Bauch wird immer größer, obwohl ich bin auf Diät

Ich habe auf einer Diät seit letzten Monat. Ich habe abgenommen, meine Nahrungsaufnahme und merklich mein Gewicht verloren hat, ein paar Pfund(5 kg), meine Arme,Beine müssen schlanker werden, aber ich wurde neugierig, dass mein Bauch von der Größe scheint das gleiche zu sein oder wird immer größer. Ich habe nicht gemessen, es ist doch so ich habe keine Ahnung, warum es so ist. Vor kurzem habe ich die Einnahme auf Molke-protein-shakes und gegangen, um die Turnhalle mindestens 3 mal in der letzten Woche. Ich Frage mich, ob dies ist der Effekt der mir das trinken von protein-shakes?

Auch ich setze mich für eine fast unglaubliche 9 - 10 Stunden am Tag(Arbeit und Fahrt nach Hause). Ich versuche, die Treppe zu benutzen, Wann immer ich gehe auf die Toilette, und wenn ich gehe zum Mittagessen versuche ich zu Fuß etwa 1 - 2 blocks entfernt von dem Büro, aber ich bin ziemlich besorgt, dass ich bin immer noch mit dem Gefühl "schwerer".

Was sollte ich tun, um abnehmen Bauch Größe? Offensichtlich sind einige Muskeln wurden bereits mit meinen Armen, und ich bin ziemlich glücklich mit Ihnen, es ist nur so, dass mein Bauch geworden viel größer. Ich habe aufgehört, Bier zu trinken, seit dem letzten Monat, plus ich trinke selten Bier, bevor(1-2 Flaschen pro Monat). Allerdings bin ich verwendet, um zu Essen salzigen Speisen, vor allem Erdnüsse. Ich versuche mein bestes, um Wasser zu trinken, aber ist es ok, gehen vorbei an die 3 Liter am Tag?

Ich bin 23 Jahre alt, 145 lbs und 5'6 in der Höhe. Ich mache Ganzkörper-Training (1 Tag Brust, 1 Tag zurück 1 Tag für Schultern, an allen drei Tagen mit Fitness-Studio, mache ich auch abs und Beine)

+993
igr83 28.04.2014, 22:05:13
30 Antworten

Dies ist nur ein Kommentar, sondern eine ziemlich lange, also kann ich es nicht in die Kommentare.

Es ist sicherlich nicht genug Informationen in Ihrer Frage um die Frage zu beantworten. Ihre Frage gar nicht zu quantifizieren, was es bedeutet, für eine Muskelgruppe, um zu wachsen. Sie definieren diese durch Masse oder durch Stärke?

Lifting wird nicht nur die persönliche und Faktoren im Schlaf -, Essgewohnheiten, das Gewicht, die Intensität, die routine und so, aber es ist auch ein Faktor, der die anderen Gewohnheiten in Ihrem Leben, die sind ein bisschen unmöglich zu quantifizieren.

Wenn Sie gerade auf der Suche an der Masse, die Sie haben wirklich zu Blick auf Bodybuilder. Sie gewinnen sehr viel mehr Masse beim laden von Gewicht. Das ist der Grund, warum Bodybuilder gehen nach dieser Achterbahnfahrt manchmal ein paar mal im Jahr. Sie tun dies nicht, weil es sich als kontraproduktiv.

Dann haben Sie zu prüfen, Ihre Allgemeine Körper-Struktur. Mal ehrlich, die Bank (und Brust Muskeln) sind eine kürzere Mannes Spiel. Das ist, warum Sie haben eine Tonne von übermenschlichen 300 Pfund 6'7" Giganten in der NFL, die Bank 225 nur 20-25 mal. Ihre arm-Länge ist ein Hindernis. Der Trizeps versagt wird, deaktivieren Ihre Brust Muskeln nicht mehr wachsen.

Aber... Who cares? Es ist nicht betriebsbereit für Sie auf der Bank 600 Pfund. Sie brauchen Ausdauer und Schnelligkeit und Flexibilität.

Lassen Sie mich meine persönlichen Erfahrungen als Beispiel. Ich arbeitete meine Brust einmal die Woche. Ist wirklich hart, aber nur einmal die Woche. Bei meinem schwersten Gewicht, das ich war, hocken/deadlifting weit über 600, - Reinigung über 320, - Schädel-Brech-über 150 sets... Meine Bank ging nie über 325ish. Ich könnte rep 225 20-22 mal, konnte aber nie die Bank besonderes Gewicht.

Warum? Weil ich berührte meine Brust einmal die Woche. Jeder andere Muskel hat wahrscheinlich auf irgendeine Art von Arbeit 3 mal in der Woche, aber die Brust? Wird Sie nicht verwendet. Verdoppeln Sie sich unten auf, das war ich basketball spielen, für 4-6 Stunden in der Woche am college Praxis-Ebene und läuft weitere 10 Meilen in der Woche - es dauert nicht eine Rakete Wissenschaftler, um herauszufinden, warum meine Bank war nie toll. Jetzt ist meine Brust Muskeln sind im Einklang mit meinem Körper Struktur, aber das Gewicht war noch nie dort.

