Sub 1:30 Halbmarathon in 36 Wochen

Ich werde versuchen, halten Sie diese so kurz wie möglich, aber wenn dieses limit überschreitet, dann bitte Geduld mit mir.

Ich bin 29 y/o Indian male-und ich war eine ernste (wenn auch nicht professionelle) body-builder, als ich jünger war. Ich begann bodybuilding, als ich 17 war und verfolgten ihn seit 4 Jahren. Dann bekam ich eine Schulter Verletzung und gleichzeitig das Leben hat mehr anspruchsvoll, und ich konnte nicht zurück in den sport. In den nächsten 4 Jahren, ich habe auf viel Gewicht und erreichte 100 KG (220 lbs), also 32 KG (70 lbs) extra von mein base Gewicht, wenn ich war in sport. Ach und ja, ich bin nicht sehr groß. Ich bin 5'9"

Ich 25 geworden und beschlossen, es sei genug, und schlagen die Turnhalle zurück. Zum ersten mal in meinem Leben habe ich beschlossen zu laufen (ich dachte, das ausgeführt wurde), auf Laufband für schnellere Ergebnisse. Lass uns schneiden Sie es kurz und lassen Sie mich Ihnen sagen, dass ich nicht aufhören konnte zu laufen, da dann. Ich verließ die Turnhalle im nächsten 7-8 Monate mehr tun, schwere Ausführung und trat einen track.

Ich lief meinen ersten Halbmarathon (1:58 Std.) in 10 Monaten vom Startpunkt. Zweite Hälfte (Hill-Kurs - 2:10 Std.) in einem anderen 2 Monate und meine erste vollständige in einem anderen 3 Monate und da ich kläglich gescheitert (5:35 Uhr)

Durch die Zeit, die ich lief meine 1. voll war ich 30 KG (66 lbs) runter und sah gut aus. Ich weiß jetzt, dass ich umgestellt wurde von einer fat lazy boy eine halbe Marathonläufer und dann zu einem vollständigen Marathonläufer ein wenig schneller und mein Körper konnte damit nicht umgehen den stress. Ich wollte nicht aufhören und es lief 1 halb-und 1 voll in die nächsten 4 Monate und meine zweite ging wieder erbärmlich. Ich beendete die 4:40 Stunden.

Ich ging durch Verletzungen und schlechte Rennen, aber ich wollte nicht aufhören. Juni 2014 beendete ich 9 halbe und volle 2 marathons und gepflegt, mein Gewicht (plus minus 3 KG). Bis dann meine HM-PR-1:53 Uhr und jetzt wollte ich verbessern. Ich fügte hinzu, yoga und Körper-Gewicht-übungen in meine routine und verbesserte mich deutlich und verlor einige Zentimeter mehr zu. Ich lief ein 10 KM-PR (45:40 min.) und 5:44 min Meile in der Praxis. Meine 1 KM beste ist 3:36 Minuten und 14+ Sek für 100 Meter. Ich setze alle diese PRs vor dem Halbmarathon war ich training für den im November 2014.

Ich habe alles getan, fartleks, Wiederholung, Arbeit, Geschwindigkeit, Arbeit, lange Läufe und übungen und beendete den Halbmarathon in 1:43:10 Uhr. Obwohl ich erwartet hatte, eine sub 1:40, aber ich war glücklich. Dies war der Beginn Nov 2014 und setzte mein training für einen vollen marathon in Mitte Jan 2015.

Ich habe alles getan, was der plan sagt. Ran hoher Laufleistung Wochen, haben Wiederholungen und Geschwindigkeit arbeitet und alles der plan gefragt. Ich habe die Kerze und carb-laden zu. Während dieser Ausbildung habe ich lief zwei 20 milers. Jeweils unter 3:20 Stunden sehr angenehm. Jeder test sagt ich bin fit genug ist, zum ausführen einer sub-4 Stunden marathon. Ich habe Yasso 800 workout und bequem lief 10 Wiederholung von 800 in 3:20 Minuten mit 2:30 min Erholung zwischen jeder rep.

Da muss ich erwähnen, dass ich die Ausbildung in Nord-Indien und die Temperatur während der Dez und Jan war unter 10 ° C in den Morgenstunden. Das Rennen wurde im Süden und die temp am Tag des Rennens war 19 Grad C.

Nachdem man alle Anstrengungen in der Ausbildung bekam ich ausgelaugt auf 3 km und fühlte, wie das Rauchen. Ich schaffte es über die Hälfte Weg und hat 21 km in 1:48 STD und das Tempo war sehr angenehm für mich. Dann fühlte ich, wie ich immer langsamer. Dies kann der marathon Wand, aber wenn es so war, dann kam es viel zu früh. Ich begann zu ziehen und wieder fertig mit einem miserablen timing. Ich beendete 5:10 Uhr.

Also, wo ging es schief? Soll ich nicht für fullers und bleiben glücklich mit dem Halbmarathon? Selbst wenn jemand schlägt vor, dass, ich nicht nehmen Sie diese Beratung, haha! Ich will vollen Lauf-und Marathon für Boston qualifizieren, in Naher Zukunft. Ich weiß es wird einige Zeit dauern, aber ich bin bereit zu trainieren.

Für die Zeit, die ich Plane, schneiden Sie die junk-Rennen und trainieren Sie für eine deutlich schnelle Halbmarathon für mich, welche voraussichtlich in der 1. Woche im November. Ich effektiv nur 9 Monate für dieses Rennen. Ich möchte zum ausführen einer sub 1:30 Rennen. Alle Pläne, die ich online sehen sind 16 bis 18 Wochen lang, aber ich habe rund 36 Wochen.

Ich bin auf der Suche für ein paar Ratschläge, wie ich Vorgehen sollte mit dem training. Ich würde auch gerne eine richtige Stärke und Flexibilität Ausbildung planen. Meine Arme und Beine sind straffer, aber ich habe noch einige extra-Zentimeter um meine Taille. Wissen Sie, jeder liebt, six-packs und ich bin keine Ausnahme :P

Dank Parth

+24
bernardfrancois 23.10.2018, 05:33:45
35 Antworten

Ich bin auf der Suche zur Verbesserung meiner at-home-Körper-Gewicht-training-routine. Es ist eine Art von kreisförmigen Ausbildung habe ich entwickelt, um balance, mein fels klettern. Bergsteiger, die das nicht tun ergänzenden training am Ende mit über entwickelt wieder, eingefallene Brust und die schlechte Körperhaltung.

Mein Ziel ist es, zu dehnen und stärken Sie den rest des Körpers mit verschiedenen Arten von Bewegung. Das beinhaltet die großen Muskelgruppen in den Kern -, Brust -, Bauch -, Arme und Beine. Wesentlicher Teil dieser routine ist es, zu vermeiden, greifen und ziehen nichts, weil das ist, was das klettern für.

Die routine ist wie folgt (nicht inklusive warm up und stretching):

  1. 10 push-ups mit hohen Beinen, 10 Kniebeugen
  2. wiederholen
  3. 20 crunches, 20 calf raises
  4. wiederholen
  5. 5 pistols pro Bein, 10 "1.5" push-ups"
  6. wiederholen

Ich dieses Zyklus 3 mal mit 1 minute Pause zwischen jeder Nummer. Ist das ok oder bin ich tatsächlich kontraproduktiv?

