Welche Verbesserungen kann ich machen, um mein Training?

Ich entschuldige mich für die Allgemeine Frage des Titels. Ich hoffe, meine Frage ist spezifisch genug, um nützlich zu sein.

Ich bin 6ft groß, Männlich, mit einem Gewicht 200lbs. Über 4 Monate her, ich wog 180£.

In den letzten 4 Monaten habe ich versucht zu bauen einige Muskeln, zu tun Training mit protein-shakes, etc.

Mein Training, das ich gemacht habe für 4 Tage in der Woche für die meisten von den letzten 4 Monaten war:

Schulterdrücken 3 Sätze 15 Trizeps-curls, 3 Sätze von 15 Bizeps-curls, 3 Sätze von 15

Mit Hanteln, die Wiegen 25 Kilogramm.

Als dieses wurde einfach für mich, ich habe vor kurzem geändert, um 35lbs Hanteln, und jetzt tun 3 Sätze von 10.

Meine Diät neigt zu:

etwa 8 Scheiben Vollkornbrot eine avocado eine Dose Thunfisch Speck Eier eine Banane 3 protein-shakes mit Vollmilch Käse dann für Abendessen pasta oder einen wrap oder einen burger oder etwas entlang dieser Linien. eine Creatin trinken

In den letzten 4 Monaten habe ich zu haben scheinen, auf einige Muskelmasse, aber ich auch zu haben scheinen, setzen auf einige Magen Fett.

Meine Ziele sind ein bisschen stärker/gut definiert in den oberen Körper, zu minimieren und zum anderen mein Körper Fett.

Welche Veränderungen könnte ich machen, das wäre sehr förderlich für diese Ziele?

Auch, bekomme ich manchmal leichte Schmerzen im unteren Rücken, wenn dabei die overhead-Pressen. Ist das ein Indiz dafür, dass ich Umschalten soll, um eine leichtere Gewicht?

+197
Miakoda Combies 06.07.2013, 15:36:11
37 Antworten

Die meisten von uns (mich, Freunde und ein paar Lehrer) tun, monatliche Messungen. In einem 4-Wochen-Frist, sollten Sie in der Lage, um zu sehen, alle relevanten änderungen zu Ihrem Körper, wenn die Routinen, die alle die Aufhebung, und die Nahrung, die Sie nehmen, arbeiten alle zusammen, um Ihr Ziel zu erreichen - gerade genug Zeit für Sie, um zu korrigieren, was du falsch machst...

+997
Federico Elles 03 февр. '09 в 4:24

Zählen Wiederholung sollte nicht Ihre Priorität. Ermüdend die Muskeln und das mit den vollen Zügen ist es etwas, was Sie sein sollte, freuen. Sie werden nicht getan, wenn Sie fertig zu zählen, aber wählen Sie passende Gewicht und stoppen Sie, wenn nur nicht als Nächstes tun rep.

+949
evan smith 20.11.2014, 01:35:52

Ich hatte genau diese Schmerzen, kann ich leider nicht rekapitulieren die Erklärung bekam ich von meiner Physiotherapeutin, aber im wesentlichen war es ein Problem das Ungleichgewicht.

Versuchen Sie diese, halten Sie Ihre Arme gerade, Hände vor einander, etwa 20 cm appart, so niedrig wie möglich, D. H. unterhalb Ihrer Taille, dann heben Sie langsam vor dir, die Arme gerade, bis hey sind direkt über Ihrem Kopf. Keine Schmerzen?

Wenn dem so ist, tun die gleiche Sache, aber halten Sie ein Seil oder etwas dehnbar zwischen Ihre Hände, Handflächen nach wie vor mit eachother und halten Sie das Seil gestreckt wird, dann machen die gleiche Bewegung. Wenn dies schmerzfrei ist und die ehemalige war nicht Sie haben ein Problem mit dem halten Sie Ihre Schultern nach unten in bestimmten Bewegungen.

Die übungen, die ich bekam, war: externe und interne Rotationen wie hier: http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench24.htm

Und die gleichen Strick-Bewegung, 2 Sätze von 15, jeden Tag, mit genügend "ziehen", damit Sie müde in 15 Wiederholungen, im Idealfall haben Sie etwas dehnbar, denn es werde aktivieren Sie Ihre Muskeln mehr.

+924
Calum James 24.02.2015, 22:06:05

Die ersten Dinge zuerst: bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung ist. Wenn Sie nicht Essen die richtigen Dinge, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren (Fett, nicht Gewicht), keine Menge Fitness-Studio arbeiten wird, überwinden die Kalorien. Sobald Sie Ihre Diät zu arbeiten, dann schauen, was Sie tun können.

Gewichtheben ist eine leistungsstarke Möglichkeit, um eine Menge Kalorien verbrennen, besonders wenn Sie sich auf die Stärke. Klimaanlage ist ein weiterer Weg, um Kalorien zu verbrennen. Allerdings würde ich Sie darauf hinweisen, dass ebenso wichtig wie die übung ist, mit dem Ziel, zu einfach, Gewicht zu verlieren ist, lassen Sie ziellos und führen Sie zu langweilen mit dem Regime.

Ich empfehle Ihnen, tun Sie Folgendes, während Sie immer Ihre Ernährung um:

  • Ihre Allgemeine fitness-Ziele. Möchten Sie einen marathon laufen? Konkurrieren in power lifting? Nehmen Sie eine sport (es gibt mehrere Hallen -, Fußball -, basketball -, volleyball-und baseball-Ligen)? Oder einfach so stark wie Sie sein können?
  • Finden Sie heraus, wie Sie in Form zu bringen für diese Tätigkeit. Ich garantiere Ihnen, dass sowohl Krafttraining und Konditionierung kommen, um zu spielen-auch Cheerleader haben eine solide Regime beider Aktivitäten.
  • Beurteilen Sie Ihre aktuellen fitness-level. Wenn Sie nicht alle übungen in das Programm, das Sie Folgen möchten (der Punkt oben), müssen Sie stärken Ihre Schwachstellen, bis Sie können.
  • Setzen Sie sich an die Arbeit. Kein Betrag der Planung wird magisch verwandeln in ein Tier, haben Sie schließlich zu tun, was der plan sagt.

