sind, und es wird nicht schwieriger sein, als das, was Sie jetzt tun. Und es ist anders, und noch eine ketogene Diät.

  1. Überprüfen Sie die Medikamente. Einige Medikamente, darunter auch einige Häufig verschrieben, um Menschen mit Ihren Problemen können die Gewichtszunahme zu fördern. Mirtazepine ist ein Beispiel - gut für den Schlaf, depression, Schmerzen und macht Sie hungrig. Überprüfen Sie Ihre Medikamente und die Nebenwirkungen und überprüfen Sie diese mit Ihrem behandelnden Arzt. NEHMEN SIE NICHT DAS BEDEUTEN, GEHEN KALT TÜRKEI AUF IHRE MEDIKAMENTE.

  2. Ich vermute, dass exogene hormonelle Veränderungen (lese-Geburt-Baby-Pille oder ähnliches) sabotage einigen Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bestimmte Gestagene haben Prednison-wie Nebenwirkungen, zum Beispiel. 40 ist eine Zeit im Leben, wenn manche Menschen verändern, was Sie getan haben, beenden etwas, das Sie verwendet, um zu tun, oder beginnen etwas neues. Wenn Sie eine Anwendung exogener Hormone sind, prüfen, geht zurück zu dem, was Sie verwendet vor 8 Jahren, bevor Sie abgeholt das Gewicht.

  3. Betrachten Sie die übung. Einige Menschen betrachten das Vorhandensein von Ketonen zu werden, befiehlt der Körper Fette für Kraftstoff, als Kohlenhydrate sind Mangelware (und müssen reserviert werden für die synthetischen Funktionen). Wenn du Sie tatsächlich Essen, bis Sie voll sind, könnten Sie feststellen, dass Sie haben eine Menge Energie. Wenn Sie trainieren während der Ketose, Kalorien, die Sie verbrennen werden Fett Kalorien. Die Kombination der übung mit Ketose kann beeindruckende Gewichtsverlust.

  4. Die physikalische Therapie. Wenn Sie immer wieder in Bewegung es kann gut sein, Anleitung. Wenn Sie gehabt haben, die medizinische Aufmerksamkeit für depression / Rückenschmerzen vielleicht haben Sie bereits angeboten physikalische Therapie. Wenn nicht in der Regel ein verlangen, erzielen Sie ein Rezept. Eine nette Sache über die PT ist, die Versicherung wird zahlen oft. Sie können mit Ihrem Therapeuten wie ein personal trainer, der Sie zu den übungen für Ihren Körper, wie er jetzt ist, und verhindern, dass Sie sich selbst verletzen.

Side note: ich muss sagen, die Idee eines vegetarischen ketogene Diät ist ein wenig entmutigend für mich. Ich bin sicher, es gibt Literatur darüber. Aber auch eine Handvoll Nüsse war genug, um zu brechen, Ketose für mich. Keine Bohnen entweder. Ohne Fleisch, Fisch, Bohnen oder Nüssen, ich weiß nicht, wo bekommen Sie Ihr protein. Viel Käse, denke ich. Vielleicht sind diese synthetischen soysages.

+516
mcconnell 01.03.2016, 13:56:09

Zunächst möchte ich klären, ein paar Dinge:

Sie sind nicht definiert, nicht weil Sie nicht funktionieren, sondern weil Sie haben eine Menge von Fett im Sinne von body building-standards. Es bedeutet, dass du bist im Grunde über 10-12% Körperfett.

In Bezug auf Ihren Darm Fett/Haut, es könnte beides sein. Aber wie ich schon sagte, werden Sie nicht haben, 0 Bauch, es sei denn, Sie erreichen eine % Fett-WEG-unter 10-12%, was bereits als GERING betrachtet für die random-Bürger-standard.

Lassen Sie uns jetzt sprechen über Ihre Ziele. Wenn Sie denken, Sie gehen, um Muskeln aufzubauen, während Sie auf einer no-carb-Diät, du bist hier völlig falsch. Es sei denn, Sie Essen 2000+cals der reinen Proteine jeden Tag. Ja, Sie gewinnen Flexibilität und definitiv straffen Sie Ihren Körper, aber Sie werden nicht die Muskeln aufbauen wie in "erstellen Muskel-Faser-wachsen".

Eitherway, die Sie verwenden können, Kurzhanteln, Langhanteln, Scheiben... etwas, das Herausforderungen Ihrer Stärke ein wenig. Pick-a beginner ' s Programm online gehen langsam auf den ersten, sehr engagierten und selbst diszipliniert, und es sollte in Ordnung sein.

