Was ist eine gute Metrik für die Definition eines idealen Gewicht?

Es scheint, dass die Schlussfolgerung ist, dass es Konsens der BMI ist eine wirklich sinnlose Metrik für die Bestimmung des idealen Gewichts.

In der Tat, bei 5'9" mein ideal Gewicht liegt bei etwa 150 laut BMI. Das Letzte mal war ich 150 war in Jr High School (jetzt über 20 Jahre her), und ich nun die Uhr im 235.

Sicher, ich bin übergewichtig, aber als ich das design ein Trainingsprogramm für mich, wie wähle ich eine realistische, wissenschaftlich fundierte Ziel-Gewicht?

+905
ZenRen 13.06.2011, 17:30:18
39 Antworten

Ich mache max gewichtete Toten hängt. Zu verbessern, Griff/Fingerkraft fürs klettern. Ich mache eine Menge Forschung auf, wie zum erstellen von Trainingsprogrammen zur Erhöhung der maximalen Kraft, sondern alles, was ich bisher gesehen habe, ist in Bezug auf Bewegungen, wo Wiederholungen sind eine Reihe von Bewegung. Mit dieser bestimmten übung, es ist nicht so offensichtlich (oder ist es?). Wie kann ich die Wiederholungen beziehen sich in mein Trainingsprogramm?

Hinweis: ich habe nicht das Gefühl, dass hängen für 10s zu springen und springen gleich wieder auf und tun eine andere 10s wäre Analog zu tun Wiederholungen.

Ich bin auch versucht, zu bauen, max Kraft, so möchte ich, um meine Wiederholungen gering und die Intensität hoch und ich bin einfach nur verwirrt, wie ich mich beziehen kann typische ROM mit übungen zur Isometrie.

Alle Ideen sind willkommen. Alle Ressourcen/Studien geschätzt werden!

+968
Deepak Goswami 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gesehen, fitness-Programme, die sich sechs Tage Training pro Woche, und nach drei oder vier Wochen haben eine ganze Woche Erholung. Der Begriff "recovery" ist irreführend, weil Sie noch Training an sechs Tagen in der Woche, aber es ist nur auf ein geringeres Gewicht. Ich Frage mich, warum oder wenn diese Woche benötigt wird.

+967
Lokpal Anand 06.02.2013, 04:10:20

Ich habe nach einem zufälligen abnehm/Fitnessplan seit dem 1. Januar und es schien zu funktionieren. Ich begann mit 236 lbs und von der ersten Februar-Woche, mein Gewicht schwankte um 215 lbs. Verlor ich auch über 6 Zoll aus meine Taille. Mein Zielgewicht ist 175 lbs.

Vorherige Regime

Frühstück: 2 gekochte Eier und ein Saft-Mischung (ich mischen Sie selbst: einen Esslöffel Messlöffel Molke-protein, Spinat, Trauben, Erdbeeren, und Heidelbeeren mit Orangensaft) auf M/W/F, Müsli (diejenigen, die mit Faser und Rosinen) auf di./do. Wochenende Frühstück dreht sich um diesen als gut. Essen das Frühstück war nicht eine tägliche Aktivität, bis ich das Programm gestartet.
Mittagessen: variiert, aber es dreht sich um braunen Reis oder sandwiches. Während der Kaloriengehalt ist nicht immer bekannt (für den Reis), ich versuche, es unter 600 Kalorien.
Abendessen: Es schwankt um Salat (romaine, Rosinen, Salat, Honig-Senf-sauce mit etwa einem Esslöffel gekochtes Huhn) oder brauner Reis / Getreide; kleine Portionen verwendet als gut.
Snacks: Äpfel und Nüsse; normalerweise bin ich nicht hungrig. Ich erging sich in einige Hamburger zweimal in diesem Zeitraum.

Übung: 30 - 45 Minuten des Wahnsinns-videos jede Woche morgen. An den Wochenenden spielte ich (manchmal) tennis -, Fußball -, oder Kurzhantel heben (25 kg pro Stück) und crunches für etwa eine Stunde oder zwei.

Ich folgte diesem Programm, bis zu 3 Wochen, wenn ich hörte, Starken Lift und informieren Sie sich über fit und stark. Durch diese Zeit hatte ich schon verloren 20 Pfund.

Meine aktuelle Therapie

Ernährung ist immer noch die gleichen (mit einer kleinen Anpassung wie Essen, chicken wraps zum Mittag - /Abendessen oder überspringen Abendessen, wenn voll).

Übung: Dieser hat sich deutlich verbessert.
Unter der Woche starte ich den Tag mit 3 übungen, für 15 Minuten: Liegestütze, v-rollups, Stuhl dips. Dann habe ich ein 30 Minuten Insanity workout (Insanity Abs und P90X Abs montags/Freitags, andere cardio an anderen Tagen).
In den Abendstunden

  • Am Mo/mi/FR, weiß ich 3X5 Gewicht-Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken (Aktuelles Gewicht ist 90 kg). Dann führe ich einige nicht-traditionellen workouts wie das schieben schwerer Gegenstände (80-100 kg) für etwa 15-20 Minuten und abs-Stärkung workout (auf dem Boden liegend, das setzen von zwei 70 lbs auf meinem Bauch für etwa 5-10 Minuten). Im Grunde versuche ich so viel zu tun, Kraftübungen wie möglich für etwa eine Stunde und die Hälfte.
  • Di/do werden für cardio, Wahnsinn videos und P90X verwendet werden; ich füge abs workout, um die Mischung manchmal.
  • Samstag ist ein free-for-all, wenn ich versuchen so viel von allem wie möglich
  • Sonntag ist ein freier Tag, wenn ich nicht zum Training, aber ich könnte einige Bizeps-oder abs-Training, wenn ich will
  • Ich habe auch tragen einen 35lbs-Hantel zu arbeiten, dass ich heben, während der Verkehr; ich führe einige crunches auf meinem Schreibtisch, Wann immer möglich, und sogar einige mehr Liegestütze.

Mein Ziel ist nicht, Gewicht zu verlieren mehr; es ist ein athlet ' s Körper: stark, schnell und flexibel.

Ich sehe mehr die Veränderungen in meinem Körper, wie es immer straff; ich habe mehr Energie für die täglichen Aktivitäten und so. Es scheint jedoch, dass es nicht reflektiert auf die Waage. Seit der Zeit habe ich angefangen, das neue Regime, habe ich nur verloren über 3 £ und etwa 0,5 Zoll (in 3 Wochen!). Es ist ein wenig deprimierend, weil ich immer noch wollen, die Waage zu gehen.

Ich schien mehr Gewicht verlieren, wenn ich nicht tun, schwere übungen, als jetzt.

Mache ich etwas falsch, dass die Verringerung der Menge an Gewicht verloren? Körper Erschöpfung? Gibt es einen Grund, mein Körper würde versuchen, um zu sparen Ihr Fett?

BTW, ich habe nicht wirklich das Gefühl, erschöpft in der Nacht; Körper Muskelkater dauert in der Regel für ein paar Minuten.

Ich glaube, ich bin die Ausübung und die richtige Ernährung; jedoch die Skalen haben aufgehört, die Ergebnisse und zwar bin ich auf der Suche und Gefühl besser, ich bin immer noch nicht zu sehen, wie viel Ergebnis, wie ich geliebt haben würde (ich habe noch einige Beutel, die haben zu gehen).

+887
Guillaume Raffy 21.02.2018, 12:50:46

Zuerst von allen, sollten Sie wechseln, um auf verschiedene Tempo-Einheiten. Versuchen min/km oder min/Meile. In der Laufenden Welt-Geschwindigkeit in km/h ist fast bedeutungslos, da Sie kaum auftreten dieser Einheiten.

Nun, wenn Sie wollen, um Ihr Ziel zu erfüllen, sollten Sie sich für einen Trainingsplan, der Sie zu Ihrem Ziel, sich über mehrere Wochen. Eine solche Ausbildung planen, sollten Sie eine Kombination der Geschwindigkeit der Arbeit, lange, langsame Entfernung (LSD), einfach (recovery) läuft, tempoläufe, etc.

Wenn Sie wollen, schneller zu laufen, müssen Sie drücken Sie die Schwelle Ihres Milchsäure und Ihr Herz. Wenn Sie möchten, weiter zu laufen, Sie brauchen Ausdauer. Durch ausführen der gleichen Geschwindigkeit und der gleichen Distanz, die Zeit, die Sie verbessern könnten, bis zu einem gewissen Grad, aber Sie werden wahrscheinlich stagnieren, ohne weitere Gewinne. Sie müssen versuchen, schieben Sie Ihre Herzfrequenz durch mischen Sie Ihre übung.