Also, wenn Sie möchten, dass Ihre Brust zu groß:

  • Gewichtszunahme für mindestens 8-12 Monate

  • double up auf Ihrer Brust workouts

  • Grenze, wo Sie verbringen andere Energie

  • (und denken Sie daran, Ihre Brust wächst mit Ihren Kofferraum so tun, aufhören zu arbeiten aus den Beinen)

+982
Bernardo Bezerra 03 февр. '09 в 4:24

Glykämischen index bezieht sich auf die rate, mit der Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen index erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell, und solche mit einem niedrigen glykämischen index erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam (macht es einfacher für den Körper zu regulieren den Blutzuckerspiegel). Eine Möglichkeit zu prüfen, den glykämischen index der Nahrungsmittel-Quellen ist die Verwendung von Datenbanken wie diese, und versuchen Sie zu vermeiden Lebensmittel, die im hohen Bereich.

Wenn Sie nicht möchten, zu schauen, bis alle Ihre Lebensmittel, hier sind einige Faustregeln:

  • Lebensmittel arm an Kohlenhydraten (wie Fleisch) haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen index (seit Blutzucker kommt aus Kohlenhydraten, das macht Sinn). Das heißt, es ist schwer zu bekommen, ausreichend Vitamine und Mineralien ohne verbrauchen einige Kohlenhydrate und high-carb bedeutet nicht unbedingt einen hohen glykämischen index.
  • Kohlenhydrate in Lebensmitteln können aus Zucker, Stärke und Ballaststoffe (auf dem Etikett, nur Zucker und Ballaststoffe sind aufgeführt, aber [Gesamt-Kohlenhydrate] - [Zucker] - [Faser] = [Stärke]). Zucker hat den höchsten glykämischen index, da braucht es nicht viel, um es zu brechen; der Körper absorbieren es fast sofort, spiking Blutzuckerspiegel. Stärke dauert länger zu brechen, so dass es in die Blutbahn langsamer. Fiber geht meist unverdaut, so dass es nicht viel dazu beitragen, um Zucker im Blut, und hat einen sehr niedrigen glykämischen index. Es macht auch Lebensmittel schwerer zu verdauen, die Verlängerung der Verdauung-Prozeß. Also, in der Regel hoch-Faser -, slow-Zucker Lebensmittel haben einen niedrigeren glykämischen index. Dies ist ein Grund, Vollkorn-Brot ist so viel gesünder als Weißbrot.
  • Wenn Sie einen Zucker Begierde, fructose ("Fruchtzucker") hat einen viel niedrigeren glykämischen index als die glucose. So befriedigen Sie Ihre süßen zahn haben, Essen Sie Obst oder Gemüse (diese Lebensmittel sind auch Reich an Ballaststoffen). Seien Sie vorsichtig, wenn der Verzehr von großen Mengen an Fruktose (wie soda gesüßt mit high-fructose corn Sirup) wird noch dazu führen, dass Gewichtszunahme.
  • Essen Kohlenhydrate zusammen mit Fett und protein senkt den glykämischen index eines Lebensmittels. Es ist irgendwie nicht intuitiv, aber Schokolade hat einen niedrigeren glykämischen index als, sagen wir, jelly beans (ziemlich viel reiner Zucker), denn es enthält Eiweiß und Fett. Eiweiß und auch Fett zu verlängern, Verdauung, genauso wie Ballaststoffe. Übertreiben Sie es nicht auf die Fett aber. Fett ergibt sich mehr als doppelt so viele Kalorien/Gramm als Kohlenhydrate oder Eiweiß, also den Verzehr von zu viel Fett kann rack bis die Kalorien schnell. Bestimmte Arten von Fetten erhöhen kann, Ihre gesundheitlichen Risiken, so würde ich empfehlen, zu versuchen, um ungesättigtes Fett eher als trans-oder gesättigten Fettsäuren (allerdings gibt es schon einige Diskussion rund um hier darüber, dass in letzter Zeit).
  • Es gibt ein paar Lebensmittel, verlangsamt die Entleerung des Magens in den Dünndarm. Da die meisten Lebensmittel in Ihren Körper absorbiert in den Dünndarm, dieser verlangsamt den Eintritt von Kohlenhydraten in den Blutstrom, senken den glykämischen index. Nicht nur, dass, nachdem die Nahrung im Magen für längere erhöht auch Gefühle der fülle. Protein, Fett und Faser alle die diesen Effekt haben (Siehe meine Antwort hier für Mechanismen). Es gibt auch Hinweise darauf, dass andere Substanzen, wie Essig und Zimt, das gleiche zu tun (Angesprochen in einer anderen Frage hier). Unter Einbeziehung dieser in Ihr Kochen könnte helfen, niedrigeren glykämischen index.

Wie Sie sehen können, die Art und Weise, die Sie kombinieren Lebensmittel hat einen großen Einfluss auf den glykämischen index, also anstatt nur auf der Suche nach niedrigen glykämischen index Lebensmittel, die Sie wollen, um zu versuchen zu erstellen, die niedrigen glykämischen index Mahlzeiten.

+916
ooga 04.07.2017, 01:14:01

Es gibt reichlich Diskussion im internet darauf hinweisen, dass wir müssen Kohlenhydrate nach dem Training (zum Beispiel hier und hier). Der zweite link zeigt auch widersprüchliche Antworten: komplexe Kohlenhydrate vs einfache Zucker.