+981
Nick McCurdy 03 февр. '09 в 4:24

Ich war sehr zufrieden mit meinem XeroShoes huarache Sandalen. Sie nehmen ein wenig von der Einstellung, die vor allem das finden einer binden-Stil passt, dass Ihre Strecke der Bewegung und ist leicht zu binden, lösen und einstellen, aber ich denke, Sie sind die nächste beste Sache zu barefoot. Der einzige Haken ist, dass Ihr Flaggschiff-Produkt ist DIY, was dazu führen kann, fleckige Ergebnisse und das gelegentliche bit von Käufer Reue, wenn Sie darüber spekulieren, ob Sie getan haben könnte die gleiche Sache, die Sie sich für billiger. Das heißt, was auch immer Sie verwenden für die Sohle ist sehr robust, ohne dabei das Gefühl habe, also habe ich letztendlich wog Sie es als den Preis Wert.

+980
Jasim 01.10.2010, 09:08:02

Kann ich nur empfehlen, Diamant-push-ups oder Körpergewicht Trizeps-Erweiterungen beide in Kombination mit wide grip push-ups, wo man in der Nähe auf den Boden und schwingen von Links nach rechts, ohne drängen sich auf.

+962
creativcoder 13.02.2019, 00:03:56

Die Worte, die ich verwende sind:

Bekomme ich eine hand aus?

Ein hand-off ist, einfach zu Fragen, die person, die hand, die Sie die bar. Ich habe festgestellt, die meisten Menschen verstehen diesen Satz. In diesen Tagen brauche ich weniger und weniger, wie ich mich konzentrieren auf höhere Wiederholungszahlen, und ich habe Sicherheiten. Die grundlegende Idee ist, dass, wenn ich kann unrack es, ich besser in der Lage sein zu drücken. Das sagte, wenn ich jemals testen, ich kann verlangen, dass eine hand aus, um meine Kräfte einteilen.

+890
nachopique 20.08.2011, 06:22:07

Einmal in eine Weile it ist eigentlich eine Woche Urlaub nehmen zwischen Trainings-Programme, in Fall, dass Sie hart trainieren wie 5 Tage in der Woche.

Das beste, was zu tun, während der Woche ab, ist zu Essen sauber. Sie können streichen möchten, wenig Kohlenhydrate, da Sie nicht trainieren.. aber um die Muskelmasse zu erhalten watch out für Ihre tägliche Proteinzufuhr.

Ihre tägliche protein Einnahme sollte wie 1,5 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse rougly. Es gibt einige einfache Rechenmaschinen auf der web-aswell.

+859
Richard Boonen 29.05.2017, 16:35:21

Nein. Obwohl es einige Verbesserungen, TRIFFT nicht zur Verbesserung bei Herz-Kreislauf-fitness in irgendeiner Weise, Form oder form.

HIT (High-Intensity-Training), als popularisiert von Arthur Jones in den 1970er Jahren, zur Verbesserung der Muskelkraft und Hypertrophie durch ausführen einer gewichteten übungen, in der Regel auf Maschinen (wie z.B. die Nautilus, die erstellt von Jones) für ein set zum absoluten Versagen, gefolgt von einem längeren ruhen, damit die Muskeln sich zu erholen. Meinem Verständnis nach längerer bedeuten kann überall bis zu einer Woche Ruhe.

Als cbll erklärte in seiner Antwort, HIIT (High Intensity Intervall-Training) wäre eine Idee, die Weg zu trainieren, für sparring in so ziemlich jeder Kampfkunst.

Angesichts Ihrer begrenzten Ausrüstung, die Sie ausführen könnten HIIT mit einigen bodyweight übungen (hindu squats funktionieren könnte), sprints, Seilspringen (skipping Seile sind ziemlich Billig, und Sie brauchen nicht viel Platz) oder, wenn angebracht, arbeiten, nur eine schwere Tasche. Wenn Sie Zugang zu Ihnen haben, kettlebell schwingt sind ziemlich gut.

Die Idee ist, bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre Ausbildung entweder entspricht oder übersteigt Ihren sparring, vermutlich mit standard-Intervall-training, nicht hohe Intensität Intervall-training (also, wenn Sie spar 4, 3-Minuten-Runden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden, dann bauen bis zu der gleichen mit etwas, das wie ein Seil springen).

+858
Nisalana 13.02.2019, 20:17:25

Ich radelte 200 km. Meine Handflächen fühlen sich ein bisschen taub an, und wie einen leichten elektrischen Schock ging durch meine Hände.

Kann jemand bitte vorschlagen, jede entspannungsübung für meine Palmen?

+835
user3413621 23.10.2016, 23:24:33

Ein paar Dinge:

1. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten

Das wichtigste an Gewicht zu verlieren (meiner Meinung nach) ist die Ernährung. Der Grund, warum Sie gewonnen haben so viel Gewicht ist wohl schlechte Ernährung, so dass ich Ihnen raten, anfangen zu Essen mehr gesunde Lebensmittel und reduzieren auf Lebensmittel, die in den Kalorien hoch sind.

2. Arbeiten aus

Sie nicht sofort benötigen, gehen Schinken auf Ihr Training. Ihr Körper muss erhalten verwendet, um der Arbeit aus. Sogar für 1 Stunde Spaziergänge machen einen signifikanten Unterschied in der nicht nur reduzieren Sie Ihr Körpergewicht, sondern die Wiedererlangung der Fähigkeit zu tun, sowohl Kraft - und cardio-Art training.

Wenn Sie dies getan haben für eine Weile, können Sie beginnen, intensiver zu trainieren. Sie müssen herausfinden, Wann dieser Punkt kommt für Sie, dies könnte innerhalb einer Woche oder 2, aber es könnte auch etwas länger dauern.

3. Tun Sie etwas, das Sie genießen

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren und bleiben bei dem Ziel, das Gewicht, das Sie festlegen können, müssen Sie etwas finden, was dir Spaß macht. Wenn Sie gerne Rad fahren, tun Sie das, wenn Sie genießen, bodyweight training, Mach das! Solange es irgendeine Art der körperlichen übung, die Sie genießen, werden Sie Gewicht verlieren, ist immer mehr gesund und halten geht es :)

4. Mach dir keine sorgen über zahlen

Last but not least. Ich glaube nicht, sollten Sie starrt auf die zahlen, um zu bestimmen, ob Sie erfolgreich sind oder nicht. Wenn Sie sich besser fühlen, du machst das toll. Wenn Sie, wie Sie Aussehen? Du machst das Super!!! Es gibt keine Notwendigkeit zu sagen "ich will zu Wiegen X-Betrag" oder "ich will laufen 10 Meilen in der X-Höhe der Zeit" und nicht glücklich sein, bis Sie erreichen diese Zahl.

Und die optional extra, finden Sie einen workout-partner!

Einige Tage ist es nur schwer motivation zu finden. An diesen Tagen kann es helfen, eine Tonne mit einem partner, bekommen Sie von der couch hoch und in die Turnhalle! Ein Trainingspartner kann auch helfen, wenn Sie nicht wissen, wie bestimmte übungen korrekt weil Sie nicht immer sehen, alles, was Sie tun. Aus diesem Grund bin ich ein Verfechter für die workout-Partner.

Ich hoffe, das hilft!

+832
Jerico Jr Beith 03.05.2016, 01:55:43

Für jede übung UND für die Hypertrophie und/oder Nervensystem, gibt es keinen nutzen, um eine pause am maximum der Kontraktion ?

Über meine Ausbildung.

Ich benutze GEWICHTE, die mich verletzen, bei 40 sec. Dann habe ich rest-pause für 15 Sek. Dann, ich benutze die gleichen GEWICHTE für 20 sec. Ich Vertrag während 0,5 Sek., dann halt ich am maximum der Kontraktion über einen Zeitraum von 1,5 Sek., dann Strecke ich mich während 0,5 sec, endlich habe ich die "hold" - während 0,5 s maximale Strecke (d.h. : ich mache keine pause bei dieser max.).