Persönlich, wenn ich gehen auf eine laufen ich versuche zu laufen, negative split tempo. Das bedeutet, dass Sie langsamer Weg in die erste Hälfte und zurück in einem schnelleren Tempo in der zweiten Hälfte. Diese Praxis wird Ihnen beibringen, nicht zu "über-Kochen", indem Sie gehen zu schnell, wenn Sie fühlen sich voller Energie. In der Tat meine Letzte Meile ist immer der Schnellste. Wenn Sie Lust auf Rennen, Sie finden diese Praxis nützlich, wenn Sie wollen, "kick" (speed-up) in Richtung Ziel. Oft wird diese Technik macht den Unterschied zwischen schlagen Ihre PR oder Ihr Gegner... oder auch nicht.

Nachdem das gesagt ist, was ich Tat, der beste Rat für Anfänger-Läufer ist laufen fühlen. Manchmal over-Analyse oder die Fokussierung auf eine bestimmte Geschwindigkeit, macht Sie Ihren Kopf verletzt und in ein schlimmer Fall zu demotivation führen kann oder eine Verletzung. So für jetzt, vergessen Sie GPS, Herzfrequenzmesser, Trittfrequenz-Monitore, etc.

Ich würd dir empfehlen abgeholzt, um über 5k und ausgeführt, dass für die 2-3 Wochen, bis Sie können es bequem an einen einfach 6:30 min/km pace. Danach möchten Sie vielleicht versuchen, und fügen Sie einen Schritt(en) auf Ihrer Flucht. Das bedeutet, dass die Beschleunigung für etwa 100-200 Meter. Nicht sprinten, nur sagen wir mal bis 5:30 min/km. Beginnen Sie mit einer Schrittlänge und erhöhen Sie wöchentlich bis zu 4-5.

Zum hinzufügen von Meilen (Kilometer) zu laufen, sollte schrittweise erfolgen auch. Sie versuchen zu schnell, und Sie werden wahrscheinlich verletzen Sie sich selbst, wie Sie Ihren Körper noch nicht bauen, die tragende Struktur. Es wird empfohlen, zur Erhöhung um 10% pro Woche. Wenn Sie an 3 Läufen pro Woche mit viel Ruhe dazwischen, vielleicht ein paar cross-training (Rad oder schwimmen), werden Sie sich dramatisch verbessern über 9 Wochen. Ich würd dir empfehlen zum Ziel gesetzt, die 10km in einer Stunde und mit einem guten Trainingsplan werden Sie erreichen, dass. Hoffe, es hilft.

Gute Orte zu gehen, um für mehr info:

Mcmillan Running

Runners World

+886
Shahzad Mirza 06.05.2011, 21:52:10

Der Trugschluss der "zählen von Wiederholungen" in Isometrien

Ich würde Vorsicht gegen die Verwendung von Prilepin ' s Diagramm , wenn es um die Messung von Isometrien. Der Grund für dieses ist etwas, das Sie bereits sehr schön. Eine "Wiederholung" bedeutet Beweglichkeit, und eine isometrische übung hat keine Bewegungsfreiheit. In der Tat, es hat keine Bewegung überhaupt.

Ein anderer Ansatz

Ich würde stattdessen vorschlagen, dass Sie einfach herauszufinden, was Gewicht, das Sie halten kann für X Sekunden, und versuchen zu verbessern, auf Sie alle.

Zum Beispiel, sagen wir, Sie können deadhang mit

  • 10 kg für 70 Sekunden

  • 20kg für 55 Sekunden

  • 30kg für 30 Sekunden

  • 40 kg für 15 Sekunden

  • 50kg für 5 Sekunden

Dann, an einem Tag Sie möchten, um Fortschritte zu Messen, wählen Sie eine, und notieren Sie sich positiv ändern, wenn überhaupt.

Am Tage sind Sie nicht zum Ziel gesetzt, PB, trainieren Sie wie gewohnt. Natürlich Griff der Ausbildung sind mehr als nur tot hängt, aber das ist eine Geschichte für eine andere Frage (die ich Sie ermutigen, sich zu Fragen, ob Sie es in, aber werden Sie sicher zu suchen, die ähnliche Fragen auf der ersten Seite).

Bottom line

Prilepin ' s Diagramm ist ein Werkzeug. Es hat auch seinen nutzen, aber zählen isometrische "Wiederholungen" nicht einer von Ihnen. Suchen Sie ein anderes Werkzeug. Können Sie die, die ich vorgeschlagen, oder finden irgendwo. Ich bin sicher, es gibt klügere Menschen als mich, die darüber nachgedacht haben dies bereits.

+883
Reardon 19.09.2012, 17:35:15

Die meisten Menschen haben Vorurteile was 'Ton', was es ist, und wie Sie es erreichen. Als getönten ist eine Kombination von zwei Dingen - unter Muskel-Masse, und mit einem ausreichend niedrigen Menge an Körperfett zu zeigen, die definition zwischen den oben genannten Muskeln. Ein six pack ist einfach die Erfüllung dieser Bedingungen in einem bestimmten Bereich - den Magen.

Heben

Wenn Sie 6'1 152, und ohne sichtbare abs, würde ich davon ausgehen, Sie haben nur begrenzte Muskelmasse. Ich merke Sie nicht möchten, dass ein bodybuilder Aussehen, aber 1/2 der Formel für "straff" ist, dass der Muskel auf Ihrem Rahmen.

Sie brauchen, um GEWICHTE zu heben, wie Sie versuchen, um groß zu werden - einfach nicht Essen, wie Sie versuchen, um groß zu werden. Sie hebt wie ein bodybuilder oder powerlifter seit Jahren, aber ohne eine bestimmte Kalorienzufuhr, die Lautstärke, die Sie nicht gehen, um groß zu sein. Fallen die Maschinen, und fügen Sie in den großen Aufzügen - müssen Sie tun, Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, weighted pullups, etc. Auch diese großen übungen, wenn richtig ausgeführt, arbeiten Sie Ihren Kern sehr schwer, die hilft, um Muskeln aufzubauen, die notwendig für ein six-pack. Die Vorherige Beratung, die Sie sollten aufhören, heben so viel, wenn Sie anfangen, zu groß ist einfach falsch - halten, heben großer, einfach nicht so viel Essen.

Diät

Das bringt uns zu der nächsten Hälfte der Gleichung - Diät. Während auf der Oberfläche, was du gepostet hast sieht nicht schlecht aus, der Teufel steckt in den details. Müssen Sie wirklich wissen, wie viele Kalorien Sie einnehmen, wie viel protein usw. Für ein paar Wochen, verfolgen alles, was Sie nehmen Sie mit so etwas wie FitDay, MyFitnessPal usw. Bekommen Sie eine Ahnung, wie viele Kalorien Sie nehmen in, und wie viele Sie brennen. Nur dann können Sie wirklich wissen, wenn Sie Ihre Ernährung ist richtig ausgerichtet auf Ihre Ziele.

Ab übungen

Menschen neigen dazu, zu arbeiten unter der Annahme, dass, um eine six pack, die Sie tun müssen, um Tonnen des ab-Werk - crunches, Aufzüge, planks, rollouts, you name it. Realistisch ist dies nicht der Fall ist. Ja - bei meiner definition oben besagt, Sie brauchen, um Muskel-Masse zu zeigen, Magen Ton. Jedoch, die meisten Menschen don ' T haben ein six-pack haben einfach zu viel Fett.

Jeder Stoffwechsel ist anders, und jeder Körper sammelt sich Fett anders. Wie Menschen zu werfen 'Magische' Zahl von Körperfett Prozentsatz, wo abs gesehen werden kann - dies sind Allgemeine Richtlinien. Einige Menschen sichtbar, abs über 10%, manche vielleicht brauchen, um auf 7%. Der Schlüssel ist nur zu halten, die Verringerung der Fett, bis Sie erhalten, wo Sie sein wollen - und denken Sie daran, Sie können nicht vor Ort zu reduzieren Fett. Es gibt keine übung oder Diät, die dazu führen, dass Sie verlieren mehr Bauchfett als andere.

Auf lange Sicht, Sie benötigen, um Körperfett zu verlieren, um die six-pack Sie wollen. Dies erfordert eine kalorische Defizit, aber es erfordert auch mehr Konzentration auf das heben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Fett verbrennen, nicht Muskel. In der kurzen Frist, können Sie finden es vorteilhaft, sich mehr zu konzentrieren auf den Aufbau einer baseline von Muskel, ohne sich so viel auf die Kalorien-Defizit. Sie gewinnen Gewicht in dieser phase, aber die meisten sollten es werden Muskel -. Nach einigen Muskelaufbau, wechseln Sie zu einem kalorischen Defizit, schneiden Sie das Fett Weg, und Sie haben die definition, die Sie möchten.