Auch gibt es Vorschläge, die Milch trinken, Schokolade oder home-made-recovery-drink (Wasser, Zucker, Salz und Kalk). Beide Getränke enthalten Zucker.

Ich bin Radsport täglich zu meiner Arbeit (10km pro Weg) und ich beginne Krafttraining nächste Woche. Ich habe auch noch gesund und großen Frühstück.

Frage

Mein Ziel ist es Fett zu verbrennen und erholen sich meine Muskeln nach dem Radfahren kann ich trinke Kaffee mit Zucker als nach dem Radfahren trinken? Oder nach dem joggen trinken am Wochenende? Ich bin mehr besorgt über die weißen Zucker-Aspekt, sondern als Koffein.

Ich werde nicht aufgeben, auf Kaffee, aber ich kann mir gut geben, bis auf Zucker.

+903
xrado 01.10.2019, 20:42:47

Ich bin Cricketspieler und immer, wenn ich wieder nach Hause kommen nach dem spielen cricket-es tut sehr weh in meinem unteren Rücken und die Beine. Und jeden Tag nehme ich Schmerzmittel zu reduzieren, meinen Schmerz. Ist es in Ordnung Schmerzmittel zu nehmen auf einer täglichen basis? Ich nehme immer Schmerzmittel nach der Rückkehr aus meinem Spiel.

+876
mamaral 31.01.2017, 16:46:18

High fructose corn Sirup hat sich durch die Verarbeitung wiederum einige von der Glukose in Fruktose, was es ungefähr 3x süßer. Der große Unterschied ist, wie der Körper metabolisiert und speichert die beiden. Fructose geht direkt in den Bauch, das gibt Ihnen eine bessere chance, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Einige Studien haben auch gefunden, Spuren von Quecksilber in hohen fructose corn Sirup.

+811
rodrigocesar 14.03.2011, 14:54:58

Ich mache Stumme Glocke pullover wie abgebildet in übung

Außer, dass ich liegen komplett auf der Bank, wenn ich DB-up ich fühle mich ein bisschen zucken um meine delts , ist es normal , tut der Schulter auch mit einbeziehen in diese ein?

+810
Sarel Botha 05.12.2012, 14:59:13

Wie kann ich das Programm sowohl für Bankdrücken und Hantel overhead press mit dem Ziel, immer besser an beide?

+786
mr Stap 05.08.2018, 05:30:23

Was ist der beste Weg, dies zu tun-und Brustmuskulatur, dehnt? Ein Spezialist empfohlen, dass neben der Vermeidung von Bankdrücken und stärken mir den Rücken, sollte ich Strecke meine brustmuskeln so oft wie möglich, wie Sie gewachsen sind, daran gewöhnt, in einem verkürzten Zustand und werden aktiv versuchen, mich zu lümmeln. Bevorzugt erstreckt sich verwenden soll, keine Ausrüstung.

+784
user10181572 29.08.2013, 14:50:51

Keine Sorge

Mit einem Ruhepuls um 55 bpm ist nicht ungewöhnlich. Häufig erleben eine Herzfrequenz über 200 bpm ist nicht ungewöhnlich. Und beides ist nicht wirklich eine Angabe der Allgemeinen fitness. Und weder an dieser Stelle sollte alarm auslösen. Wenn es IST etwas ungewöhnlich über die zahlen, die Sie zur Verfügung gestellt ist der Bereich zwischen Ihren Ruhepuls und den höheren Ende Ihrer Herzfrequenz.

In meiner Erfahrung, wenn Sie haben eine niedrigere Ruhe-Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz wird in der Regel auch niedriger sein als normal. Im Gegensatz,, wenn Sie haben eine höhere maximale Herzfrequenz als "normal", Sie haben auch eine höhere als die normale Herzfrequenz in der Ruhephase. Diese Beobachtung ist streng basierend auf meiner Erfahrung und nicht auf Forschung.

Meine Ruhe-Herzfrequenz so niedrig wie ~34 bpm, aber meine max Herzfrequenz liegt im Bereich von 180 mit Milchsäure Schwelle um ~160, je nach übung.

Ich würde empfehlen, nicht vergleicht Ihre Herzfrequenz zu anderen, da er fahren kann man ganz Muttern und wirklich machen, Fragen Sie Dinge wie Anstrengung, Allgemeine fitness, Gesundheit, etc. Ich würde auch empfehlen die Verwendung Ihre eigene Herzfrequenz zu bestimmen, Trainingszonen sowie die Messung der Leistung und die Verbesserung im Laufe der Zeit.

+761
Hafeez M 25.05.2016, 17:46:18

Ich mag Avery Bartlett-plan, aber wenn Sie wollen einfach dann versuchen, diese. Führen Sie einfach für 30 Minuten jeden zweiten Tag und für eine Stunde am Wochenende. Kein Tempo oder Distanz. Das überspringen ist in Ordnung, aber versuchen Sie nicht, überspringen Sie die Stunden laufen lassen, und nicht versuchen, make-up fo verpasste läuft. Dies ist in der Regel genannt, basiert Gebäude und das Ziel ist, raus und laufen, bevor Sie tatsächlich beginnen jede Art von Trainingsprogramm. Das scheint zu fallen, im Einklang mit Ihrem Ansatz auch das ist schön.