Dies geschieht für jede übung und für jede meiner 3-Serie (ich spreche nicht über meine warm-up-Serie). Die GEWICHTE sind so gewählt, dass der gezielte Muskelaufbau ist immer gut gearbeitet, und meine Haltung ist gut (diese beiden Einschränkungen sind vorrangiges über alles - wenn es irgendein problem, die GEWICHTE müssen reduziert werden). Jede dieser 3-Serie für eine gegebene übung ist in der Obermenge mit einer anderen serie eines anderen übung (d.h. : antagonist Bewegungen/Muskeln).

  1. 40 sec + 20 sec = 1 min, also die Zeit unter Spannung ist 1 min, realisiert mit einer großen Belastung (weil es mir weh tut von 40 sec). Diese beiden Einschränkungen bedeuten eine große mechanische Belastung.

  2. Von 40 sec, meine GEWICHTE, die mich verletzt und ich benutze Obermengen : es impliziert eine große hormonelle Belastung.

  3. Offensichtlich habe ich Staus : metabolischer stress

Endlich, mein training ist sehr komplett. Aber in meiner 40 Sek und innerhalb meiner 20 Sek Arbeit, erkannte ich, dass dabei Pausen am maximum der Kontraktion (die ich gewohnt bin, es zu tun - BEACHTEN Sie, dass ich spreche nicht über meine rest-Pausen !) behindern mich zu tun, [5 ; 7] Wiederholungen. Wenn ich nicht tun, keine pause (nicht zu sprechen über die rest-Pausen !) diese [5 ; 7] Wiederholungen fertig sind, ohne große Mühe (d.h. : ohne zu verletzen).

Also, zu stoppen, zu tun Pausen am maximum der Kontraktion bedeutet eine mögliche Steigerung der GEWICHTE, da die alten nicht zu verletzen mich nicht mehr. Ansonsten würde ich über meinen Zeit unter einer Spannung von 1 min und das ist nicht gut (D. H. : ich will nicht die Energie nutzen, die Kette der langsame Fasern).

Meine Frage

Würden Sie mir empfehlen zu tun stoppen Pausen am maximum der Kontraktion (BEACHTEN Sie, dass ich spreche nicht über meine rest-Pausen !) um mir zu erlauben, vermehren meine GEWICHTE ?

In anderen Worten : gibt es einen nutzen, um eine pause am maximum der Kontraktion, die würde deencourages mir aus stoppen so eine pause ? Dieser Vorteil könnte auf eine Hypertrophie oder Nervensystem.

Würden Sie mir empfehlen eine Periodisierung von, dass, D. H. : doing hält beim maximum der Kontraktion am Montag für eine übung Ein, und nicht am Donnerstag für diese übung Ein ?

+741
neha dhor 16.04.2019, 23:50:36

Ich Stimme mit Sancho auf team-Sport, aber auch ich würde hinzufügen, racket-Sport, vor allem squash. Nach einer anfänglichen Periode der Gewöhnung an den sport (vorausgesetzt, Sie haben vorher nie gespielt) werden Sie geben sich selbst ein tolles Training, wenn Sie vor einem etwas, auch Gegner.

Ansonsten find ich Seilspringen viel mehr Herausforderung und Spaß als joggen. Sie können tun, mit hoher Intensität Abständen, oder einfach nur halten ein konstantes tempo. Ich finde es besonders lustig unterschiedlicher meiner springt, ist es fast verwandelt sich in eine etwas alberne Tanz :)

Hier ist, was ich normalerweise versuche zu tun ist, wenn Seilspringen:

  1. 100 regelmäßigen springt auf ein mehr oder weniger konstantes tempo
  2. abwechselnd von einem Bein hüpft (3-5 auf einem Fuß, 3-5 auf der anderen Seite), die letztlich schieben Sie Ihr tempo bis
  3. sobald Sie fühlen, wie Sie wirklich sind, bis auf das Spiel werfen in einigen criss-cross
  4. wenn nicht, schieben Sie Ihre Herzfrequenz genug, fügen Sie einige Doppel - oder dreifach-Sprünge

Sobald Sie Ihre Koordination im Ort, Sie können variieren diese (und andere Varianten) in eine routine zu dem Sie gehen kann in 10-15 min, sogar für mehr, wenn Sie verwalten können. Ein letzter Hinweis: Strecken Sie Ihre Kälber vor und nach dem Seilspringen-training, sonst könnte man ziemlich böse Krämpfe :)

+704
user176343 15.01.2018, 06:51:51

Ich Schätze, dass Sie neu in GEWICHTE heben etc - aber lassen Sie mich speichern Sie Jahre verschwendet Training von Blasen auseinander, einige gemeinsamen Mythen, die Sie haben bezeichnet.

  • Es gibt NICHTS, was Sie tun können, um die Kontrolle Ihrer Körper Gestalt/Körperbau, ANDERE als zu verlieren/gewinnen Fett/Muskel -. Es gibt keine in-zwischen Aktivitäten wie 'Muskelaufbau', 'gestalten' oder 'sculpting'.
  • Pumpen von leichten gewichten auf den Schultern für 're-Konditionierung' ist nur eine Verschwendung von Zeit
  • Jede Aktivität, die verspricht "Muskeltonus" ist in der Regel unwirksam Hypertrophie-Programm.
  • Alle Techniken wie tempo, dienen nur dazu um abzulenken Anfänger beim Gewichtheben so viel wie möglich zu heben und zu sehen, echte Ergebnisse.
  • Es gibt nichts mehr begrenzen Sie tun können, um Ihre Fortschritte (vor allem als Anfänger), als zu stoppen, Eindruck schinden zu einer magischen Zahl.

Mit den anderen Unsinn entfernt, alle, die wir verlassen haben wird, um zu gewinnen einige Muskeln. Möchten Sie vielleicht zu stoppen Muskelmasse aufbauen, wenn Sie zu Ihrer 'ästhetischen' ideal. Toll. Sie werden VIEL Zeit haben, zu stoppen, wie Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht - oder ohne harte Arbeit.

Aktiv-Ziel heben MEHR jedes set. Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Wenn Sie nicht heben in irgendeiner Weise (Wiederholungen/Gewicht) nehmen Sie an, daß Sie noch nicht gewachsen Muskel-und sofort nehmen Sie einen guten harten Blick auf Ihre Ernährung (Essen Sie genug?) oder Ihre Intensität (sind Sie wirklich drücken Sie sich um die max). Denken Sie daran, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich eine größere, stärkere version von Ihrem aktuellen selbst. Ihre Zukunft stärker selbst in der Lage, heben viel mehr als Sie heben jetzt. Pause das ultimative Ziel in kleinere Ziele (rep/Gewicht Ziele).

Wenn Sie anheben, um Fehler Ihre Mitarbeiter werden so Aussehen 12,10,8,6. Wenn Sie in der Lage gewesen, zu tun 4 Sätze 12 es heißt, Sie waren wirklich faul auf die ersten 2 Sätze (oder vielleicht zu beschäftigt, das zählen der Zeit, die es dauert, bis rep und unten).