+878
sashman 09.04.2013, 18:08:48

Hier ist meine Erfahrung. Ich kaufte bodylastics und Billig bands von Decathlon und ich habe Sie ziemlich viel, vor allem während der Reise.

  • Bands können in der Tat eine Menge Widerstand. Das beste wäre, wenn Sie in der Lage waren, zu versuchen bevor Sie kaufen - aber, jede Marke wird tun. Natürlich können Sie ziehen Sie mehrere bands auf einmal zu erhöhen, den Widerstand.
  • Mit Griffen und Knöchel-Riemen macht wirklich einen großen Unterschied. Wenn Sie Sie nicht verwenden, die meisten Ihrer Bemühungen konzentrieren sich auf in Ihrem Griff; das konnte nicht sein, was Sie möglicherweise wirklich wollen, zu konzentrieren auf, und Sie erleiden Schmerzen und Beschwerden verursacht durch den band ziehen auf Ihrer Haut. Dies bedeutet nicht, dass Sie zu kaufen, um die bands mit Griffen, können Sie leicht DIY und fügen Sie jedem system
  • was ist wirklich wichtig ist nicht das band selbst (ich glaube wirklich, dass jeder tun wird, ernsthaft), aber der Anker. Ich war in der Lage, den Absturz in eine Wand ein Kleiderbügel -, die meinen Kopf getroffen schlecht. So wirklich sicherzustellen, dass der Stuhl, auf dem Sie gehen zu verwenden, oder jeder Anker ist mehr als ausreichend, um die Last, die Sie gehen zu gelten; denn es kann sein, entworfen, um zu widerstehen, eine große Last auf eine bestimmte Weise (Sie sitzen) und nicht anders (man zieht eines seiner Beine). Dies ist wichtig sowohl für die Ausrüstung und die meisten wichtig für Ihre Sicherheit.
  • Marke bedeutet nicht unbedingt Qualität. Ich mag bodylastics' Griffe und Gurte; und Ihre Farben als gut. Aber zwei der Karabiner gebrochen waren out of the box, und das war nicht schön.

Basierend aus meiner Erfahrung würde ich jetzt kaufen, no-name-bands und erstellen von benutzerdefinierten Griffen. Wenn Sie finden können, billige bands mit Griffen natürlich nur für ihn gehen. Genießen Sie!

+866
iyrin 09.06.2011, 18:17:18

Ich denke, einfach ausgedrückt, die Antwort ist, dass in der "Greasing the groove" - Technik als Anfänger, tun Sie das, wie eine kleine Menge Aufwand in eine Zeit, die Sie brauchen nicht so viel Erholungszeit. Die Chancen stehen gut, auch mit der bar, wird in einer inneren Tür, eine person einfach nicht gehen, um wirklich zu versuchen, einen pull-up-jedes mal, wenn Sie es, so dass Sie realistisch, dann könnten Sie versuchen 4-5 während jeden Tag, mit jedem Versuch werden 60% Dehnung und 40% unbeholfen, unfähig zu Befehlen die Muskeln, die angemessen auszuführen den lift. (Ich bin so ziehen sich diese zahlen aus der Luft gegriffen um den Punkt zu machen).

Das ist ganz anders als jemand, der Fortgeschritten ist mit pull-ups zu tun 20 mit einem gewichteten Gürtel und wiederholen die Sätze für insgesamt 60 in einer Stunde. Das erfordert Ruhe, während das schmieren der groove klingt wie die weit geringere Intensität.

Ich habe auch gefragt, wenn Ruhe ist, in einigen Fällen, ein wenig overgeneralized für alle Situationen. Es gibt deutlich Handwerker, die "work out", die gleichen Muskelgruppen, 8+ Stunden am Tag, 5 Tage pro Woche, für Jahre ohne viel mehr, als ein Wochenende der Ruhe, und Sie sind nicht mager. Vielleicht hat der Körper eine Art meta-Anpassung, die für diese ermöglicht.

+856
Octavio Galindo 24.03.2016, 07:31:33

Während die anderen Antworten erwähnt mehrere mögliche Ursachen, die Sie nicht ansprechen, warum. So, ich werde hinzufügen meine 2 Cent hier, werde ich die base vor allem auf die Ergebnisse der Dissertation von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien), die sich auf die intrinsische Risikofaktoren für die übung damit verbundene geringere Schmerzen in den Beinen und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für untere Extremität Verletzungen.

Das erste, was Sie verstehen müssen, über Verletzungen, ist, dass es viele mögliche Ursachen, und Sie alle interagieren mit einander, so kann es schwierig sein, um jede form der Verletzung. Sie können eine Verletzung entweder aus einer einzigen überlastung, die mehr als eine Gewebe-maximum-Toleranz (trauma) oder aus mehrfach überladen, wodurch eine übernutzung Verletzungen. Wie sind Sie wahrscheinlich zu erhalten eine Verletzung in Ihrem schwächsten Glied, Sie wollen verhindern, dass übermäßig zu belasten.

Die Faktoren, die verursachen könnten, diese werden unterteilt in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren. Unter den extrinsischen Risikofaktoren zählen wir Dinge wie:

  • schlechte Qualität-Schuhe, weil Ihre material-Eigenschaften nicht konstant sind, Sie können laden Sie Ihre Gelenke in unerwarteten oder einfach die falschen Wege.
  • harte Untergrund-Flächen, wenn Sie ein unerfahrener Läufer, dann haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Technik. Vor allem schwerere Läufer, das bedeutet, dass, wenn Sie landen, werden Sie nur unzureichend dämpfen den Aufprall durch beugen alle das gemeinsame. Stattdessen, Sie landen mit einem harten Aufprall, die überlastung der Muskeln/Weichteile um den Knöchel, die müssen die Last tragen.
  • Belastung, dabei laufen als cardio-Training erfolgt bei niedrigeren Geschwindigkeiten und benötigen so weniger Kräfte. In der Erwägung, dass, wenn Sie wollen, zu tun, sprint-Intervalle, erhalten Sie in kurzen Abständen von hoher Intensität, bei denen Sie sehr hohe Kräfte. Sind Sie eher, um nachhaltig ein trauma bei höheren Intensitäten, weil du bist Körper ist nicht mehr in der Lage zu widerstehen die Kräfte. Jedoch ist durch verschiedene intrinsische Faktoren, Belastung ist auch ein problem in den Anfang-Läufer, weil Ihre Körper noch nicht angepasst an die Belastungen des Laufens.
  • die Häufigkeit des Trainings, wenn man schon riskieren Sie eine überbelastung Ihrer Muskeln, die Sie brauchen ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Jedoch, viele " fit " Anfänger springen im laufen den Kopf des heels und übertreiben sich, indem Sie nicht geben Ihrem Körper ausreichend Ruhe.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren sind:

  • ein Mangel an Erfahrung, die als Hinweise oben kann dazu führen, überlastung, aufgrund falscher Fuß-Platzierung, die ungenügende Dämpfung der Aufprallkräfte und Ihre Muskeln/sehnen nicht angepasst laufen Lasten.
  • schlechte aerobe fitness ist, könnte eine veränderte muskelrekrutierung Muster, das verändert die Verteilung der Kräfte, die durch den Muskel-sehnen-Komplex. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Lauftechnik und bewirkt, dass Ihr Körper weniger in der Lage zu widerstehen, bestimmte Belastungen.
  • frühere Verletzungen, wenn Sie erlitten haben, Verletzungen in der Vergangenheit und möglicherweise wieder einsetzt unzureichend, sind Sie eher, um nachhaltig neue Verletzungen aufgrund von lax sehnen -, Muskel-Stärke der Beeinträchtigung und Ungleichgewicht oder Narbengewebe.

Es gibt mehrere andere, wie die Körper-Zusammensetzung (hoher BMI), posturalen Stabilität, anatomische Fehlstellung oder eine mangelnde Beweglichkeit der Gelenke und Bewegungsbereich. Jedoch, der stärkste Beitrag ist zurückzuführen auf eine ungünstige biomechanische laufendes Muster. Die wichtigsten Faktoren für Knöchel-Verstauchungen wurden: die Landung zu viel auf der lateralen Seite der Ferse, abschieben zu medial und zu spät resupination während der roll-off. Die meisten von Ihnen werden sich verbessern, wenn Sie Steigerung die Stärke der Muskeln um den Knöchel und verbessern Sie Ihre Rollen aus (erfordert etwas Erfahrung).