Denken Sie daran, Fettabbau geschieht in der Küche. Muskelaufbau und Konditionierung erfolgt in der Turnhalle-und es ist am besten mit realen und greifbaren Ziele im Auge. Halten Sie Ihre ersten Ziele vernünftig. Wenn Sie auf das Ziel, erhöhen Sie ein wenig mehr. Es ist dieser Prozess, schlagen Ziele, die macht der Turnhalle Spaß. Wenn Sie gehen, ohne wirkliche Ziele oder Ziele, die zu weit in der Ferne, es demotivates Sie und verlieren Sie das Interesse.

+902
Miller Wilson 19.02.2011, 10:10:09

Hingabe und Entschlossenheit.......solange Sie diese haben, alles andere werden hart, aber machbar. Ich bin mir nicht sicher, Ihrer finanziellen Ressourcen, aber würde empfehlen, die Mitgliedschaft in einem örtlichen Fitness-Studio, der Suche nach einem persönlichen trainer zu beginnen, die Sie auf ein Programm und engagieren sich auch in einigen lokalen Selbsthilfegruppen, die Rauchen und trinken (obwohl Sie nicht klingen wie Sie trinken übermäßig).

Finden Sie heraus, was wird Sie motivieren, langfristig und halten Sie aktiv. Es könnte sein, eine Sportart, die Sie teilnehmen möchten, camping, Radfahren, etc....aber etwas, das Sie wirklich interessiert, dass die Schritte, die Sie nehmen sind, mit der Ausübung, etc. aussagekräftiger.

viel Glück

+855
Devonte Gibbs 20.07.2017, 05:12:37

USDA ist Wissenschaftlicher Bericht der 2015-Dietary Guidelines Advisory Committee Staaten (Seite 17):

Cholesterin.

Bisher ist die Diätetische Richtlinien für Amerikaner empfohlen, die Cholesterin-Zufuhr begrenzt werden auf nicht mehr als 300 mg/Tag. Für das Jahr 2015 DGAC wird nicht nach vorne bringen, diese Empfehlung da die verfügbare Evidenz zeigt keinen nennenswerten Zusammenhang zwischen Konsum von Nahrung Cholesterin und serum-Cholesterin, konsistente mit den Schlussfolgerungen des AHA/ACC-Bericht. Cholesterin ist nicht ein Nährstoff-Sorge für überkonsum.

(meine Betonung)

Allerdings nur vor, dass ein Abschnitt auf gesättigte Fette das Fazit von denen:

Gesättigtes Fett ist immer noch ein Nährstoff, der die Sorge für überkonsum, besonders für diejenigen, die älter als das Alter von 50 Jahren

So würde es scheinen, dass das Cholesterin in Eiern sollte nicht Sie betreffen, sondern vielleicht die gesättigten Fettsäuren sollte. Dann wieder, anscheinend haben Sie es falsch für die letzten 30+ Jahren so, wer ist um zu sagen, ob dies richtig ist.

+825
Sino 13.05.2012, 00:51:42

Mit dem Betrag, den Sie ausführen möchten (täglich, 1-1.5 Stunden) es ist wahrscheinlich, dass Sie entwickelt haben, IT-band-Syndrom. Es ist eine Entzündung des ilio-Tibia-band, wie es geht über den lateralen epicondyle. In anderen Worten, ein ligament Wunde an der Seite Ihrer Bein oberhalb des Kniegelenks. Der Schmerz ist in nicht-Gewicht-Lager, so dass Sie Strecken Sie Ihre Knie, anstatt zu verbiegen oder hocken-Sie können sagen, wenn Sie IT-band-Syndrom, wenn Sie die Außenseite Ihrer Knie schmerzt, wenn Sie beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Es gibt mehrere biomechanische Gründe, die können nicht diagnostiziert werden, über das Netz, so gehen Sie sehen Ihren PT oder Sport-doc.

+815
Nino Jesus Perez 13.12.2014, 15:16:02

Wenn Sie verloren 5 Pfund und Sie haben gearbeitet, Ihr Bauch hat, wahrscheinlich nicht größer werden. Ich Wette, es ist in deinem Kopf.

Messungen von sich selbst. Sie können nicht beurteilen, die kleine Unterschiede durch Blick in den Spiegel.

Halten Sie Essen, reinigen und nähren.

+792
user12974 23.11.2011, 20:28:24

Körper Form hat eine Menge damit zu tun. Ich habe wirklich lange Beine und kurze Arme, so würde es eine riesige Menge der Winkel, um mich berühren zu können, meine Zehen (das kann ich nicht). Meine 80-jährige Großmutter immer benutzt werden können (und möglicherweise noch), aber Ihre Beine sind sehr kurz im Vergleich zu Ihren Armen... Sie können es tun, ohne zu dehnen, überhaupt nichts, in der Erwägung, dass für mich, ich mache riesige Menge von stretching und auch nicht in der Lage zu erreichen! :-)

+784
GenRiH 17.02.2018, 16:14:11

Ich würde empfehlen Ihnen dringend, um Ihre restlichen Tage zurück in zwischen den Trainingseinheiten. Überprüfen Sie heraus diese Antwort über die Bedeutung der restlichen Tage. Im Grunde, zu lange in einer Ruhephase zwischen den Trainingstagen bewirkt, dass Sie verlieren einen Teil Ihrer Gewinne, und zu viele Tage in der Nähe zusammen hat den gleichen Effekt, mit dem zusätzlichen Risiko von Verletzungen durch überlastung.