+459
Daiwei 21.02.2018, 09:56:09

Dieses video nutzt die katch-mcardle Formel. Asides aus, dass es eine gut zusammengestellte video -, geht in die Tiefe der Einstellung Ihre Kalorien, Gewicht zu verlieren.

+453
Tony Hensler 26.09.2019, 17:13:34

Das zugrunde liegende Prinzip zu trainieren ist das Konzept, dass, um zu zwingen, Ihren Körper, um kräftiger zu werden, Sie verlangen mehr von Ihrem Körper, als Sie haben in der Vergangenheit. Das gleiche Prinzip ist bei der Arbeit, ob Sie ein Anfänger oder sehr Fortgeschritten. Wenn der Körper passt sich an die erhöhten Anforderungen, Sie tut es mit ein wenig Raum zu ersparen. Dies wird als supercompensation. Das folgende Diagramm bietet eine visuelle und hilft, mit dem Verständnis:

Supercompensation theory

Sie werden bemerken, dass es gibt keine timeline, auf der Kurve, weil Sie, dass änderungen, wie Sie stärker werden. Als Anfänger, werden diese änderungen geschehen täglich oder jeden zweiten Tag. Wie Sie die Fortschritte können wir diese änderungen werden wöchentlich, zweiwöchentlich, monatlich, oder über die Spanne von mehreren Monaten. Aber die grundlegenden Mechanismen sind die gleichen:

  • Sie haben genügend Trainingsreiz zur Anpassung zwingen
  • Wenn Sie übertreiben Sie das training stimulus, bekommst du in übertraining und am Ende schwächer
  • Der Trainingsreiz ist das Gesamtvolumen der Arbeit , die Sie tun
  • Sie haben genug Zeit/Ernährung/Erholung , sich zu erholen aus, dass der Trainingsreiz zu erkennen, die Stärke gewinnt

Die Smolov squat Programm ist ein peaking-Programm, was bedeutet, dass es Ziel ist zu helfen, Sie demonstrieren Stärke, nicht die Stärke zu entwickeln. Wenn Sie sind nicht verwendet, um das Volumen dieses Programm, ich empfehle es nicht. Mehdi overhypes dem Programm, aber einige Leute reagieren gut darauf. Wenn ich versuchte es auf meine Kniebeuge war 405 lbs--und Nein ich habe nicht gedrungen 500, wenn es gemacht wurde. Dieser sagte, lasst uns brechen das Programm ein wenig zu helfen, Sie verstehen, wie es funktioniert:

Basis Mikrozyklus

Dies ist im wesentlichen arbeiten Kapazität Ausbildung. Das Ziel ist es, die Lautstärke, und erhöhen Sie langsam die Lautstärke durch hinzufügen von Gewicht jede Woche. Das Volumen für die ersten 3 Tage (jeden zweiten Tag) ist ziemlich konstant (35-36 Wiederholungen). Der Letzte Tag ist der schwerste, aber es ist niedriger Lautstärke (30 Wiederholungen). Dies bietet ein wenig Ruhe, da Ihr Körper wird verwendet, um schwerere und schwerere GEWICHTE.

Für mich, die base-mikrozyklus sehr gut funktioniert. Sie gewinnen viel Vertrauen in die Hocke, indem Sie es so viel. Nur stellen Sie sicher, dass Sie nicht betrügen Sie sich selbst auf Tiefe-besonders, wenn Sie sich gegen die Konkurrenz im Kraftdreikampf. Während der Letzte Tag war hart, ich hatte nicht das Gefühl, als beat als die früheren Tage. Wenn die nächste Woche beginnt, das Gewicht ist viel leichter als die 10x3 Tag, aber ein wenig schwerer als Letzte Woche. Am Ende der 3 Wochen war ich ziemlich verprügelt und genossen die Woche aus dem Nachwort.

Woche, ab der keine Kniebeugen, bis Sie Ihren test-max ist sehr wichtig. Tun Sie nichts, die Woche. Im wesentlichen arbeite Sie sich tiefer in die Müdigkeit ein Teil der supercompensation Kurve, und eine Woche nichts ermöglicht Ihrem Körper, um endlich aufzuholen und mit der recovery-Arbeit.

Während ich mich hocken 440 lb (zweimal) am Ende dieser Phase, die reps waren hoch und ich hatte nicht die Demut, die Verwendung einer geringeren Anzahl an plug-in für den den Rest. Machen Sie nicht, die gleichen Fehler. Verwenden Sie die stärkste Legale Hausbesetzung Sie können. Dieses Programm belohnt Demut und bestraft den stolz.