Für übernutzung Verletzungen der wichtigste Faktor war: erhöhte inversion (Fuß - /Knöchel) und die Steigerung der Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies ist in der Regel als (über -) pronation, das hat verschiedene negative Einflüsse. Unter Ihnen sind rotatorische Belastung auf den Schaft, erhöhte Belastung auf die weichen Gewebe und stabilisierenden Muskeln. Ein weiterer Risikofaktor war eine mehr nach vorne, position der COP auf den ersten Fuß-Kontakt, das deutet auf einen Mangel der frühen pronation, die erforderlich ist, um den Aufprall zu absorbieren Kräfte, so erfolgt dies weiter vorne in der roll-off in eine exeggerated form. Jedoch, während zu viel oder zu spät pronation wird als problem angesehen, das genaue Gegenteil ist nicht gut. Alle diese Bewegungen kommen von einem Mangel an Muskelkraft, schlechte Steuerung der Muskulatur und Technik oder die falschen Schuhe.

Also, was können Sie tun?

Versuchen Sie, verwalten Sie Ihre extrinsische Faktoren: so Holen Sie sich die richtigen Schuhe, versuchen Sie, Training-on-software U-Bahnen, verwenden Sie ein Trainingsprogramm oder sich eine Leichtathletik-club, der Ihnen hilft, rate Begrenzung Ihr Training Frequenz und Intensität sorgt auch für ausreichend Erholung.

Brauchen Sie einen checkup um zu sehen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. Jedoch in allen Fällen das, was Sie selbst tun können, ist: stellen Sie sicher, dass Sie in eine anständige Form, bevor Sie erhöhen Ihr Tempo; eine anständige aerobe Kapazität nicht garantieren, Sie sind angepasst, ausgeführt werden. Wenn Sie eine Geschichte von Verletzungen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche übungen zur Stärkung dieses Bereichs. Yoga ist eine großartige übung, weil es mischt Stabilisierung der Gelenke mit der Erhöhung der Reichweite der Bewegung.

+855
Daniel Sanchez 26.07.2013, 23:49:06

Antwort auf deine erste Frage: Nein, die Auswirkungen bleiben die gleichen. Wenn Sie supplement Kreatin, es erhöht die Gesamt-Kreatin-Gehalt (einschließlich der phosphorylierten Kreatin), so direkt setzt Voraus, dass ein größerer Energiespeicher zur Regeneration von ATP aus ADP, wenn der erste hydrolysiert wird während der Muskelkontraktion. Dies ist der Kern 'Funktion' von Kreatin und dieser Effekt nicht zu tragen, wenn Sie weiter auf eine Erhaltungsdosis (erreichen einer gesättigten Niveau von Kreatin speichert in den Muskeln, aber es gibt keinen Grund, noch Beweise, um zu glauben, dass dieser Effekt nachlässt). Darüber hinaus gibt es einige zusätzliche vorgesetzt Mechanismen der Aktion: Verbesserung der mitochondrialen Atmung, die hochregulierung von mehreren proteinkinasen, die wichtig für Muskel-protein-Synthese Verordnung (p38 MAPK, ERK und Akt), proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen, eine kleine Verringerung im myostatin, etc. Noch einmal, es gibt keine Beweise dafür, dass diese Wirkung nachlässt. Darüber hinaus erhöht die Wassereinlagerungen im Muskel-Gewebe, die möglicherweise auch positiven Einfluss auf die Proteinsynthese.

Zur Beantwortung deiner zweiten Frage: es bedeutet wahrscheinlich, dass du ein responder Creatin. Vor allem Menschen, die erhalten geringe Mengen an Kreatin in Ihrem natürlichen Ernährung (low in [rotes] Fleisch) davon profitieren.

+840
Solmead 07.01.2015, 07:09:58

Ich bin auf der Suche nach einem guten Buch, die Sie lehren mich die Allgemeinen Prinzipien der übung. Ich will nicht zu lernen, zu konkreten workout-Programme. Ich bin wirklich einfach auf der Suche, um mehr zu erfahren über fitness, so kann ich zusammen meine eigenen workouts.

+798
Dharmesh Rasul 10.01.2011, 03:14:30

Für eine Woche von meinem Urlaub, ich werden in einem hotel untergebracht, dass eine kurze pool (17m). Meine Frage ist: Gegeben eine Reihe von swim-Bohrer (z.B. einige schwimmen Bohrer), für einen kurzen pool was sollte ein workout-Programm Aussehen, das sich auf die Technik? Training sollte etwa 45 min.

Ich bin ein Anfänger beim schwimmen, in der Regel schwimme ich 50m bei etwa 50er Jahre mit etwa 30-31 Striche und halten können, das Tempo für einige Zeit.

Mein Ziel für schwimmen in diesem "trainingperiod" ist die Teilnahme an einem open-water-Rennen im Zentrum von Stockholm, der ist etwa 1,6 km lang, siehe Riddarfjardssimmningen oder FB. Neben den Ferien, habe ich geübt-schwimmen 3-4 mal pro Woche.

+774
Robert Sawko 30.01.2016, 20:18:18

Eis und NSAIDs sowohl die Behandlung von Entzündungen sowie Schmerzen zu reduzieren.

Entzündung verursacht im Teil durch Vasodilatation zu zwingen Blut und Flüssigkeiten in der Umgebung. Eis behandelt, durch Betäubung die Gegend und verursacht Vasokonstriktion zu beschränken Blutfluss.

NSAR ist die Abkürzung für Nicht-Steroidale Anti-Inflamnatory Droge - so der name allein sollte zeigen, ja, Sie haben pharamological Agenten, die Behandlung von Entzündungen.

Eine Entzündung ist eine Reaktion auf die Verletzung und verhindert so Entzündungen können gefährlich!

Entzündung geschieht für eine Reihe von Gründen, aber am häufigsten in response to injury. Inflamming ein Bereich, kann die Ursache tendernous machen Sie Ihren Körper vorsichtiger mit, dass die Körper teilweise nicht oder begrenzen die Bewegung zu ermöglichen, für die Wiederherstellung. In deinem Beispiel, die Entzündung wird wahrscheinlich reduzieren Sie Ihre range of motion durch Ihren Knöchel, als eine Schutzmaßnahme, um zu verhindern, dass weitere Schäden.

Statt nur der Behandlung von Entzündungen, Behandlung der Ursache. Diese umfassen die Schuhe zu wechseln, ändern der Schrittlänge oder stretching, aber es hängt alles davon ab, was der Schaden ist. Wenn Ihr Entzündung weiterhin würden Sie definitiv möchten, sprechen Sie mit einem Arzt.

+757
user3404333 11.02.2017, 23:50:26

Klimmzüge (palms zu Ihnen), tun, aktivieren Sie Ihre Bizeps mehr, aber nicht auf Kosten Ihrer lats.

Es ist ein bisschen bro-science über pullups/Klimmzüge, aber wenn Sie Lesen, eine 2010 Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research" erzählt es eine andere Geschichte. Grundsätzlich ist die Rekrutierung des M. latissimus dorsi ist der gleiche:

Ein Allgemeines Muster der sequentiellen Aktivierung aufgetreten, was darauf hindeutet, dass pull-ups und chin-ups initiiert wurden Bewegungen durch den unteren trapezius und M. pectoralis major und abgeschlossen mit biceps brachii sowie den latissimus dorsi Rekrutierung.

Dies ist die Einstellung Bereich (via EMG-Ergebnisse) für eine pullup-gadget, Klimmzüge und Klimmzüge.

  • M. Latissimus dorsi: 117-130%
  • Biceps brachii: 78-96%
  • Infraspinatus: 71-79%
  • Untere trapezius: 45-56%
  • Pectoralis major: 44-57%
  • Erector spinae: 39-41%
  • Externe oblique: 31-35%

Brechen Muskel hat einen guten Artikel über Sie als gut, die Referenzen der oben genannten Studie, und geht mehr in die detaillierte Diskussion. Die eigentliche Unterscheidung und profitieren Sie von Klimmzüge (Handflächen Weg) über Klimmzüge (palms zu Ihnen), ist bezogen auf die Schultern, Winkel und Abstand.

Etwas zu erinnern über weite-Griff, und erkennen, dass die pullups sind im Grunde stets breiter als Klimmzüge, ist, dass ein weite-Griff hat einen kleineren Bereich der Bewegung. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber die Auswirkungen auf Ihre Schulter ausgeprägt ist. Wenn Sie erweitern den ganzen Weg, Sie würden (sozusagen) zu tun, ein eisernes Kreuz, das ist eine gewaltige Last auf die Schulter (nur für den Zusammenhang gibt).

+745
Ceelogre 04.04.2011, 19:19:13

1 kg menschliches Fettgewebe enthält etwa 7000 Kalorien.

Eine 30-minütige Herz-Sitzung(60-70% der max Herzfrequenz), auf der anderen Seite brennen können etwa 200-400 Kalorien.