+754
Neha Janjale 11.10.2013, 16:46:09

Ich denke, das scheint ein typischer Fall von einem plateau. Es gibt 2 Dinge, die getan werden müssen, wenn jemand zuvor auf einem plateau, auch wirklich die eine Sache, aufgeteilt in 2 Teile. Die Idee ist, den Schock der Körper. Das bedeutet, dass Ihr Körper hat sich wohl mit der Aktivität und Kalorienaufnahme und es ist nicht das loslassen das Gewicht. Dies ist im wesentlichen, was ein plateau ist, so die 2 Dinge zu ändern, um zu brechen, durch das plateau sind, ändern Sie die Kalorienaufnahme und auch zu ändern, das Training. Lassen Sie mich erklären. Ändern Sie die Kalorienaufnahme, entgegen der landläufigen Meinung bedeutet die Erhöhung der Menge, die Sie Essen im Laufe der Woche. Es bedeutet nicht zu schneiden, auch mehr Kalorien, weil das einfach zu gefährlich. Der Weg ist wie diese. Wenn Sie sagen, Ihr Ziel Kalorienzufuhr für den Tag 2000 Kalorien, also, was würden Sie tun, ist Anfang der Woche aus Essen ein bisschen weniger, wie vielleicht 1800 Kalorien am Sonntag dann arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 2000 Kalorien am Montag, bis Dienstag sollten Sie Essen vielleicht sagen, 2200 und am Mittwoch wieder 2200 und dann, am Ende der Woche beginnt, kommen wieder nach unten zu Ihren üblichen 2000 Kalorien-Grenze. Dies ist bekannt als Zick-Zack.

Für Ihre Aktivität, müssen Sie die Intensität Ihres workouts. Zum Beispiel, wenn Sie 5 Sätze Liegestütze mit 1 minute Pause zwischen den Sätzen dann versuchen, das gleiche zu tun 5 Sätze mit nur einer halben minute Pause zwischen den Sätzen. Eine andere Sache, die Sie ändern können, ist die Reihenfolge des Trainings, sagen Sie, dass Sie beginnen Sie den Tag mit Liegestützen und Mach dann situps, was Sie tun können, ist, tauschen Sie es um einmal in eine Weile und mache situps und dann Liegestütze und dann swap zurück, immer halten Sie Ihren Körper austricksen. Eine weitere Sache, die ich fühlen sollte erwähnt werden, ist, dass Sie keine Kenntnis von Wetter, oder nicht Sie geben Sie Ihrem Körper eine chance zur Erholung zwischen workouts, die Sie sollten, und Sie vermutlich nicht. Aber auf der off-chance, dass Sie nicht sollten Sie wirklich, denn das allein kann helfen, Sie beginnen, Gewicht zu verlieren wieder. Denn wenn Ihre Muskeln nicht die Erholung die Sie benötigen dann Ihren Körper hält mehr Kalorien, um Sie zu heilen. Jetzt bin ich nicht sagen, nicht zu Training auf die restlichen Tage im einfach zu sagen, die Arbeit in verschiedenen Muskelgruppen, so dass gestern die Muskeln können heilen, während die anderen Figuren bekommen eine Tracht Prügel.

Ich hoffe, das war hilfreich.

+731
arundevma 16.04.2018, 15:22:58

Die sidestroke ist für den Einsatz in offenen Gewässern zu navigieren und nicht krank. Es ist nicht die effizienteste Methode der Bewegung im Wasser, bei weitem. Allerdings, wenn Sie schwimmen in Salz-Wasser, das Sie haben, um das Wasser aus Ihrem Mund. Der Rücken ist so ziemlich das Schlimmste an dieser und anderen Arten sind nicht so schlimm, aber verbunden Wippen mit dem Kopf im Wasser. Es gibt eine Menge Gründe, die NAVY lehrt, diese aber halten Sie Ihren Kopf ein wenig geneigt, um das Wasser und ein wenig aus dem Wasser ist einfach der gesunde Menschenverstand. Immer eine Technik, die dreht sich um, das ist einfach nur, dass gegeben und versucht, das beste zu tun mit es. Ich bin überzeugt, dass, wenn ein NAVY seal hatte ein Hai kommt auf ihn aus 100 Meter, er ist nicht sidestroking zum Boot!

+717
Hnoname 27.07.2015, 05:31:19

Ich Spiele basketball und ich möchte erhöhen meine vertikalen Sprung, aber im moment, meine Arme sind immer noch Dünn, also ich wäre in der Lage zu gewinnen Muskel Masse auf meine Arme als auch meine vertikalen Sprung höher?

+683
user3566265 10.09.2011, 09:21:59

Etwas zu prüfen, für andere, die vielleicht diesen Beitrag Lesen: Wenn Sie ein Läufer und training zu laufen ein langes Rennen (marathon oder der Art) und Sie wissen, das Rennen morgen sein wird, macht es Sinn, zu tun, eine Menge läuft in den morgen. Im Idealfall laufen Sie etwa zur gleichen Zeit, Sie Rennen für zwei Gründe: 1) Immer verwendet zu laufen, dass die Tageszeit wichtig. Es wird gut sein, um Ihren Körper/Geist verwendet, um zu laufen, die hart BIN wenn Sie nicht gewohnt sind. 2) Badezimmer-Gewohnheiten kann die Ausbildung/gelernt. Wenn Sie aufstehen und laufen jeden Tag zur gleichen Zeit, können Sie irgendwann 'lernen' auf die Toilette zu gehen, bevor Sie Ihren Lauf. Könnte sparen Sie ein paar Minuten Rennen am Tag, wenn Sie bereits getroffen haben, ein "pit stop" vor dem Rennen ist im Gange.

Dies kann auch angewendet werden, um multi-Tag läuft. Wenn Sie Rennen durch die Nacht, es wird klug sein, um den Körper zu trainieren (und wissen wie es sich anfühlt), um bei "seltsamen Stunden".

Ansonsten Stimme ich mit den oben genannten, solange Sie haben eine gute Zeit für Erholung, jederzeit genügen für die Ausbildung.