Tun Sie dies für einen Monat und wenn Sie mehr wollen, dann Holen Sie sich Ihre ersten Wochenende lange Stunde bis zu 2 Stunden, dann ein Programm starten.

Übrigens die meisten Trainings-Programme sind sehr ähnlich und bestehen aus läuft hart 1-2 mal die Woche, einfach 2-3 mal die Woche, und lange 0-1 mal die Woche (2,5-3 Stunden einmal im Monat mindestens).

+707
Huong Pham 18.12.2018, 12:47:38

Das problem ist nicht, dass Sie Ihre core-Muskeln sind nicht stark genug, um heben Sie Ihre Brust up. Es sieht aus wie Sie vor ein anderes (größeres problem) : Physik.

Eigentlich ist es nicht komisch, nicht in der Lage sein, das zu tun, was Sie zu tun versuchen. In der position, in der Sie sich befinden (angeblich mit den Füßen nah an Ihrem Hintern), Ihr Schwerpunkt befindet sich über der Taille. Also, wenn Sie versuchen zu heben Sie Ihre Brust, Sie werden einfach mehr oder weniger roll auf den Rücken.

Zwei Möglichkeiten dies zu lösen :

  • Kleben Sie die Füße unter einen schweren Gegenstand (Möbel, Kinder, Frau, was auch immer verfügbar ist)

  • Einfach heben Sie Ihre Füße wie dieser

Classic crunch

Eigentlich ist das, was Sie derzeit tun, wird meist richten Sie Ihre oberen Bauchmuskeln. So brauchen Sie nicht den ganzen Weg zu gehen.

+641
Paul Cartier 14.09.2017, 13:15:05

Sie kann laufen 3 mal die Woche, mache 1 Höhe laufen und 2 einfach lang läuft. Das würde helfen, Sie zu bauen Stärke in Ihre Beine.

+573
user29236 18.01.2014, 20:03:12

Sie sagen, dass Sie tun, calisthenics und Sie wollen target den unteren brustmuskeln. Sie haben effektiv nur beschrieben die Notwendigkeit für dips! Meine persönlichen Lieblings-übung. Ich bin sicher, Sie wissen bereits, wie Sie zu tun und was Sie sind. Aber ein paar Hinweise:

  • Die mehr horizontale Winkel der Oberkörper ist in entspricht mehr der Brust gearbeitet. Dies wird noch schlagen Ihre unteren pecs eine Menge unabhängig, weil Sie Ihre hand Positionierung.

  • Je senkrechter dein Oberkörper ist, desto mehr Trizeps nehmen Sie (obwohl Ihr Kopf noch arbeitete, ganz ein bisschen).

  • Wenn Sie wan ' T, um auf die untere Brust in Liegestütze, im Grunde senken Sie Ihre Hände positioniert sind relativ zu Ihrem Oberkörper, der mehr die untere Brust ins Spiel kommen. Eine sehr effektive pushup für diesen Zweck wäre die erhöhte pushup mit einer kleinen Modifikation. Durchführen: stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche (Stuhl, Bett, Bank,...was auch immer), und positionieren Sie Ihre Hände ein wenig tiefer als eine normale pushup, und schieben Sie in ein geraden Linie, drückte Ihre pecs in der Zwischenzeit.

Nun, machen Sie eine gesamte workout dieser. Ich würde vorschlagen, beginnend mit dips (3-4 Sätze von so viele Wiederholungen wie Sie können, tun). Dann sich auf zu den Liegestützen, die ich oben beschrieben habe. Nach diesen beiden, nehme Ihre regelmäßige Liegestütze. Der Grund dafür ist, dass, sobald Sie tun, diese zwei vorherrschenden niedrigeren pec übungen, Ihre untere Brust erschöpft sein werden und deshalb müssen härter arbeiten, für die regelmäßige Liegestütze, schlagen Sie noch HÄRTER! Wie Sie weiter Fortgeschritten, Sie können versuchen, supersetting die dips mit den Liegestützen und etc.

+524
Ahmed Hashem 29.11.2018, 14:12:16

Ja, es gibt sensible Alters zu entwickeln, die Flexibilität. Siehe Tom Kurz, Science of Sports Training, Seiten 303-305, was wiederum die Referenz Drabik 1996. Sie können nicht in diesem Leben so flexibel, wie Sie sein würde, wenn Sie trainiert hatte, Turnen oder Ballett oder was auch immer, wenn Sie jung waren. Schade. Diejenigen allerdings, die Grenzen sind ziemlich weit auf dem Weg zur elite Flexibilität. Einige sind mit dauerhaft verändern sehnen in der Hüfte, zum Beispiel. Es sollte nicht viel von einer Besorgnis außer zu erkennen, dass neben der nie, ein astronaut zu sein, Sie wird wohl nie eine Olympische Goldmedaille Eiskunstläufer.