Auch wenn wir zählen diese Kalorien als vollständig geliefert von Fett(das ist weit von der Realität), die daraus resultierende Anzahl von verbranntem Fett ist nur etwa 50 Gramm, was bedeutet, dass zu verbrennen 1kg reines Fett, 10 Stunden cardio-übungen sind erforderlich, mindestens.

Ich bin immer mehr und mehr pessimistisch über cardio-übungen, wenn ich einen Blick in diese zahlen. Bin ich etwas fehlt, oder cardios sind einfach nicht effektiv?

+735
Ahmedteyyib Mohammed 22.09.2011, 03:51:41

https://fitness.stackexchange.com/a/6836/1328

Dinge, die beeinträchtigen können, Ihr immer-größer-und-stärker Ziel umfassen:
...

Ausdauer-Training oder hoher Intensität der Konditionierung, die könnte auch laufen, Radfahren, schwimmen, lange Wanderungen, Snowboarden, metcons, sprinten, HIIT, ball Sport...

Ich bin ein dünnes Mädchen und ich bin Planung zu überspringen Seil regelmäßig wie es heißt, erhöhen die geistige Wachheit. Ich wollen, Gewicht zu gewinnen auch. Nun, ich bin besorgt, dass diese übung der "stop" - mir aus größer und stärker!

Habe ich etwas falsch gemacht? Was ist der Ausweg?

+693
Aswin Karuvally 29.03.2016, 17:54:46

Ich benutze Kinetic Messe ich meine regelmäßige routine-übung (zu Fuß). Es berechnet / schätzt die Menge der verbrannten Kalorien während dieser Zeit.

Ich Frage mich, wie genau (im Allgemeinen) diese Art von Berechnungen sind? Sind Kalorien, die einfach zu berechnen mit Aufgaben wie gehen und ich sollte ihm Vertrauen, das ziemlich gut? Oder sind Sie in der Regel schlecht genug, dass ich etwa 50% Zulage pro Weg?

+693
stringsn88keys 08.10.2015, 18:52:33

Meine Frage hat zwei Teile:

Ich habe sehr muskulöse Oberschenkel und die Beine coming from Jahre schwimmen und laufen, seit ich jünger war.

Die Sache ist, sowohl meine Oberschenkel und Beine sind ziemlich jiggly, wenn ich keine flex Sie. Wenn ich flex/ziehen Sie diese, Sie gut Aussehen und muskulös.

(1) Was ist wirklich hier Los ? Ist es Muskel geschnürt mit Fett oder nur Muskeln noch getont werden ?

(2) Kann ich die Arbeit anziehen Sie? Ist es vielleicht sogar, oder ist es nur ein Teil von meinem Körperbau? Wie kann ich die anziehen oder Ton Ihnen?

(Für die letzten 3 Monate habe ich auf ein workout-Programm für den oberen und unteren Körper.Mein Unterkörper-workout besteht aus Ausfallschritte, Kniebeugen und andere zusammengesetzte Schulungen)

+657
rjpe 08.09.2010, 07:00:39

Spielen devils advocate hier:

Sehen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen...

  • Begann in der Mitte Ihres Trainings
  • Ist scharf und lokalisiert
  • Der Schmerz bleibt für mehr als 4 Tage.

Ansonsten, wenn es ist ein dumpfer Schmerz und Sie kann noch laufen, dann sollten Sie/fühlen zu können.

+640
Abdessamad 07.03.2013, 15:00:31

Ich würde Zustimmen, mit Ihrem trainer. Partielle Wiederholungen sind ein Werkzeug, und jedes Werkzeug hat seine vor-und Nachteile.

Die Profis von teilbewegungen der Tatsache, dass Sie können weiter mit einer übung, wenn Sie nicht mehr die volle ROM mit guter form, und Sie wollen immer noch schieben Sie es ein wenig weiter zu gestalten, dass eine kleinere Teilmenge des Muskel-Gruppe mehr.

Sie sollte natürlich nicht zu ersetzen vollen ROM Wiederholungen mit teilweisen Wiederholungen alle zusammen, da full ROM ermöglicht eine größere Hypertrophie und Anstrengung, und arbeiten die Muskeln mehr im tandem, was Sie zu reagieren in einem größeren Ausmaß als Teil-Wiederholungen. Aber von dem, was Sie schrieb, bezweifle ich, es gibt keine Gefahr von Ihnen gehen so weit, zu ersetzen, die full-ROM-Bewegungen.

Auf eine persönliche note, ich mag zu tun, partielle Wiederholungen auf Klimmzüge, nachdem ich beendet habe, was ich kann über die volle ROM. Durch wiederholen der Mitte ~30% der rep bis zum kompletten Ausfall, bekomme ich eine tiefere Pumpe mein Bizeps und ich spüren die Auswirkungen für die Tage.

Es ist gut, festzustellen, wo genau im ROM sind Sie an Ihrer größten Schwäche liegt, und tun teilweise Wiederholungen gibt es zu verbessern, es. Für mich wäre es im unteren Teil von Bankdrücken, und der Obere Teil der pullup, zum Beispiel. Es hilft Ihnen, zu analysieren, welcher Muskel ist der "Flaschenhals" halten Sie Ihre Leistung herunter, und notieren Sie sich diese, können Sie sich um Ihre Hilfs-arbeiten (wie partial reps) zu bekommen Sie bis zu Geschwindigkeit.

+622
BeastinlosersHD 05.07.2010, 01:23:20

Ich bin mit meinen ersten marathon am Sonntag. Ich habe im internet gelesen, dass Sie Essen sollten 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund am Tag vor dem Rennen. Bei 185 Pfund, ich hätte zu Essen 740 Gramm Kohlenhydrate! Klingt das richtige? Was würde ich auch Essen, um zu bekommen, dass viel? 4 bagels (das ist eine Menge von bagels imo) ist nur etwa 250 Gramm Kohlenhydrate.

+611
Sayem Hossain 27.07.2015, 01:00:30

Jedes Ziel zu erreichen, es erfordert Anstrengung, Konzentration und Hingabe. Zuerst von allen, müssen Sie schneiden Sie alles, was die Umsetzung in der überschüssige Kalorien in Ihrem Körper. Essen sauber ist die beste Sache zu tun, aber jeder Mensch hat temptation für das, was Sie wie, so dass, sobald einer Weile ist es okay, aber nicht bekommen, überwältigt von junk-Mails und bleiben Sie immer am limit. Sie Tag Essen Sie mehr, machen Sie einen Punkt, zu trainieren ein bisschen mehr.

Auch gesundes Essen sollte zur Gewohnheit werden, um einen gesunden lebensstil pflegen. Auch nachdem Sie Ihr Ziel erreichen, würden Sie nicht gerne die Spirale wieder nach unten. Also, versuchen Sie, kultivieren Sie die Gewohnheit, gesunde Ernährung und gesunde Lebensweise. Es ist nicht eine einfache Sache zu tun, aber es holt große Renditen auf lange Sicht.

+569
Mistere 03.04.2015, 01:44:17

Ich arbeite auf dem Bau, meine hocken Fähigkeit jetzt — unter anderem — die Verwendung von Körper-Gewicht-übungen. BJ Gaddour hat ein ausgezeichnetes Buch, das ist super Billig über Kindle. Es heißt "dein Körper ist Dein Hantel." Das ist, was ich verwende. Für Kniebeugen, er hat Sie beginnen zu hocken, mit dem Rücken gegen eine Wand. Er lehrt die richtige Positionierung, wie sicherstellen, dass Ihre Füße drei-Punkt-Verbindung mit dem Boden: Ferse, großer Zeh, kleiner Zeh. Er lehrt auch wie man seine übungen zunehmend schwieriger. Kann wirklich nicht empfehlen, der seinen Ansatz genug.

+473
Moxet Jan 22.06.2013, 14:00:33

Dave gegeben hat, Sie einige gute Punkte. Wie es scheint, haben Sie 2 Ziele, die hier in Bezug auf Gewichtheben:

  1. Gewinnen Muskel Masse
  2. Stärke gewinnen

Jedoch, als Sport-Physiotherapeut, ich möchte Ihnen empfehlen, für ein anderes Ziel - frei von Verletzungen beim Start eines Programms. Ich habe gesehen, zu viele unreife Gewichtheber, die versuchen, zu viel zu tun zu schnell, dann nur zu erfahren, dass Sie haben zu bleiben aus oder nehmen Sie ein paar Wochen, manchmal ein paar Monate, weil Sie nicht Folgen eine der Goldenen Regeln von Krafttraining für Anfänger durch leiden, Verletzungen (Schulter, Rücken, Knie, etc.).