Schalten Mikrozyklus

Der name des Spiels in dieser kurzen Strecke ist die Geschwindigkeit. Sie arbeiten mit leichteren gewichten, und so dass Ihr Körper etwas mehr relative Ruhe. Sie sind jedoch auch die Ausbildung selbst durchführen Bewegungen schneller. In der realen Zuschreibung auf Smolov, es gibt keine übungen für das 2-Wochen-Frist. Power cleans sind groß, wie alle Olympischen Gewichtheben, wenn Sie tun können Sie. Speed Kniebeugen sind auch eine gute Wahl.

Können Sie fühlen, wie das ist zu einfach, besonders nach dem ersten Teil. Nur dem Drang widerstehen, es zu übertreiben und die Arbeit zu schwer. Dieses mikrozyklus ist über recovery.

Intensive Mikrozyklus

Dies ist, wo die Dinge für mich zusammengebrochen. Die Intensität phase geht es um Höhepunkt. Dann setzen Sie in eine Menge Arbeit, und wenn Sie nicht vorsichtig sind, werden Sie fallen in die "training zu hart" Kurve, wie ich es Tat. Nur wie eine Plausibilitätsprüfung, wenn die 5x5 zugewiesen, die während der letzten zwei Wochen ist die gleiche wie die aktuelle 1RM, Sie waren viel zu aggressiv für die zahlen, die Sie setzen in dieser phase. Ich schaffte es, durch die 5x5 bei 405 lbs (meine bisherigen max vor dem starten des Programms), und dann konnte Sie nicht beenden das Programm. Ich musste einen dump der bar immer, wenn ich dann in der Nähe 405 lbs. Das ist, warum ich empfehlen, dass Sie sehr konservativ mit diesem Programm.

Das heißt, da Sie den Aufbau der Band, früher in der Woche, Sie arbeiten hin zu höheren Intensitäten mit geringer Lautstärke später in der Woche. Die Idee ist, um Ihnen zu helfen get verwendet, um schwerere GEWICHTE und demonstrieren Stärke später auf. Das gleiche passiert am Ende dieses mikrozyklus, wie es in der base-mikrozyklus. Sie haben eine Woche frei, und dann konkurrieren Sie (oder testen Sie Ihre neuen 1RM). Wenn Sie schlau wären und es spielte sehr konservativ, sollten Sie präsentiert werden, mit einem neuen 1RM. Wenn nicht, müssen Sie vielleicht Ihre Kniebeuge auseinander fallen und Sie werden einige Zeit brauchen, um wieder Vertrauen in Sie als ist mir passiert. Das heißt, nicht erwarten, dass auf die hocken jeden Tag.

Verständnis Ausbildung im weiteren Sinne

Es gibt verschiedene Trainings-Protokolle, wo Sie hocken jeden Tag (zum Beispiel die Bulgarische Methode). Das problem ist nicht so sehr die Häufigkeit, aber die Verwaltung Ermüdung und damit für supercompensation passieren.

Es gibt mehrere Komponenten, die Müdigkeit, sondern die Ausbildung zu schwer, alle die Zeit oder vergraben sich in der Lautstärke macht Sie anfälliger für Verletzungen. Sie werden feststellen, dass eine Menge von standard Kraft-building-Programme integrieren eine geplante Erholungswoche (wie Wendler 5-3-1) oder Sie haben geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen ramp-up relativ hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen und das starten über ein wenig schwerer.

Der Artikel über die Erhöhung der Arbeitsfähigkeit auch hilft, zu verstehen eine Menge von den Grundlagen der Ausbildung Theorie in einer Weise, die Sinn macht.

Mein abschließender Gedanken sind Glück und bescheiden mit Smolov.

+411
fanyigle 27.01.2019, 14:04:19

Eine riesige Wirklichkeit müssen Sie zu umarmen, ist, dass, wenn Sie nicht machen, die beträchtlichen Zeit-und Anpassungen für Ihre Gesundheit, jetzt, werden Sie Zeit und Anpassungen für die langfristige und in der Regel unheilbare gesundheitliche Probleme in der Zukunft.

Möglicherweise werden Sie "beschäftigt", jetzt mit Leben Verpflichtungen, aber auf eine Dialyse-Maschine machen Sie auch "belebter". Dies ist nicht etwa ein sauberes oder schmutziges Auto, wo man noch ein Auto, das funktioniert, es ist nur, ob oder nicht es sieht gut aus. Dies ist etwa, ob oder nicht Sie sind gesund oder krank ist, und lange Leben, oder früh sterben. Es ist wirklich so einfach. Und wenn Sie nicht priorisieren Sie Ihre Gesundheit jetzt, werden Sie gezwungen, um sich später mit chronischen Erkrankungen.