Sie können nicht davon ausgehen, dass "unlimited" Flexibilität, aber dann wieder Sie konnte nicht davon ausgehen, dass vor. Jeder hat ein genetisches potential. Durch nicht-training wenn Sie jung sind, Sie haben lediglich verprasst weniger als einer kleinen halben Prozentpunkt (Achtung: Zahl gezogen aus der Luft) von Ihrer Lebensdauer Flexibilität-Potenzial.

+515
Springrbua 03.07.2017, 11:26:48

Ich begann eine Zeit mit Testosteron & Nandrolon intramuskulär injiziert.

Ich zu Spritzen, ein 100mg/100ml Testosteron & 25mg/100ml Nandrolon zusammen zweimal in der Woche (samstags und dienstags)

Ich möchte, um zu injizieren, 8 Dosen von Testosteron (100 mg/100 ml) und 8 Dosen von Nandrolon(25mg/100ml) in 4 Wochen.

Wie gefährlich ist diese?

+412
user57650 18.03.2012, 02:19:34

Wenn Sie gewinnen fünf Pfund in einem Tag sind die Leute immer sagen, "Wasser-retention von Natrium" und unverdaute Nahrung. Um zu sehen, ob dies plausibel ist, möchte ich, um ein Gefühl für die Größenordnung des Effekts. Angenommen, Sie verbraucht eine zusätzliche 2300 mg Natrium (ein US-RDA, auch die Menge an Natrium in eine 11-Unzen-Tasche von Doritos, so ist es eine gemeinsame real-world-Szenario für mich). Wie viele Kilogramm Wasser würde dies verursachen, dass die Durchschnittliche person zu behalten?

+351
Anupama G 29.10.2015, 14:48:46

Ich gehe davon aus, dass Sie tun Freistil.

Ohne tatsächlich sehen, wie Sie, ich vermute, dass Sie eine form problem, und/oder gehen langsam genug, dass Sie nicht in der Lage zu schaffen, die "Bugwelle" - Effekt, wo das Wasser ergießt sich über Ihre Brust weitet sich etwas, um Ihnen ein Raum.

Wenn Sie atmen, Sie möchten, drehen Sie den Kopf zur Seite, und leicht verstauen Sie Ihr Kinn in Richtung deiner Schulter. Wie gesagt, sollte das Wasser das Blatt über Ihren Kopf in einer Weise, hinterlässt Sie eine Tasche von Luft, um zu atmen.

Soweit, wenn ich starten in der Regel atmen durch Mund und Nase so schnell wie mein Gesicht beginnt zu entstehen genug. Gelegentlich bekomme ich etwas Wasser in meinen Mund, aber das ist nur die Art zu schwimmen. Ich beginne zu atmen, sobald er mein Gesicht geht unter Wasser wieder.

Sie sagen nicht, wie lange Sie schon schwimmen, aber ich vermute, dies ist meist eine form/timing-Problem, und dass Sie brauchen, um einen Lehrer, um Ihnen zu zeigen das Technik. Es ist ganz einfach, wenn Sie es bekommen, aber es ist nicht so, dass intuitive, einfach zu sein in der Lage, das zu tun.

+339
Pengyuan Zhou 13.08.2013, 18:59:02

TL; DR: Möglich ja, aber nicht sehr effizient

Viel von dieser Antwort, basierend auf Practical Programming for Strength Training, wenn Sie daran interessiert sind, die Feinheiten, wie zu legen, die für ein effektives Trainingsprogramm, sollten Sie auf jeden Fall geben Sie eine Lesen.

Krafttraining ist im wesentlichen die Informationen, wie Sie Ihre Muskeln auf einen Reiz, dass Sie krank sind-vorbereitet - nämlich das heben schwerer weigths. Subsequentially, nach dem überleben dieser Schock, Ihren Körper vor legt Prozesse zur Wiederherstellung des stimulus. Dies wird als "Störung der Homöostase". Wenn der stimulus wurde der entsprechende Intensität, Ihr Körper wird "supercompensate", also stellt sicher, dass in der Zukunft, werden Sie besser gerüstet, um mit dieser Art von stress - Sie werden stärker. Wenn der Reiz war zu intensiv, Ihre Anpassungsfähigkeit überfordert ist; wenn es fehlte die Intensität, Homöostase wurde nicht unterbrochen wird - in keinem Fall haben Sie ist stärker geworden.

Als Anfänger lifter, Sie vollständig zu erholen und supercompensate von einem geeigneten stimulus innerhalb von 24-72 Stunden. Nach diesem Zeitraum, beginnt Ihr Körper erniedrigender zurück in Richtung Ihre fitness-baseline. Mit Ihrem vorgeschlagenen Zeitplan, jede Muskelgruppe ruht 84 Stunden im Durchschnitt, bevor Sie wieder aktiviert. Dies ist nicht optimal an alle. Sollten Sie sich entscheiden zu arbeiten, jede Muskelgruppe 3 mal die Woche.

Splits sind geeignet für fortgeschrittene Athleten, die Sie tun müssen, um mehr Volumen zu arbeiten als das, was ist möglich in einer einzigen Trainingseinheit, um zu brechen Homöostase. Als Neuling jedoch eine hohe Intensität compound lift plus vielleicht eine niedrigere Intensität Zubehör heben Sie pro Muskelgruppe eine ausreichende Menge an Intensität und Lautstärke, für Sie optimale Fortschritte. Daher empfehle ich ein Ganzkörper-routine, drei Tage, eine Woche, fokussiert auf die großen drei Aufzügen (Bank, Kniebeuge, Kreuzheben) nach einer linearen progression model (d.h. jedes Training etwas mehr Gewicht auf die bar, als das Training davor).