Hier sind die Goldenen Regeln von Krafttraining für Anfänger:

  1. Lernen Sie die Grundlagen von tun Körpergewicht übungen (Kniebeugen, push-ups, Kinn-ups, dips, Ausfallschritte, etc.) bis Sie Meister der form und Technik für ein paar Sitzungen, dann können Sie versuchen, Widerstand-training mit ähnlichen Bewegungsmustern (Langhantel Kniebeugen, weighted push-ups, pull-ups, Hantel Ausfallschritte, etc.).
  2. Es könnte weiter, wenn Sie haben einige Freunde, mit großer Erfahrung in Bezug auf Gewicht-training zu helfen, Sie in den Anfang, stellen Sie sicher, Sie verstehen die Grundlagen (richtige form und Technik, Atmung Muster, die Dosierung, Häufigkeit, Dauer und einfache Ernährung plan).
  3. Wenn Ihr Freund(s) kann Ihnen dabei helfen, empfehle ich Ihnen, finden Sie einen lokalen CSCS (Certified Strength & Conditioning Specialist), um Sie für ein paar Wochen, vielleicht Monate. Aber Sie haben nicht, um jeden einzelnen Tag. Möchten Sie vielleicht, um zu starten, Weiterbildung und lernen mit einem CSCS einmal pro Woche für 4 Wochen, dann einmal pro Monat für ein paar Monate, bis Sie bequem auf Ihrem eigenen. Dies wird sicherstellen, dass Ihre Ziele erreicht werden!

Die meisten von uns sind, genauso wie du. Wir müssen irgendwo anfangen, und einige von uns gelernt, den harten Weg in der Vergangenheit (es selbst zu tun). Mit diesem wird gesagt und wegen meiner Arbeit und meiner umfangreichen Erfahrungen bei der Behandlung von vielen Verletzungen im Zusammenhang mit der unreife oder Anfänger Gewichtheber, empfehle ich Ihnen, finden Sie einen lokalen CSCS und probieren Sie es aus. Ich verstehe, dass Sie vielleicht etwas Geld ausgeben am Anfang, aber Vertrauen Sie mir, ist Ihr Programm mehr spezifischen und individuell an Ihre Ziele.

Ich bin nicht gegen Cross-Fit oder andere group-fitness - /Trainings-Programme gibt, aber sollten nicht alle fitness-Programme betrachten Sie Ihre fitness-level, die Zeit, die Sie haben, Ihre Ziele und natürlich Ihre Finanzen? Dies ist der Grund, warum ich denke, es ist wichtig zu verstehen den Unterschied zwischen einer eins-zu-eins training im Vergleich zu einer Gruppe Einstellung, vor allem am Anfang.

Viel Glück und ich hoffe, Sie finden diese hilfreiche Antwort.

+396
MsMelody 01.09.2016, 08:08:17

Ich bin sechs Wochen mit meinem ersten marathon und die letzten zweieinhalb Wochen training schwer in Mitleidenschaft gezogen worden, wie ich habe leiden mit einem schlechten winter kalt.

Ich bin immer noch Husten ziemlich regelmäßig und fühle mich nicht komplett über, aber ich bin langsam besorgt, dass mein fitness-level an den start zu gehen spiralförmig nach unten, wenn ich nicht langsam wieder heraus und Regale bis die Meilen. Meinen letzten langen Lauf von 19,5 Meilen war über zwei Wochen her und ich habe es nur geschafft ein paar leichte 4-6 Meilen seit.

  • Sollte ich einfach weiter ruhen, bis Ich fühle mich vollständig erholt und akzeptieren dass ich wahrscheinlich nicht erreichen, mein sub 4-Stunden-Ziel, oder kann ich anfangen, mein Trainingsplan wieder auf die Strecke als ich wiederherstellen?
  • Würde laufen eigentlich mir helfen klar, meine Brust und Hilfe-recovery oder könnte ich die bis Ende verursacht mehr Probleme für mich?
+375
Alvy 17.10.2015, 03:59:12

So möchte ich erreichen, schlank-athletische Körperbau durch nur Körper-Gewicht-übungen.

Wie ich es verstehe, nachdem Sie mehr als 12-15ish Wiederholungen von einer übung pro Satz, du bist nicht mehr nutzen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die auch diejenigen sind, die besser in der Lage, Hypertrophie und so müssen Sie vor allem entwickeln sich Ausdauer-mit wenig Stärke/Größe Verbesserung (slow-twitch).

Ich würde gerne erreichen Sie die maximale Anzahl der folgenden übungen, die anregen, alle möglichen fast-twitch-Muskel-Wachstum beim trainieren 3 mal die Woche und dann pflegen Sie durch training einmal in der Woche (wie ich laufen und mache BJJ auch...).

Wide-grip Pull-ups: 5?x15
Chin-ups: 5?x15
Explosive push-ups: 5?x15
Handstand push-ups: 5?x6 (aufgrund der kleineren Muskeln, mehr herausfordernden)
Jump squats: 5?x15
Kreuzheben: 5?x12 (60kg Langhantel...)
Les Planches: 180 Sek.

und dann würde ich tun, Variationen auf diese zu schlagen die Muskelgruppen in verschiedenen Orten.

Erstens, macht das Sinn?

Zweitens, wie viele Sätze mit "bis zu 12 Wiederholungen" (mit fast-twitch-Muskel) dauert es, bis Sie überqueren in Ausdauertraining? 3? 4? 5?

+372
Luke Vansickel 09.05.2019, 06:37:11

Ich habe eine schnelle Suche, um zu sehen, was empfohlen wurde. Während ich gesammelt habe, ein paar Empfehlungen, ich habe nicht die Argumentation für Sie. Die direkt nützlichen link war dies eine unten zusammengefasst:

  • Fokus auf kontinuierliche Aktivität wie schwimmen, joggen, aerobic-übung, wo Sie verschieben Sie große Muskelgruppen kontinuierlich
  • Leichtes Krafttraining ist OK (weniger Gewicht, höhere wdh.)
  • Übung drei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche
  • Unterbrechen Sie die übung, wenn Sie dehydriert sind, sehr müde, haben Atemnot, Fieber, Veränderung in der Dialyse Zeitplan.

Kidney.org hatte eine Broschüre mit einigen grundlegenden Informationen drin:

  • Die drei wichtigsten Typen von übungen, die vorteilhaft sind: stretching, Kraft und aerobic
  • Wenn Sie völlig außer Form sind, beginnen Sie mit stretching und grundlegende Kraft, bis Sie erhalten können, ein aerobic-übung.
  • Sie sollten verlangsamen, wenn: die übung fühlt sich sehr hart, Sie sind außer Atem, wenn Sie versuchen zu sprechen, Sie fühlen Ihr Herz Rennen, oder Sie sind nicht vollständig erholt eine Stunde nach dem Training.

Basierend auf dieser information, schweres heben und sprinten ist keine option. Wahrscheinlich einige der besseren Optionen gehören yoga oder pilates. Halten Sie einen regelmäßigen dialog mit Ihrem Arzt, wie Nieren-Probleme sind ernst. Wenn Sie sagen, Sie zu verlangsamen, stoppen, oder ändern Sie das, was Sie gehen, um Sie zu hören.

+320
Yan Couto 13.05.2015, 18:05:54

Die Vorteile von anarobic Arbeit beiseite, cardio nur ist sicherlich besser als gar nichts, wenn du tot bist vor, GEWICHTE zu heben. Haben Sie sich Gedanken über das schwimmen? Das wäre ein cardio-Training, dass würde sich Ihre oberen Körper.

Aber ich würde empfehlen, die Sie buchen eine bestimmte Frage, über die Probleme, die GEWICHTE heben verursacht Ihre Hände, die Leute hier können in der Lage sein zu sprechen Sie über einige der Probleme, die Sie haben. Erstaunlich viele Probleme können umgangen werden, und die Leute auf dieser Seite sind ziemlich ich Auskunftsfreudig.

FWIW, ich weiß, ein paar dental hygentists, ein orthopädischer Chirurg, und ein Tischler, die sind begeisterte Kletterer und Crossfiters. Menschen, die Ihre Hände benutzen können, haben immer noch eine aktive Hobbys.

+320
Nima Alikhani 02.11.2016, 09:00:39

Ich bin dabei einen einzigen Satz in mein Fitnessstudio, das nur den Bizeps ein Tag,Trizeps anderer Tag wie dieser.

Meine Wöchentliche routine:

  • Montag:Bizeps
  • Dienstag Trizeps
  • Mittwoch Brust
  • Donnerstag Zurück
  • Freitag Schulter
  • Samstag Gewicht zu verlieren, übung, ich bin am überlegen für(cardio).

Also ich mache die übung nur 1 Muskeln(z.B. Bizeps) in einer Woche, so ist es gut, zu geben, der rest für zB Bizeps für eine solche lange, 5-6 Tage.

Eine andere Sache, die ich Fragen will ist, dass dies meine routine richtig oder sollte ich gehen für Doppel-set?