Beratung

  • Halten das Gewicht ist das gleiche, aber fügen Sie eine rep oder 2 (soweit wie möglich) jedes Training, bis Sie Eindruck schinden irgendwo in der 17-20 rep range auf der, der erste Satz. Herzlichen Glückwunsch, Sie können nun legen Sie das Gewicht. Ihre Mitarbeiter werden wieder fallen nach unten, aber Sie können nun wiederholen Sie diesen Vorgang wieder von vorne.
  • Schreiben Sie nach jeder rep/Gewicht in jedem Satz von jeder übung. Eine Tabellenkalkulation verwenden, um die Schmerzen zu reduzieren von diesen (eine für jede workout-Typ), und fügen Sie Zeilen für jede workout-löschen Sie alte Protokolle, wie passend. Wenn Sie zu Fuß in der Turnhalle, werden Sie WISSEN, wie viele Wiederholungen Sie tun müssen, um zu schlagen Ihr letztes Training.
  • Heben Sie mit explosiven Bewegungen. Nicht alle zählen, außer für Wiederholungen/Gewicht.
  • Wieder für so lange, wie Sie möchten zwischen den Sätzen (dauern als 5 Minuten, wenn Sie möchten).
  • Wenn Sie mit dem training sind ein Körperteil zweimal pro Woche, 3 Sätze wird in Ordnung sein, vorausgesetzt, Sie arbeiten so hart wie Sie können jeden Satz.
  • Feiern Sie Ihre Siege. Lachen an Ihren ehemaligen schwachen selbst, wenn Sie 15 Wiederholungen von dem, was Sie nur tun konnte 5 von 1 Monat. Auch wenn Sie nur eine Wiederholung einer übung, zu Fuß entfernt zu wissen, Sie sind ein wenig stärker (und größer), als Sie waren Letzte Woche.

Viel Glück.

+666
likeashe 23.05.2016, 19:08:27

Ich denke, dass das Hauptaugenmerk sollte Diät - die die Basis der Gewichtsreduktion. Um es, könnte man hinzufügen, eine form von Krafttraining, am besten barbells, aber nicht necessairly.

Wenn in kalorischen Defizit aufgrund Ihrer Ernährung, werden Sie nicht viel zu gewinnen Muskelmasse, aber das training in Kombination mit einer hohen Proteinzufuhr wird beschränken Sie Ihre Muskelmasse-Verlust. Es willmake Sie verlieren hauptsächlich Fett.

Vor langer Zeit ging ich durch eine schwere Kalorienreduktion Diät und verlor viel acht, aber ich bin sicher, eine Menge davon war Muskel. Ich war schwach, müde die ganze Zeit, und bald nach Abschluss der Diät prallte ich zurück mit meinem Gewicht. Diese Zeit, die ich nicht einschränken mich so scharf, aber ich änderte meine Essgewohnheiten und auch einige Krafttraining. Ich verlor 17kg und etwa 12kg, war Fett. Das bedeutet nicht, dass ich verloren habe ganze 5kg Muskeln auf - ich wohl verloren Bindegewebe zu.

Während cardio-Training, werden Sie nicht stimulieren Ihre Muskeln zu wachsen/bleiben in Ihrem aktuellen Zustand, also auf einer Diät sind mehr likelyto brechen.

Auch, dabei eine Stärke-Programm ist wahrscheinlich steigern Sie Ihre Kraft, auch wenn Sie nicht gewinnen Muskel - Kraft ist ein neuronales Sache, und durch die Ausbildung erhöhen Sie Ihre Gehirne Fähigkeit, verwenden Sie Ihre Muskeln Potenzial.

+642
Limera1n 11.08.2018, 15:27:58

Ja, es wird. GVT ist eine extrem hohe Lautstärke, nicht high-rep. 100 Wiederholungen jeder übung in einem einzigen Satz werden im Allgemeinen als Ausdauertraining, aber die Aufteilung in Sätze mit Pause dazwischen können viel schwerere GEWICHTE verwendet werden, weshalb bei der Besprechung der rep-zahlen als Maß für die Intensität, wir zählen nur die Anzahl der Wiederholungen in einem einzigen Satz.

E. g. Nehmen Sie einen Telefonhörer-lifter mit einem 1RM squat von 140kg. Sie könnten in der Lage sein, zu tun, 25 wdh. bei 80kg. Sie könnten auch in der Lage sein zu 5 Sätze von 5 bei 110kg. Sowohl der 25-rep ([email protected]) und das 5-rep (5 x [email protected]) workouts haben das gleiche Volumen, aber das 5-rep-Training hat viel höhere Intensität und tonnage. (Tonnage Volumen multipliziert mit der Intensität.) So die 25-rep workout, könnte erwogen werden, die Ausdauer zu arbeiten, in der Erwägung, dass das 5-rep-Training ist definitiv eine Stärke der Arbeit, obwohl Sie mit der gleichen Lautstärke.

Eine 2017-Studie in die Wirksamkeit der GVT gefunden, dass es nicht zu Erhöhungen in Kraft und Muskelmasse, aber es war tatsächlich weniger effektiv als nur 5 Sätze von 10 Wiederholungen. Leider ist die Studie Abstrakt, nicht anzugeben, welche Ausbildung die Probanden ausgesetzt waren, bevor die Studie ist problematisch, da untrainierten Personen, zu gewinnen Kraft und Größe, wenn Sie ausgesetzt buchstäblich ein Trainings-Programm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

Dieses blog macht auch einen guten job zu erklären, die Ergebnisse der oben genannten Studie.

+602
Mrghith 29.06.2016, 08:18:29

@frankadelic vielen Dank für das update. Ich bin froh, dass die chiropraktische Behandlungen helfen und Sie gesehen haben, einen Orthopäden um auszuschließen, nichts ernstes. Wie Sie Ihre Becken-Ausrichtung, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, sollten Sie weniger stress auf den Hüften.

Wenn Sie bereit sind, zurück zu laufen, wenn Sie anfangen mit joggen, in der Brust oder in der Taille tiefen Wasser reduzieren Sie die Druckkräfte auf Ihre Hüfte. Dann können Sie fügen Sie allmählich mehr Gewicht als Ihre Hüfte verträgt das Training. Wenn Ihre Hüfte tut weh, wenn Sie wieder läuft, wird Ihr Chiropraktiker wird in der Lage sein, Ihnen zu sagen, wenn Sie follow-up mit Ihrem Orthopäden.

Hier ist etwas mehr info über das Hüftgelenk, (wenn Sie können wade thru dieser Artikel). Es erklärt, dass "Klick" mit der Thomas-test, wie Sie beschreiben und mögliche Ursachen von Schmerz.

Eine andere Sache zu besprechen Sie mit Ihrem Chiropraktiker, bevor Sie fertig Behandlung ist eine Muskel-Schwächen, die Sie haben können. Sie sagen, Sie lehnen, wie Sie Fuß, so ist zu Fragen, welche Muskeln testen schwach. Der Schmerz war wohl der Grund, warum Sie begonnen, hinken, aber Schmerzen können auch dazu führen, Muskel-Hemmung und der allmählichen Schwäche. Wenn Ihr Chiropraktiker sagt, dass Sie bereit sind, tun isolierten Muskel Kräftigende übungen für diejenigen, die hip Muskeln. Oder sehen Sie ein Physiotherapeut, zumindest für ein oder zwei Sitzungen, um zu lernen spezifische übungen. (Nehmen Sie Ihre Kamera, so dass Sie werden sich erinnern, die bewegt). Gibt es Hüft-Rotatoren, ab-und Adduktoren zusätzlich zu den Flexoren und extensoren, die alle brauchen, um flexibel zu sein als auch stark und koordiniert, so wie die Schulter, die Sie tun müssen im Gleichgewicht sein.

Übersehen Sie nicht den rest der Etappe. Fest heilen Schnüre, IT band, Kniesehne oder quads können auch werfen Sie Ihre Ausrichtung, also Fragen über balancing alles, was von der Taille abwärts. Viel Glück.

+559
Emelia 12.04.2010, 18:37:39

Die wichtigste Funktion der gerade Bauchmuskel ist, Rollen den Oberkörper nach vorne. Entgegen der landläufigen Meinung und Methode, biegen an der Hüfte funktioniert, Hüft - /Bein-Beuger, mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln.