Hier sind einige Programm-Vorschläge:

  • Ice Cream Fitness Dies ist ein bodybuilding-Schwerpunkt Anfänger-Programm. Die Lautstärke ist ziemlich hoch, aber da Sie sagten, Sie können Essen und schlafen den ganzen Tag, es ist vielleicht die am besten geeignete für Sie.

  • Greyskull LP es sind mehrere Pläne gebaut, um eine drei-Tages-routine. Sie erlauben es, ein bisschen Anpassung und bietet eine Vielzahl von HIIT, LISS, Mobilität übungen für den off-Tagen, die es ein bisschen ein crossfitter spin. Es ist auch die einzige lineare Entwicklung Programm geschafft hat, dass setzt (deload von Gewicht nach Versagen aller Wiederholungen für einen Aufzug in einem Training) eigentliche Spaß.

  • Phrak ist Greyskull LP - Änderung der oben genannten core-routine, dass gibt ziehen der Arbeit (Zeilen, Klimmzüge) die gleiche Priorität wie die großen drei Aufzügen.

  • Ab Stärke Der Pate der linearen progression Programme. Hat seinen Anteil von Problemen, aber wird wohl nie eine falsche Wahl. Auch wenn Sie nicht planen, Folgen Sie der Start-Stärke-routine, das Buch ist absolut den Kauf Wert. Es hat eine Gründliche Erklärung der Feinheiten des großen Bewegungen, und Rip ist ein Spaß Schriftsteller im Allgemeinen.

  • ProgrammingTowin Es ist von der PowerliftingTowin Kerl und es ist nicht überraschend, eine dedizierte powerlifting routine. Genauer gesagt eine Reihe von Routinen gemeint begleiten Sie von Anfang bis Ende der Zwischenstufe mehrere Jahre. Sie tun nur was er hält, ist nützlich für die Erhöhung Ihrer insgesamt auf der Bank, Kniebeuge, Kreuzheben. Da ist kein Raum vorgesehen für den individuellen Geschmack und überflüssige Arbeit. Wenn Sie wissen, Sie wollen gehen den Weg der powerlifter, ich denke das ist das beste Programm verfügbar, keine bar. Wenn nicht, kümmern Sie sich nicht.

  • StrongLifts 5x5 nicht ein fan von ihm, aber viele Leute mögen es und machen gute Fortschritte.


Auch für Allgemeine Ratschläge gelten auch:

  • Genug zu Essen und genug Eiweiß (1-1.5 g pro kg bodyweigth)
  • Schlaf lang und gut
  • Die Aufrechterhaltung der richtigen form ist wichtiger als das heben von größeren gewichten
+324
Davy Mov 05.10.2010, 17:30:45

Ich würde sagen, dass diese nur gilt eigentlich für die Bank, Kurzhantel oder Langhantel...

Der Griff und der Positionierung auf der Bank zu hoch ist. Es ist wahrscheinlich mehr um Ihre Obere Brust.

Hier ist, was ich vorschlagen würde

  • Scoot auf der Bank, bis die bar ist unracked in Ihre Mitte Brust, und wenn es aus der bar, es schwebt um deine untere Brust.
  • Tuck Ihre Ellbogen in

  • Auf der Senkung Teil des Aufzugs (coming nach unten auf Ihre Brust) Lassen Sie es leicht berühren Ihre Brust, nur unter den Nippel.

  • Push-back-up, während Sie versuchen, biegen Sie die bar (im übertragenen Sinne)

Bankdrücken wird immer auch die Einbindung Ihrer vorderen Schultern, der Schlüssel ist, um es weit genug herunter, damit Sie Ihre Trizeps zu fangen und engagieren Sie sich auf der push.

Versuchen Sie auch breiter Griff, wenn Sie nicht das Gefühl, die ziehen um Ihre Achselhöhle.

+299
ostene 04.07.2010, 09:36:30

Vor ein paar Wochen habe ich es geschafft, ziehen einen Muskel, während Sie schwimmen. Ich bin mir ziemlich sicher, es ist, weil ich nicht das warm-up bevor ich in den pool und auch einige höhere Intensität schwimmen, als ich es normalerweise tun. Was warm ups gibt es für so schwimmen, dass kann ich verhindern, dass dies erneut passiert?

+296
Aravind 18.08.2015, 15:33:24

Die Antwort ist einfach:

1) Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren - ja, cardio mache!

2), Wenn Ihre Priorität ist zu legen auf Masse-und Muskelaufbau, machen es nicht.

Es hängt alles davon ab, was Sie versuchen zu erreichen.

+280
andrei sinzlair 09.08.2010, 09:23:44

Hi Leute das ist meine 1. Frage hier.

männliche 27yo

Ich habe begonnen, wieder zu trainieren, in letzter Zeit nach ein paar Jahren keine echte körperliche Aktivität. Ich habe zu skinny fat, mit der die meisten Fett um meinen Bauch-Bereich. Als ich jünger war, verbrachte ich 3 Jahre Gewichtheben in einem Fitnessstudio und ein gutes Massengut-Muskel. Dieses mal habe ich beschlossen, zu tun, calisthenics für ein paar Monate und sehen, wie das geht.