+302
CyDharttha 06.05.2016, 14:27:20

Sie kann nicht als Ziel die unteren Bauchmuskeln, so gibt es keine ausgeprägte Obere und untere Bauchmuskeln, es ist alles nur rectus abdominis, und Sie können nicht vor Ort reduzieren Fett.

Erwarten Sie, um brauchen, um bei unter 10% Körperfett für den vorgegebenen unteren Bauchmuskeln sichtbar werden.

+295
Kabiljen Selvakumaran 13.03.2017, 07:46:47

Es ist nicht nur legitim, sondern er erklärt es in dem seminar in dem folgenden video: https://youtu.be/QJskWqVcaE4

+271
sun patel 01.01.2018, 15:55:16

Es gibt keine Magische Pille oder einfache Antwort....SIE müssen sich selbst zu motivieren. Hier einige Möglichkeiten:

  • finden Sie ein work-out-partner
  • join ein Fitness-Studio mit übungen (aus dem Haus)
  • sich vorstellen, was Sie Aussehen wird, nachdem Sie das Gewicht verlieren - nehmen Sie ein vorher/nachher Bild
  • setzen Sie kleine/wöchentliche Ziele für sich selbst und, wenn Sie Erfolg haben, belohnen Sie sich (hoffentlich non-food-Belohnungen)

Ich bin mir nicht sicher, warum Sie erwähnt, dass Sie nicht wollen, um 'direkt', Gewicht zu verlieren? wenn es das ist, was dein Ziel ist, dann ist es direkt.........

+265
Matias Santiago 22.06.2011, 21:02:53

Gewicht-Verlust

Gewichtsverlust kommt durch den Verzehr von weniger Kalorien als Ihr Körper braucht. Wenn ein 90 kg Mann braucht 3000 Kalorien, um sein Fett, dann muss er Essen 2800 Kalorien zu verlieren etwa 0,2 Kilogramm pro Woche. Die am häufigsten verwendete Methode ist, um zu Essen 200-500 Kalorien weniger als benötigt.

Muskelaufbau

Progressive überlastung ist der name des Spiels

Der Körper baut die größer Muskel, stress zu widerstehen, größere Belastung=größere Muskeln. Wenn Ihre Muskeln werden nicht wachsen, dann versuchen Sie die Erhöhung der Sätze,Wiederholungen,Gewicht,Geschwindigkeit,Zeit unter Spannung oder in der Pause zwischen den Sätzen.

Da Sie auf die Frage, welche rep-range zu tun, Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig für den Muskelaufbau. Niedrige Wiederholungen bauen Kraft und Muskelmasse zu, während die hohe Wiederholungen, Ausdauer aufbauen und Muskeln, kommt es zu bevorzugen.

Biologische Gesetz der Unterkunft

Wenn Sie halten, geben Sie Ihrem Körper die gleiche Art von stress immer und immer wieder werden Sie schließlich die Hochebene in allen Sinnen, sei es Ausdauer,Muskelaufbau oder Kraft, sobald Sie das plateau, wenn Sie nicht implementieren jede Art der Periodisierung Sie vollkommen stall-oder noch schlimmer und schwächer werden, und verlieren Sie Muskeln, weil der Körper nicht mehr passt, um stress, sondern "bietet" sich stress.

Menschen, die noch nie irgendeine körperliche Aktivität in Ihrem ganzen Leben vielleicht in der Lage zu trainieren, für 1 oder 2 Jahre ohne irgendwelche stall.

Halten wechselnden übungen alle 2-3 Wochen und verwenden eine Vielzahl von übungen zu vermeiden plateaus.

Beispiel : Bankdrücken> Weighted dips> Gewichtete push-up - > Wiederholen

+238
NECing 23.07.2013, 18:34:25

Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss Ihr Körper werden gezwungen, sich anzupassen. Ein Gleichgewicht wird als Homöostase bezeichnet. Die Essenz für die Induktion einer Kraft-und/oder Hypertrophie zu erhöhen, erfordert die Unterbrechung der Homöostase. Die Art, wie wir diese mit Krafttraining ist durch heben von gewichten in einer Weise, die über das hinausgeht, was unser Körper angepasst ist. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können erhöhen das Gewicht auf der Stange erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie die Anzahl der sets, oder eine Kombination davon. Wenn Sie nicht in irgendeiner Weise ändern Sie die Variablen, um eine Belastung auf den Körper, stört die Homöostase, kein Impuls wird zur Verfügung gestellt für Sie anpassen.

Nach dieser Störung, wird der Körper bereitet sich für eine Wiederholung dieser stress in form von Veränderung Muskel-Gewebe -, Knochen-Dichte, Vaskularität und mehr. Dies geschieht im Zeitraum von 48 bis 72 Stunden nach dem Training, für einen Anfänger lifter. Dies bedeutet, dass jeder Muskel-Gruppe, ist bestens geschult alle 48 bis 72 Stunden, um die Effizienz zu maximieren, als ein Anfänger. Nach der Anpassung, gibt es einen Zeitraum, wo man die Leistung etwas erhöht, wodurch es möglich ist zu erhöhen die Arbeitsbelastung durch die Veränderung eines oder mehrere der Parameter (Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Ruhezeiten). Tun dies regelmäßig in einer Weise, die nicht über Ihre Kapazität für die Erholung ist was erhöht die baseline im Laufe der Zeit. Nach dem Training, jedoch, wenn kein neuer stress induziert wird, werden Sie allmählich wieder zurück zu bewegen in Richtung Ihrer vorherigen Ausgangswert. Wenn Sie aufhören zu arbeiten heraus, die der Körper nicht mehr für nötig zu halten die metabolisch teurer Muskel-Gewebe und zurück zu seiner alten Homöostase.

Wenn Sie arbeiten heraus, die nur einmal pro Woche, werden Sie begonnen haben, wieder auf, die nach unten Hang vor dem nächsten Training ist getan. Selbst wenn Sie ein umfangreiches Ganzkörper-workout an einem Tag, das ist eine Frequenz, die ist sehr sub-optimal für eine Natürliche trainee (sprich: jemand, der keinen Gebrauch von Steroiden). Vielleicht werden Sie noch in der Lage sein, Fortschritte zu machen, aber es wird viel langsamer im Vergleich zu der Arbeit jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Im schlimmsten Fall sehen Sie keinen Fortschritt.

Darüber hinaus versucht, einen stress, dass ist Ansporn genug, um Anpassung zu vermeiden, sollten die Rückkehr zum Ausgangswert, bevor die Woche vorüber ist, wird schwierig sein, mit nur einem workout. Gesamtvolumen über eine Woche ist auch wichtig. Sie können nicht die Lautstärke, die Sie würde normalerweise nicht in zwei Trainingseinheiten und versuchen zu Stopfen, es zu einem workout, denn Sie gehen weit über Ihre Fähigkeit zur Regeneration, die möglicherweise zu Verletzungen führen, oder sogar eine negative "return on investment".

Also würde ich raten Ihnen dringend, zu bleiben, um zwei Trainingseinheiten pro Woche. Dies lässt uns mit der Intervall-training. HIIT ist cardio-training und wird meist profitieren, Ausdauer, Fettverbrennung, Anpassungen für oxidativen stress etc. Es ist kein Ersatz für Gewichtheben zu induzieren, um Stärke zu gewinnen und/oder Hypertrophie. Das heißt, nur cardio allein ist nicht genug, zu negieren Muskelaufbau. Solange Sie pflegen einen kalorischen überschuss, ausreichend protein Einnahme, Muskelaufbau, können auftreten. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger sind, oder sehr übergewichtig, gewinnen Muskel, während die Fettverbrennung könnte sich als herausfordernde oder unmöglich. Hypertrophie erfordert einen kalorischen überschuss, während der Gewichtsverlust ist nur möglich mit einem kalorischen Defizit. Versuchen zu tun, ein "recomp", langsam die Verringerung der Körper Fett während gewinnen einige Muskeln, erfordert eine sehr genaue Kalorienzufuhr und der Fortschritt wird wahrscheinlich langsam sein.

Es klingt wie Sie wollen, stellen Sie Ihr Training ein wenig abwechslungsreicher und auch einige HIIT Fett verbrennen, oder vielleicht sparen Sie einige Zeit auf Ihr Training. Also vielleicht versuchen Sie dies: Gewichtheben-zweimal die Woche und mache das HIIT training sofort nach, dass. Es haben einige Vorteile:

  • Sind Sie bereits aufgewärmt für das HIIT.
  • Das Gewichtheben wird sich aufgebraucht haben einige Glykogen und Glukose aus dem Körper, verlagert sich schnell in die Nutzung der Fettspeicherung sobald Sie die HIIT.
  • Sind Sie bereits in Sportkleidung und nur eine Dusche einmal nach dem Training. Vielleicht details, aber dumme Sachen wie, dass kann am Ende durchaus ein bisschen Zeit und es ist leicht zu vergessen, Sie zu berücksichtigen.