+655
George P 17.12.2014, 17:03:48

Wenn Sie cortisol-Mangel (als Beispiel) und behandelt mit hydrocortison, die Sie benötigen, um Ihre Dosis erhöhen, sagen wir 5 mg für normales training oder 10 mg für schwere. Wenn Sie nicht diagnostiziert, es könnte sein, Sie werden nur produziert genügend cortisol selbst, aber nicht genug, extra für die Ausbildung.

Das war natürlich nur ein Beispiel, es gibt über 10 andere Hormone wie Schilddrüsen-Hormone, die ähnliche Wirkungen haben, so sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Spezialisten für Hormone.

Mit medizinischen Problemen ist es in der Regel empfohlen, zu tun, leichter Ausbildung, so dass Sie vermeiden, die Einnahme von Hormone mehr, weil die Nebenwirkungen zu.

Seite Anmerkung für die "cortisol ist schlecht" - Leute: Ihr Körper ist wahrscheinlich produzieren mehr als 5-10 mg, wenn Sie üben, mit den gleichen Nebenwirkungen, so dass übermäßiger stress ist immer schlecht für den Körper.

+594
soup slurper 05.02.2013, 13:57:21

Lange Geschichte kurz, es fällt unter die "easy come, easy go" - Kategorie. Was auch immer der Fortschritt schnell verloren gehen können, ebenso schnell.

Verlieren eine Menge Gewicht ist mehr als nur verlieren eine Menge Gewicht

Wirklich, es gibt kein problem mit Gewicht zu verlieren in kurzen Stößen, aber Sie haben, um eine ziemlich strenge Diät zwischen den bursts zu, wenn du nicht gehst, um die Gewichtszunahme wieder zurück. Und dann bist du auf dem "kleinen Anpassung mehr Zeit", nachdem alle, also warum nicht tun, die aus der get-go?

Der Grund, warum kleine Anpassungen sind besser, weil Ihr Körper braucht, um sich an die sich ändernden Umstände. Ihre Wirbelsäule könnte etwas dringend benötigte Entlastung, Ihre Muskeln zu erleiden, Verlust, Ihre hormonelle Gleichgewicht verändern könnte, Ihr Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker, Schlaf-Muster... ich könnte weiter und weiter gehen.

Diese sollten nicht Gegenstand der überwältigend schnellen Wandel. Die wichtigste Ausnahme ist, wenn jemand entscheidet zu Unterziehen, elektive Chirurgie, wie Magen-bypass. Aber das ist die drastische Maßnahme kann man nehmen, und erfolgt unter sehr strenger Aufsicht von medizinischem Fachpersonal.

Ihre Fragen

Ist es viel schwieriger, eine Konstante Gewicht nach extremen Diäten, als nach einer moderaten Diät?

Genau die richtige Frage, und ich glaube, ich habe gesagt, die meisten von, was gesagt werden muss hier. Ja, es ist schwieriger. Jedoch konnte man mit einem medizinischen check-up und erhalten ein feedback von einem Arzt. Es ist immer noch machbar. Es gibt einfach viel mehr müssen Sie sich bewusst sein.

Sollte ich erwarten, dass bestimmte gesundheitliche Probleme, weil der solch eine Diät?

Ihre Ernährung sollte akribische egal, was Sie versuchen zu erreichen. Auch jemand, der sich überhaupt nicht machen, Gewicht verändert, sollte sich bemühen, zu füllen Ihre Quote an allen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen lebensnotwendigen Gütern, die der Körper braucht, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Ein Gewicht-Verlust-Diät hat, um noch mehr sorgfältig geplant werden, denn Sie decken alle Ihre Kontingente über eine kleinere Kalorienzufuhr.

Solange Sie dieses nach unten, es gibt keinen Grund warum jede Diät würde Ihnen Schaden zufügen.

+580
BusinessAlchemist 22.04.2018, 11:44:38

Saftherstellung ist es besser, Es wäre Jedoch auch von Vorteil sein, zu überwachen, RMR,BMI und Kalorien verbrannt. Dann hättest du einige Genauigkeit in der Bestimmung und Anpassung Ihrer Ernährung für Gewichtszunahme oder-Verlust.
Online-Rechner stehen für RMR, BMI und Kalorien Verbrannt. Geben Sie Ihr Alter, Gewicht, Größe und Aktivitäten, die Sie getan haben, während des Tages. Der Rechner wird den rest erledigen und Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie für den ganzen Tag und als am rest. Dies kann Ihnen helfen, zu wissen, wie passen Sie Ihre Ernährung, um entweder Gewicht zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren.

+512
Dick Hemphill 03.03.2010, 07:28:26

Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger

Wie bereits in meiner Antwort auf Ihre ursprüngliche Frage, ich denke, dass Gruppen von 5 oder so sind in Ordnung für einen Anfänger wie dich. Das ist nahe genug, um die Stärke Ende die rep-range-Spektrum, aber hoch genug ist, um trigger einige Muskelwachstum (Hypertrophie) zusätzlich zu den neurologischen Verbesserungen. Später können Sie entscheiden, ob Sie wechseln zu höheren Wiederholungszahlen für Ausdauer oder Hypertrophie, oder niedriger Wiederholungszahlen für Stärke und macht, oder bleiben, wo Sie sind zu bleiben, in der Goldilocks-Zone.

Die Anzahl der Sätze

Eine Handvoll sets ist in Ordnung. Ein Satz anspornen wird das absolute minimum der Anpassung. Drei Sätze ist fast sicher viel, wenn Sie das heben schwerer. Wenn Sie heben von leichten gewichten, mehr Sätze notwendig sind. Jedoch, die Frage hängt wirklich davon ab, welches Programm Sie wählen.