Für Wachstum, Sie brauchen, um stress der Muskel wie jeder andere, mit progressiver überlastung in den Hypertrophie-Bereich für Sätze/Wiederholungen. Um zu starten, können Sie tun Körpergewicht übungen wie traditionelle crunches und hängendes Bein-curls. (Für die locken, der erste Teil wird die Arbeit der Hüft-Beuger, dann die endgültige curl funktioniert das abs.)

Sie pflegen müssen ein ziemlich neutraler Wirbelsäule und vermeiden curling Ihr Hals oder setzen Sie Ihre Hände hinter dem Hals/Kopf zu "ziehen" sich. Diese wird dazu führen, Hals Schmerzen, die Sie beschreiben.

Auch, nicht vernachlässigen die anderen core-Muskeln. Schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln verantwortlich für die Drehung des Rumpfes und die unteren Rückenmuskeln werden gearbeitet durch die Verlängerung Art übungen. Alle diese zusammen bearbeitet werden müssen, oder Sie riskieren Ungleichgewicht, dass die Ursachen von Rückenschmerzen als andere Muskeln versuchen, zu kompensieren.

+548
Rishi Kataria 06.03.2017, 09:39:23

Der smog kommt von den Waldbränden in Indonesien wird Sie beeinflussen sowohl innerhalb als auch außerhalb, es sei denn, Sie haben Luft-Filter innen oder tragen Sie einen geeigneten Gesichtsschutz (z.B. eine Maske mit einem N95-Bewertung).

Wenn Sie darauf bestehen, auf die Entwicklung im inneren und Sie nicht finden können, ein Laufband zu verwenden, irgendwo dann können Sie versuchen, springen Seil. Ich würde Ihnen raten, zu beginnen, springen Seil, langsam, konzentrieren Sie sich auf Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie beginnen, eine neue körperliche Tätigkeit, die Sie ausführen, das Risiko von Verletzungen, weil Ihre Körper nicht verwendet werden, um den neuen Anforderungen an.

Hier ist ein guter Artikel über online-jumping-Seil: Seil Springen Training

Dieser Artikel empfiehlt, die versuchen zu tun, 20-Sekunden-Intervallen ohne stolpern auf dem Seil, und bauen von dort aus.

+501
Swanhtet Ko 16.05.2015, 10:39:14

Die Mehrheit der Studien zeigen, dass die hocken nur unten parallel ist vollkommen sicher und in der Tat, sogar vorteilhaft auf die Knie. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen einfach nur brechen parallel und Hocke, bis Ihre Oberschenkel schlagen Sie Ihre Kälber (ATG). Meine persönliche Meinung ist, dass selbst ATG Kniebeugen ist sicher für die Knie und Studien der Gewichtheber -, die Kniebeuge so tief wie irgend möglich - in der Regel bestätigen dies.

Es gibt jedoch einige Studien, die zeigen, dass das erhöhte Risiko von Knieverletzung von sehr tiefen Kniebeugen. Noch wichtiger ist, die Vorteile von going ATG vs. knapp unter parallel sind nicht riesig, für die meisten Ziele/Aktivitäten, die nicht viele Menschen haben die Flexibilität, dies zu tun, während Sie gleichzeitig eine ordnungsgemäße Lordosenstütze arch. Daher würde ich immer empfehlen Kniebeugen unter die parallele, ich würde nur vorschlagen, ATG hocken wenn Sie Ihre Ziele direkt davon profitieren, mit Olympischen Gewichtheben ist die primäre Anwendungsfall.

Für Ihr Lesevergnügen:

+464
griou naoufal 01.05.2012, 04:47:06

Vor kurzem habe ich eine Pulsuhr und versucht haben, zu schlagen, zu meiner Zeit jede Woche auf dem Hometrainer. Ich würde sagen, ich bin in sehr guter Form. Während der 30 Minuten Training bin ich in der zone 5, mit einer durchschnittlichen rate von 171 und max von 187. Ich fühle mich wohl bei und fühlen sich schlapp aus nach, wie ich schob es schwer. Ich fühle mich gut danach auch, wie ich gerade wieder zur Arbeit gehen.

Ist es schlecht für mich zu trainieren wie dieser? Ich genieße es und fühle mich großartig aber nicht sicher, ob in der zone 5 der Herzfrequenz-Zonen ist schlecht. Ich bin 33 und trainiere etwa 5/6 mal in der Woche, so dass ich in guter Verfassung bin.

Für die Herzfrequenz-Zonen angezeigt werden: enter image description here

+445
lilly holy 21.07.2011, 22:34:11

Wenn Sie glauben, dass Ihre Methode funktioniert und geben Ihnen die Ergebnisse, die Sie wollen, nur halten, es zu tun. Es ist wirklich egal, was jemand darüber denkt.

Wenn Ihr ancle Flexibilität hindert Sie dabei einen richtigen Kniebeugen, dann sollten Sie schauen, zu kaufen, Gewichtheben Schuhe mit einem erhöhten Ferse. Es wird Ihnen erlauben, gedrungen aufrecht, ohne große ancle Flexibilität.

+439
fjp 01.10.2016, 14:04:04

Zuerst von allen, wissen, dass es keine beste Weg, sich zu kräuseln. Es gibt ein paar Faktoren, die hier zu beachten.

Stehend vs. sitzend

Wenn Sie curl im stehen, ist es sehr wichtig, dass Sie versuchen, halten Sie Ihren Oberkörper so statisch wie möglich. Es ist einfach zu helfen, mit Ihren ganzen Körper durch das schwingen der bar, nehmen Schwerpunkt Weg von der Bizeps.

Dies ist jedoch seine eigene Bewegung, genannt cheat curls. Der Punkt von diesem ist, um die bar mit Unterstützung, und dann konzentrieren sich auf die Senkung es so langsam wie möglich. Dies ist eine sehr gute übung in seinem eigenen Recht, und kann verwendet werden, um eine überlastung der Bizeps mit schwereren gewichten.

Wenn Sie sich sitzend, die Ellbogen auf einer geneigten pad-so wie in deinem zweiten Bild, wird dies als preacher curl. Hier ist schummeln unmöglich ist wie Ihr Ellenbogen sind statisch, und Sie legen mehr Fokus auf den Bizeps.

Straight bar vs. EZ-bar

Die bar, die Dame ist mit aufgerufen wird ein EZ-bar, und sind speziell für curling. Die gerade Stange steckt viel Spannung auf Ihr Handgelenk, wie Sie kommen, aber der EZ-bar nimmt diesen Weg, weil Sie Ihr Handgelenk drehte sich leicht nach innen.

Welche davon Sie verwenden möchten, ist bis zu Ihnen, aber Ihre erste Priorität sollte es sein, zu sehen, ob die gerade Stange verursacht Schmerzen in Ihre Handgelenke. Wenn Sie das tun, verwenden Sie die EZ-bar statt.

Der Vorteil der straight-bar, ist, dass Sie Ihren Griff wird mehr in Rückenlage und Rückenlage grip besser, erleichtert den Aufbau der peak des Bizeps.

Für mehr info auf diesem, sehen Sie sich dieses YouTube-video.

Bottom line

Tun alle Variationen. Halten Sie sich nicht auf nur eine von Ihnen, weil Ihre Bizeps wird passen nur auf, dass insbesondere Bewegung, und die den Fortschritt behindern. Es gibt eine MENGE Unterschiede gibt, die beide mit einer bar und mit Hanteln, und Sie tun sollte, als viele von Ihnen wie möglich, um zu Holen Sie sich die besten Fortschritte.

+437
coolbat 23.06.2018, 11:05:11

Kann ich nur dies anbieten, was für mich gearbeitet. Ich lief 5k und 800m wettbewerbsfähig im high school und college, und dann zog auf der Halbmarathon, bevor Sie aus wettbewerbsfähigen Betrieb völlig.