Das festhalten an einem Programm, das Gewichtheben, der hat einige Unterschiede zwischen der zwei Tage können auch halten Sie die Dinge interessant. Wenn Sie versuchen zur Verbesserung in Ihrem bisherigen Training jede Woche, oder arbeiten müssen Periodisierung (wenn Sie Vergangenheit Anfänger-Stadium), das ganze wird viel interessanter, als nur in die Turnhalle jede Woche, und nur heben "was auch immer". Es wird ein Spiel, wo Ihre Gegner ist Sie aus der vergangenen Woche, jede Woche.

Viel Glück!

+214
Zilev av 17.11.2019, 21:02:17

30 kettlebell swings ist nicht genug übung, um zu sehen, wichtige Verbesserung. Sie brauchen mehr Training.

Bleiben Sie mit Ihrer aktuellen kettlebell, aber mehr übungen und mehr Sätze. Sie tun konnten 30 schwingt, dann ruhen Sie ein paar Minuten, dann tun Sie einen anderen Satz von 30 Schaukeln, und weiter, bis Sie getan haben, 3 oder 5 Sätze. Einige Sätze von overhead-Pressen, wäre eine gute Idee, als würde die türkische get-ups. Oder vielleicht Schaukeln, dann gehen Sie für einen schnellen joggen, dann einige push-Pressen, dann tun Sie etwas mehr Schaukeln.

Aber nur ein set von 30 Schaukeln ist kein Training. Mehr tun.

+156
slowpoke59rus 24.09.2019, 06:48:20

Beim joggen um den laden, können Sie immer noch das Konzept der Erwärmung durch den Start aus langsam, bis Ihr Blutdruck steigt, Ihre Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu schmieren.

Laufen einen bus zu fangen ist anders und erfordert, dass Ihr Körper verarbeiten kann einen sprint. Die wahrscheinlichste Verletzung ist hier ein gezogen Wadenmuskulatur oder der Achillessehne Verletzungen durch die plötzliche maximalen Kontraktion, wie Sie abstoßen. Um zu verhindern, dass die Art der Verletzungen, die eine Allgemeine übung Programm laufen und täglich stretching ist ein guter Weg zu gehen. (Siehe diese q/a für die Wade erstreckt. die Entwicklung Wade und Hüftbeuger Flexibilität). Durch die Steigerung Ihrer Allgemeinen fitness, der Körper ist besser vorbereitet, damit umzugehen plötzliche Anstrengungen.

Besonderheit - Sie können auch sprints oder hoher Intensität Abständen in Ihr Trainingsprogramm. HIIT ist eine effiziente und effektive Weise zu trainieren, insb. cardio. Wenn Ihre Gelenke sind nicht in der besten Form, Sie können finden, sprints oder HIIT sind leichter zu fangen im Wasser.

+148
EricJM 19.08.2017, 02:34:23

Seit wir Kinder haben, habe ich aufgegriffen laufen, da kann ich schieben Sie Sie zusammen. Manchmal Schiebe ich ein Kind in eine laufende Kinderwagen, andere Schiebe ich mal zwei Kinder in einem kleinen-Rad-Kinderwagen, bietet viel mehr Widerstand. Ich lese und Entwicklung der ChiRunning - Technik, die bietet ziemlich ausführliche Anleitung zu Bewegung.

Wie passe ich meine Lauftechnik (ChiRunning spezifisch, oder der Lauftechnik im Allgemeinen) zur Aufnahme schiebt einen Kinderwagen?

Einige spezifische Probleme / Fragen, ich bin 'laufen' in:

  1. Ein Aspekt dieser Methode ist, nach vorne zu lehnen, und verwenden Sie die Konstante Staat fallen, für den Vortrieb. Funktioniert die rückwärts Widerstand zur Verfügung gestellt von der Kinderwagen meint, ich sollte nach vorne lehnen mehr/weniger/das gleiche bei einer bestimmten Geschwindigkeit?
  2. Was soll ich tun mit meinen Armen und wie sollte in der Nähe meiner Hände zu meinem Körper - es ist die Tendenz für mich zu laufen, in dem Kinderwagen, aber ich kann auch halten Sie es vor, mich mit meinen Ellbogen um 90 Grad und den Unterarm senkrecht zum Boden?
  3. Gibt es eine Möglichkeit, in der ich davon profitieren kann, mit dem Kinderwagen, zum Beispiel durch die rückwärts Widerstand, um mir zu helfen entwickeln eine richtige Haltung während der Schiefen? enter image description here
+94
Nyoman Arie Pranasakti 19.10.2016, 02:24:37

Mich, 21 Jahre alt, Männlich. Früher habe ich Wiegen 76 kg (Höhe 174 cm, das ist immer noch die gleiche) früher 3 oder 4 Monaten.

Als eine Angelegenheit von Gewichtsreduktion und Muskelaufbau(speziell Brust und abs)...ich begann dabei einige körperlichen Aktivitäten, die täglich im Lieferumfang enthalten

 1. abs streching, seitwärts und rückwärts.
 2. Einfach tun 100 + 80 + 70 springt..(Gesamt 250)
 3. Abs Crunches
 4. push-ups ( 15 x 2 normal -, 10 x 2-Bein angehoben , 8 x 2 Platzierung Fäuste)
 5. Chin-Ups (4 Sätze)(max 3 pro Satz)

Nun. Was ich beobachtet habe, ich habe verloren Gewicht auf 65 kg und habe gerade schlank werden und ich konnte nicht sehen, bessere Ergebnisse in anderen Bereichen(die perfekte Gestaltung oder Muskelaufbau innerhalb Körper) anderen als nur Gewichtsverlust. Ich verwendet, um zu Essen, stark während der Pause schnell -, Mittel-Mittagessen und viel weniger Abendessen. Ich vermied carb-Lebensmittel zu größeren Ausmaß.

Jetzt habe ich m Planung in ein Fitnessstudio zu gehen (targeting abs , Arme und Brust) am Abend und in der Durchführung von grundlegenden yoga am morgen, einschließlich einfachen Tätigkeiten wie meditation , pranayama, etc. Mein Ziel ist es, eine 70 kg fitten Körper mit ziemlich viel Muskelaufbau, Ausdauer und Flexibilität. Nicht die massive, sehen wir in Ringer.

So, Hier sind meine folgenden Zweifel,

 1. Sollte ich viel Essen mehr und trainieren, um meinen Körper erreichen Gewicht 70 kg oder Sollte ich mich darauf verlassen, minimale GEWICHTE Training im Fitnessstudio mit der richtigen Ruhe warten, für meine Muskeln zu wachsen, da ich gehört habe die Muskeln Wachstum führt zu Gewichtszunahme ?
 2. Ist es gut, zu yoga am morgen zusammen mit Fitness-Studio am Abend, wie ich schon früher erwähnt ?
 3. Ist der alles, was ich denken müssen als ich getan habe, bestimmte körperliche Aktivitäten täglich, wie ich gesagt habe früher ?

Bitte beachten Sie Auch gerne vorschlagen, Ihren eigenen Ideen, mit deren Hilfe ich mein Ziel zu erreichen von meinem aktuellen Zustand

+84
faidherbard 25.08.2015, 09:01:40

Es ist völlig normal. Es ist nichts falsch mit einem entspannten Bauch "herausragen" so. Dies ist, wie ein menschliches Wesen Aussehen, wenn Ihr Körper ist in rest-and-digest " - Modus. Auch die Bauch -, starke, vollkommen gesunde Menschen können auffallen, wenn Sie sich völlig zu entspannen.

Das bedeutet nicht, Sie sollten den ganzen Tag verbringen möchten, ist das natürlich. Wenn Sie einen aktiven lebensstil, eine ausgewogene übung Programm, und Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, es gibt keinen Grund besessen über Ihr Aussehen. In der Tat, fehlgeleitete Beratung immer angespannt und ziehen im unterleib kann schlecht für Ihre Verdauung und kann zu unnötigen stress.

Was ist wirklich, was Sie Ihrem Magen zu halten, die auf dem zweiten Bild ist genannt eine vordere Beckenschiefstand. Wenn es chronisch wird, kann das zu Rückenproblemen, und erfordern die Festsetzung (vorzugsweise durch einen physio). Aber wieder, ist es vielleicht nicht ein chronisches problem für Sie jetzt. Wenn Sie möchten, um mehr zu erfahren, werfen Sie einen Blick auf diese Antwort.

+38
jash101 19.05.2013, 11:01:53

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