Mein Ziel jetzt ist, bauen Sie eine solide Kraft-Stiftung und hoffentlich sehen einen muskulösen Körper. Meine Trainingseinheiten wurden konsequent, aber meine Diät ist ein bisschen hit und miss, aber ich bin langsam bekommen es unter Kontrolle. Ich habe Schnitt Weg zurück auf mein Alkoholkonsum.

Ich habe bemerkt, über die letzten 3 Monate, dass ich habe immer sehr seltsame Messungen. Ich habe 1,5 kg in dieser Zeit verloren haben und ein paar Zentimeter über meinen ganzen Körper z.B.:

Schultern 117.5 cm -> 115cm

Brust 104cm -> 101cm

Hüfte, Bizeps und Unterarme haben, erhöhte sich um einen halben Zentimeter. Mein Bauch ist gleich geblieben bei 97 cm.

Kann jemand erklären, diese Ergebnisse bitte?

Danke Jungs.

+275
darkbrow 03.08.2011, 11:15:09

Ich habe vor kurzem verletzt meine back und bin gespannt, um wieder in die Turnhalle, aber ich bin es gewohnt, freien gewichten übungen und nicht gerade begeistert darüber, dass Sie das bedienen von Maschinen. Gibt es gute Optionen für die unteren Körper -, free-weight-übungen, die den schützen den Rücken?

Edit: Meine Verletzungen sind in den unteren Rücken, wo ich zerrissen, einige weiche Gewebe durch überdehnung. Die ursprüngliche Verletzung war vor Jahren, aber es ist sehr einfach zu reinjur und es passierte wieder eine Woche her. Mein Arzt schreibt einfach eine anti-entzündliche und auf "go easy".

+274
Lillian Rush 27.12.2015, 22:57:51

Wenn Sie Essen eine ausgewogene Ernährung Reich an Obst und Gemüse, die Sie wahrscheinlich brauchen noch nicht einmal ein multivitamin-oder andere Nahrungsergänzungsmittel. Vor kurzem wurde sogar Kontroverse über die Sicherheit der multivitamins im Allgemeinen.

Ich persönlich nehme ein multi-vitamin, 2-3 mg Fisch-öl pro Tag, - und 3000-5000iu vitamin D. ich gelegentlich ergänzen mit einer Elektrolyte-Getränk, das enthält vitamin C wie Emergen-C.

Insgesamt wird es wirklich von person zu person variieren. Ich nicht bekommen, viel Sonne, die ist, warum ich eine so hohe Dosis von vitamin D, auf der anderen Seite wird jemand, der arbeitet den ganzen Tag in der Sonne wäre wahrscheinlich nicht einmal nötig, zu ergänzen.

Am Ende, Beilagen wird kein Ersatz für richtige Nahrung. Viele von Ihnen wissen nicht wirklich etwas tun, einige haben einen geringen Einfluss, aber am Ende was zählt, viel mehr ist Ihre aktuelle lifestyle.

+233
cjhjrbys 07.12.2015, 17:43:59

Um auf die nächste Stufe läuft, können Sie:

  1. Verbessern Sie Ihre Technik
  2. Verbessern Sie Ihre Klimaanlage
  3. Verbessern Sie Ihre Muskelkraft und die neuro-muskuläre Kontrolle

Jede dieser wird helfen, verbessern Sie Ihre running Wirtschaftlichkeit und Leistung.

In diesem Artikel werden Methoden zur Verbesserung der Laufenden Wirtschaft von Coach Brett, hat eine nette Diskussion von verschiedenen Möglichkeiten, um die Leistung zu verbessern, einschließlich der folgenden Zusammenfassung:

  • Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT)

  • Krafttraining, Core-Krafttraining und Plyometric Training

  • Laufende Analyse und Änderung Biomechanik

Eine Studie, die er Verweise:

"eine Kombination aus schwerem Krafttraining (Kniesehne curl, leg press, parallel-Kniebeuge, Beinstrecker, und Ferse anheben) und Ausdauertraining (laufen) führte zu einer Verbesserung in der Wirtschaft läuft im Vergleich zu Ausdauertraining allein gut trainierte Triathleten."

Eine weitere Studie, verwendet Plyometric Ausbildung und gefunden, dass:

“Nach 9 Wochen, läuft die Wirtschaft bei 18 km/h verbesserte sich in der Gruppe durchgeführt, plyometric training, blieb aber unverändert in der Kontrollgruppe."

Und ein weiteres Kern-Krafttraining - Studie:

.. "ein Programm, bestehend aus 4 Kern-Trainingseinheiten pro Woche für 6 Wochen führte zu einer verbesserten 5K run performance marathon-Läufer"

Von einem biomechanischen Standpunkt aus:

"schneller Läufer haben meist weniger Boden Kontakt Zeit und zeigen eine Mitte-Fuß-Streik"

Also, wenn deine Technik vernünftig ist, und Sie beinhalten bereits HIIT, sollten Sie erwägen, Krafttraining. Sobald Sie haben eine gute Kraft Basis, dann können Sie Plyometric Training. (Ich habe die links zu einigen der unteren Extremitäten zu stärken und plyometric übungen für diese Antwort.)