Als ich angefangen habe Krafttraining beim laufen fühlte ich mich viel mehr "stabil" auf meinem läuft.

Ich weiß, dass Ausdauer und Erhöhung der Geschwindigkeit durch laufen länger und schneller laufen, aber ich, anekdotisch fand ich erhöht in meinem gesamten Bein, Kontrolle und Stabilität. Wenn Sie kommen nach unten auf eine seltsame Landung, oder einfach nur im Grunde nichts anderes als eine einfache, straight forward stride, meine Beine werden tendenziell viel mehr solid. Wenn Sie sich vorstellen können, dass die Beine-crumble Gefühl, das man am Ende eines Rennens oder bei der Landung seltsam, ich war in der Lage, zu verzögern oder zu minimieren, die.

Ohne Besondere Beweise zu sichern, warum ich das Tue (halb-marathon-training):

  • Montag: Laufen, 3-6 Meilen, trails oder auf der Straße Abständen.
  • Dienstag:
    • Zurück Kniebeugen, ~135lb, 3x10
    • Schulterdrücken 3x10
    • Klimmzüge, 3 x Ausfall
    • "Guten morgen", 2 x 8
  • Mittwoch: Laufen, 3-6 Meilen, Straße.
  • Donnerstag:
    • Back squats 3x10
    • Kreuzheben 3x10
    • Dips 3 x faulire
    • Klimmzüge 3 x Ausfall
  • Freitag: nichts
  • Samstag: Distanz laufen, 10-20 Meilen.
  • Sonntag: yoga.

So ausgekocht war ich Hebe zweimal die Woche laufen, dreimal in der Woche, und noch die Verwaltung einen freien Tag und ein Tag yoga.

Ich experimentierte auch mit dabei meine Aufzügen nach meinen Läufen (am selben Tag), die tatsächlich funktionierte besser. Wenn meine Beine wurden gebraten vom laufen würde ich nicht auf die Kniebeugen so schwer ist, sondern weil ich das Gewicht halten ziemlich leicht, ich hatte nie wirklich Probleme treffen. Ich entschied mich verbinden meine laufen und heben Tage, nachdem der Laufleistung/Geschwindigkeit haben bis zu dem Punkt, dass ich brauchte mehr gewidmet arbeitsfreie Tage.

Ein großes Stück der Rat, den ich anbieten kann, obwohl die Zeit jetzt zum lernen, die richtige Verbindung Hantel hebt. Grundsätzlich eine richtige back-Kniebeuge ist eine richtige back squat, unabhängig davon, ob Sie hohe Wiederholungen und geringes Gewicht für einen Läufer training oder es ist einige riesige monster schieben 900lb.

Selbst wenn Sie nicht tun, eine "wirkliche Stärke-Trainings-Programm" (die sind genial, ganz ehrlich), es bedeutet nicht, dass Sie nicht verwenden können, die gleichen Bewegungen zu machen und Sie gewählt. An einem gewissen Punkt in Ihrem Leben werden Sie wirklich glücklich, die Sie gewählt haben, in der form auf die "big lifts".

Auch, als Sie in der Nähe Rennen, Tag, schneiden Sie die GEWICHTE aus der Woche im Voraus. Fallen die Laufleistung, löschen Sie die Geschwindigkeit und halten Sie frisch.

+405
NullException 31.10.2016, 21:40:27

Ich habe ein paar Kurzhanteln und eine Schrägbank, und fing an, einige grundlegende übungen.

Ich habe nur 2,5 kg pro arm, aber schwer zu tun, legen Sie 3 x 12. Ich bemerkte, waren meine Hände nicht bewegen unter 100% - Kontrolle.

Ich habe dann beschlossen zu tun, 1 x 12 der folgenden übungen.

  • Bankdrücken
  • Schrägbank drücken
  • Steigung Fliegen
  • Sitzen Schulter drücken
  • Bent row
  • Sitzende curl
  • Seite biegen
  • Ziehen Sie über
  • Trizeps-Erweiterung

(KEINE UNTEREN KÖRPER-ÜBUNGEN, DIE AUS MEDIZINISCHEN BEDINGUNGEN)

Ich nahm an, ich sollte in der Lage, mehr Gewicht zu heben als das!

Was ändert kann ich tun für den oben genannten routine? Ist es normal, nicht in der Lage sein, eine routine wie diese, auch mit einem leichteren Gewicht?

+404
AleksandrHaid 06.11.2013, 23:46:55

Ich muss zwei Wochen Pause von meinem Stronglifts-Programm, und ich nicht Zugang zu den Fitnessraum oder irgendwelche GEWICHTE. Nach der Pause werde ich tun gelegentlichen Körper-Gewicht workouts, aber zum größten Teil, ich werde inaktiv sein.

Bei Wiederaufnahme des Programms nach zwei Wochen der Inaktivität kann ich nur zurück kommen, wo ich aufgehört habe, oder sollte ich deload von 10-20% von meinem letzten workout?

+334
Siva Vishnu 02.12.2017, 05:27:15

Ich mache Gruppen von übungen, die in der gleichen Tag. Meine üblichen Muster zu tun, eine übung die jeder Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, und Trizeps jeweils. Nach Abschluss Mach ich eine andere übung für Brust, Schultern, Rücken, Bi-und Tri-bzw. wieder zum 3. mal

Ich würde gern wissen, ob es besser, es zu tun, so wie ich bin, es zu tun, oder zu trainieren, jeder Bereich durch drei unterschiedliche übungen nacheinander, dann gehen Sie zum nächsten Körperteil.

+311
user3669959 06.06.2017, 08:25:22

Meine Frau und ich haben beide vor kurzem die Diskussion, wie können wir gesünder Essen. Wir haben Planungs-Menüs mit viel Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, niedrigen Zucker, gute Fette, etc. zu. Allerdings haben wir immer noch nicht ein Gesamtbild unserer Ernährung Inhalt den ganzen Tag.

Zwar haben wir verfolgt, was wir Essen, über ein Google-Docs spreadsheet, kann jemand eine Empfehlung für eine Möglichkeit (ich denke einer Webseite) auf einfache Weise verfolgen können, was wir Essen und welche Art von Ernährung, die wir erhalten. Ein tolles feature der Website liegen, würde eine sein, die "weiß" - food-Produkte. Also, wenn ich eingeben, mit "Rosinen Kleie", und geben Sie dann "1 Tasse" er weiß, wie viele Kalorien, Fett, Zucker, etc, die ich bekam.

Danke!

+307
TheEvilMetal 01.07.2011, 00:55:46

Vor kurzem habe ich herausgefunden, dass ein paar Straßen von meinem Haus hat die Stadt gebaut, eine Kostenlose outdoor-Fitness-Studio. Das problem ist, die Maschinen in der outdoor-Fitness-Studio nicht irgendwelche GEWICHTE, und soweit ich weiß, haben Sie keine Verordnung. Ich weiß nicht, wie viel Im schieben oder heben, wenn Sie Sie verwenden.