Wählen Sie ein Programm

Stattdessen erstellen Sie Ihr eigenes Programm von Grund auf als ein untrainierter Anfänger, empfehle ich, die Suche nach einem Hantel-workout-Programm erstellt, indem jemand anderes hat spezifische Empfehlungen für die Sätze, Wiederholungen und übungen. GreySkull Linear Progression, Beginnend Stärke (die hat mehr von einem sportlich/Unterkörper-bias), oder StrongLifts (die hat die gleiche Neigung wie die SS) sind alle ausgezeichnete Beispiele. Dies sind die Langhantel-centric, aber das Prinzip steht: erstellen Sie Ihr eigenes workout-Programm ist anfällig für Fehler im umgekehrten Verhältnis zu der eigenen Erfahrung mit der Arbeit aus.

+484
Ofir Petrushka 14.04.2015, 19:19:19

Krämpfe, vor allem nachts, kann eine Reaktion auf die niedrigen Kalzium. Es ist ein symptom, das zeigt, niedrige Kalzium, es heißt crazy legs. Ihre Beine wollen nicht aufhören, sich zu bewegen. Wenn Sie beides haben, erhöhen Sie Ihre calcium.

+384
mgostomski 22.07.2014, 06:59:18

Ja. Speicherung von Fett ist eine gut verstandene Phänomene. Wenn Sie zu viel Essen, werden Sie Gewicht gewinnen.

Wenn Sie Essen über einen kalorischen überschuss über einen längeren Zeitraum von Zeit, die Sie Fettgewebe zu erweitern behalten die kalorischen überschuss. Wenn Sie zu viel Essen, bekommen Sie "Fett".

Was definiert einen kalorischen überschuss ist anders für jeden einzelnen, einige sitzende Leute können überleben auf 1800 Cal/Tag, einige erfordern viel mehr. Darüber hinaus, während Sie könnte sehen, eine Tafel Schokolade hat 200 Cal Energie dies ist unter idealen Labor-Bedingungen, also in Wirklichkeit Sie might take in weniger (aber nie mehr) dieses kalorische Energie durch die Kraft der Energie, die Ihr Körper benötigt um die Nahrung zu verdauen. Leider ist die Ernährung weitgehend auf Beobachtung, und wenn Sie fixieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl und ein und finden, Sie zu halten gewinnt an Gewicht, Sie Essen zu viel.


Es sind sehr seltene Bedingungen, wo Personen nicht in der Lage sind zur Freigabe von Energie aus Fetten Ablagerungen, jedoch die einzige Möglichkeit, diese Fettpolster zu wachsen, ist vorher gegessen einen kalorischen überschuss.

Es gibt auch Hormone, Medikamente oder Chemikalien, die möglicherweise dazu, Ihren Körper, Wasser zu behalten. Ein bekanntes Beispiel ist Kreatin, das (unter anderem) hält Wasser in den Muskeln. Aber diese verursachen Körper breit Wasser Gewicht zu gewinnen, und Sie kann größer Aussehen, aber es trägt nicht den gleichen medizinischen Risiken wie überschüssiges Fettgewebe, so dass es nicht zählen, wie du "Fett".

+380
user1816144 25.10.2010, 11:04:31

Schwimmen

Ich werde nie müde, dies zu sagen. Schwimmen! Es ist die Wunder-übung für alle, die irgendeine Art von Verletzungen. Offensichtlich, einige Verletzungen außerhalb schwimmen, aber diese Verletzungen sind "hey Doktor" Verletzungen, und nicht "hey, Internet" Verletzungen.

Schwimmen ist nicht nur gut, cardio, aber aufgrund der überlegenen Widerstand des Wassers, es ist auch eine Kraft ausüben. Wie bei jeder anderen übung, unterschiedlicher wie Sie es tun, ist der Schlüssel für die gesamte Gruppe von Muskeln, aber auch wenn man nur 2-3 verschiedene Anschläge, es gibt eine Menge Vorteile zu haben.

Krafttraining

Für das Krafttraining mit gewichten, es scheint nicht zu irgendeinem Grund, warum Sie nicht im Aufbau einer starken und mageren Oberkörper. Es ist immer die "don' T skip leg day" - Mentalität, aber zumindest haben Sie einen soliden Grund.

Ich würde stark vorschlagen, gehen in die Turnhalle, es sei denn, Ihre Auswahl der Hanteln ist wirklich erheblich. Unsere Gewinne stammen aus "progressive überlastung", wobei wir entweder das Gewicht erhöhen (Intensität) oder set/rep Schema (Volumen). Wenn an irgendeinem Punkt Sie tun können, 8+ Wiederholungen einer übung mit Ihren schwersten Hanteln, Sie sollten wirklich auf der Suche, um schwereren, die ist, wo eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zahlt sich aus. Nicht zu erwähnen immer die Arbeit mit einer bar, sowie andere geeignete Ausrüstung.

Diät

Soweit Ihre Ernährung, es scheint, Sie haben Dinge aussortiert. Ich kann natürlich andere Arten von Fleisch, die gut für Sie neben nur Huhn (das schmeckt wie Gummi nach einer Weile), aber Sie wahrscheinlich wissen, diese Dinge.

Wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, noch schneller, obwohl, möchten Sie vielleicht fallen die Früchte, die enthalten ziemlich viel Zucker. Ich normalerweise nicht befürworten solche Ausschluss-Diät basiert, und das werde ich nicht tun, dass gerade jetzt entweder. Aber es ist etwas, dass kann getan werden, wenn nur nur, um zu sehen, was man rausholen kann.

+374
Nibs Niven 01.12.2014, 12:25:23

Ergänzungen sind wahrscheinlich nicht die Ursache der Wirkung. Die falsche Ausbildung.

Sie brauchen, um sich auszuruhen und verringern die Anzahl der Trainingseinheiten. Ihr Körper ist erschöpft. Reduzieren auf 2 trainings pro Woche max . Jede weitere Ausbildung durchgeführt werden muss, in der supercompensation phase, während Sie training in der katabolen regime jetzt (Körper noch erholt von der letzten Ausbildung und starten Sie nächsten). Auch, wie schon in einer anderen Antwort, stress macht Ihr Körper produziert mehr cortisol -- und es zwingt einen katabolen Prozess sogar noch mehr.