+233
Stephanie Williams 13.08.2014, 19:24:53

Kann Wasser ersetzt werden, mit Fruchtsaft? Also statt zu trinken eine bestimmte Menge an Wasser täglich, wäre es besser, um Ihre H2O durch Fruchtsäfte?

Edit 1:

Wie wäre veggi-Saft?

+218
TECHNICAL SUPPORT 21.06.2014, 01:36:31

Ich bin ein junge, 17 Jahre alt, Gewicht 92KG (200 lbs) und die Höhe 5'6" diese sind die übungen, die ich ausführen derzeit

1-25 Knie-Liegestütze (5 Sätze 5 Wiederholungen)

2-5 min auf der Stelle laufen(1 min Marschieren, 30 Sek joggen und laufen).

3 - Stretching

4 - 50 Liegestütze Schrank

Nicht die Kontrolle meiner Ernährung (aber nur hausgemachtes Essen keine junk-food ist)

Sollte ich das hinzufügen der übungen?wenn ja, dann welche

+213
QASAM ALI 18.08.2011, 20:34:20

Sie müssen ja viele andere Sachen, Mineralien, Vitamine, essentielle Fette, Kohlenhydrate. Diese werden benötigt, um Muskeln aufzubauen und auch am Leben zu bleiben, während der Muskelaufbau geschieht.

Das ist, warum sollten halten eine richtige, gesunde Ernährung, und gesund, ich meine, was ist sehr Häufig gesund: Gemüse, Obst, Vollkorn, dann können Sie fügen Sie zusätzliche protein auf Ihre Ernährung.

+181
Xtkjdtr 24.03.2017, 17:59:04

Krafttraining für Muskelaufbau (auch bekannt als endurance-lifting) wird verwendet für den Muskelaufbau. Kann es existiert eine formale definition irgendwo, aber ich mag zu denken, es als

niedriger Widerstand, hohe Wiederholungen. 

Also, wenn eine person läuft einen Marathon, Aufzüge geringe Mengen an Gewicht mit hohen Wiederholungen, oder verwendet ein Heimtrainer auf eine leichte Einstellung für eine lange Zeit, Sie sind Muskelaufbau. Ja, cardio ist das primäre Training mit dem marathon-laufen und Heimtrainer, aber Sie sind immer noch Straffung der Muskeln, dass gearbeitet wurde.

Das war ein Beispiel aus der Praxis. Ich verließ mein physiologische definition von dem, was passiert slow-twitch und fast-twitch-Fasern in meiner anderen Hosentasche.

Die Ausübung ist ein hobby, das Geduld, wenn Sie so wollen, zu bleiben 'getönten' für mehr als eine Woche, gehen Sie zu haben, um einen lebensstil zu trainieren schon einige Zeit.

+130
Maran Devarajen 03.11.2018, 20:51:46

Eine bekannte Tatsache in der fitness-Welt ist, dass ein großer Teil der Ergebnisse kommen von Diäten. Nun, ich weiß, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Das ist nicht ein Problem für mich, allerdings habe ich anscheinend Probleme mit dem Essen prep, und ich hasse die textur der Salat. Ich bin definitiv ein auf der go-Typ person; ich bin immer in Bewegung, und meine Kinder machen das Leben auch hektischer. Aus diesem Grund, die Idee der Mahlzeit prep ist immer abschreckend für mich. Ich habe es einmal gemacht (eine Woche im Wert von Mahlzeiten) und absolut gehasst. Es vergingen Stunden, mein Essen war wie immer fad und geschmacklos, und dann die Mikrowelle, es machte es noch schlimmer. Daher bin ich hier, Frage mich, wenn Euch kann mir helfen?

  • Was sind einige günstige alternativen zum Essen vorbereiten?
    • Dinge wie box-Mahlzeiten einfach und schnell Lebensmittel sind bevorzugt, aber nicht erforderlich.
  • Ich bin kein fan von den folgenden:
    • Fisch (obwohl ich Thunfisch Essen)
    • Salate
    • Meeresfrüchte
    • Avocados und ähnliche Früchte.
    • Die meisten Melonen.
    • Kürbis und Zucchini

Ich weiß, dass ich immer Karre herum Säcke Karotten und ähnliches Gemüse, aber ich hoffe jemand weiß von einigen whole hearted Mahlzeiten, die nur über alles, was ich brauchen könnte in eine einfache alternative. Desto günstiger desto besser natürlich, weil meine Kinder zu bekommen, all die guten Sachen. :D


Auch, bitte haben Sie Verständnis, dass ich betrachten Mahlzeit prepping Lebensmittel, die sind schnell und hart, geschmacklos. Zum Beispiel, werfen £ 5 von der Hähnchenbrust in einen Kessel mit 10 Scheiben geschnittenen Paprika und etwas chili-Pulver ist ziemlich schwer zu versauen, und dauert nur etwa 20-30 Minuten zu prep eine Woche im Wert von Mittagessen.


Vielen Dank im Voraus!

+89
user3530410 28.07.2018, 21:33:40

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