Ein Bild von einer der Maschinen Im reden: rowing machine

Jetzt habe ich zwei Fragen:

  • Gibt es keinen Sinn, das Training zu diesem Fitness-Studio, oder bin ich besser dran, einfach mein Körpergewicht Routinen? Vielleicht sollte ich mischen die beiden? Wenn das Fitness-Studio kann hilfreich sein Im, der bereit ist, es zu benutzen, aber ich möchte das machen die meisten von der Arbeit mit Körpergewicht übungen. Im gonna haben einige Delegationen in diesem Jahr und ich werde nicht in der Lage zu besuchen Fitness-Studios überhaupt für mehrere Wochen, so würde ich mag in der Lage sein zu tun, das ist der Kern meiner Ausbildung überall.
  • Gibt es eine Möglichkeit zu bestimmen, welche % von meinem Körpergewicht bin ich heben/drücken/ziehen an verschiedenen outdoor-Geräten? (Zum Beispiel, lässt sagen, dass das Rudergerät lässt mich ziehen 70% von meinem Körpergewicht)

HINTERGRUND FÜR DIE ERSTE FRAGE

Ive getan, Stronglifts 5x5 für 2-3 Wochen, aber die Notwendigkeit für eine Langhantel und GEWICHTE, die zu viel von einem problem, da ich nicht über ein squat rack zu Hause. Das Fitnessstudio ist zu weit Weg und vor kurzem die Preise angehoben. Auch Im Leben in ein apratment, so kann ich nicht wirklich kaufen, die alle benötigten Ausrüstung. Ok, ich kann, aber ich bin einfach nicht bereit, es zu tun. Thats, warum Im, Aufbau eines bodyweight-Programm zu "ersetzen" ist es, siehe meine Letzte Frage hier: Körpergewicht Krafttraining

Jetzt mein Haupt-Ziel ist die Reduzierung meiner BF% von 26% auf rund 15%. Ich möchte zu minimieren, Muskel-Verlust, oder sogar erhöhen meine Muskelmasse, als im nicht sehr weit Fortgeschritten und sollten in der Lage sein, dies zu tun. Zur Steigerung der Allgemeinen fitness ist eine sekundäre, aber wichtige Ziel, vor allem den Rücken - ich habe einen schwachen Rücken, und ich ziemlich viel (sitzen, office-job).

Wie für die Ernährung, Im nicht Kalorien zählen, aber ich esse viel protein und zu begrenzen Kohlenhydrate. Ich habe zu verlieren Gewicht seit 11.2012, aber letzten Monat ist mein Gewicht schien sich zu stabilisieren, bei 75kg und rund 24-28BF%(von 93kg und 35BF%)

Ich möchte in der Lage sein, zu tun, Spaß körperliche Aktivitäten während der Woche, ohne zu ruinieren mein Trainingsplan aufgrund von übertraining. Diese Spaß Aktivitäten können gehören schwimmen, Fahrrad fahren, squash spielen, asg-Shootern, ein bisschen historisches Fechten etc. Ich habe nur manchmal einige der Dinge, wenn im Gefühl wie es - manchmal einmal die Woche, manchmal 4 mal in der Woche.

+279
Geoff Scott 18.09.2010, 14:40:31

Sie wollen in der Regel zu geben, jeden Muskel 72 Stunden, um zu heilen. Zu maximieren Sie Ihre Ergebnisse, versuchen Sie, brechen Sie Ihren Körper in 3 Teile. Push-Muskeln( Brust, Schultern und Trizeps), Beine, und ziehen Sie dann die Muskeln( Rücken und Bizeps). Idealerweise möchten Sie bekommen 1 Gramm protein für jeden Körper Pfund.

+230
Paul R Rogers 19.08.2015, 14:56:56

Die Kniebeuge ist eine der schwierigeren übungen richtig zu machen und jede Abweichung von einer fast perfekten form, wie Sie Fortschritte, wird immer riskanter. Aus diesem Grund ist es wichtig, zu Beginn bei einem Gewicht, dass Sie bequem mit, und es ist auch wichtig zu halten die Wiederholungen niedriger. Es gibt keine harten oder schnellen Regeln, aber 5 Wiederholungen ist ein guter Leitfaden. Je mehr Sie sind in der Lage, zu versuchen, Ihre Mitarbeiter mit der meisten Konzentration, desto besser, damit auch weniger Wiederholungen wird Ihnen helfen, dass. Ich empfehle Ihnen, beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Wiederholungen. Geben Sie sich mindestens eine minute zwischen den Sätzen und steigern Sie das Gewicht im Laufe der Zeit. Nicht in Eile, um fügen Sie eine Menge Gewicht, nur konsequent sein und das Ziel, Gewicht hinzufügen, wenn Sie bequem sind, dies zu tun. Bevor Sie es kennen, werden Sie heben deutlich mehr Gewicht als Sie es realisieren. Das Ziel ist es, die Praxis der Hocke so viel wie möglich zu erlauben, Ihre neurologische system anzupassen, in Vorfreude auf die Stärke (und ja, fitness) Gewinne zu Folgen.

+228
user263693 19.10.2012, 18:52:53

zu breit wird Auswirkungen delts, zu schließen, wird Auswirkungen auf den Trizeps, finden Sie eine gute Mitte Griff haben, versuchen Sie nicht, zu Strecken, zu weit nach unten, bewegen Sie die bar langsam zu Ihrer Brust, um Sie spüren Sie die Dehnung, dann verwenden Sie eine offene hand, dont drücken Sie mit den Schultern oder Armen, sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf drücken mit der Brust und drücken in der Brust an der Spitze...

hoffe, das hilft

+168
Luna28 08.06.2011, 23:37:48

Ich habe das gleiche problem, das ich in der Regel tun, viele Hantel-Seite erhöht auf geringes Gewicht, nur um die Schulter gepumpt, diese übung ist wirklich fügt Masse auf die Seite der Schulter (1 Muskel von 3). Auch die breiten Schultern sind eine illusion, erzeugt durch eine dünne Taille, so dass Sie tendieren dazu, breiter, wenn Sie eine kleine Verschwendung. Also im Grunde verlieren die Liebe Griff :).

Aber ich muss Sie eindringlich, seien Sie bitte vorsichtig, Schulter-Verletzungen sind Häufig in der bodybuilding community. Dies kann man durch mehrere Beiträge im forum.

+163
n8love 09.12.2011, 16:38:12

Sie verbringen zu viel Zeit Bankdrücken mit Licht und tun stark-counterweighted "pull-ups".

Anstatt das zu tun, 36 Licht Bankdrücken Wiederholungen und 3 oder 4 schwere Wiederholungen, tun 15 bis 25 schwere Wiederholungen. Drei bis fünf Sätze von 5 bei 175 klingt ungefähr richtig. Jede Woche fügen Sie ein Pfund oder drei oder fünf. Tun ein paar mal pro Woche, plus Essen und gut schlafen, sollten Sie Bankdrücken mit rund 200 für einen Satz von 5, geben Sie einen höheren max.

Ebenso überspringen Sie die zwei Dutzend "pull-ups", die im Grunde nur schweben hüpfen auf einer Wippe. Tun fünf Sätze von 3 unassisted pull-ups, dann ein halbes Dutzend Sätze negative, dann ein halbes Dutzend Sätze von statischen hält an der Spitze. Nach einer Woche oder zwei, dass Sie sollten in der Lage sein zu wechseln, um drei Sätze von 5 ohne fremde Hilfe, pull-ups, dann vier Sätze, dann fünf Sätze. Dann sollten Sie bereit sein, wählen Sie eine Ziel-Anzahl der gesamten Wiederholungen--sagen wir, 40 oder 50 oder 75--und so viele Sätze wie nötig (mit negativen wenn Sie müssen), um dorthin zu gelangen.

Wenn Sie nur heben einmal pro Woche, dann wird der Fortschritt wird halb so schnell oder noch langsamer. Ein anheben Training pro Woche ist nicht viel für die meisten Menschen.

+135
Arjun Dhungana 21.02.2018, 13:44:07

Fadi Hanna AL-Kass,

Sie sagte, Sie habe die Ausbildung für 4 Jahre. Haben Sie schon die Durchführung der gleichen routine oder mischen Sie? Viele Male, die Leute langweilen sich nach dem ausführen der Routine für eine sehr lange Zeit. Also, wenn Sie feststellen, dass Sie schon die Durchführung der gleichen routine für eine Weile, dass könnte der Grund für Ihre glanzlosen Energie. Online gehen, erhalten Sie neue übungen und integrieren Sie Sie in Ihre Routinen. Möglicherweise verlängern Sie Ihre Energie und Begeisterung.