Also: 1) Machen Sie eine Pause. Rest für 2 Wochen. Starten Sie dann aus dem kleinen Zyklus: start mit 30-40% von Ihrem üblichen Gewicht, und erhöhen Sie diese während 2-3 Wochen auf normale Werte. 2) in diesem kleinen Zyklus nicht mehr als 2-3 trainings pro Woche. Die Idee zur split-training für verschiedene Tage für jedes Körperteil ist gut für die pro-Athleten, nicht für die gewöhnliche person. Stellen Sie sicher, dass Ihr rest mindestens 48 Stunden zwischen dem training. 3) Während der Pause tun den Freizeitaktivitäten: zu Fuß (nicht sehr mehr, obwohl), schlafen für 10 Stunden, trinken Sie viel Wasser, schneiden Sie den Alkohol (zumindest für eine Weile) und reduzieren Sie die Fett Lebensmittel und raffinierten Zucker.

Die Grundidee zum Aufbau der Ausbildung: sollte Ihr Körper trainieren wollen. Wenn Sie zurücktreten, um sich selbst zu hören. Wenn Sie müde sind: in Ruhe, bis Sie fühlen, wie die Ausbildung.

Viel Glück!

+313
Krunal Vyas 13.05.2015, 18:19:28

Muskelaufbau


Es ist eine gemeinsame überzeugung, dass ein rush von schnell wirkenden Kohlenhydraten zusammen mit whey-protein ist ideal. In der Realität ist Sie nicht haben, um "spike" Ihr insulin; eine langsame, insulin-Reaktion (wie gesehen mit niedrigen glykämischen Kohlenhydraten) viel die gleichen Muskel-protein-Synthese Vorteile wie eine schnelle, akute Anstieg.


Insulin Rolle

Insulin ist ein hoch anabole Hormon, das ist förderlich für das Skelett-Muskel-protein-Synthese erfordert eine externe Quelle von Aminosäuren um diesen Effekt zu erstellen.

Ein Zustand der Hyperinsulinämie (hohe Insulinspiegel) und hyperaminoacidemia (hohe Mengen der Aminosäuren), wird erleichtert die Muskel-protein-Synthese, und welche bessere Weise zu induzieren, um so ein Staat dann einfach durch das Essen von Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen.

Dies bedeutet nicht, dass "je mehr insulin desto besser" einige insulin steigert Muskel-protein-Synthese-Reaktion. Es gibt einen Punkt, wo zusätzliche insulin nicht erleichtern einer intensiven Reaktion.


Bottom line Es ist wichtig, dass Sie Essen protein und Kohlenhydrate zusammen. Post-workout ist, wenn dein Körper benötigt protein um die Regeneration zu unterstützen und zu erleichtern, erhöht die Muskelmasse.


Quellen:

+302
wbj 24.06.2016, 16:27:07

Ich bin spät, um das Spiel, da dies eine wirklich alte post, aber ich würde die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper/Training halten Sie bis. Klar, es könnte durchaus sein, aber Sie klingen ziemlich fit, und ich habe festgestellt, dass mein Gehirn/Angst/emotionaler Zustand ist der größte Faktor, der mir den Schlaf. Es ist wahrscheinlich auch ziemlich leicht zu isolieren und beseitigen diese variable.

+295
Tset Bne 27.05.2010, 14:40:21

Letztlich ein "gut" Ruhepuls ermittelt werden muss von Ihnen und Ihrem Arzt/Physiologe/lizenzierter personal trainer. Viele Dinge gehen in der Bestimmung, was eine "gute" Ruhepuls.

Aber eine gute Faustregel ist, je niedriger desto besser. Wie Sie erhöhen Ihre aerobe fitness, die Herzfrequenz wird in der Regel sinken.

Ein persönliches Beispiel: Auf dem Höhepunkt meiner persönlichen fitness (Ringen und laufen die 400 Meter dash high school), mein Ruhepuls war 45-48 BPM. Am Tiefpunkt meiner persönlichen fitness (über 6 Monaten), er war 85-ish BPM. 1. Januar es war der 75-ish. Heute sind es über 65.

Ich habe nicht die Zeit, um alles angeschlossen, die mit allen tests, die coaches/Trainer verwenden, um zu bestimmen, die optimale Herzfrequenz-Zonen, also ich bin mit dem Ziel für maximale fitness und der Reduktion der Ruhe-Herzfrequenz wurde lediglich ein Nebenprodukt.

+270
marghe 11.05.2019, 10:33:56

Wenn Sie nur schwimmen zweimal in der Woche, cross-training durch laufen helfen kann, denn es kann verbessern Sie Ihre Allgemeine fitness und aerobe Leistungsfähigkeit. Ich kann es nur wärmstens empfehlen. Ich nur schwimmen 1-2 mal pro Woche und meine Brust sprint Geschwindigkeit und Distanz freestyle-Ausdauer sind die Verbesserung Monat zu Monat, weil mein cross-training (laufen, Liegestütze, GEWICHTE). Sie ist korrekt, dass die spezifischen Muskeln und wie Sie verwendet werden ist sehr unterschiedlich zwischen den beiden übungen. Ich bin mehr dran, um zu schwimmen, und es hat mich 8 Wochen zu trainieren, um eine relativ komfortable 4.4 Meile schwimmen im letzten Frühjahr, und 14 Wochen zu trainieren, um eine grobe 3.1 Meile fünf-Finger-Ausführung.

Während die Verbesserung Ihrer Allgemeinen fitness wird Ihnen helfen, Ihre Probleme von Atmung und Ausdauer schlagen Sie mir zu, Sie sollte – wie alle Schwimmer – arbeiten noch etwas auf Ihr Guthaben. Beugt sich nach vorne schwer wird verhindern, dass Ihre Beine ziehen und machen es leichter zu drehen, zu atmen, aber während das Konzept ist einfach, es ist eine schwierige Fertigkeit zu meistern. Ich empfehle oft die beliebte Buch - Total Immersion-Schwimmen für die Arbeit auf dieser und anderen Fähigkeiten.