Ich ganz herzlich nicht einverstanden mit der Vorstellung, dass "eine Kalorie ist eine Kalorie". Die Menge ergibt sich aus der Twinkie-Diät, aber es ist aus dem Kontext genommen. Die metabolischen Auswirkungen von 100 Kalorien von raffinierten Kohlenhydraten ist sehr viel anders als die metabolischen Auswirkungen von 100 Kalorien von protein. Raffinierte Kohlenhydrate (was Sie Essen jeden Tag, wie oben in einem deiner Kommentare) spikes Ihren Blutzucker, insulin ausschüttet und fördert die Speicherung von Fett. Die Twinkie-Diät-Studie dauerte 10 Wochen, und die Leute haben falsch extrapoliert, ist es Relevanz.

Wenn Sie halten, es zu tun, werden Sie insulin-resistent , was bedeutet Fettsäuren schwimmt, um sich in den Blutgefäßen, kleben an den Wänden, und Ihr Herz-Kreislauf-system, erhöht den Blutdruck zum Ausgleich für den reduzierten Durchmesser.

Mein Rezept, für was immer es Wert ist:

  1. Uhr Gefüttert (dieser link funktioniert derzeit auf stream for free). Es hat einen sehr guten job zu erklären, Lebensmittel -, Kalorien -, und Stoffwechselstörungen. Kaufen Sie eine Kopie und geben Sie es einem Freund, wie gut, es ist sehr viel Wert.
  2. Priorisieren Sie Ihre fitness. Beenden Sie Ihren job, einen neuen zu bekommen, können Sie gehen. Tun, was es braucht, um Ihre fitness first, da werden Sie den Preis zahlen, wenn Sie nicht. Und es wird nicht zu einem Zeitpunkt und am Ort Ihrer Wahl. Wenn jemand eine Pistole an den Kopf und sagte, Sie gehen in die Turnhalle oder laufen jeden Tag für 45 Minuten, Sie würde es herausfinden.

Für die meisten Menschen in Ihren frühen 30 ' s ist wirklich das Alter, wenn Sie wählen, welchen Weg Sie gehen wollen. Ihre Jugend ist Weg, und Sie müssen entweder gegen den stetigen Rückgang der Gesundheit oder einfach nur Ausreden und lassen Sie es schieben.

Entschuldigung, ist dies nicht übermäßig fröhlich, aber es ist die Wahrheit das beste, wie ich Sie kenne.

+278
jwo 03.01.2010, 06:03:25

Ja, es ist normal. Nicht nur nach dem schwimmen im offenen Wasser, obwohl die Wellen und Unberechenbarkeit der Bedingungen machen es schwieriger, halten Sie Wasser aus Ihrer Nase, als in einem pool. Es ist auch völlig normal, dass Wasser in Ihre Ohren, zum Beispiel.

+275
fegemo 31.03.2010, 22:01:52

Die größte Annäherung zu starten, die Kraft ist die 3x8 progression routine aus startbodyweight.com.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html

Ich benutze ein Start-Stärke barbell-routine konzentriert sich auf Kniebeugen und Kreuzheben montags und Freitags, und beginnen Sie Körpergewicht routine mittwochs konzentrierte sich auf die push-ups, pull ups, und pistol squats.

Viel Glück!

+188
Nenad Stojanovikj 30.01.2014, 13:46:01

Werfen Sie einen Blick auf diese Frage eine indirekte Antwort auf Ihre Frage. Im Grunde, Muskel-Größe und Stärke nicht immer hand in hand gehen. Stärke ist die Fähigkeit, Arbeit zu verrichten-und Sie werden nie stärker werden, wenn du noch nie GEWICHTE erhöhen. Sie können aber auch größer, wenn Sie erhöhen das Volumen der Arbeit mit niedrigeren gewichten.

Beachten Sie auch, dass Anfänger dazu neigen, zu sehen, größere/schnellere Gewinne als Menschen, die trainiert haben, viel länger. Der Hauptgrund ist, dass die Differenz zwischen dem potenziellen und dem aktuellen Fähigkeit wird viel kleiner.

+135
DSWFB 02.12.2011, 19:23:38

Letzte Nacht trug ich meine Herzfrequenz überwachen, während Sie schlafen, um zu bestimmen, was mein Ruhepuls war. Heute morgen habe ich überprüft und die niedrigste pochte mein Herz war 48 bpm und das war max 100 s / min, der Durchschnitt lag bei 65 bpm.

So ist 48 bpm eine gültige Herzfrequenz, oder funktioniert mein Ruhepuls geprüft zu werden, während ich bin mir bewusst?