Zweite, tun Sie trainieren, weil Sie lieben es zu tun oder hat es eine lästige Pflicht? Wenn Sie das Gefühl, dass es immer eine Pflicht, es ist Zeit für eine Pause für ein paar Tage. Gehen Sie haben Spaß mit etwas anderem. Lassen Sie Ihren Körper entspannen und sehnen sich nach dem training. Wenn Sie zurückkommen, ist Ihr Körper werde nur Schoß es :).

Dritte, die Sie erwähnt (in den Kommentaren) , dass du gestresst bist in ein paar Bereichen Ihres Lebens. Haben Sie bemerkt, diese niedrige Energie in andere Bereiche Ihres Lebens? Wenn Sie haben, Ihrem stressigen Zustand des Geistes könnte auch der Grund für diese niedrige Energie. Nochmal, die Lösung ist um etwas Zeit zu nehmen um diese Probleme zu beheben.

Um Ihre Fragen zu beantworten, sollten Sie nicht in Betracht ziehen, Energie-Booster. Diese Getränke haben zu viel Zucker oder Chemikalien mit negativen Auswirkungen auf den Körper. Vielmehr, Sie sollten verbessern Sie Ihre Ernährung und nehmen Sie Ergänzungen. Zwar gibt es viele Ergänzungen auf dem Markt, nehmen Sie multi-Vitamine, sind Reich an

  • Vitamin B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, Biotin)
  • Eisen
  • Magnesium
  • Zink

Sie sollten auch verbrauchen Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, sind Spinat, Wassermelone, Brokkoli, Milch, Kartoffeln, Bananen, mageres Fleisch, Linsen, etc.

Essen Sie nach rechts, nehmen Sie sich Zeit, und genießen Sie das Leben :).

+134
Pakka Techie 04.04.2016, 01:21:11

Basierend auf den Informationen in Ihrem Beitrag, und vor allem mit der Tatsache Sie mit Ihrem PT und er gab grünes Licht, es gibt nichts zu verhindern, dass Sie vom training in der Turnhalle. Die Herausforderung ist, herauszufinden, was Sie tun können. In diesem Antwort gehe ich mit der Annahme, dass die balance-Probleme zu tun hat, die mit Muskelkraft und-Stabilität, anstatt eine Innenohr-Schwindel-Typ problem.

Klein Anfangen

Wenn Sie nicht ausstehen können, kann man keine Kniebeugen oder Kreuzheben, also es geht einige der besten unteren Körper arbeiten Optionen. Ich würde empfehlen, nicht mehr als 2x in der Woche, wenn gerade erst anfangen. Wenn Sie sich sicher fühlen mit, dass Sie sich bewegen können, um eine weitere typische 3x in der Woche planen. Der plan, den ich bin verlegen, hier ist ein relativ einfaches, und nur eine Anlaufstelle:

  • Beinpresse 3x5
  • Bein-curl 3x5
  • Glute Brücke 3x5
  • Incline press (Kurzhantel oder Langhantel) 3x5
  • Curls 3x8-12

Beginnen Sie einfach mit der leichtesten Einstellung auf die Beinpresse und beincurl-Maschinen. Glute Brücken getan werden sollte nur das Körpergewicht. Wenn Sie nicht tun können, Sie nur noch arbeiten, was Sie können, bis Sie bauen genug Kraft für die glute Brücken. Wenn Sie können, halten an der Spitze für eine Sekunde auf die glute Brücken. Gleichzeitig mit der Neigung, und locken--Licht beginnen und aufbauen.

Wenn du alle 3x5, können Sie fügen Sie 5 lbs. Wenn nicht, bleiben Sie einfach bei diesem Gewicht, bis du kannst. Der Grund für den Start am leichtesten Einstellungen oder Gewicht an Fahrt. Es gibt wahrscheinlich eine Menge von stabilisierenden Muskeln, die bisher nicht wirklich so viel, so dass das leichtere Gewicht ist das Ziel, Sie an die erste. Je mehr Muskeln Sie haben, in Ihre Beine und Gesäß, desto leichter ist es zu ertragen.

Bauen Sie von dort aus

Wenn Sie das Gefühl, es ist möglich, Sie werden machen einige änderungen an den basic-plan:

  • Beinpresse 3x5
  • Hyperextensions 3x8-12
  • Alternative: Bankdrücken/seated overhead press 3x5
  • Curls: 3x8-12

Sie können stick mit der Neigung, wenn Sie wollen, aber dies wird Ihnen ein wenig mehr variation. Die zurück Erweiterungen arbeiten, ein bisschen mehr von Ihrer hinteren Kette als die glute Brücken-und Bein-curls.

Von der Zeit kann man die Beinpresse, die Ihr Körpergewicht für Wiederholungen, man sollte viel mehr stabil, als Sie verwendet werden. Im Idealfall würden Sie aufbauen, um in der Lage zu tun, goblet squats und dann Hanteln Kniebeugen bis zu Ihrem Körpergewicht. Doch Ihre Reise wird wahrscheinlich anders sein. Sie müssen möglicherweise einige änderungen vornehmen, um die Ideen, die ich für Sie auf der Basis der Fähigkeit. Wenn Ihr balance-Problem ist mehr von einer inneren Ohr problem, sondern als Stärke, die Sie nie in der Lage sein zu hocken-aber es gibt Dinge, die Sie tun können.

+87
Karol Statuch 04.01.2019, 07:49:50

Ich versuche zu lernen Freistil und bekam die Tritte schön und stark. Ich sah viele videos über das atmen und Sprach mit meinem Lehrer und jeder sagt: "Verlängern Sie Ihren arm, (fast so, als ob) drehen, um Ihr Ohr, in der Achselhöhle von ausgestrecktem arm und Blick leicht nach hinten, atmen Sie ein und legen Sie Ihr Gesicht wieder ins Wasser, wenn Sie Ihre anderen arm zurück zur Erweiterung".

Allerdings, wenn ich verlängern meinen arm und biegen Sie zu atmen, mein arm fällt und ich habe keine Ahnung, wie dieses Problem zu beheben.

Mein Lehrer sagt, dass seine weil ich bin nicht die Verlängerung lang genug, aber ich glaube nicht, dass das das problem ist. Ich habe sogar versucht mit einem kickboard mit dem ausgestreckten arm und der Praxis, aber ich habe eine Menge Druck auf dem kickboard somit darauf hindeutet, einige Problem.

Gibt es irgendwelche übungen oder sonst was um mir zu helfen, dieses Problem beheben?

+46
Aruna Ranasinghe 28.08.2015, 17:17:09

wie Sie wissen, Herz-Kreislauf-Ausdauer im schwimmen ist etwas, das nicht vermieden werden kann.

und ich denke, dass schwimmen eine Herausforderung für unser Herz-Kreislauf-Ausdauer mehr als andere, was wie läuft.

Ich freue mich auf eine Weise zu Messen, mein Herz-Kreislauf-Ausdauer im schwimmen Wie Ihre getan von VO2max.

ist es möglich oder gibt es irgendein standard-Weg, um es zu testen für einen normalen Mann (Nicht für Wasser-polo athelte)?

es gibt viele test, die nur für Wasser-polo-Sportler: http://www.topendsports.com/testing/aerobic-swimming.htm

Ich glaube nicht, Sie arbeiten für die normalen Jungs, denn Sie haben nicht Experte in ihm.

jede Antwort wird geschätzt.

edit: Ich brauche es, weil ich nicht genügend Geräte für VO2max-test.

+38
Simon Bagreev 07.02.2019, 05:59:47

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