+266
SkylarLK9998 21.03.2014, 03:05:50

Sie können das folgende video zur demonstration von DER "BIG 5" - WORKOUT für zu Hause. Ich weiß nicht, ob die übungen können zur Verbesserung der aeroben Stufe.

+260
Soren Anderson 21.09.2014, 07:50:47

Um Gewicht zu gewinnen, Sie haben zu kombinieren, übung, training und eine angemessene Therapie. Erstens, übung Ausbildung ermöglicht es Ihnen, setzen auf Gewicht durch den Aufbau Ihrer Muskeln. Brust, Bauch, Trizeps, Schultern und Beinbeuger sind große Gruppen, Sie sollten jede übung. Sie können auch beschleunigen den Prozess des übens durch hinzufügen von zwei oder mehr übungen, die für jede Gruppe, wenn Ihr Körper gewöhnt sich an diesen Aktivitäten. Effektives Krafttraining besteht aus überkopfdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Bizeps curls, Langhantel-Zeilen, dips und leg curls. Denken Sie daran, dass die Konsistenz immer den Weg zu erreichen, die für den langfristigen Erfolg. Zweitens, um eine richtige Medikation, Sie sollten daran denken, die aufgeführten Faktoren:

  • Essen nährstoffreiche Lebensmittel
  • Essen mehr protein
  • Essen viel Kalorien: Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, langsam, etwa 300-500 Kalorien mehr als Ihr Körper verbrennt pro Tag ist genug. Wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, schneller, 700 bis 1000 Kalorien mehr als die Wartung Ebene ist notwendig. Auch Wenn Sie nicht hungrig sind, sollten Sie Essen. Fünf Mahlzeiten pro Tag, die berücksichtigt werden sollten.
  • Genug Schlaf: Sie müssen die letzten Ihren Schlaf t mindestens acht Stunden in Fall, dass Sie planen, zu nehmen, viel Eiweiß sowie Praxis-training. Ausreichend Schlaf während der Nacht erleichtert Ihrem Körper die Bedingung, um genug Ruhe und damit die Entwicklung des Geschäftsbetriebs von Muskelmasse, da der Körper kann Muskeln aufbauen und Gewebe, wenn Sie einschlafen. Quelle: https://authorityremedies.com/how-to-gain-weight-fast/
+255
Owng Geng 10.10.2010, 05:12:10

Ja, die workouts sollten unglaublich ähnlich. Was funktioniert, um Muskeln aufzubauen im Allgemeinen für eine person für ein anderes funktioniert. Denken Sie daran, dass es gibt viele verschiedene Arten von übungen und Routinen, die Arbeit, die besser oder schlechter für verschiedene Einzelpersonen, aber diese Routinen sind gemeinsam von mageren Menschen, muscly Menschen und Dicke Menschen gleichermaßen, wenn Sie ein gemeinsames Ziel. Sie werden jeweils mit einzigartigen GEWICHTE und übungen basierend auf wo Sie in Ihrer körperlichen fitness, aber du kannst die gleiche übung Routinen, solange Sie arbeiten für Sie individuell.

+192
zachwhaley 24.12.2019, 08:07:59

Ich würde bleiben Weg von der Isolierung-Training und gehen zu compound Training, da andere, größere Muskeln können helfen, in der Routinen.

Arten von übungen (Kurzhantel): Bankdrücken, Schrägbank Drücken (gehe Licht auf diese), Flyes

Arten von übungen (Kabel): Sitzende Zeilen, lat-ziehen (verwenden Sie breiten Griff, so dass Sie nicht zu viel Schulter), Kabel Cross-overs, Kabel flyes

Für Bizeps/Trizeps versuchen, verwenden Sie Kabel, die für Widerstand und gehen langsam auf die Wiederholungen. Wenn Sie verwenden möchten dummbells gehen Licht und langsam auf die Wiederholungen.

Aber, ich würde auch bleiben Weg von Langhanteln und gehen Sie zu Hanteln. Es wird die Stärkung der Kontrolle der Muskeln und kleinere Muskeln, die Sie wahrscheinlich nicht in eine Weile verwendet, und das wird auf jeden Fall machen Sie stärker. Ich verletzt meine Ellenbogen und war aus dem Fitness-Studio für etwa 10 Monate. Und werde Licht-med Gewicht + 10-15 Wiederholungen war wirklich Weg, das Fundament wieder. Jetzt kann ich heben schwerer ohne mein Ellenbogen weh.

+179
step21 31.08.2014, 19:45:48
  1. Diese form ist falsch, da Ihre Stabilität ist schlecht. Es ist sehr wichtig, um eine stabile und core-position beteiligt, die während Ihres Bank drücken, was bedeutet, contracting Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, schieben durch den Fersen. Ich persönlich kann bestätigen, dass meine Bank schnell verbesserte sich um rund 10 Pfund, seit ich begann nach diesem Ansatz.
  2. Es hängt von Ihrem Ziel. Wenn Sie training Ziel ist die Entwicklung von der reinen Stärke, kann es helfen, aber dann sollten Sie in Erwägung ziehen tot drücken (hier ist ein video-Beispiel). Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, gibt es bessere Ansätze.
+179
user1469051 03.12.2012, 17:03:56

Ab Räder sind ein tolles Werkzeug, aber leider auch, dass allein wird nicht geben Ihnen sichtbare abs.

Die Quintessenz ist, dass egal wie gut geformten Bauchmuskeln sind, werden Sie nicht sichtbar sein, es sei denn, Sie verbrennen das Fett, das deckt Sie.

In anderen Worten, ich empfehle die Räder ab. Ich Liebe Sie. Aber der wirkliche Weg, um sichtbar und getönten abs, ist Ihre Ernährung in Ordnung ist. Diese beiden Dinge kombiniert werden, haben den Effekt, den Sie wünschen.