Update: Umgestrickt den test aber nach dem aufwachen und habe ein 54 bpm, während ich wach war.

+71
snivysteel 17.10.2012, 19:23:03

Die American Brain Tumor Association, hat mehrere Artikel über die übung. Sie verwenden Worte wie "vernünftig" und "Moderat". Sie empfehlen, dass Sie überprüfen Sie mit Ihrem medizinischen team vor Beginn einer übung Programm. Sie sagen, dass ein Physiotherapeut kann direct ein Trainingsprogramm, unter Berücksichtigung einer bestimmten Mobilität, Kraft oder balance-Probleme, die Sie haben können.

Übung kann bieten mehrere Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer Energie, Mobilität, Kraft, Gleichgewicht, Schlaf und stress reduzieren. Und laut einer 2008 experimentelle Studie, übung reduzieren können einige der Schäden, die durch Strahlung verursacht wird. (Siehe Livestrong-Artikel.) Aber wie Sie erwähnen, übung kann auch sehr stressig sein. So der Schlüssel ist, um die richtige balance von übung für Sie, und das sollte den Anweisungen Ihres Gesundheitsfürsorge-team. Viel Glück.

+45
kex1987 07.09.2015, 17:43:26

Ja, dies ist die Formel, wenn Sie nicht wissen, die VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme)

Männlich:

((-55.0969 + (0.6309 x h) + (0.1988 x W) + (0.2017 x-A))/4.184) x 60 x T

Weiblich:

((-20.4022 + (0.4472 x h) - (0.1263 x W) + (0,074, ein Nachweis x-A))/4.184) x 60 x T

HR = Herzfrequenz (in Schlägen/minute)

W = Gewicht (in Kilogramm)

A = Alter (in Jahren)

T = Übung, Dauer, Zeit (in Stunden)

Mit VO2max bezeichnet Sie können die Berechnung der Kalorien verbrannt wie dieser:

Männlich:

((-95.7735 + (0.634 x h) + (0.404 x VO2max) + (0.394 x W) + (0.271 x-A))/4.184) x 60 x T

Weiblich:

((-59.3954 + (0,45 x h) + (0.380 x VO2max) + (0.103 x W) + (0.274 x-A))/4.184) x 60 x T*

Quelle: http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/heart-rate-based-calorie-burn-calculator.aspx

Sie haben einen online Calculater-Tool auf dieser Website, wenn Sie nicht wollen, zu berechnen, alles auf eigene.

Auf der Unterseite der Website, die Sie auch haben einige Berechnungen über die Gleichung zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz basierend auf dem Alter und der Gleichung für die Trainings-Intensität Umwandlung von %MHR zu %VO2max. Aber ich weiß nicht, was zu tun mit diesen 2 Formel, damit ich nicht nach Ihnen.

+36
brinkman33 21.12.2010, 21:30:45

Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau und Stärke, dann müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in der 'hardgainer' non-sense.

Kalorien In > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist der einfachste Weg, ich kann es. Wenn Sie Essen, wie eine dünne person, Sie gewinnen Gewicht wie eine dünne person (wenig bis keine). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig out-of-scope für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über was Sie brennen während des Tages ist ein guter Anfang. Um es einfacher, versuchen Sie trinken 1/2-1 Liter Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag. Halten Sie auch den süßen zahn unter Kontrolle.

Heben Von Schweren

Es ist ein einfacher plan für das heben, um groß zu werden: compound-übungen, und tatsächlich heben schwerer. Diese übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, drücken), im Gegensatz zu isolation übungen, die nur auf das zu konzentrieren oder zu isolieren, einen Muskel oder einer Muskelgruppe zu einer Zeit (Bizeps-curls, zum Beispiel). Isolation übungen, die Ihren Zweck haben, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage, lift heavy, ich meine nicht in und sich verletzen. Ich meine, jedes mal, wenn Sie heben, sollten Sie fügen Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie zuvor verwendet haben, wenn Sie wussten, dass Training. Dies ist, wie Sie Messen Ihre Kraft, der Fortschritt. Sie nicht haben, um zu versuchen und halten mit dem Kerl, wurde heben für 10 Jahre.


Sie können ein Fitness-Studio beitreten, der hat freien gewichten, oder wenn Sie die Mittel und Raum, Sie können bauen Sie Ihre eigenen "Fitnessstudio", die alles, was Sie brauchen, und es würde nur Kosten etwa ein Jahr Mitgliedschaft in einem typischen Fitness-Studio, wo ich bin ($360-$600/Jahr auf der low-end).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, wer spricht über diese Sache sehr.

+31
0verLord 21.02.2013, 14:17:30

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