Da dies eine sehr Häufig gestellte Frage Verweise ich Sie auf einige ähnliche Fragen mit vernünftigen Antworten.

Was kann ich tun, damit meine Bauchmuskeln gut Aussehen in einem sehr kurzen Zeitraum?

Was sind Möglichkeiten, um übung Bauchmuskeln, ohne dass Sie Ihren Rücken?

Welche übungen sollte ich durchführen, um Fett zu reduzieren auf einen bestimmten Bereich meines Körpers?

Wie zu verlieren Fett schnell und gesund?

Optimale übungen für ein Bauch-workout

+178
Alex Wijoyo 13.03.2011, 07:56:56

Ausdauer ist wie alles andere, es braucht Zeit, um aufzubauen. Viele Leute finden, dass ein Programm wie eine couch zu 5k oder ähnliches kann Ihnen helfen, Sie zurück die Ausbildung zu einem effektiveren Niveau, und ich habe festgestellt, dass die Galloway-run/walk-Methode kann auch ein effektiver Weg, um die Ausdauer zu erhöhen sicher.

Es klingt auch wie Sie gehabt haben können einige Muskel-Katabolismus oder andere Schäden, die durch Krankheit, und das wird auch einige Zeit dauern, um zu reparieren und wiederherstellen. Kann es sein, dass Sie einfach kann nicht viel laufen, weil Sie ersetzen die verlorene Muskel-Gewebe-ersten.

Ich empfehle einigen Sitzungen, oder zumindest ein Beratungsgespräch mit einem Physiotherapeuten, wie Sie in der Lage sein, um Ihnen bessere Orientierung, wie Sie gehen über das erhalten zurück zu, wo Sie waren.

+163
Rasim1991 28.09.2010, 16:26:50

Ich bin mir nicht sicher, ob dies ist etwas, dass andere Menschen eine Erfahrung oder ist es nur mich, aber ich neigen dazu, viel weniger "körperlich aktiv" zu Hause an den Wochenenden statt, wenn ich ins Fitnessstudio zu gehen.

Außer der Tatsache, dass ich verwenden können, die Maschinen, die die Turnhalle hat, zu Hause habe ich einige ziemlich grundlegende Dinge wie 4 Kg-Griffe und ein Teppich, wo Sie zu tun push-ups, abs und andere Sachen, aber ich finde mich faul selbst auf die übungen, die wirklich nicht brauchen Maschinen überhaupt.

Außerdem habe ich bemerkt, dass ich ermüdet früher, zu Hause, wenn bei Wiederholungen, kann es sein, das kleine Zimmer + mein Schweiß + heiße Luft? Ich weiß wirklich nicht, aber ich bin nicht so aktiv wie wenn ich ins Fitnessstudio zu gehen.

Etwas anderes könnte eine Rolle spielen, ist die "Wettbewerbs-Faktor". Zu Hause bin ich allein, und ich beobachten kann, ein die-hard-Film oder ein paar metal-Musik, aber ich werde nie als "Konkurrenz" als wenn ich ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin ein sehr wettbewerbsfähigen person und ich denke, etwas, dass sehr stark motiviert ist mir zu "Wettbewerb gegen die anderen", wenn dabei übungen. Es mag albern sein, aber es ist eine Hypothese, die auf etwas anderes, vielleicht stapeln sich bei übungen zu Hause vs gehen, um die Fitnessstudio.

+136
Venkat Sankaran 06.01.2018, 13:57:51

Ich trainieren semi-regelmäßig (2x pro Woche/~1 Std. je Sitzung). Laufen mehrere Meilen 1 Tag Gewicht Zug den anderen Tag. Einmal in eine Weile, ein 3. Tag spielen 1 Stunde basketball. Ich versuche zu trinken 80oz Wasser pro Tag.

Ich finde, dass vor kurzem, ich begann zu trinken vielleicht näher an 110oz am Tag b/c ich fühle mich durstig, auch an Tagen die ich nicht trainieren. Ist das eine gute oder eine schlechte Sache? Ich habe gelesen, wenn man immer durstig, das ist ein Zeichen, die Sie vielleicht diabetes haben, obwohl, ich habe nicht die anderen Symptome des diabetes, so könnte ich eine Panikmache ohne Grund.

+80
Michael Holland 30.06.2017, 00:14:17

Macht laufen mit einem jumper (D. H. wodurch Sie sich selbst mehr zu Schwitzen beim Training) steigern die Wirkung des Trainings?

Wenn die Antwort ist Nein, dann was nicht läuft, in einen jumper zu tun? Ich habe gelesen, es hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren (weil Sie verlieren Wasser anstatt Fett), und du musst vorsichtig sein, Sie nicht Austrocknen, selbst... so hat es etwas positives, oder sollte ich halte mich an kurze Hosen und t-shirt?

Ich laufen in shorts und t-shirt, aber ich habe mich eingeschaltet, um die Jogger und sweatshirt, weil es fühlt sich härter an, und ich nahm an, es war mehr zu tun für mich gut (weil ich kann fühlen, wie mein Körper härter arbeiten, läuft die gleiche Strecke).

(Ich denke mal "Effekt-Training" ist zweideutig, so fügen Sie einige Kontext für meinen Fall: Mein beabsichtigten Wirkungen ausgeführt werden, um Gebäude meine Ausdauer verbessern, meine fitness und meinen Körper straff.)

+66
guccifunboy 09.05.2019, 07:48:14

Ich benutze Einfaches Makro zu verfolgen meine Makros/Kalorien. Es ist eine schöne einfache app die genau das macht, was ich will.

Wie für die Einstellung der Ziel-Aufnahme, ein guter Ort, um zu starten wäre IIFYM.com. Es hat eine einfach zu bedienende Rechner, die Ihnen eine festgelegte Menge an Essen pro Tag, basierend auf Ihre Ziele.

+23
Sukree Kaeomanee 06.03.2019, 00:31:22

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